Trenutno u off sezoni sa svojih 130kg unosim 300g proteina iz hrane i 100 iz suplementacije. Kad počinjem pripreme smanjujem unos hidrata i povećavam unos proteina. Proteini znaju nekad dostići 600-700 grama kad govorim o ukupnom unosu iz hrane i supl. u kontinuitetu po nekolko nedelja, dok mi je najvise bilo 900g to je moj da ka kažem rekord. Što naravno nebi preporučio ni jednom rekreativcu! 

To je sasvim ok. Preporučio bi jos pored toga neposredno posle treninga da posle popijenog šejka pojedes odmah neko voće kako bi nadomestio potrošeno. A druga funkcija voća je otvaranje apetita zbog enzima koji poseduje 

Potpuno se slažem. To je neka osnova koju svaki vežbač treba sebi da priušti 

Mislim da onda nisi dobro izračunao unos makronutrijenata. Slobodno mi pošalji tvoj plan ishrane ili dnevnu rutinu obroka po gramima i tvoju telesnu kilažu pa ćemo korigovati 

Kako bi se napunio glikogenom jer ti je život dovoljno dinamičan ( mislim na posao i sport) konstantan pokret. Isključio bi trening na tri dana da se organizam oporavi i od ta tri dana jedan dan bih jeo sve sto padne pod ruku uključujući i brzu hranu, a ostala dva jeo samo više kalorija iz čistih izvora.

Jer ako već godinu dana tako tretiras svoje telo, ono je željno promene da bi ti bilo zahvalno 

Sportski pozdrav

Pročitao sam tvoje izglaganje oko unosa vode. Moras definitivno unositi vise tečnosti barem 3-4 litra dnevno. Svojim klijentima kad kazem da veći unos vode pomaže u procesu ubrazanja metabilizma i topljenju masti, odmah povećaju  zasto je to tako , jer nase telo trosi energiju ili ti kalorije da bi zagrejalo vodu koju unosimo u organizam; to je prvi razlog a drugi je taj što veći nivo vode telu povisava postepeno krvni pritisak kao sto inače rade i pre-workout proizvodi samo sto je ovo prirodnije. I svaki pre-workout je sam po sebi dijuretik! Nadam se da sam ti dao dovoljan motiv da uneses već danas više tečnosti 

Dve solje caja nije mnogo...ipak je to neznatan diureticki ucinak...

I izotonicni napici mogu pomoci kod duzih i napornijih treninga( u "ektremnijim klimatskim uslovima")...postavlja se pitanje sta su nam prioriteti u takvim uslovima...Nadoknada izgubljene tečnosti, Nadoknada izgubljenih ključnih elektrolia (Na, K), Obnova rezervi ugljenih hidrata u mišićima(glikogen)...i naravno a.k.

Mada sto vode vise uneses u sebe, vise ces vode i izbaciti...vise vode - "natural diuretik"...   ali bez preterivanja...2,5-4 l u toku dana plus potrebe u toku treninga...

A koliko vode popijes u toku dana?

Digni ukupne hidrate( naravno,ako je to u skadu sa ciljevima i ukupnim unosom "kalorija")?

Sve u svemu, nacin reagovanja na spoljasnje promene je striktno individualan...tako da malo eksperimetisanja nije na odmet( naravno u granicama prihvatljivog)...ali dobra( dovoljna) hidratacija je osnov svega...

Ukratko o hidrataciji...

"Održavanje hidratacije tela je daleko najvažnije pitanje za redovne vežbače. Vežbači koji su dehidrirali zamoriće se brže i izgubiće sposobnost koordinacije. Dovoljno je da izgube samo 2 % telesne težine usled dehidracije, da se to odrazi na učinak u vežbanju. Da bi se spečilo da se ovo dogodi, osobe koje vežbaju moraju da piju mnogo tečnosti pre, tokom i posle treninga.

Orijentisanje prema žedji, kao indikatoru toga koliko se tečnosti gubi, nije precizan metod. Nemojte da čekate dok ne ožednite da biste pili tečnost, i nemojte da prestanete da pijete čim utolite žeĂ°. Većina ljudi nema nikakvu predstavu o tome koliko tečnosti im je potrebno, a, kamo li, koliko su izgubili tokom dana ili treninga. Da biste stekli uvid u gubitak tečnosti, možete pratiti nivo tečnosti u svom telu pomoću sledećeg metoda.

Izmerite se pre i posle treninga. Popijte 4 čaše tečnosti(vode) za svaki izgubljeni kilogram telesne težine. Proverite boju svog urina. Tamno žuta boja znači da ste dehidrirali. Bledo žut ili bezbojan urin znači da se krećete ka stanju hidratacije. Pažnja: ako konzumirate mnogo kofeina, koji je diuretik, imaćete bledo žut ili bezbojan urin, iako ste zapravo dehidrirali! Alkohol je takoĂ°e jak diuretik!

