Hvala na savetima...imam 36 godina i ovo mi je treca trudnoca. Sva tri puta sam se porodila carskim rezom. Od poslednjeg porodjaja je proslo 3 meseca. Visoka sam 169 cm, a trenutna tezina je 73 kg.
Sto se tice nutricioniste, bila sam posle prve 2 trudnoce.
Ne znam koliki je BMR i, na zalost, na traci koju koristim nema pulsmetra...
Pozdrav

Sve u svemu, smatra se da se posle 10-12 nedelja od poroĂ°aja carskim rezom se preporučuje tenis, džoging ili step-aerobik, kao i trening sa opeterećenjem...

Preporuka da obratiš pažnju i na ovu temu, jako dobre smernice koje se tiču treninga( kardio i trening sa opterećenjem) - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=189415.msg2634815#msg2634815

Inače, pulsmetar ili pulsometar je lični, prenosni ureĂ°aj koji meri srčani puls, odnosno broj otkucaja srca u minuti u realnom vremenu i čuve rezultate merenja.
"Pulsmetar, tj. monitor srčane frekvencije (eng. heart rate monitor) vam otkriva trenutni puls, kao i zonu pulsa u kojoj trenirate, što za posledicu ima bolje planiranje treninga i ispunjavanje ciljeva treninga koji su pred vama."

Hvala na savetima...imam 36 godina i ovo mi je treca trudnoca. Sva tri puta sam se porodila carskim rezom. Od poslednjeg porodjaja je proslo 3 meseca. Visoka sam 169 cm, a trenutna tezina je 73 kg.
Sto se tice nutricioniste, bila sam posle prve 2 trudnoce.
Ne znam koliki je BMR i, na zalost, na traci koju koristim nema pulsmetra...
Pozdrav

*prvo kada ustanem popijem zeleni caj na prazan zeludac...
*doruckujem oko 10h-11h i to uglavnom 2-3 lepinjice od speltinog, razenog, ovsenog ili heljdinog brasna sa 3 jaja ili sa kiselim mlekom...ili kacamak od heljde sa sirom...
*oko 14h (posle treninga) pojedem 1 bananu ili 2-3 sirove sargarepe
*rucam oko 18h i to neko meso i povrce
*veceram posle treninga (oko 22h) 3 kuvana belanca ili bareni karfiol i brokoli...
*pijem samo vodu, ne jedem slatkise, ni belo brasno....
Hvala

Pozdrav i od mene, dobrodošla...

Dobro bi došao i trening sa opterećenjem, koje će sigurno doprineti "željenom efektu zatezanja", a i podršci u "ubrzavanju metabolizma" i smanjenju masnih naslaga...

Znam da ćeš odmah pomisliti na neženstveni porast mišićne mase...ali ne zaboravi da 60 kg sa 10% BF( % telesne masti) i 60 kg sa 20% BF nije isto...a i neki drastičan porast mišićne mase je nemoguć kod žena, jer nema "osnove" za tako nešto( hormoni i sl., osim ukoliko nema genetske predispozicije)

Dakle, bar 3 puta nedeljno trening sa opterećenjem...

Po kom principu si formulisala ishranu? Nutricionista? Koliko si visoka, teška, koliko imaš godina? Da li je ovo prva trudnoća?

Znaš li podatke vezane za energetsku potrošnju? BMR( bazalni metabolizam - potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), TDEE ( potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti)...

"Dok si na traci", pratiš li vrednosti pulsa? Imaš pulsmetar? "Najdelotvorniji aerobni trening" je u zoni od 65-70% od maksimalnog pulsa...

Inače, za "smanjenje masnih naslaga" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno povećavati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE...( donja granica dnevnog energetskog unosa za žene bi trebalo da bude 1200-1400 kCal)...

Deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko "mesa na kostima")...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Čini mi se da tvojoj ishrani fali više proteina( pogotovu u obroku posle treninga), kao i zdravih masti.( morska riba- skuša, pastrmka, tuna, losos , laneno, maslinovo ulje, jezgrasti plodovi-orasi, badem, kikiriki, lešnik...)

Detaljno pročitaj preporuke oko PLANA ISHRANE ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

P.S. Koliko je prošlo od trudnoće, nije bilo komplikacija?

Hvala za dobrodoslicu sajt vam je odlican svaka cast!

