Nakon ovoliko godina napokon shvatio...
Primenicu indentican program tvom, koji si predlozio za ektomorfe, kao i ishranu.
Javljam kroz par meseci rezultate.
Hvala na savetima!
Veliki pozdrav!

koja dijeta kad mi treba masa gore ?

pa noge mi nisu najjace nego najmasivnije , i sve sto jedem obicno ide u noge a gore slabo sta. . . zato neznam kako da ih radim , kad ih radim dobijam jos vise tako da mi je jos gore ?

Prvo treba da prihvatiš to što jesi. Ukoliko ti noge bolje napreduju od ostatka tela, tu ništa nećeš moći da uradiš.

Sa druge strane tvoje noge se neće povećavati ukoliko ne budeš jeo više hrane, dakle ako odeš na dijetu smanjivaće ti se i noge, nema tu mnogo neke pameti

SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.

Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.

Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.

Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.

Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.

Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.

Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.

Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.

OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.

To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga

Odsek za pocetnike...zato sam i tu, da bi me tretirali kao jednog. Dobro namerne kritike su uvek ono cemu sam zahvalan.
Znaci 3 jaca obroka koja sadrze crveno meso, slozene uh, i jaja.
Ako mi je prvi obrok oko 8-9 a trening oko 17-18h, da li bi oko 15h trebalo da imam jos jedan kvalitetniji obrok ili moze suvo voce sa bademima i nekim povrcem kao obrok(ili ga opet komplikujem )?

Opet komplikuješ, nije toliko bitno kad ćeš da pojedeš neku hranu bitno je da na dnevnom nivou pogodiš količinu hrane, a što se tajminga tiče on nije toliko bitan.

Isto tako sam ti rekao da jedeš 3 obroka meso, jaja, sir itd, a ne samo crveno meso. Retko ko može da svari toliko crvenog mesa. Pre će se desiti da ćeš crveno meso moći da jedeš navjiše za jedan obrok dnevno, am ožda i reĂ°e.

   Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu   nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!

Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta

pa noge mi nisu najjace nego najmasivnije , i sve sto jedem obicno ide u noge a gore slabo sta. . . zato neznam kako da ih radim , kad ih radim dobijam jos vise tako da mi je jos gore ?

SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.

Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.

Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.

Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.

Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.

Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.

Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.

Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.

OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.

To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga

Odsek za pocetnike...zato sam i tu, da bi me tretirali kao jednog. Dobro namerne kritike su uvek ono cemu sam zahvalan.
Znaci 3 jaca obroka koja sadrze crveno meso, slozene uh, i jaja.
Ako mi je prvi obrok oko 8-9 a trening oko 17-18h, da li bi oko 15h trebalo da imam jos jedan kvalitetniji obrok ili moze suvo voce sa bademima i nekim povrcem kao obrok(ili ga opet komplikujem )?

Generalno neće ti se ništa desiti. Tačno je da postoji neka zbrka u apsorbpciji odreĂ°enih minerala istovremeno, ali mnogo bolje će ti na to pitanje datiodgovor naša doktorka Danijela Švarc, pa ili ju potraži na forumu ili sačekaj da se javi ovde, siguran sam da će ti dati mnogo bolji odgovor od mene

PS. Dobrodošla na forum devojko

   Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu   nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!

SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.

Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.

Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.

Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.

Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.

Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.

Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.

Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.

OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.

To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga

Pozdrav Alene, timu PanSporta i svim clanovima ovog foruma.
Skoro 4 god sam clan, ali sam do sad samo pratio i donosio sopstvene zakljucke na osnovu vidjenih odgovora.
Rezultat toga je "neprimetiv".
Da ne balavim i predjem na stvar.
Kumulativno imam oko 2.5 god treniranja u teretani. Koristio razne kombinacije suplemenata, uz losu ishranu, i nisam presao 70kg.
Trenutno stanje 25god, 178cm/60kg. Tipican ekto. 7 meseci pauze zbog zdravstvenih razloga. Ponovo krenuo da treniram, pune 3 nedelje
sa kruznim treningom.
Ovog puta zelim da krenem pravom stazom i postignem svoj cilj.
Cilj mi je da kroz nekih 6 meseci dobijem 15ak kg misicne mase.
Cetiri treninga nedeljno/3-4 serije po vezbi/raspon od 16-8 ponavljanja po seriji, kao i sa zadrskom u flexiji i/ili extenziji u zavisnosti od vezbe.
Ranije sam radio 12-6 ponavljanja. Svakako smatram da je trening imao najmanje gresaka, s obzirom na ishranu od 2xdnevno, nekad ni to.

Pre nego sto krenete da citate moj primer ishrane, moram naglasiti da od mlecnih proizvoda jedino mogu jogurt(2-3d dnevno max) da koristim.
Drugo, na kraju svakog treninga moram da radim kardio barem 15min(bicikla) sa solidno jakim opterecenjem/brzinom(za mene).
Bio bih vam zahvalan da mi ne postavljate pitanja vezana za ovo sto sam naglasio.

