Bitna mi je snaga celog tela,jer samo tako mogu sačuvati glavu kada vozim u šumi(duplo je teže nego po asfaltu),a vežbe sa tegovima su sledeće:
Ruke:
       pregibi podlaktice u stojećem stavu sa šipkom
       pregibi podlaktice u stojećem stavu sa bučicama(naizmenični)
       naizmenični čekić pregibi podlaktice u stojećem stavu sa bučicama(za triceps)
       triceps opružanja u ležećem položaju sa šipkom
Ramena i Vrat:
       veslanja stojeći sa šipkom
       spoljašnja rotacija sa odručenjem(sa bučicama)
       jednoručna veslanja sa bučicom
Grudi:
       sklekovi
LeĂ°a:
       veslanje u pretklonu sa šipkom
Trbušnjaci na pilates lopti
Noge:
       hiljade kilometara godišnje na bajsu
       opružanja potkolenica sa tegovima na člancima(ostala mi vežba od rehabilitacije nakon povrede)
       čučnjevi sa šipkom
i naravno pre svih vežbi dobro se zagrejem(rotacije zglobova) i pomalo istegnem(što činim i nakon vežbanja)
Napominjem da sve radim u kućnim uslovima,a pazim da svaku vežbu izvodim pravilno,po uputstvima iz knjige "Biciklizam-Anatomija" Shannon Sovndal
Uf,evo napisah sve..      

Haj'mo redom:
počeo sam ujutro pre doručka da pijem protein,(ručak je oko 12:30h )
ranijih godina trening se zasnivao uglavnom na vožnji bicikla i dugim(zimskim)šetnjama po Fruškoj.Nisam bio zadovoljan svojom formom(pogotovo snaga gornjeg dela tela),izgledao sam kao lik iz crtanog filma Belvil Randevu(napumpane noge,žgoljav torzo i ruke-nos mi nije toliko velik kao kod pomenutog lika  ).
U tom smislu želim masu;ojačati torzo,ruke,a samim tim biti i bolji na bajsu-to je cilj.
Sada treninzi izgledaju ovako:
Bajs samo vikendom(radim do 17h,pa je sve manje dnevnog svetla za trening),a tegovi preko radnih dana.
Potrošnja mi je poznata samo kada vozim bajs i iznosi oko 2000 kalorija u proseku(pazim koliko je moguće na zone kardio treninga).

Ne znam baš koliko ti je za biciklizam bitna snaga torzoa,ali zbog generalnog izgleda treba da jednako da treniraš celo telo,mada je kod tebe malo veći akcenat na noge.
Reci mi kako ti izgleda trening sa tegovima?  Koje vežbe radiš?

Haj'mo redom:
počeo sam ujutro pre doručka da pijem protein,(ručak je oko 12:30h )
ranijih godina trening se zasnivao uglavnom na vožnji bicikla i dugim(zimskim)šetnjama po Fruškoj.Nisam bio zadovoljan svojom formom(pogotovo snaga gornjeg dela tela),izgledao sam kao lik iz crtanog filma Belvil Randevu(napumpane noge,žgoljav torzo i ruke-nos mi nije toliko velik kao kod pomenutog lika  ).
U tom smislu želim masu;ojačati torzo,ruke,a samim tim biti i bolji na bajsu-to je cilj.
Sada treninzi izgledaju ovako:
Bajs samo vikendom(radim do 17h,pa je sve manje dnevnog svetla za trening),a tegovi preko radnih dana.
Potrošnja mi je poznata samo kada vozim bajs i iznosi oko 2000 kalorija u proseku(pazim koliko je moguće na zone kardio treninga).