*prvo kada ustanem popijem zeleni caj na prazan zeludac...
*doruckujem oko 10h-11h i to uglavnom 2-3 lepinjice od speltinog, razenog, ovsenog ili heljdinog brasna sa 3 jaja ili sa kiselim mlekom...ili kacamak od heljde sa sirom...
*oko 14h (posle treninga) pojedem 1 bananu ili 2-3 sirove sargarepe
*rucam oko 18h i to neko meso i povrce
*veceram posle treninga (oko 22h) 3 kuvana belanca ili bareni karfiol i brokoli...
*pijem samo vodu, ne jedem slatkise, ni belo brasno....
Hvala

Pre svega da te pozdravim i poželim dobrodošlicu na naš forum.

Ono što mene, a i sve nas iz tima, uglavnom prvo zanima jeste par reči o trenutnoj ishrani koju imaš, zato što je to najbitniji deo priče na putu ka cilju koji imaš. Znači, ukratko - koliko obroka imaš i šta jedeš po obrocima? Potom ćemo se lako prebaciti na priču o suplementima i dobićeš konkretne predloge.

Molim za preporuku koje suplemente kupiti i kada je najbolje konzumirati ih...imam 15kg viska od trudnoce...vec 3 nedelje treniram 3 puta nedeljno ujutru traku i power plate, istim tim danima uvece traka pola sata i par spravica za noge, a ostalim danima u nedelji (sem nedelje) zumba 2 sata...takodje me zanima da li bih mogla nekim proteinskim sejkom da zamenim dorucak i veceru...pozdrav!

Hvala puno

Odlican tekst, nisam znao da omega-3 imaju toliko znacajnu ulogu. Vidim u pansport ponudi ima vise opcija, da li je razlika samo u proizvodjacima ili treba na jos nesto da obratim paznju? i koliko sam shvatio uzima se jedna kapsula dnevno?

Tacno tako, naviklo se telo na moju tezinu tako da cu krenuti sa opterecenjima. A sto se tice vode oduvek sam bio kamila, minimum mi je dve litre dnevno

Uvek obrati pažnju na sadržaj "aktivnih supstanci" da tako kažem, to su EPA i DHA, tj. visokostandardizovani preparati, renomiranih proizvoĂ°ača imaju u jednoj kapsuli( obično je to 1000 mg) 180 mg EPA i 120 mg DHA, što čini idealan odnos ove dve kiseline, preporučen za dnevni unos.

Većina početnika čim doĂ°e u kontakt sa suplementima, često ne poštuje prioritete...tako da opet naglašavam, to su vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3, proteini...sve ostalo je "nadogradnja" osnove...

Dakle ide se od mikro, ka makro nivou...

Sa bilo kojim suplementom omega-3 iz ponude "Pansporta" ne možeš pogrešiti...rekao bih da su razlike u kvalitetu minimalne...tj. "Pansport" je uvek garantovao kvalitet svih suplemenata iz svoje ponude...

Što se tiče omega 3, sve je to u principu isto tako da ti predlažem da kupiš onaj koji se tebi učini najpovoljniji

Odlican tekst, nisam znao da omega-3 imaju toliko znacajnu ulogu. Vidim u pansport ponudi ima vise opcija, da li je razlika samo u proizvodjacima ili treba na jos nesto da obratim paznju? i koliko sam shvatio uzima se jedna kapsula dnevno?

Tacno tako, naviklo se telo na moju tezinu tako da cu krenuti sa opterecenjima. A sto se tice vode oduvek sam bio kamila, minimum mi je dve litre dnevno

Vau, hvala na detaljnom odgovoru

Definitivno cu poraditi na prvom obroku. Sto se tice ribe nju bas retko kad jedem jer je ne volim...

Kardio do sad nisam radio jer sam smatrao da mi je nepotreban, a uglavnom sam radio bodyweight vezbe i dobio sam poprilicne rezultate od toga, u teretanu idem pretezno zbog nogu koje radim 2 puta nedeljno (utorak i subota), a pocecu da praktikujem treninge sa opterecenjima sto se tice gorenjeg dela tela.

