P.S.

"Biljni izvori proteina ne sadrže sve esencijalne amino kiseline, pa je neophodno kombinovanje, o čemu vegetarijanci, posebno vegani, moraju da vode računa.
Recimo, redovnim kombinovanjem integralnih žitarica i mahunarki, više puta na dan, mogu da se dobiju sve esencijalne amino kiseline. Nije nemoguće zadovoljiti sve potrebe za proteinima (tačnije – za amino kiselinama) kao vegetarijanac ili vegan, ali teže i zahtevnije jeste."

Prijatno...samo pažljivo i bez stručnog nadzora i saveta kompetentnih "stručnjaka" ništa na svoju ruku...inače, dobar izvor omega-3 je i flax seed oil -ulje lana...

Evo i par korisnih stranica sa vegan receptima na FB, ima puno interesantnih stvari. 

https://www.facebook.com/findingvegan?ref=ts&fref=ts
https://www.facebook.com/ordinaryvegan?fref=ts
https://www.facebook.com/yumveganrecipes?fref=ts
https://www.facebook.com/VegetarianRecipes247?fref=ts

E na sočivo sam mislila ( proso ) to jedem stalno. OBOZAVAM ! Bundevine semenke stavljam us ve sto jedem svaki dan. A sad sam zapisala sve ovo ostalo  

... a pored bobičastog voća,  tu su i sočivo, soja, kinoa, kuvani spanać, suve kajsije, bundevino seme, indijski orah, badem, kikiriki, zeleno povrće... što se tiče gvožĂ°a.

Hvala svima ! Sve zapisala. Ja inace imam manjak gvozdja,malokrvna sam, dok sam normalno jos jela. Jele sam konjske snicle  ali nije mnogo pomoglo. Gvozdje mogu kroz maline i kupine dosta da poboljsam, mozda je tako najbolje ? Ubacujem nesto novo, recimo proso, leblebije, tj oni namazi od toga. A ubacuicu i ovo sto si rekao. Brokoli jedem cesto. Ne placaju se te analize (valjda) . Cula sam da mogu u Studentskoj poliklinici da uzmem uput i besplatnu tu da mi izvade krv i vide stanje. Hvala vam svima ljudi !

A sta kazes na govedji protein (mislim na prasak, ne na govedinu) ?

prednost je utoliko što ne unosiš veliku količinu masti koju sadrži crveno meso, a govedina ima odličan sastav proteina i vitamina i minerala (kalcijum, magnezijum,kalijum i dr...) a drugo potencijalno rešenje za one koji su alergični na mleko, soju...   Retko ga viĂ°am kod nas.

Obično kod neisukusnijih vegana se jave problemi sa gvožĂ°em...

Mali orijentir...

Sadržaj gvožĂ°a u nekim namirnicama:

Namirnica(100 g)   /                       Sadržaj gvožĂ°a (u mg)
Kravlje mleko (1,8 % ml masti)   0.1
Svež kravlji sir (3 % ml masti)    0.3
GoveĂ°e meso                           3.5
Iznutrice                                   2.5-10
Pileće meso                           0.8
Ćureće meso                           4.0
Sardela                                   1.8
Ostrige                                   7.0
Žumance                                   6.0
Pasulj                                         7.9
Soja u zrnu                                   8.4
Integralno brašno                   3.5
Hleb                                           2.5
Voće                                           0.5-1.0
Lisnato povrće                           1.0-4.0
Suvo grožĂ°e                           1.6
Suve smokve                           4.2
Kakao                                   5.0

Da bi prevenirali anemiju vegetarijanci i vegani bi trebalo da povećaju sadržaj biljnih namirnica sa tamnozelenim listovima( peršun , kopriva), pasulja i integralnih žitarica, a njihova ishrana bi morala sadržati i veću količinu vitamina C.
100mg vitamina C uzeto uz obrok može povećati apsorpciju gvožĂ°a i do 100%, a korisno je dodati i limun i peršun uz obroke „bogate gvožĂ°em”...

Ali opet apsorpcija hem-gvožĂ°a(životinjskog porekla) je "svrsishodnija" 15-30%, a nehem gvožĂ°a(biljnog porekla) je 1-20%...inače kombinovanjem izvora hem i nefem gvožĂ°a se povećava resporpcija nehem-gvožĂ°a...

Hipertrofija je "povećanje mišićnih ćelija" na račun vode i mišićnih proteina...