Evo mene opet,
relativno sam nov u svetu vežbi sa opterećenjem;vežbam već nekih godinu i po i u početku je sve išlo dobro-masa je bila zadovoljavajuća,a potom je i definicija došla.Koristio sam savete iz jedne knjige u kojoj su opisane vežbe specifične za biciklizam(pošto je to moja primarna aktivnost),ova sezona mi je bila fantastična,napredovao sam dosta po pitanju snage,izdržljivosti i sada primećujem da gubim mišićnu masu,kako sezona bicikliranja polako zamire i više se bavim teretanom.Svestan sam da grešim jer preterujem-vežbam(ponekad) i po 6 puta nedeljno,povećao sam težine(ne mnogo),a čini mi se da mi je ishrana slaba.Iskreno,zamara me da stalno mislim koliko grama čega i gde ima i mislim da bih poludeo ako počnem brojati kalorije i količine sastojaka u hrani.
Konkretno moja ishrana izgleda otprilike ovako:
doručak-musli(uglavnom ovsene pahuljice sa jogurtom)+kafica
užina-banana ili par plazma keksića
ručak-kuvana jela,bez mnogo soli,masnoća-piletina,variva,pasulji,salate
druga užina-opet banana
večera-salata,sir,belanca barenog jajeta,ili tunjevina(ili sve zajedno)
od suplemenata-već sam pominjao,ali da ponovim-Pre treninga 1 KreAlkalyn+4BCAA(kapsule)
 posle treninga opet 1 KreAlkalyn+4BCAA(kapsule) i protein sa Glutaminom.
Proletos i letos kombinovao sam jedan dan biciklizam(50km i više),pa jedan dan teretana i tako naizmenično uz bar dva dana odmora,a sada kako su dani kraći(zbog posla treniram uvek posle 16h osim vikenda),bajs vozim vikendom,a preko nedelje tegovi.
Ne radim BB treninge sa po danima izolovanim grupama,jer koliko sam informisan,za biciklizam je dobro kombinovati više grupa odjednom.E sad da li je problem u glavi,i da li sam počeo da  (ne)svesno teram sebe na BB ciljeve i zato gubim masu ili ne jedem dovoljno(jer inače jedem malo hleba,slatkiše uopšte,alkohol ne pijem već duže vreme,spavam redovno i minimum 6 sati,pijem vode,ne pijem sokove ili veoma retko).Napominjem da sam i pored toga što zvučim zabrinuto dosta napredovao od kako sam ubacio teretanu u svoj program,a sada bih,pošto sam već stekao naviku da vežbam,voleo da malo napredujem sa masom(ne mnogo zbog biciklizma)  i definicijom.
Da li da malo zastanem?U čemu grešim?
Hvala na odgovorima koji će,nadam se,uslediti...pozdrav..

Samo ti je ishrana problem,mislim na količinu. Nema veze što treniraš 6 puta nedeljno,imaš jedan dan odmora i to je ok.
Ali za sve te napore,pored suplementacije ti je ishrana jako bitna,dakle pojačaj unos toga što već jedeš i sve će biti u redu

iskreno ako uporedo voziš bajk i želiš da dobiješ na miš. masi - vrlo je teško...  sve zavisi šta ti je prioritet.  Nekako mi ta tvoja dva cilja deluju vrlo kontradiktorno, jer za biciklizam znaš najbolje kakva je graĂ°a i forma potrebna...

Ako želiš da radiš na miš. masi, onda bi trebalo da se fokusiraš samo na to ( ne znam koliko je izvodljivo zbog tvog sporta i da li vredi "žrtvovati" to vreme)  i onda raditi trening za hipertrofiju, i ishranu značajno izmeniti... ovde pre svega mislim na unos proteina - jer pogledaj, ti do ručka nemaš nikakav protein...  npr ako legneš u 23 h i ručak ti je u 14 h to znači da ti više od 15 sati nemaš nikakav unos proteina...
bilo bi dobro, po mom mišljenju, da za doručak uneseš i neki proteinski izvor, najbolje jaja. 

Banana je izvrsna, u biciklizmu pogotovo, ali možda više u toku treninga ili posle treninga zbog minerala, možeš je i u toku dana kao užinu, možeš i npr orašaste plodove kao izvore zdravih masti -bademe,lešnike i dr.   
Ali tu opet nema proteina...

večera je ok, tada ti i ne treba puno hidrata...

hoću da kažem da se tu meša više stvari - želiš da napreduješ sa masom a u isto vreme i sa definicijom a u isto vreme ne puno zbog biciklizma

možda bi bilo lakše da imaš precizniji cilj... kakvi su ti sada treninzi?  kolika je tvoja kalorijska potrošnja dnevno?

