3km laganog trcanja kao zagrevanje
Intervalno trcanje na uzbrdici sa 20kg giryom na ledjima
5 intervala sa 5 sprinteva u svakom intervalu(20m)
5km laganog trcanja

Bench 2x145kg x3 pon
kosi 3x10 sa 100 kg
kontra kosi 3x6 sa 125 kg
propadanja 4x12 sa otezanjem 40 kg
push press 30x10 50x10
70x4
90x3
110x3
120x2
120x2
120x1
105x3
letenje 3x10
triceps uski smit 3x12sa100

K.Kosi potisak x5
Ravni potisak x4
SS Donje razvlacenje + Propadanje x3

Trbusnjaci 4vezbe po 3ponavljanja

Za snagu hvata
Izdrzaj na vratilu
3x30 sec
Drzanje dve ploče od 20kg prstima za deo bez rukohvata
3x30sec
Tabata plank
3kruga
P.press 80kg 15 pon
Chin up 10 pon
Sklek 15 pon
Veslanje u pretklonu 60kg 20 pon

15-12-9
Swing
Burpee

Slika govori dovoljno

Zadnje razvlacenje x4
Potisak sipkom sedeci x3
Letenje sedeci x3
Navlacenje sajle na celo x3
Sleganje x4

Danas Off, a sutra 25km trcanja na Fruskoj gori.

Trap bar deadlift zagrevanje do 220 kg bez pojas x 2
235x1
242.5x1
250x1
255x1
240x2x3
gornji kotur 100kg ! 4x9
veslanje 3x130kg x 8 pon
zadnja loza
hiperkstenzije sa sipkom 3x15sa50 kg
biceps/.

DAnas će biti fokus na mišeće leđa i to akcenat na vratilo.
Ovo mi je omiljena vežba i to sa težinama koje okačim na sebe.Idem i do šest serija.

60 chin up
100 burpija

Pre podne intervali
2x400
1x800
2x400
1x800
2x400

Popodne teretana
Prednji cucanj sa 2kb od 24kg
3x10
Ukrstanje sajli na krossu grudi 3x10
Jednorucno odrucenje na krosu za srednje rame 3x8
List na smitu
3x10

60 burpija

Sedeca flexija za zanju lozu
5x 10,8,6,6,6
Zgib
3x10,8,8
Mrtvo dizanje
3x10,6,6
Hamer pregib
3x6
Zadnje rame na crossu
3x 10,8,8

Kruzni...1 krug sa 5 vezbi,30 sec rada 30sec odmora.
 1. Sklek na kb
 2. Veslanje u pretklonu sa 2kb naizmenicno
 3. L-sit izdrzaj
 4. Swing sa 2 kb
 5. Medvedji hod

Ujutru
Intervalno trcanje
1x800m
2x400m
4x200m
4km lagano

Popodne
B.press
3x8 110kg
Cucanj
3x6 100kg
Triceps bucicom iza glave
3x8 40kg
Letenje
3x6 24kg
List na smitu
3x10

3min odmora

Kruzni

3kruga
Trzaj bucicom desna ruka 24kg 5pon
Burpi 7pon
Trzaj bucicom leva 5pon
Burpi 7pon

Bench 4x3 sa 140 kg
kosi 3x9 sa 100
razvlacenja bucica 27.5 kg 4x12
military press 4x100 kg x3 serije
letenje 4x10
zadnje rame 4x8-12 sa 65 kg
triceps dvorucno bucka potisak od zemlje 4x22.5 kg jedna x9-11
konopac lat 4x15
bicikla 25 min.

Jucerasnji trening :

Bench press 5 serija 1x122,5kg
Razvlačenje sa sajlama 30kg  4 serije po 12 ponavljanja
Stojeci potisak iznad glave 5 serija 3x60kg
Triceps ekstenzija na lat masini u kombinaciji sa propadanjima 4 serije do otkaza