Upotreba sportskih izotonicnih napitaka preporučuje se osobama koje vežbaju, naročito ako njihov trening traje duže od 45 min. Oni ne ometaju apsorpciju tečnosti, a dokazano je da, ako sadrže 6 do 8 % ugljenih hidrata i natrijum, kalijum, magnezijum, obnavljaju telesne tečnosti brže od vode( ista osmolarnost kao krvna plazma), poboljšavaju učinak u vežbanju, i pomažu da se obezbedi optimalna rehidratacija. Oni održavaju fiziološke funkcije jednako dobro kao i voda. Ukoliko je procenat ugljenih hidrata ispod 5% ne obezbeĂ°ujete dovoljno energije da povećate učinak u vežbanju, a napici koji sadrže više od 10 % ugljenih hidrata često su povezani sa dijarejom, mučninom, grčevima.


Kratke smernice za obnavljanje telesne tečnosti

-Popijte jednu do dve čaše 2,5dl do 5dl tečnosti, najmanje jedan sat pre početka vežbanja
-Ako je moguće, popijte 2,5dl tečnosti 20 minuta pre početka vežbanja
-Tokom vežbanja pijte 1,25dl do 2,5dl tečnosti na svakih 15 minuta
-Posle vežbanja popijte 4 čaše tečnosti za svaki kilogram izgubljene telesne težine."

Pijem Earl's Grey, nanu, kamilicu ili narodni...nikad to nije više od 2 šolje dnevno,tj. na poslu.  Zeleni sam svojevremeno pio pa mi je malo dosadio.
Probaću da pojačam još unos vode.

Koje cajeve pijes ako nije tajna? Crni caj...zeleni...beli...menta...? ...a vecina cajeva ima i diureticki ucinak, samo je pitanje "gradacije" tog efekta...

Manje cajeva, vise vode...pogotovu izbegavaj cajeve u toku treninga...ili neposredno pre / posle treninga...

Ustajem rano, popijem 200 mg kofeina odmah po ustajanju, tj. u 5:30 ujutru zbog posla, a na poslu ne pijem kafu već samo čajeve koji (bar mislim) nisu diuretici i vodu. Na poslu non stop po malo pijem ili čajeve ili vodu, obično bude litar za tih 8 sati. Na treningu još toliko i kod kuće pijem po malo.
Pre treninga, oko 17:30 još oko 300 mg koliko ima u pre workout-u. Znači razmak je 12 sati. U pwm stavim jedan dozer dex-a od proteina, otp. 30 grama. Sad kad mi postavljaš pitanja kontam, s obzirom na to da ovoliko pijem vode i kada je hladno, verovatno je ova vrućina koja je bila do skoro dovela do toga.

Pre treninga SAW pre workout, posle treninga whey+glutamin+3 grama kreatina+dex+500 mg c vitamina.
Hidrati su mi na 2,8 gr-kg. Solim umereno svaki obrok ali koristim kalijumovu so već pola godine sigurno.
Treninzi idu 5 sa tegovima plus 2 LISS-a od 60 minuta nedeljno, ali kažem to je nepromenjeno već godinu dana sigurno.
Stomak izgleda stvarno ekstra ali komplet slika mi se nekako smanjila.

Koliko kofeina(okvirno) popiješ u toku dana? Čajevi? Unos vode?

Koliko dex dodaš posle treninga? ...mislim da bi skok hidrata( subjektivna procena do 4 gr po kg) doprineo "boljoj slici"...ipak setimo se davno zaboravljenog "reaktora" - insulina... 

Pre treninga SAW pre workout, posle treninga whey+glutamin+3 grama kreatina+dex+500 mg c vitamina.
Hidrati su mi na 2,8 gr-kg. Solim umereno svaki obrok ali koristim kalijumovu so već pola godine sigurno.
Treninzi idu 5 sa tegovima plus 2 LISS-a od 60 minuta nedeljno, ali kažem to je nepromenjeno već godinu dana sigurno.
Stomak izgleda stvarno ekstra ali komplet slika mi se nekako smanjila.

Hateru ja stvarno ne preskačem treninge ne pamtim od kada već, ishranu sve merim u gram i nisam ništa smanjio, nisam dodavao kardio, samo sam nekako suvlji. Kao kada neko prestane sa kreatinom pa izbaci tu vodu, tako ja izgledam, a nisam ni kreatin prestao da uzimam. I osećam se dobro, samo nekako ''shrink'' 

Sta koristis od suplementacije pored kreatina?

Hidrati? Unos soli? Kalijum?

Treninzi?

Hateru ja stvarno ne preskačem treninge ne pamtim od kada već, ishranu sve merim u gram i nisam ništa smanjio, nisam dodavao kardio, samo sam nekako suvlji. Kao kada neko prestane sa kreatinom pa izbaci tu vodu, tako ja izgledam, a nisam ni kreatin prestao da uzimam. I osećam se dobro, samo nekako ''shrink'' 

I ja sam u sličnoj situaciji. Meni moja kilaža stoji, snaga mi je ok čak sam i pojačao malo težine, ali kada se skinem ispred ogledala, kao da sam se ''smanjio'', sve je izrezano ali ... bedak. 

Mozda je ono sto se kaze izgubio si tonus ako nisi trenirao par dana. Vraca se to odma