Prvenstveno zbog zdravlja. Nameravala sam da nadoknadim sve vitamine koji mi nedostaju preko vestackih vitamina u tabletama ali bih pre toga ocigledno morala da porazgovaram sa nutricionistom. Ne znam koliko koga vitamina mi fali. Recimo za dorucak jedem:crni hleb,med,semenke ubacim uz bilo sta, ajvar,omegol margarin,neki keks bez trans masti. Nemam bas neki izbor. Za rucak:grilovane tikvice,povrce neko kuvano,corbe, i za veceru prakticno isto sto i za dorucak. Pijem pirincano mleko sa cokoladom. Tek sam pocela , tj mesec dana sam vec vegan. Sada trenutno jedino krsim to sto pijem vec 2 nedelje 2 case jogurta dnevno, jer imam povredu noge, pijem neki lek za infekciju pa kazu da moram iz zdravstvenih razloga jogurt da pijem. Problem je, ne znam kako to funckionise sa suplementima, sto ja ne zelim da se ugojim u nogama, samo u rukama. Vidim da ovde takodje mogu kupiti neke vitaminske komplekse ? Da li su oni bolji od onih po apotekama ? Znaci mogu da koristim proteine preko suplemenata, a da nema potrebe da jedem meso ili ribu ?

Zdravo svima ! Promena plana, necu sagorevace, vidim da je do genetike stvar. Zelela bih ramena da ''prosirim'' buduci da nisu razvijena nimalo(nikad nisam ni plivala a to najvise utice na njih, koliko znam ) , i da ''povecam'' ruke,zato sto su mi noge jake, smao nisu zategnute a ruke jako mrsave, pa mi je malo telo nesrazmerno. Ovako, ishranu sam redukovala, tacnije napravila veliki okret, mozda jog gore. Postala sam vegan, tako da ce biti problem unos proteina. Upisala bih se na cross fit, od novembra. Potrebna mi je pomoc sta da pijem, proteine moram sigurno, zbog ishrane. Ne razumem se u suplementaciju, pa bih zamolila nekoga savet da mi da koji protein da kupim a da bude dobar odnos cene i kvaliteta, ne bih bas neki preskup al ne bih ni one jeftine. Savet mi takodje treba da li da pijem jos nesto pored toga ? I da li moram da pijem sve to stalno,zbog novca da isplaniram sta i kako. Hvala svima unapred.

Ako si već odlučila i nema šanse da te vratimo na pravi put, od proteina najbolje uzmi blend,odnosno mešavinu proteina iz više različitih izvora. Moj predlog bi bio Pro Enzy Fusion od Biotech-a. A ako želiš, nabavi negde beef protein i egg protein powder. Sam naziv govori od čega su, i sigurno bi ti dobro došli.

Zdravo svima ! Promena plana, necu sagorevace, vidim da je do genetike stvar. Zelela bih ramena da ''prosirim'' buduci da nisu razvijena nimalo(nikad nisam ni plivala a to najvise utice na njih, koliko znam ) , i da ''povecam'' ruke,zato sto su mi noge jake, smao nisu zategnute a ruke jako mrsave, pa mi je malo telo nesrazmerno. Ovako, ishranu sam redukovala, tacnije napravila veliki okret, mozda jog gore. Postala sam vegan, tako da ce biti problem unos proteina. Upisala bih se na cross fit, od novembra. Potrebna mi je pomoc sta da pijem, proteine moram sigurno, zbog ishrane. Ne razumem se u suplementaciju, pa bih zamolila nekoga savet da mi da koji protein da kupim a da bude dobar odnos cene i kvaliteta, ne bih bas neki preskup al ne bih ni one jeftine. Savet mi takodje treba da li da pijem jos nesto pored toga ? I da li moram da pijem sve to stalno,zbog novca da isplaniram sta i kako. Hvala svima unapred.

A zasto bas vegan? Sebi ces uskratiti sve one visoko korisne izvore proteina koji ti mogu pomoci na putu do uspeha u postizanju savrsene figure...

Kako se sada hranis? Koliko obroka imas? Napisi nam svoj dnevni meni?

Dakle,ishrana je uvek br.1, dodaci ishrani(suplementi) su samo dodaci i nista vise...oni ti ne mogu biti glavni izvor proteina visoke bioloske vrednosti(a i oni su zivotnjskog porekla, whey, kazein...protein iz soje je tu vec ok)!

Lose koncipiranom ishranom mozes ugroziti zdravlje i sebi naneti vise stete nego li koristi...

