Rumunsko mrtvo dizanje 5 x 8-12
Lezeci pregib 4 x 10-12
Stojeci pregiz za radnju lozu 3 x 15 ( po nozi )
Nozna esktenzija 4 x 10-15
Cucanj zadnji 6 x 5-12
Leg press + podizanje listovima na leg presu 4 x 10-12
Sedece pozidanje za listove 4 x 15-20

Pauze su izmedju 30 do 60 sekundi izmedju serija - Dva minuta izmedju vezbi

Skotova 12x30 10x35 9x35 7x40
Pregib bucicama 15x12 10x17.5 6x20
Potisak sa cela 10x45 10x45 6x50
Jednorucna ekstenzija na lat 3serije do max
Potisak oza glave 3ser do max

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Deficit deadlift 15 cm ,3 radne serije 180x8 200x5 220x5
roving jednorucni 50 kg 3x9
prednji 150x3x3
biceps olim sipka 4x8 sa 60 kg

1 2 3...10
Zgib
Burpi
Hang Clean 60kg

Mrtvo x4 serije
Lat siroki iza glave x3
Veslanje bucicama x3
Lat uski x3
Hiperekstenzija x3

Brz hod 20min.

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Pre podne

Trčanje 10km na Fruskoj gori  (kao intervalni trening zbog uzbrdica)

Popodne

Čucanj 3s x6pon 120kg
B. Press 1s x20 60kg 1s x12  100kg  1sx6  125kg
Triceps s bucicom iza glave 3s x10  34kg
Letenje bucicama 3s x8  24kg
List 4x10pon

Bench press 2x100kg,2x115kg,2x112,5kg i 5 serija 1x117,5kg sa malom pauzom

I dalje isti koncept Full Body kroz osnovne liftove + pomoćne vežbice

Hang Snatch 5x5
SQ 10x10
GHR 3x10

Kosi BP 10x10
Ravno razvlačenje 3x12

Hammer Shrugs 3x10
Klokov Press 3x10

High rows 5x10
Hiperekstenzija 3x15

Tate press 3x15
Biceps pregib 4x20

Točkić 3x10

120 min

Zadnja loza -sedeca flexija 3x6 do 8
Zgib sa opterecenjem 3x 5 do 7
Veslanje donji kotur 3x 6 do 8
Biceps pregib 3x 6 do 8
5min odmor
 Kondicija
21-15-9
Chin up
Burpi

Danas...

Ujutru 5km laganog trcanja

Popodne

Cucanj 3s 6 do 8 pon
B.press 3s 6 do 8 pon
Letenje bicicama 3s 8 do 10 pon
Triceps potisak iza glave bucicom 3s 8 do 10 pon
   5min odmora
30-20-10
  Propadanje
  Naskok na kutiju

Grudi:
Kosi bench 4x15
Ravan bench bucicam u supersetu sa razvlacenjem 3x15
Kontra kosi u super setu sa propadanjem 3x15
Razvlacenje na sajli 4x15
Par minuta istezanje

Danas bench 10 serija x 3 sa pauzom 135 kg sve serije .
negativ 3x2 sa 170
propadanja sa 40 kg opterecenja 4xmax (12-12-10-7)
mrtvo 4x1 sa 240 kg
deficit dealift sirina za bench 3x210 x4
veslanje sa buckom od 60 kg 3x4
veslanje sa 150 kg x3x3

 

Rumunsko mrtvo x 4
Zgibovi x 3
Veslanje u pretklonu x 3
Biceps pregib x3
 Tabata x 2
Kb swing ruski
Burpi

Bench press sa malom pauzom 6 serija 1x115kg
Bench press sa jako sirokim hvatom i pauzom 2 serije 1x110kg
Veslanje u pretklonu 12x50kg 5 serija

Ramena
Zadnje razvlacenje x4
potisak sipkom x3
Letenje buckama x3
navlacenje sajle na celo x3
Sleganje sipkom x4
Trbusnjaci razne vrste