Evo mene opet,
relativno sam nov u svetu vežbi sa opterećenjem;vežbam već nekih godinu i po i u početku je sve išlo dobro-masa je bila zadovoljavajuća,a potom je i definicija došla.Koristio sam savete iz jedne knjige u kojoj su opisane vežbe specifične za biciklizam(pošto je to moja primarna aktivnost),ova sezona mi je bila fantastična,napredovao sam dosta po pitanju snage,izdržljivosti i sada primećujem da gubim mišićnu masu,kako sezona bicikliranja polako zamire i više se bavim teretanom.Svestan sam da grešim jer preterujem-vežbam(ponekad) i po 6 puta nedeljno,povećao sam težine(ne mnogo),a čini mi se da mi je ishrana slaba.Iskreno,zamara me da stalno mislim koliko grama čega i gde ima i mislim da bih poludeo ako počnem brojati kalorije i količine sastojaka u hrani.
Konkretno moja ishrana izgleda otprilike ovako:
doručak-musli(uglavnom ovsene pahuljice sa jogurtom)+kafica
užina-banana ili par plazma keksića
ručak-kuvana jela,bez mnogo soli,masnoća-piletina,variva,pasulji,salate
druga užina-opet banana
večera-salata,sir,belanca barenog jajeta,ili tunjevina(ili sve zajedno)
od suplemenata-već sam pominjao,ali da ponovim-Pre treninga 1 KreAlkalyn+4BCAA(kapsule)
 posle treninga opet 1 KreAlkalyn+4BCAA(kapsule) i protein sa Glutaminom.
Proletos i letos kombinovao sam jedan dan biciklizam(50km i više),pa jedan dan teretana i tako naizmenično uz bar dva dana odmora,a sada kako su dani kraći(zbog posla treniram uvek posle 16h osim vikenda),bajs vozim vikendom,a preko nedelje tegovi.
Ne radim BB treninge sa po danima izolovanim grupama,jer koliko sam informisan,za biciklizam je dobro kombinovati više grupa odjednom.E sad da li je problem u glavi,i da li sam počeo da  (ne)svesno teram sebe na BB ciljeve i zato gubim masu ili ne jedem dovoljno(jer inače jedem malo hleba,slatkiše uopšte,alkohol ne pijem već duže vreme,spavam redovno i minimum 6 sati,pijem vode,ne pijem sokove ili veoma retko).Napominjem da sam i pored toga što zvučim zabrinuto dosta napredovao od kako sam ubacio teretanu u svoj program,a sada bih,pošto sam već stekao naviku da vežbam,voleo da malo napredujem sa masom(ne mnogo zbog biciklizma)  i definicijom.
Da li da malo zastanem?U čemu grešim?
Hvala na odgovorima koji će,nadam se,uslediti...pozdrav..

Zanima me da li je dobra kombinacija proteina i gejnera . Ili je suvisno uzimati protein kada uzimas gejner ?
I kako bi to trebalo da se raspodeli u odnosu na trening i ishranu ,
Treniram skoro svaki dan , pokusavam da dobijem sto vise na misicnoj masi.
Hvala

Suvisno ti je kombinovati protein sa gainerom,jer pokusavas da dobijes na masi.A kod ta dva proizvoda ti se razlikuje odnos proteina i ugljenih hidrata.Ono sto bih ti preporucio jeste da ubacis kreatin monohidrat.A ako ti finansije omogucavaju,takodje bi ti bilo odlicno da koristis i BCAA i vitamine i minerale.

Kreatin monohidrat vec koristim , ali sam mislio da prestanem...Pijem ga samo pred trening...Ali dosta mi duje stomak , jer popijem dosta vode za vreme treninga.
Vitamine i minerale u formi tableta ili ?

I da,što se tiče vitamina i minerala. Imaš vitaminsko-mineralne komplekse u tabletama,to ti je super dodatak.Uglavnom piješ po jednu tabletu na dan.

Zanima me da li je dobra kombinacija proteina i gejnera . Ili je suvisno uzimati protein kada uzimas gejner ?
I kako bi to trebalo da se raspodeli u odnosu na trening i ishranu ,
Treniram skoro svaki dan , pokusavam da dobijem sto vise na misicnoj masi.
Hvala

Suvisno ti je kombinovati protein sa gainerom,jer pokusavas da dobijes na masi.A kod ta dva proizvoda ti se razlikuje odnos proteina i ugljenih hidrata.Ono sto bih ti preporucio jeste da ubacis kreatin monohidrat.A ako ti finansije omogucavaju,takodje bi ti bilo odlicno da koristis i BCAA i vitamine i minerale.