Zdravo svima ! Promena plana, necu sagorevace, vidim da je do genetike stvar. Zelela bih ramena da ''prosirim'' buduci da nisu razvijena nimalo(nikad nisam ni plivala a to najvise utice na njih, koliko znam ) , i da ''povecam'' ruke,zato sto su mi noge jake, smao nisu zategnute a ruke jako mrsave, pa mi je malo telo nesrazmerno. Ovako, ishranu sam redukovala, tacnije napravila veliki okret, mozda jog gore. Postala sam vegan, tako da ce biti problem unos proteina. Upisala bih se na cross fit, od novembra. Potrebna mi je pomoc sta da pijem, proteine moram sigurno, zbog ishrane. Ne razumem se u suplementaciju, pa bih zamolila nekoga savet da mi da koji protein da kupim a da bude dobar odnos cene i kvaliteta, ne bih bas neki preskup al ne bih ni one jeftine. Savet mi takodje treba da li da pijem jos nesto pored toga ? I da li moram da pijem sve to stalno,zbog novca da isplaniram sta i kako. Hvala svima unapred.

Pozdrav.
Hteo bih da pocnem da treniram, tj da dobijem masu .
Imam 24 godine, 180 cm , 72 kg. Treniram fudbal vec 16-17 godina, tako da sam u treningu.
Da li moze neka preporuka sto se tice ishrane i suplemenata koje bih trebao da kupim ( nemam predstavu o tome ) ?? mogao bih par hiljada mesecno da izdvojim .

Hvala u napred,

Srdacan pozdrav.

Kako trenutno izgleda tvoja ishrana? Koliko treninga imaš?  Da li si do sada koristio nešto od suplementacije? Kako se osećaš?

Jedem raznovrsno. Od jaja , keksa , mleka, nesto suhomesnato, do belog mesa, svinjetine u svim oblicima, barenog povrca. Imam malo brzi metabolizam . Nisam nikada do sada nista koristio. Osecam se ok, samo bih hteo malo misicne mase , tj. nekih 6-7 kilograma.

Ok,a u koliko obroka tokom dana sve to raspodeliš?

Samo jos ovo...koliko vode pijes u toku dana?

Ne zaboravi da je voda,"izvor zivota", 70% tvog tela je voda...s obzirom da imas "dvosmenske" treninge, teretana, fudbal, a i uzevsi u obzir vreme,povedi racuna i o tome...2,5-4 litra u toku dana ce zadovoljiti tvoje osnovne potrebe...inace obrati paznju i na unos vode i razmak od obroka,dakle, poslednja casa vode 15min pre obroka, sacekaj sat vremena posle obroka, pa nastavi sa unosom vode,po zelji...
Mnogi u letnjem periodu imaju problema sa varenjem..."nalivanje" vodom moze dovesti do smanjenja kiselosti zeludacnog sadrzaja koja je osnovni preduslov dobrog varenja...zato male korekcije i eto uspeha...

Ne,uskracuj svom telu vodu,pij koliko ti se pije, pogotovu u toku treninga...kad kao sto Monika rece mozes da ubacis i neki rehidratacioni napitak,moja preporuka http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Izotoni%C4%8Dni-napici-i-gelovi/IO295-Hydrate-Perform-Powder.html

...znojem gubis dosta minerala...tvoje telo ima dobre adaptacione mehanizme, ali je naviklo da vise "cuva natrijum" a manje kalijum koji je jedan od krivaca za neprijatne grceve posle napornih treninga...

Dakle nadoknada tecnosti( vode) i minerala je presudna u svim aspektima treninga, od boljih performansi do oporavka...

Eh...repetio mater studiorum est ( ponavljanje je majka nauke)...maksimalni fizicki napori zahtevaju i maksimalno kvalitetnu ishranu...teretana plus naporni fudbalski treninzi...sve to zahteva mnogo kvalitetnih kalorija...
Ajmo da se igramo malo brojkama...da pocnemo sa tvojim bazalnim metabolizmom( BMR )...tj. potrosnjom energije u potpunom mirovanju...

BMR = 88.362 + (4.799 × TV) + (13.397 × TM) – (5.677 × ST)...TV( visina), TM ( tezina), ST ( starost)..."Imam 24 godine, 180 cm , 72 kg"

Tvoj BMR, okvrino bi bio oko 1780 kcal( kalorija)

Na to dodamo nivo fizicke aktivnosti ( PAL) koji je u tvom slucaju bar 1,8 ( ako ne i vise) i dobijamo da ti dnevno treba 3204 Kcal...koristeci pravilo 1 2 3...tj. ceo dobijeni iznos delimo na 6 delova, od cega 1 deo ide na masti, 2 dela na proteine, 3 dela na ugljene hidrate...