Riba pogotovu morska je bogat izvor ne samo proteina visoke biološke vrednosti, minerala( joda, npr.), vitamina A, D, vitamina B-grupe, već i PREKO POTREBNIH ZDRAVIH MASTI, TJ. ESENCIJALNIH OMEGA-3 MASNIH KISELINA...ok izvori su i laneno ulje, riblje ulje( koje postoji i u formi kapsula) ili visokoprečišćeni suplementi omega-3 masnih kiselina, ako je unos iz drugih izvora "oskudan"...

OBAVEZNO PROČITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

Trening sa opterećenjem je ključ tvog napretka...u fazi, tzv. "rada na definiciji", pomoći će u "održavanju mišićne mase"...cilj nam je da u periodu "kalorijskog deficita" minimalizujemo gubitke na mišićnoj masi...radi celo telo, tj. ne zapostavljaj neke mišićne partije!

Inače sa vremenom se telo adaptira( navikava) na opterećenje, pa i na sopstvenu težinu, da bi se napredak ostvario, i omogućio dovoljan "stimulans" hipertrofije potrebno je povećati opterećenje...dakle, nema onoga, "za definiciju manje težine i veći broj ponavljanja"(glupost)

Tvoje je telo je kao sistem poluga...održi njegovu stabilnost...ne zanemaruj gornji deo tela!

Ne zaboravi, neophodno je 2,5-4 l vode( rasporediti u toku dana), plus potrebe u toku treninga( litar vode na oko sat vremena intenzivne aktivnosti), dakle u ovoj fazi dovoljan unos vode neophodan!

Vau, hvala na detaljnom odgovoru

Definitivno cu poraditi na prvom obroku. Sto se tice ribe nju bas retko kad jedem jer je ne volim...

Kardio do sad nisam radio jer sam smatrao da mi je nepotreban, a uglavnom sam radio bodyweight vezbe i dobio sam poprilicne rezultate od toga, u teretanu idem pretezno zbog nogu koje radim 2 puta nedeljno (utorak i subota), a pocecu da praktikujem treninge sa opterecenjima sto se tice gorenjeg dela tela.

Jel sam pročitao 'treninge za definiciju' ili mi se čini?
Pa koliko puta treba reći da se definicija pravi isključivo ishranom, to više i ptice na grani znaju

Jasno mi je da ide sve iz kuhinje to nisam dovodio u pitanje Nisam bas totalni pocetnik, a i zadovoljan sam napredkom i izgledom nego sam pitao zbog katabolizma

@Miletić Dušan
1 obrok Kad ustanem ness kafa pa posle 3-4 supene kasike ovsenih u solji jogurta
2 obrok 3-4 kuvana jaja, masline, ajvar, jogurt, malo cajne
3 voce(pomorandze, jabuke, banane, grejp, kivi zavisno od sezone)
5 pileca supa, pilece belo (snicle przene) i boranija
6 poslednji ostane mi mesa, ajvar i slicno, solja mleka pred spavanje
p.s. to mi je danasnji raspored ali uglavnom je nesto na tu foru

Već si dobio dobre preporuke...

Zaboravi na bezvredne mesne preraĂ°evine - čajna...

Uz prvi obrok ubaci "malo više proteina" i zdravih masti...npr. 5 belanaca + 1 celo jaje

Nisam za voćne užine, učini taj obrok konkretnijim...Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu?

Ne zaboravi da se "definicija" postiže manipulacijama u unosu hidrata...dok je unos proteina i zdravih masti konstantan...tj. 2-2,5 gr proteina po kg, masti( akcenat na zdrave masti) 0,6-0,8 gr po kg...

Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) oko "treninga za definiciju" :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno(trening hipertrofije, 70-80% od maksimuma, tj. sa opterećenjem sa kojim ćeš jedva moći da odradiš 6-12 ponavljanja u 3-5 serija), osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Meni su ti obroci koje mnogi zovu ''uzine'' najveca glupost. Te, nazovimo ih, uzine su u glavnom neko voce, u glavnom jabuka. Kao da nekoga jabuka moze zasititi...

Pogotovu tebe i mene ja dok ne ubijem 500-700g krompira i mesa ne ustajem od stola (na masi)

lii ono kao full sredjena ishrana, sve se jede kako pise na papiru pa sad na red dolazi uzina 2 - 30g kikirikija. Taj kikiriki dok se svari treba bar 4 sata, za to vreme umrem od gladi 3 puta. Uzine su najveca laz.