Improvizovano radio noge bez teretane
4 serije 50 ponavljana cucanj
1 serija 50 ponavljanja iskorak obe noge
list 2 serije po 30 ponavljanja i 2 po 20, stao na neki prag spustao se sto nize i isao sto vise i drzao dosta dugo u obe pozicije.

Trening od juče, grudi....Bolje da nisam ni odradio, fokus -10, volja -10, tehnika sve vreme klimava i nesigurna, nikako nisam mogao lepo da se namestim na klupu, lopatica mi sve vreme ispadala, misli ko zna gde...

Bench press 115kg 2x
                  115kg 1x
                  120kg 1x
                  100kg 11x

-Potisak bučicama 2x 42.5kg x 6, 6.
                           2x 40kg x 5.

-Propadanja +30kg x 3 x 4

-Kosi bench press 81.5kg x 8.

-Trbušnjaci 6 serija

Dakle trening za danas koji sam odradio...

Trcanje pola sata na umerenoj brzini...na traci nivo 10 (ako kome znaci sta to)
Onda kruzn trening,
Sklekovi 15komada na jednoj ruci, 15 na drugoj i 50 redovnih,
Zgibovi 15komada
Trbusnjaci,
Lateralno podizanje bucicama 10 ponavljanja,
Cucanj 15ponavljanja

To sve predstavlja jednu seeriju bez pauze i takve sam 4 serije odradio

Sada predstoji dobar komad piletine i dobar sejk

Cucanj 60x5;100x5;140x5;160x5;160x5;160x10
presa 200x10,iskorak bwx12;sutalica zadnja 40x12  3 kruga
benc 100 8 setova po 3 20 sec
propadanja 3x30
zgibovi 1x15

Biceps na ravnoj sipki 40x otkaz 4s.
Legnem na kosu klupu naopako, da ruke vise dole 30x otkaz 4s usko.
Hamer na sajli kanapom 45x otkaz 4s.

Uski benc 65x otkaz 4s.
Potisak sa cela 30x otkaz 4s.
Potisak na sajli 32x otkaz 4s.
Potisak na sajli jednom rukom kontra hvat 15x otkaz 3s.

Shrugz iza 90x otkaz 4s.
Shrugz napred 110x otkaz 4s.

Lat siroki
60kg x 8
2x55kg x 8
50kg x 8
drop na 40

Veslanje u pretklonu
40x12
50x10
60x6,6,6,6 drop na 50,40

Lat iza glave
50kg x 10  3x

Pulover na sajli (siroko)

30kg x 20 i druga serija max

Mrtvo dizanje
80x5x5
drop na 60

Danas ramena:
Military bućicama 4S
Lateral raise 4S x 20-25 ponavljanja (od ovog imam najjače upale)
Upright row širi hvat 4S
Letenje za zadnje rame na kosoj klupi face down 4S
Front raise sedeći 4S
ShrugZ. 4S
ABS 3x3x15

Svaka čast 

Souuu   

imam ovaj sjajni ''Iron Pro'' program-aplikaciju, malo da se moderinzujem - sve broji: pauzu, setove, ponavljanja, možeš da dodaješ vežbe (sumnjam da ću nešto dodavati kad krene agonija  )

Prava rec AGONIJA xaxax

Sq 70x12, 80x12, 90x12, 95x10, 100x8.
Fsq 70x8 4s.
Iskorak bucicama 18kg x14 4s.
Rdl bucicama 25kg x10 4s.
Pregib na spravi 60x10 4s.
Varijacije listova po 12 reps 8s.
120 raznih trbusnjaka.

imam ovaj sjajni ''Iron Pro'' program-aplikaciju, malo da se moderinzujem - sve broji: pauzu, setove, ponavljanja, možeš da dodaješ vežbe (sumnjam da ću nešto dodavati kad krene agonija  )

Smolov....secam se te muke ...squat 4 x nedeljno. ..moras da nabavis papir i olovku da se ne zabrojis  

pre neki dan sq 145x2x2 kosi bp 75x5x5

danas
sq 145x3 bez kaiša steznika
letenje 15x10x3
bp 110x5x5
zgibovi 5x5
---
pošeo smolova prvi put u životu, al jbg pre nego što je krenuo base moram na put 2 nedelje... to be continued 

Military 80x2x5,80x10
Letenje 18x12,sleganje 40x12 buckama,povlacenje do brade 40x12 3 kruga
Cucanj 3x100x20
Zadnja sutalica 30x12,iskorak x 12 tri kruga
Propadanja 3x15,zgibovi x10 3 kruga
Listovi 3x15x40