Tj. treba ti 3204/6=534 Kcal iz masti, a posto 1 gr masti ima 9 kcal, 534/9=59 grama masti...AKCENAT NA ZDRAVE MASTI, tj. puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Treba ti 534x2=1068 kcal iz proteina, a posto 1 gr proteina ima 4 kcal, 1068/4=267 gr proteina, sto tvoja dosadasnja ishrana sigurno ne podmiruje!
Kao izvore proteina visoke bioloske vrednosti preporucujem : pilece belo, riba, curetina, belance, mleko i mlecni proizvodi sa manjim procentom mlecne masti, proteinski prahovi, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko).

I na kraju 534x3=1602, a posto 1 gr ugljenih hidrata ima 4 kcal, dobijamo, 1602/4=400 grama ugljenih hidrata dnevno...kao izvore hidrata preporucujem - ovsene pahuljice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Sve to podeli u 5-6 manih obroka...cilj sveg ovog manevrisanja brojkama je da te uverimo koliko malo hrane unosis u odnosu na tvoje stvarne potrebe!

Od suplementacije cu se sloziti sa Monikom...zbog prevelikih napora vitaminsko-mineralni kompleks neophodan http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

...omega-3 masne kiseline http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html

kao i whey protein unet sa oko 30 grama prostih hidrata najbolje odmah po budjenju i posle treninga( 30 gr dextroze ili 1 banana srednje velicine)...http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

Ako imas novca u poslednjem obroku akcenat na kazein( mlecni protein), koji se sporo vari tokom 6-8 sati i tvoje telo hrani tokom cele noci http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html
...ako njega nema i ella sir ce resiti problem ( na 100 gr ella sira ima oko 12 gr proteina)...

+1

Plazma ma koliko bila slatka uspomena detinjstva i nije bas "hrana sampiona", mesne preradjevine prepune nitrita, nitrata, hormona, drugih aditiva, soje, "otpadaka od mesa"... nece ti nimalo pomoci u izgradnji zavidne misicne mase i povecanju snage...

ispostuj pravilo 2 - 2,5 gr proteina po kg, i hidrata 2-4 gr po kg...trebalo bi da bude napretka...trenaznom procesu i kvalitetnoj ishrani moras da pristupis ozbiljno...majstor je dobar koliko i njegov alat, tvoj alat u izgradnji tela je hrana!

Eh...repetio mater studiorum est ( ponavljanje je majka nauke)...maksimalni fizicki napori zahtevaju i maksimalno kvalitetnu ishranu...teretana plus naporni fudbalski treninzi...sve to zahteva mnogo kvalitetnih kalorija...
Ajmo da se igramo malo brojkama...da pocnemo sa tvojim bazalnim metabolizmom( BMR )...tj. potrosnjom energije u potpunom mirovanju...

BMR = 88.362 + (4.799 × TV) + (13.397 × TM) – (5.677 × ST)...TV( visina), TM ( tezina), ST ( starost)..."Imam 24 godine, 180 cm , 72 kg"

Tvoj BMR, okvrino bi bio oko 1780 kcal( kalorija)

Na to dodamo nivo fizicke aktivnosti ( PAL) koji je u tvom slucaju bar 1,8 ( ako ne i vise) i dobijamo da ti dnevno treba 3204 Kcal...koristeci pravilo 1 2 3...tj. ceo dobijeni iznos delimo na 6 delova, od cega 1 deo ide na masti, 2 dela na proteine, 3 dela na ugljene hidrate...

Tj. treba ti 3204/6=534 Kcal iz masti, a posto 1 gr masti ima 9 kcal, 534/9=59 grama masti...AKCENAT NA ZDRAVE MASTI, tj. puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Treba ti 534x2=1068 kcal iz proteina, a posto 1 gr proteina ima 4 kcal, 1068/4=267 gr proteina, sto tvoja dosadasnja ishrana sigurno ne podmiruje!
Kao izvore proteina visoke bioloske vrednosti preporucujem : pilece belo, riba, curetina, belance, mleko i mlecni proizvodi sa manjim procentom mlecne masti, proteinski prahovi, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko).

I na kraju 534x3=1602, a posto 1 gr ugljenih hidrata ima 4 kcal, dobijamo, 1602/4=400 grama ugljenih hidrata dnevno...kao izvore hidrata preporucujem - ovsene pahuljice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Sve to podeli u 5-6 manih obroka...cilj sveg ovog manevrisanja brojkama je da te uverimo koliko malo hrane unosis u odnosu na tvoje stvarne potrebe!

