Bench press 5x90kg,5x95kg,5x100kg,5x105kg
Propadnja 4 serije do otkaza
Razvlačenja sa sajlama par serija 15x25kg

Posle dobrog zagrejavanja:
Zadnje razvlacenje 4serije do maksimuma od 8-10ponavljanja
Potisak sedeci bucicama 30*10 35*8 40*6
Letenje bucicama 15*10 17,5*8 20*6
Navlacenje sajle na celo 3 serije do maksimuma 8-10ponavljanja

Navlacenje sipke na vrat 40*10 45*8 45*6
Sleganje ramena 3serije do maksimuma

Istezanje ramena

Inace neverovatno brzo dolazim sebi posle 4nedlje odmora ne ztreniranja i jedenja svega...
Od ishrane stoji za sada 2gr proteina 3gr uh i masti bas neracunama ali tuda su oko 1gr
Uh daje snagu ali ne bas sjajan izgled....ali idemo dalje....salo cemo posle da rezemo

Čučanj 5x100kg,5x105kg,3x110kg,2x115kg,2x120kg,2x125kg,2x132,5kg,2x140kg
Prednji i zadnji šut 3 serije 12x50kg i 12x40kg
Hiperekstenzija bez opterećenja 80 ponavljanja

Zgibovi 4 serija širokih iza glave, 4 serije ispred glave, 2 serije neutralni hvat
Veslanje na lat mašini 6 serija 12x60kg
Vučenje ka licu 5 serija 15x50kg

Prvi krug za grudi ravni potisak, ravni benc pres, ravno razvlacenje, kablovi za srednj deo grudi.

Drugi krug kosi potisak, kosi benc pres, koso razvlacenje i kablovi za gornji deo grudi.

Treci krug kontra kosi potisak, propadanja, kontra kosi benc pres, kablovi za donji deo grudi.

Sve sa jakim stezanjem i sve po 10 plus ponavljanja.

Cetvrti krug. Izvukao sam po dve za svaki deo grudi, ravni potisak, kosi benc pres, propadanja, ravno razvlacenje, kablovima za gornji deo grudi, kablovi za donji deo grudi. Ozbiljna pumpa

Zelim ti brz oporavak

BP 130 5x5 150x3
Propadanja 8x8
Biceps sajla 4x8x40
Zgibivi 4x8
Potisak iza glave 4x8x70

Isto sam sjebao kao klinac na indentican nacin....stake i u gym ...nemoj da trpi benc ....brz oporavak

Ne daj se, brz oporavak :-)

не дај се рагнар 

Steta brate.... brz oporavak

Uh bedak brz oporavak.

Auuu...brz oporavak!

Bench press sa pauzom od 2 do 4 sec  5x90kg,3x95kg,3x100kg,2x105kg,2x110kg,2x110kg,2x100kg

Evo kad budes mogao da ne listas sam. Grudi i noge nisam dugo kacio, ali nebitno, ledja su na istu foru

Ruke - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=167941.msg3674137#msg3674137
Ledja - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=167941.msg3667237#msg3667237
Rame - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=167941.msg3665447#msg3665447

Tako treniram godinu dana i dizem od tad kilaze, mozda sporije, mozda manje efikasno, nekad se osecam umornije, nekad ne, ali generalno mi ide takav rezim. (poslednja dva meseca i u blagom deficitu)

Znaci u svakoj vezbi napisanoj broj ponavljanja je max, nisam nista radio 8x, a da mogu 10 npr, nego to sto pise, preko toga nisam mogao ni jedno ponavljanje.