Што се тиче подизања килаже за бенч је то 5-10кг, чучањ 10-15кг, мртво 10-20кг - ово важи за покушаје на такмичењима, све преко овога је хазардерска варијанта. Профи лифтери могу да поднесу и веће скокове на мртвом и чучњу, али бенч генерално нико не гађа преко 10-15кг макс.

Загревање више понаваљања на мањим килажама 40-50% 1РМ, после двојке-тројке до радне. Некад није лоше урадити једно понављање на радној пре радних серија, да се ЦНС боље адаптира. Ако ти је радна серија рецимо 100кг 5х5, онда бих ја ишао овако: 20х10, 20х10, 40х6-7, 60х5, 80х5, 90х1-2, па радне... нема разлога да радиш 5-8 понављања на тежини која ти је 5% мања од радне... 

Low bar mi vise odgovara, a sto se tice zagrevanja to je posebna prica. Ja ne mogu da verujem ja uvek krecem od sipke sto znaci 5x20kg , 5x30kg,5x40kg, 5x50kg, 5x60kg,5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x135kg, 2x140kg, 2x147.5 kg i tako dalje do krajnih serija( ovo je primer danasnjeg treninga, inace ja ne mogu da podnesem velike skokove sa tezinom). Kod benca slicna situacija ali su pred kraj skokovi za 2.5kg. A onda ovi ostali u teretani rade cucanj i bench sa 80kg a zagrevaju se sa 60 ili ako rade sa 120 prva serija im 100kg, za takve stvari ja nemam komentara.

Da li je bolje raditi low bar ili high bar cucanj?
Ja radim npr. low bar jer tako sipku najbolje namestim i ne zulja me, ne bezi mi itd...
Probao sam juce high bar i ono je bas uzas za mene, zulja haos. Inace, stavio sam je malo ispod vrata. Vidim da svi kazu da high bar vise pogadja kvadove, a low zadnju lozu.
Ako moze pl ekipa da se ukljuci u diskusiju.

I jos nesto, koliko povecavate kilaze na cucnju do radne serije?
Ja krenem: bw, sipka, 40, 60, 80, 90, 95 i sve to po 5-8 ponavljanja.
Uzmimo za primer da su mi radne serije sa 100kg.

Danas možda najteži trening, uopšte nisam imao volje ali nekako izgurao zacrtano.

Radio bez bandaža 3x140kg,3x147,5kg i sa bandažima 5x172,5kg. Posle toga po 2 serije prednjeg šuta i hiperekstenzija
https://www.youtube.com/watch?v=v4usUZjKPkE&feature=youtu.be

10 serija zgibova i posle toga malo na lat-u prokrvio leĂ°a. Nakon ovoga puno istezanja i rolanja.

To je to....koje gore dole se ne broji bas

Hvala Miladine!

A rekao si samo par jaja hahah

Odlicno samo guraj....

Moj trening danas:
Mrtvo dizanje 6serija tipa zadnje dve po svega 3ponavljanja na nekih 200kg (i to bi islo vise ali prsti mi popustaju)
Zgibovi siroki 4serije do max
Usko veslanje u pretklonu 3serije po 80-90-100kg
Uski lat 3serije po 8-10ponavljanja

Zadnja loza sedeci 5serija do max
Zadnja loza lezeci 3serije do max
Zadnja loza stojeci 3serije lagano vec sam bio komiran

Dosao kuci svukao 10jaja sa sirom

Svaka čast.

A muzika iz filma "sve ih potepao"  

Hvala Ragna!

A muzika je prva koju sam nasao hahha...

https://youtu.be/-H6KYr8CCMQ

Traje vec 3 nedelje i svaki put je malo jace. Razvlacenja na primer ne mogu uopste da radim.

Malo me brine da ne nastane neka ozbiljnija povreda zbog ovoga.Ako ima potrebe smanjicu intenzitet treninga nakon takmicenja.

Da bas to je u pitanju sve si pogodio. Imas neki predlog(terapiju) vezan za oporavak ?

Radim pametnije ali opet je tu dosta nesigurnosti jer su bolovi i napetost još uvek prisutni, veoma jako ostetim svaku promenu vremena ( sad zvučim kao neki starac .

Danas trening benča, boli me pripoj ramena i grudnog mišića- bol se oseti tokom zagrevanja ali boli i na dodir već danima dok tokom serija sa maksimalnim kilažama ne osetim bol. Jedino mi smeta kod kosog potiska.

Bench press 2x110kg,2x115kg,2x120kg,2x125kg  meni je delovalo kao da sam napravio dovoljnu pauzu na grudima ali sad na snimku deluje dosta kraće nego što je meni bilo u glavi dok sam radio. Zatim sa pauzom od 5 sec 1x117,5kg (ovo je bilo neverovato teško i jedva sam se izborio sa ovim) i na kraju malo ponavljanja  9x110kg.
Nakon ovog radio kosi potisak 8x40kg ali me zaustavio bol pa sam odradio par vežbi za ledja i triceps.

https://www.youtube.com/watch?v=WYG_Wbhpm04&feature=youtu.be

Не бих ја ту узимао икакве заслуге то је у теби чучало све време, само си се мало повукао-успавао... Од сад паметније и без беспотребног форсирања, строга форма, нема одустајања, истезања што више без забушавања