Od suplementacije cu se sloziti sa Monikom...zbog prevelikih napora vitaminsko-mineralni kompleks neophodan http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

...omega-3 masne kiseline http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html

kao i whey protein unet sa oko 30 grama prostih hidrata najbolje odmah po budjenju i posle treninga( 30 gr dextroze ili 1 banana srednje velicine)...http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

Ako imas novca u poslednjem obroku akcenat na kazein( mlecni protein), koji se sporo vari tokom 6-8 sati i tvoje telo hrani tokom cele noci http://www.pansport.rs/Proteini/Proteini-iz-drugih-izvora/SN676-Pro-Long.html
...ako njega nema i ella sir ce resiti problem ( na 100 gr ella sira ima oko 12 gr proteina)...

@Mr Proper
Druze, ako ti treniras fudbal, i preko toga zelis teretanu i jos da nabacis masu, ici ce to mnogo tesko
Moras pre svega da izracunas kolika ti je dnevna potrosnja kalorija, i da onda na osnovu toga, isplaniras ishranu.

Jel možeš da opišeš jedan tvoj tipičan dan po pitanju ishrane?  Po obrocima, od ujutru do odlaska na spavanje, na primer...  da vidimo tvoje navike po tom pitanju.

Pišem ti ovo jer moraš biti svestan da od klope 80% zavisi... i tu mora najviše da se radi, moraš pojačati ishranu, a tek onda dodati suplemente - jer 6,7 kg nije malo... pogotovo ne mišićne mase.

dorucak pola litra mleka , 150 g plazme ( ili 3 jaja )  , uzina neko voce, rucak 200-300g belog mesa, spanac ( nekad bude pasulj ili tako nesto ) , vecera- nesto suhomesnato , jogurt, ( ili keks i mleko ako to nisam doruckovao ) .. uglavnom menjam par jela za svaki obrok..

zbog toga sam ti postavila pitanje - kako se hraniš   biću iskrena, moraš drastično promeniti svoju ishranu. Moraš još dosta da pojačaš kalorije, jer ovo je vrlo slabo imajući u obziru i tvoje treninge...

Predlažem ti da malo prelistaš podforum ishrana, naravno mi ćemo ti pomoći u svemu.

Za početak, neke od namirnica koje bi trebalo da uključiš:
ugljeni hidrati:  žitarice (ovas, ječam,raž) pirinač, krompir, integralne testenine, integralni hleb, leguminoze, povrće neograničeno, voće
proteini: manje masno meso poput belog mesa, ribe, povremeno crveno meso, mladi sir, jaja
masti:  orašasti plodovi, maslinovo ulje, laneno seme, avokado...

Od plazme nemaš puno koristi... jaja su ok za doručak, uz to mleko bi bilo bolje da pojedeš npr šolju ovsenih pahuljica... doručak mora biti jači...  za ručak uz meso i neki prilog, salata,  do večere bar još 1 obrok,  mlečne proizvode ako ti prijaju možeš unositi, ali suvomesnato izbegavaj, tu nema puno koristi...

Tvoj problem je trenutno veoma mali unos kalorija koji te sprečava da napreduješ. Prvo moraš raditi na tome da to pojačaš.

Tek kad pojačaš unos kalorija, ima smisla ubaciti i suplemente - poput proteina ili weight gainer-a koji su kalorijske bombe, da tako kažem.  MeĂ°utim, većina početnika očekuje previše od suplemenata, misleći da oni mogu da zamene hranu, ali to ne mogu.

Za početak, vitaminsko mineralni kompleks poput Natrol Energizer-a, C vitamin, Omega -3 riblje ulje, to možeš da ubaciš u svakodnevnu suplementaciju jer si sportista.

Da li si kao fudbaler koristio nešto od suplementacije za oporavak?  rehidrataciju?  koliko treninga imaš?  kada su ti treninzi?

samo voce, i ponekad vitamin. cetiri treninga nedeljno , plus utakmica. Ali istovremeno igram i futsal 3-4 puta nedeljno skoro profesionalno. Treninzi poslepodne vecinom .

Jel možeš da opišeš jedan tvoj tipičan dan po pitanju ishrane?  Po obrocima, od ujutru do odlaska na spavanje, na primer...  da vidimo tvoje navike po tom pitanju.

