Danas sam ofrlje odradio trening, nije moj dan.pa nisam forsirao kilazu
Zadnja loza sedeca flexija
4x 6 do 8
Zgib spora ponavljanja
3x 6
Veslanje T Sipkom
3x 6
Biceps pregib sipkom
3x 6
Zadnje rame u pretklonu
3x 8

5 krugova
Swing ruski 24kg 30sec
30sec odmor

I na kraju
30 burpija

Ruke komplet:
Triceps potisak na sajli 3x10-15
Potisak sa cela 3x20 sporo spustanje i dizanje 3 sec!
Potisak bucicom u lezecem polozaju 3x15
Biceps na sajli 3x20
EZ sipka na skot klupi 3x10
Naizmenicno dizanje bucicama 3x12
Hamer pregib 3x15 svaka ruka posebno

Mrtvo zagrevanje do 200x2 bez pojas.
230x3x3 iii veslanje sa bucicom 60 kg 4x9
biceps olimpiska sipka 65 kg 3x6

10km trcanja

Cucanj 60x12 80x6 110x5 140x4 170x2 185x2x3 192.5x3 bez bandazera.
pin squat 210x4 230x4 240x3 250x2
prednji cucanj 3x130x8
bugarski cucanj 3x11
zadnji sut 3x10
hiperkstenzija za zadnju lozu 4 serije x 10-13
bicikla 20 min ,fudbal 45 min

Listovi 3vezbe po 4serije
Skotova x4
Pregib bucicama x4
Potisak lezeci sa cela x4
Potisak jednorucno iza glave x3
Lat jednorucno x3

Danas glup pokušaj treninga, preko 30h bez sna ali sam se osećao potpuno budno i mislio sam da ću izgurati trening bencha ali nije islo po planu  i morao sam da stanem na 115kg
Bench press 2x100kg,2x115kg,2x110kg,1x115kg,2x100kg,2x100kg
3 serije zgibova po 10 ponavljanja

Ujutru
Intervali
8x400m na 80-90% od max
400m lagani dzoging

Popodne
Cucanj
3x6 do 8
Sut
3x10 do 12
P.press
3x6 do 8
Triceps na sajli
3x6
Mp
3x5

Kruzni
3 kruga
15 propadanja
10 sving sa kb
5 burpi
10 naskok na kutiju

Mrtvo x4
Lat siroki x4
Veslanje bucicom x3
Lat uski x3

Kvadovi :

Cucanj 6 serija, 15,15,10,8,8,5

Cucanj na spravi, uski stav 3x12

Horizontalna presa 4x12

Sissy cucanj 3x20

Sut 15 pa sa duplo manjom kilazom zadrska u gornjoj tacki, 12 pa opet zadrska, 10-otkaz

Bench wide grip 3x1 sa 140 kg
onda probao majicu inzer vezbao tehniku do 130 lagano i odradio 160 i 165 keca .
4 serije katapult x3 sa 155kg
uski bench 3x120 kg x 8 pon kraci pokret
triceps potisak sa cela 62.5 kg 3x4 i 2x10 sa 50 kg
lat jednorucno 3x12
propadanja 4x15
cros razvlacenja sa 50 kg 4x12

Lat mašina
2sx12
Zgib sa opterećenjem 20kg ploca
3 x 5
Veslanje T sipkom
3x8
Biceps pregib bucicama
3x8
Letenje bucicama za zadnje rame
3x10

15-12-9
Mrtvo
Burpi

Danas odličan trening čučnja i mrtvog

Čučanj 150kg bez pojasa i steznika
Čučanj sa pojasom bez steznika za kolena 160kg
Čučanj sa navlakama za kolena i pojasom 165kg, 172,5kg, 172,5kg

Mrtvo dizanje 1x130kg,1x140kg,1x150kg,5x160kg

Noge
Prednji sut 3x20
Cucanj 3x15
Prednji cucanj 3x15
Bugarski cucanj 4x20
Zadnja loza mrtvo sa blago savijenim kolenima 3x20
Masina za zadnju lozu 3x20 super set sa hiperekstenzijom stezi dupe!

Pre podne 5km laganog trcanja
Popodne
Prednji cucanj 3x8 sa pauzom
Sutiranje 3x12
B.press 3x6 do 8
Triceps na latu 3x6
Letenje na krosu za srednje rame pojedinacno 3x12
List 5x 10

2x tabata burpi