Ovo dalje navedeno je nesto sto mogu da ispratim finansijski za narednih 3 meseca, a kasnije cu biti u boljim mogucnostima.
Voleo bih da cujem misljenja na osnovu moje kompletne situacije, tj kako bi ste vi da ste u mojoj kozi
____________________________________________________________________________________________________________________
8:00h

1. 2d jogurta          125 kcal   (prot 7g/UH 10g/fat 4g)               
2. 1 jaje               75 kcal   (prot 6g/fat 6g)                          Ovo je period za koji mogu da pripremim sta god
3. 1 banana            100 kcal   (prot 1g/UH 23)                      od hrane. Ali u 9 moram na posao. Tako da do 9
4. 15g lan-a u prau     75 kcal                                              moram obaviti taj obrok.
5. 50g ovsene          200 kcal   (prot 7g/UH 33g/fat 7g)
____________________________________________________________________________________________________________________
11:00h                                                                              U ovom periodu imam lufta na 15ak min, sto
                                                                                        znaci da mogu do kuce, popijem, i nazad.
1. 50g ISO gainer + 15g hypermass  (20g Prot/34g UH/fat 3g)
____________________________________________________________________________________________________________________
12h-13h                                                                            2 sendvica su iz pekare, koja mi je na putu od
                                                                                        kuce do posla. Mogu ih zameniti nekim junkom
                                                                                        tipa rol virsle. Nisam siguran dal bih mogao
1. 2 Sendvica sa dzemom  (prot 2g/UH 23g)                         da napravim neki sendvic kuci(jagnjetina/prasetina
                                                                                        sunka+namazi) pretpostavljam da bi to bilo daleko
                                                                                        bolja opcija. Pogotovu sto nemam proteine
                                                                                        zivotinjskog porekla do treninga.
____________________________________________________________________________________________________________________
15:00h                                                                              Ovo je vreme kad se vracam sa posla. Orijentaciono

1. 30g badema     (prot 6g/UH 6g/fat 15g)                            Od ovog trenutka imam mogucnosti da upravljam
2. 100g krompira  (prot 2g/uh 19g)                                      vremenom kako god. Znaci da od 15h-23h moze redosled
                                                                                        i kolicina hrane da se promeni.
____________________________________________________________________________________________________________________
17:00h trening
                                                                                        Trening, kao i ishrana, moze da se pomeri u
Pre treninga koristim 5g dym creatine                                   intervalu od 15h-21h.
Na raspolaganju imam xtend, koji planiram da koristim 6g
u prvoj polovini treninga i punu dozu nakon treninga.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

18:20 sam najkasnije kuci(trening od 75 min)                       

1. 60g ISO gainer + 20g Hypermass (prot 25g/UH 50g/fat 4g) + 12g xtend + 5g creatine.
____________________________________________________________________________________________________________________
19:00h

1. 200g jagnjetine (prot 38g/fat 15g)                               
2. 100g pirinca    (prot 7g/UH 75g/fat 2g)
3. Neka corba      (domaca)
4. Salata          (paprika,krastavac...u normalnim kolicinama)
5. 15g lana u prahu
____________________________________________________________________________________________________________________
21:00h

1. 50g ISO gainer + 15g hypermass  (20g Prot/34g UH/fat 3g)
____________________________________________________________________________________________________________________
23:00h

1. tunjevina 100g        (prot 23g/fat 21g) -iscediti ulje?
2. 2 jaja bez zumanceta  (prot 12g/fat 12g)
3. Jako malo salate
===================================================================================================================

Nekih 180g proteina, 310 UH(pretpostavljam da su bar 1/3 prosti seceri) i 120 g masti(racunajuci 30g masti iz lana)

Imam nekih 1.5kg hypermass-a pa sam ga ubacio kao dopunu prostih secera posle treninga, s obzirom da iso gainer sadrzi vise
kvalitetnijih uh nego prostih.
Pored ovoga imam jos i: Oligovit, beviplex, vitamin E i vitamin D(D moram da unosim iako ga ima u istoj kolicini u oligovitu),
ginko biloba 500mg, selen 50mg.
Za koje nisam siguran kada i koliko da unosim za svoju kilogramazu(sem za vit D).
Izvinjavam se zbog dugog posta. Ovo je najkrace sto sam umeo.

Pozdrav,
Srdjan

ako zapostavim noge tj ako ih manje budem radio nego ostale misice ( planiram malo trcanje i brzo hodanje ) , da li ce se to odraziti na razvitak ostalih misica tj. da li je povezano ? problem je sto su mi noge i jace i krupnije nego gornji deo. . .

Petre nisi prvi kome je takva ideja pala na pamet, u stvari 99% muškaraca ima isto mišljenje kao i ti.

