Deadlift deficit 8 cm 2x2  sa 230kg
200x8 bez pojas
150x3x15bez pojasa
gornji lat 3x10 sa 80 kg
veslanje u pretkoloni sa 80 kg
biceps hamer 4x10 sa 22.5 kg
trapez,podlaktica

Benc 65kg 8x4
https://www.instagram.com/p/BYfZYpGA0w8/

Rameni potisak bucicama od 15kg 10x3
Letenje lateralno sa 8kg 8x3
Letenje napred sa 8kg 12x3
Face pulls 8x3

Buceps pregib bucicama od 12kg 8x3
Biceps pregib sipkom 10x3

Mrtvo x4
Lat ispred x3
Kotur x3
Uski lat x3
Hiperekstenzija x3
Pregib bucicama za biceps x4
Skotova x3

Par serija zgibova  sa običnim širokim i neutralnim hvatom, ponavljanja 10-12
Par izolacionih vežbi za rame sa malom težinom

Danas sam resio da ubijem ramena tako da je trening izgledao ovako:

Potisak iza glave, sedeci 4 x 6-12

Triset za prednje rame - 3 kruga po 10 ponavljanja po vezbi. 30 ponavljanja u jednoj seriji
- Prednje podizanje bucicama / prednje podizanje sipke nadhvatom / prednje podizanje kanapom na masini.

Triset za zadnje rame - 3 kruga po 10 ponavljanja po vezbi. 30 ponavljanja u jednoj seriji
- Letenje na kosoj klupi ( grudima oslonjen ) / razvlacenje na sajli / masina za zadnje rame

Triset za srednje rame - 3 kruga po 10 ponavljanja po vezbi. 30 ponavljanja u jednoj seriji
- Lateralno letenje / jednorucno letenje na kosoj klupi ( bocno lezanje )* / lateralno letenje jednorucno na sajli*


* obe ruke po 10

20 minuta lagani kardio

Od suplementacije:

Pre treninga 10g bcaa, 10g glutamina 3g beta alanina, 2 kapsule kre alkalina kapsula L-leucina, 200mg kofeina
U toku treninga merica Amino X
Posle treninga 10g bcaa, 10g glutamina 3g beta alanina, 2 kapsule kre alkalina kapsula L-leucina i malo kasnije 30g whey proteina

14.5 km trcanja
50 chin up
100 propadanja
200 cucnjeva bez operecenja

Cucanj 3x1 sa 200 bez bandaza.
pin sa 230-235 3x3
2x2 sa pauzom sa 160
presa uzi stav 3x20 sa 250kg
stomak

https://www.instagram.com/p/BYc9286AQR2/

Mrtvo dizanje-konvecionalno
100kg x 3
110kg x3
115kg x3
100kg x3
100kg x3
(Navikavanje na ovu tehniku)

Zadnja loza 12x4

Veslabje sipkom u pretklonu sa 50kg 8x3

Sedeci veslanje 6x4

Izdrzaji sa loptom izmedju kolena, stomak oslonjen na klupu dok du kukovi spusteni. 15x5

Plank 2min x3

5 krugova
Trzaj bucicom leva ruka 5pon 24kg
7 burpija
Trzaj desno rukom 5 pon
7 burpija

3min odmora

Tabata
Sving kb američki (iznad glave ide kb)
Burpi

Samo benc za danas: 60kg 7x5
Vezve za trbusne misice i biciklo 15min..lagana voznja

deo treninga za grudi. taman mozete i da me zapratite na instagramu ako ste voljni
https://www.instagram.com/p/BYWVStnBzzE/?taken-by=aleksandarzjovanovic

Danas lagano po gradu tj. oko grada 😉

Triceps:
Uski benc sa 40kg 10x4

Ekstenzija lezeci ez sipkom sa cela 30kg 10x3

Ekstenzija jednorucna bucicom od 7,5kg 10x3

Propadanje 15x + uski sklekovi 10x 3x

https://www.instagram.com/p/BYVWT9IgOKu/

Cucanj:
 80kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x5x3

Cucanj na kutiju:
120kg x1
130kg x1x2

Benc:
56kg 6x6

florr bench 2x135 kg x2
165 kgx2 majica 167.5x2
1x6 bench 130 kg
kosi 2x9 sa 115 kg
military 2x10 sa 80kg
letenje 3x10
triceps lat 4x15