Znaci, Nikola, da li bih mogla onda tako i sa proteinom i da sve bude ok ? Da li da kupim vitamine u apoteci ili ovde na sajtu ? Naravno, pre nego sto izvadim krv i popraicam sa nutricionistkinjom o kolicini. Sta mi preporucujes u vezi toga ? Hvala svima, peace to all !

Uzimanje napamet vitamina i minerala je po mom misljenju bacanje para. Ukoliko nema deficita dodatne kolicine nisu potrebne. Ako te analize ne placas onda ih radi na mesec dva i prati stanje. Ovako napamet bih samo mogao da ti preporucim kalcijum (do 1g dnevno). Suplementacija omega 3 bi bila pozeljna u tvojoj situaciji. Jedna kapsula uz svaki obrok.

Trudi se da svakog dana ubacis nesto novo u jelovnik. Kinou, heljdu, ananas, papaju, crni pasulj, sveze masline, crno grozdje, patlidzan, brokoli...

P.s Izvini , hipertrofija, znaci da povecavam masu: to znaci da moram da pijem amino kiseline ili ... ?

2 do 3 vezbe za biceps i dve do 3 za triceps, ponavljanja 8 do 10, tempo 4010, pauza izmedju serija i vezbi 45 sekundi. Obavezno u zadnjoj seriji dodji do otkaza. Jaja i sir ce ti dati amino kiseline ali verovatno nece biti dovoljno i zato sam predlozio proteinski blend.

A sta kazes na govedji protein (mislim na prasak, ne na govedinu) ?

Vegetarijanstvo je stvar izbora i ja to poštujem. U početku nemoj izbacivati jaja i mlečne proizvode, dok ne stekneš malo više iksustva u ovom načinu ishrane. Jedan od značajnih pokazatelja će ti biti i to kako se osećaš.

Proteine ćeš unositi iz pomentuih izvora, kao i iz biljnih izvora proteina.

P.s Izvini , hipertrofija, znaci da povecavam masu: to znaci da moram da pijem amino kiseline ili ... ?

Nije mene niko savetovao, kao ni za sta u zivotu
To je moja odluka, a planirala sam kod nje da idem, keks nekad uzmem, znam nazalost sve ali bas sve sto jedemo je nezdravo, cak i voda sa cesme negde, a onda uzmem akva viva hidroaktiv vodu i u njoj ima zasladjivaca. Trudim se da to izbegnem,keks jedem nekada, ali opet mislim da je bolje to, ipak mislim da je meso stetnije. Ako ne gresim 90 odsto najgorih stvari poticu iz mesa. Verujem svima na forumu , zato sam ovde, otvorena sam za savete, poslusacu sve, pa cu izabrati sta je po meni najbolji odgovor. Meso ne zelim nikako da jedem ponovo, jaja i mleko ( ORGANSKO ) bih mogla. Hvala svima. Znaci, Nikola, da li bih mogla onda tako i sa proteinom i da sve bude ok ? Da li da kupim vitamine u apoteci ili ovde na sajtu ? Naravno, pre nego sto izvadim krv i popraicam sa nutricionistkinjom o kolicini. Sta mi preporucujes u vezi toga ? Hvala svima, peace to all !

Nisam, planiram da idem pre svega toga kod nutricioniste. Gledala sam na internetu da su mnogi sportisti vegani, i uspevaju,.. Znam da je  mukotrpno ali htela bih da probam. Ne zelim da smrsam, samo da ugojim ruke, sve ostalo je ok. Pocela sam da se hrannim ovako zbog zdravlja uopste a kasnije i drugi razlozi, zivotinje i to. A ako bih jela sir i jaja al ne meso, da li bi bilo ok ? Da li mogu da jedem recimo jaja i sir samo kad treniram taj dan a ovako sve ostalo vreme ? Znam, nisam ni ja za krajnosti, ali nacin zivota do sada, je uticao na ovakvu ishranu.

Jaja i sir mozes ali moras ih imati i u dane kada ne treniras. Suplementacija blendom bi ti dobrodosla a trenibg hipertrofije moras raditi za ruke.

Pre ce ti zdravlje narusiti onaj ''keks bez trans masti'' nego bilece belo. Mani se te nutricionistkinje a ako ti ona savetuje da budes vegan onda se postavlja pitanje kako je stekla diplomu ? Slusaj doktora sa foruma u vezi ishrane.