Svi nešto tripuju kako imaju jake noge, a kad doĂ°u da rade čučanj ispadne da neke moje devojke sa kojima radim u teretani imaju više snage nego oni. Ne kažem da je tako kod tebe, ali velike su šanse da jesu.

Vidi ovako. Noge su ti pola tela i ako su stvarno jake kako ti kažeš, onda bi trebao da radiš čučanj bar sa 100kg i to jedno 10tak ponavljanja...to su za mene jake noge kod muškarca, a pravo da ti kažem i ne treba ti neka velika mišićna masa da bi radio tu kilažu...

E sad, postoji mogućnost da su ti noge najmasnije, a to ne znači da imaš jake noge, nego debele noge i samim time da moraš da ih radiš jače nego druge delove tela.

Sa druge strane naš organizam dozvoljava odreĂ°en disbalans u simetriji i ako se zapostavi pola tela ni ona druga polovina neće mnogo više napredovati. Hiljadu puta sam čuo kako je neko video nekog lika sa baš jakim gornjim delom tela, a noge nema uopšte, a ja još treba da vidim takve karikature...obično su to neki osrednje loše nabildovani likovi sa jako lošim nogama pa se i razlika čini većom...

Nebitno...poenta je da trening nogu kod svakog ozbiljnog vežbača ne može da se izostavi, šta više trening nogu će ti pomoći da dižeš više kila na potiscima i da ti se mnogo brže poveća obim ruku

Prvo bolje Vas nasao,od skoro sam krenuo da koristim whey protein,a do tad vec neko vreme treniram naravno rekreativno kucna varjanta,posto ne mogu da stignem zbog posla da odem u neku teretanu trenutno.Sto se tice obroka ubacio sam sledece,dorucak uzimam whey,nakon toga posle 3-4 sata obavezno 1 do 2 jabuke,rucam kad dodjem kuci,sad u zavistnosti sta supruga spremi,uglavnom nije jednolicno,uzinam oko 6 sati i to saku badema,lesnika,oraha,vec sta bude,i za veceru 2 belanca,komad 50 gr mladog sira,solju jogurta 0%mm i posle toga popijem whey protein ponovo.Sad iskreno ne znam da li je to sve pravilno rasporedjeno, zaboravih za vreme treninga pijem dekstrozu oko 400ml,ako mislite da treba drugacije predlozite,a ja cu korigovati,iskreno sve mi je u stomak otislo.

Znaš kako kažu Ilija, ne goji se od bureka nego od mnogo

To što ti je otišlo u stomak znači da si muškarac, a to je dobro

U svakom slučaju kod ishrane ima par jednostavnih pravila kojih treba da se pridržavaš:

Treba da bude dovoljno jednostavno da možeš da se pridržavaš takvog režima ceo život, jer to je poenta svake promene u ishrani i treba da bude domaća i zdrava hrana.

Tačnije jedi onako kako možeš da jedeš, a ne onako kako ti neki papir kaže da jedeš i gledaj da to bude domaća ili ti prirodna hrana.

Jedino tako ćeš ostati pri takvoj ishrani dovoljno dugo da bi imao rezultate. Ja mogu da ti dam takvu ishranu da za 2 meseca izaĂ°eš na takmičenje sa trbušnjacima, ali ćeš već sledećeg dana kad počneš da jedeš izgledati isto kao na početku, a to nikome nije cilj, kontaš.

Što se tiče same tvoje ishrane, jedino ti ta dekstroza ništa ne znači, šta više škodi ti ako hoćeš da skineš stomak. Izbaci dextrozu i sve ostalo je OK. Ukoliko već hoćeš da piješ nešto tokom treninga onda whey protein i na dobrom si putu.

ako zapostavim noge tj ako ih manje budem radio nego ostale misice ( planiram malo trcanje i brzo hodanje ) , da li ce se to odraziti na razvitak ostalih misica tj. da li je povezano ? problem je sto su mi noge i jace i krupnije nego gornji deo. . .

Prvo bolje Vas nasao,od skoro sam krenuo da koristim whey protein,a do tad vec neko vreme treniram naravno rekreativno kucna varjanta,posto ne mogu da stignem zbog posla da odem u neku teretanu trenutno.Sto se tice obroka ubacio sam sledece,dorucak uzimam whey,nakon toga posle 3-4 sata obavezno 1 do 2 jabuke,rucam kad dodjem kuci,sad u zavistnosti sta supruga spremi,uglavnom nije jednolicno,uzinam oko 6 sati i to saku badema,lesnika,oraha,vec sta bude,i za veceru 2 belanca,komad 50 gr mladog sira,solju jogurta 0%mm i posle toga popijem whey protein ponovo.Sad iskreno ne znam da li je to sve pravilno rasporedjeno, zaboravih za vreme treninga pijem dekstrozu oko 400ml,ako mislite da treba drugacije predlozite,a ja cu korigovati,iskreno sve mi je u stomak otislo.