Pa meni je ovo navodno lakši trening nogu i onda idem 2 min a danas sam morao zadnje 3 serije čučnja na 2.5minuta. Kad mi je teži trening idem do 5 minuta izmeĂ°u serija nekad  

Leg day danas, ne znam ni sam kako sam preživeo  

-Čučanj 11kg 10x, 51kg 10x, 71kg 8x, 91kg 5x, 111kg 3x, 131kg 1x. Zagrevanje, bez pojasa.
Radne serije 135kg 10 x 5

-Rumunsko mrtvo dizanje 137kg x6, 6, 6.

-Prednji čučanj 71kg 6x

-Iskorak 71kg x6, 6.

-Abduktor sve x 20, 20, 20.

-Listovi 5-6 serija.

Završio sam trening pre ovih "bildera" iz teretane koji su radili ili ruke ili grudi, a ja navodno powerlifter, a još mi neki kažu: "a da ti nije mnogo 2 minuta pauze izmeĂ°u serija na čučnjevima? " A bitno je da njima nije puno 3 minuta izmeĂ°u serija biceps pregiba sa bučicama manjim od 10 kg  

Cucanj...60x5;100x5;120x4;140x3;160x1;180x1;190 3 dvojke kais

benc 60x5;80x5;100x3;120 5 trojki

Cucanj 180 3 trojke bandazi kais (trebalo je bez bandaza ali 3 vezana grepling treninga ,malo istezanja i brdo stepenica su stvorili osecaj kao da  kolena skripe pa nisam hteo da rizikujem mnogo, a bandaze nisam davno koristio pa mi je  poremetilo i tehniku i dubinu a i bolelo je dosta  )

Pekdek 5x15

GM 100x5x5

Istezanje... trenutno 98-100kg, planiram da budem ispod stotke dok ne zavrsim ovaj program da vidim realan prirast snage


http://www.youtube.com/watch?v=R0UNHGMc73g&feature=youtu.be

danas oporavak
bp
70x10; 100x5; 125x5x3; 110x10
propadanje +20kg
10, 10, 10
v-bar lat
65x8 3serije
---

mrtvo posle duuuuugog oporavka od povrede leĂ°a 

rdl
50x15x2
nabacaj/powersnatch
50x5x2
sumo
70x10x2; 120x5x2; 170x5;190x3x3;170x5
benč
70x10; 90x10; 100x5; 120x5; 130x3; 140x1; 150x1; 120x5
skull crusher
40x10x3
---

druga nedelja dijete,snaga se drzi i dalje
laki dan(ujutru trčanje pola sata,kasnije tegovi)

Čučanj 134kg,pauziran u rupi,bez pojasa 2sx5
Uski bench,pauziran, 89kg 3sx5
Zgibovi ,široki,+10kg piramida do 10
Ledjna ekstenzija +32kg 5sx15
+prvi put
Plank,i na dupe 40kila,izdrzao ceo minut...
do takmičenja ću drzati minut,i dodavati svaki trening po 10kila,videću da li će biti korisno...šta vi mislite ,dal je ok vezba plank ?

Da, plank je jedna od boljih vezbi za izdrzljivost i snagu... Redovno smo radili plankove dok sam trenirao fudbal.

druga nedelja dijete,snaga se drzi i dalje
laki dan(ujutru trčanje pola sata,kasnije tegovi)

Čučanj 134kg,pauziran u rupi,bez pojasa 2sx5
Uski bench,pauziran, 89kg 3sx5
Zgibovi ,široki,+10kg piramida do 10
Ledjna ekstenzija +32kg 5sx15
+prvi put
Plank,i na dupe 40kila,izdrzao ceo minut...
do takmičenja ću drzati minut,i dodavati svaki trening po 10kila,videću da li će biti korisno...šta vi mislite ,dal je ok vezba plank ?

Ja nekad odradim plank maximum kolio mogu, poslednji put 6 i po min...

druga nedelja dijete,snaga se drzi i dalje
laki dan(ujutru trčanje pola sata,kasnije tegovi)

Čučanj 134kg,pauziran u rupi,bez pojasa 2sx5
Uski bench,pauziran, 89kg 3sx5
Zgibovi ,široki,+10kg piramida do 10
Ledjna ekstenzija +32kg 5sx15
+prvi put
Plank,i na dupe 40kila,izdrzao ceo minut...
do takmičenja ću drzati minut,i dodavati svaki trening po 10kila,videću da li će biti korisno...šta vi mislite ,dal je ok vezba plank ?

ohp
40x10; 50x5; 65x5x5
zgibovi nathvat
10, 10, 10
benč uski
70x20, 70x15, 70x10
lat iza glave
70x10x3
---

Druga nedelja dijete
-Plitki čučanj 190kg 5sx5 lagano...
-good morning 135kg 4sx5
-military 67kg 5sx5 katastrofalno,ali izvučeno nekako...
-propadanja +46kg 3sx8,+ x5 pauzirano,lagano
-clean pull 127kg 4sx5

Lepo teror 
Kod mene dosta porodicnih obaveza, jedva stižem u teretanu...

Sq
70x10; 125x10; 145x5; 155x5 2s; 145x5
BP
70x10x2; 100x5x2; 120x5x2; 100x10x2
V-bar pull
70x15x3
---

Uski dl iz minusa 180  3 dvojke
benc 140 5 trojki
Sumo iz plusa 180 2 trojkw ,210 3 dvojke ,230 3 keca
Razvlacenje 4x12 20

malo vezbi za rotatore 3 serije trbusnjaka i istezanje....

https://www.youtube.com/watch?v=WAwRLsoFxrQ

Aaa znam to, kycao sam na youtube, ali nista nije izaslo, uvrsticu ovu vezbu od sledeceg treninga.

Evo i slike

Aduktor ti je sprava za unutrašnji deo butina. Upiši na google pa ćeš naći slike, video si sigurno samo ne možeš da se setiš ili ne znaš da se tako zove  Ja je ubacim na kraj treninga 3 serije i uvek kad skupim noge zadržim 2-3 sekunde. Ako imaš spravu u teretani slobodno je ubaci u svoj trening program, šta te briga što je pretežno žene rade