Pišem ti ovo jer moraš biti svestan da od klope 80% zavisi... i tu mora najviše da se radi, moraš pojačati ishranu, a tek onda dodati suplemente - jer 6,7 kg nije malo... pogotovo ne mišićne mase.

dorucak pola litra mleka , 150 g plazme ( ili 3 jaja )  , uzina neko voce, rucak 200-300g belog mesa, spanac ( nekad bude pasulj ili tako nesto ) , vecera- nesto suhomesnato , jogurt, ( ili keks i mleko ako to nisam doruckovao ) .. uglavnom menjam par jela za svaki obrok..

zbog toga sam ti postavila pitanje - kako se hraniš   biću iskrena, moraš drastično promeniti svoju ishranu. Moraš još dosta da pojačaš kalorije, jer ovo je vrlo slabo imajući u obziru i tvoje treninge...

Predlažem ti da malo prelistaš podforum ishrana, naravno mi ćemo ti pomoći u svemu.

Za početak, neke od namirnica koje bi trebalo da uključiš:
ugljeni hidrati:  žitarice (ovas, ječam,raž) pirinač, krompir, integralne testenine, integralni hleb, leguminoze, povrće neograničeno, voće
proteini: manje masno meso poput belog mesa, ribe, povremeno crveno meso, mladi sir, jaja
masti:  orašasti plodovi, maslinovo ulje, laneno seme, avokado...

Od plazme nemaš puno koristi... jaja su ok za doručak, uz to mleko bi bilo bolje da pojedeš npr šolju ovsenih pahuljica... doručak mora biti jači...  za ručak uz meso i neki prilog, salata,  do večere bar još 1 obrok,  mlečne proizvode ako ti prijaju možeš unositi, ali suvomesnato izbegavaj, tu nema puno koristi...

Tvoj problem je trenutno veoma mali unos kalorija koji te sprečava da napreduješ. Prvo moraš raditi na tome da to pojačaš.

Tek kad pojačaš unos kalorija, ima smisla ubaciti i suplemente - poput proteina ili weight gainer-a koji su kalorijske bombe, da tako kažem.  MeĂ°utim, većina početnika očekuje previše od suplemenata, misleći da oni mogu da zamene hranu, ali to ne mogu.

Za početak, vitaminsko mineralni kompleks poput Natrol Energizer-a, C vitamin, Omega -3 riblje ulje, to možeš da ubaciš u svakodnevnu suplementaciju jer si sportista.

Da li si kao fudbaler koristio nešto od suplementacije za oporavak?  rehidrataciju?  koliko treninga imaš?  kada su ti treninzi?

Jel možeš da opišeš jedan tvoj tipičan dan po pitanju ishrane?  Po obrocima, od ujutru do odlaska na spavanje, na primer...  da vidimo tvoje navike po tom pitanju.

Pišem ti ovo jer moraš biti svestan da od klope 80% zavisi... i tu mora najviše da se radi, moraš pojačati ishranu, a tek onda dodati suplemente - jer 6,7 kg nije malo... pogotovo ne mišićne mase.

dorucak pola litra mleka , 150 g plazme ( ili 3 jaja )  , uzina neko voce, rucak 200-300g belog mesa, spanac ( nekad bude pasulj ili tako nesto ) , vecera- nesto suhomesnato , jogurt, ( ili keks i mleko ako to nisam doruckovao ) .. uglavnom menjam par jela za svaki obrok..

Jel možeš da opišeš jedan tvoj tipičan dan po pitanju ishrane?  Po obrocima, od ujutru do odlaska na spavanje, na primer...  da vidimo tvoje navike po tom pitanju.

Pišem ti ovo jer moraš biti svestan da od klope 80% zavisi... i tu mora najviše da se radi, moraš pojačati ishranu, a tek onda dodati suplemente - jer 6,7 kg nije malo... pogotovo ne mišićne mase.

Pozdrav.
Hteo bih da pocnem da treniram, tj da dobijem masu .
Imam 24 godine, 180 cm , 72 kg. Treniram fudbal vec 16-17 godina, tako da sam u treningu.
Da li moze neka preporuka sto se tice ishrane i suplemenata koje bih trebao da kupim ( nemam predstavu o tome ) ?? mogao bih par hiljada mesecno da izdvojim .

Hvala u napred,

Srdacan pozdrav.

Kako trenutno izgleda tvoja ishrana? Koliko treninga imaš?  Da li si do sada koristio nešto od suplementacije? Kako se osećaš?

Jedem raznovrsno. Od jaja , keksa , mleka, nesto suhomesnato, do belog mesa, svinjetine u svim oblicima, barenog povrca. Imam malo brzi metabolizam . Nisam nikada do sada nista koristio. Osecam se ok, samo bih hteo malo misicne mase , tj. nekih 6-7 kilograma.