Kreatin monohidrat vec koristim , ali sam mislio da prestanem...Pijem ga samo pred trening...Ali dosta mi duje stomak , jer popijem dosta vode za vreme treninga.
Vitamine i minerale u formi tableta ili ?

Kreatin ti se generalno ne pije samo jednom dnevno. A što se tiče problema sa stomakom,možeš kretin monohidrat zameniti sa kreatinom etil

Zanima me da li je dobra kombinacija proteina i gejnera . Ili je suvisno uzimati protein kada uzimas gejner ?
I kako bi to trebalo da se raspodeli u odnosu na trening i ishranu ,
Treniram skoro svaki dan , pokusavam da dobijem sto vise na misicnoj masi.
Hvala

Suvisno ti je kombinovati protein sa gainerom,jer pokusavas da dobijes na masi.A kod ta dva proizvoda ti se razlikuje odnos proteina i ugljenih hidrata.Ono sto bih ti preporucio jeste da ubacis kreatin monohidrat.A ako ti finansije omogucavaju,takodje bi ti bilo odlicno da koristis i BCAA i vitamine i minerale.

Kreatin monohidrat vec koristim , ali sam mislio da prestanem...Pijem ga samo pred trening...Ali dosta mi duje stomak , jer popijem dosta vode za vreme treninga.
Vitamine i minerale u formi tableta ili ?

Kreatin ti se generalno pije 2 do 3 puta dnevno. A što se tiče problema sa stomakom,zameni onda kreatin monohidrat sa kreatinom etil esterom ili kre-alkalynom .

Zanima me da li je dobra kombinacija proteina i gejnera . Ili je suvisno uzimati protein kada uzimas gejner ?
I kako bi to trebalo da se raspodeli u odnosu na trening i ishranu ,
Treniram skoro svaki dan , pokusavam da dobijem sto vise na misicnoj masi.
Hvala

Suvisno ti je kombinovati protein sa gainerom,jer pokusavas da dobijes na masi.A kod ta dva proizvoda ti se razlikuje odnos proteina i ugljenih hidrata.Ono sto bih ti preporucio jeste da ubacis kreatin monohidrat.A ako ti finansije omogucavaju,takodje bi ti bilo odlicno da koristis i BCAA i vitamine i minerale.

Kreatin monohidrat vec koristim , ali sam mislio da prestanem...Pijem ga samo pred trening...Ali dosta mi duje stomak , jer popijem dosta vode za vreme treninga.
Vitamine i minerale u formi tableta ili ?

Zanima me da li je dobra kombinacija proteina i gejnera . Ili je suvisno uzimati protein kada uzimas gejner ?
I kako bi to trebalo da se raspodeli u odnosu na trening i ishranu ,
Treniram skoro svaki dan , pokusavam da dobijem sto vise na misicnoj masi.
Hvala

Suvisno ti je kombinovati protein sa gainerom,jer pokusavas da dobijes na masi.A kod ta dva proizvoda ti se razlikuje odnos proteina i ugljenih hidrata.Ono sto bih ti preporucio jeste da ubacis kreatin monohidrat.A ako ti finansije omogucavaju,takodje bi ti bilo odlicno da koristis i BCAA i vitamine i minerale.

Pozdrav,
treba mi savet za kombinaciju:
Kao prvo da pomenem kombinaciju kojom se bavim a to je biciklizam(kada vremenski uslovi dozvoljavaju) na jačem amaterskom nivou i naravno teretana(kućna)-ciljane vežbe za održavanje snage celog tela(pogotovo u jesen i zimi).
Koristio sam sledeće preparate:
protein(posle treninga ali  i kada je dan odmora)
L-glutamin(sa proteinom nakon treninga)
Kre-Alkalyn(pre i posle treninga)
i moram priznati da nakon godinu dana (koliko koristim suplemente i više pazim na ishranu i stil življenja ) i te kako osećam da napredujem sa formom,definicijom,snagom...mnogo više nego ranije kada sam pio vodu i jeo ono što "ulovim"...
Pitam Vas da li bih umesto Glutamina trebao početi koristiti BCAA i koji(slušao o tome,čitao malo),jer kako povećavam težine tegova počinjem osećati da se ne oporavljam brzo koliko bih želeo(napominjem da  5 dana u nedelji vežbam sa tegovima-sada kada nemam zbog posla toliko slobodnog vremena za vožnju bicikla u toku dana-dan je kraći i vožnja bicikla je veoma opasna u noćnim uslovima-inače kada treniram bajs,vozim ne manje od 50km,ponekad po asfaltu,ponekad u šumi.
Imam 39 godina,ako nešto znači taj podatak.
Hvala na odgovoru unapred.

I glutamin i BCAA su ti zapravo potrebni.Oni su razlicite aminokiseline i obavljaju razlicite funkcije u tvom telu.Pored njih je zaista bitno da unosis dovoljno kvalitetne hrane u svoje telo,dakle kvalitetnih kalorija da bi organizam izdrzao napor od 5 treninga nedeljno.Takodje ti preporucujem vitaminsko-mineralne komplekse kao podrsku svemu ostalom. Ako sve to ispratis,rezultati ti nece izostati
P.S. I odmor je jako bitan!

Potreban mi je savjet. S obzirom da imam 2 puta na dan treninge,kosarka i teretana zanima me kako najbolje da kombinujem creatin i beta alanin koji hocu da pijem 1 put. Obicno suplemente pijem posle treninga jer smatram da su tada najpotrebniji. Do sada sam pio ovako / posle treninga kosarke pijem glutamin,bcaa,creatin i dextrozu a posle teretane whey,bcaa,glutamin,creatin i dex. Kad imam samo teretanu taj dan pijem samo posle teretane a kad imam samo kosarku pijem samo posle tog treninga,kada nemam treninga pijem kreatin ujutru a pred spavanje whey sa mlijekom. e sada kad ubacim beta alanin da li mogu da ga dodajem u sejk posle treninga,znaci kad imam 2 treninga na dan posle svakog,kad imam 1 tr samo posle njega i kad ne treniram ujutru? Znam da neki savjetuju i prije treninga ali s obzirom da imam cesto vise treninga dnevno mozda je bolje da uzimam posle radi oporavka?

Potreban mi je savjet. S obzirom da imam 2 puta na dan treninge,kosarka i teretana zanima me kako najbolje da kombinujem creatin i beta alanin koji hocu da pijem 1 put. Obicno suplemente pijem posle treninga jer smatram da su tada najpotrebniji. Do sada sam pio ovako / posle treninga kosarke pijem glutamin,bcaa,creatin i dextrozu a posle teretane whey,bcaa,glutamin,creatin i dex. Kad imam samo teretanu taj dan pijem samo posle teretane a kad imam samo kosarku pijem samo posle tog treninga,kada nemam treninga pijem kreatin ujutru a pred spavanje whey sa mlijekom. e sada kad ubacim beta alanin da li mogu da ga dodajem u sejk posle treninga,znaci kad imam 2 treninga na dan posle svakog,kad imam 1 tr samo posle njega i kad ne treniram ujutru? Znam da neki savjetuju i prije treninga ali s obzirom da imam cesto vise treninga dnevno mozda je bolje da uzimam posle radi oporavka?

Kreatin bi trebao da pijes pre i posle teretane ( doze su u uputstvima uglavnom tako i rasporedjene),a beta alanin pijes pre i posle treninga kosarke po 1/2 kafene kasicice. Beta alanin ti je potreban za izdrzljivost,tako da ti je bolja varijanta da ga konzumiras samo kada imas trening kosarke(dakle pre i posle).A ostali suplementi koje pijes ce ti pokriti potrebe organizma za pre i nakon teretane (kada pricamo o danima kojima ides samo u nju).

U vom slucaju i pre i posle treninga beta alanine.Ono sto je mnogo bitnije je ishrana za ovako iscrpljujuce treninge i da tacno znas kalorijske potrebe tvoje u toku dana.Moze se desiti da ti je potrebno i preko 4000 cal da odrzis to stanje .

Potreban mi je savjet. S obzirom da imam 2 puta na dan treninge,kosarka i teretana zanima me kako najbolje da kombinujem creatin i beta alanin koji hocu da pijem 1 put. Obicno suplemente pijem posle treninga jer smatram da su tada najpotrebniji. Do sada sam pio ovako / posle treninga kosarke pijem glutamin,bcaa,creatin i dextrozu a posle teretane whey,bcaa,glutamin,creatin i dex. Kad imam samo teretanu taj dan pijem samo posle teretane a kad imam samo kosarku pijem samo posle tog treninga,kada nemam treninga pijem kreatin ujutru a pred spavanje whey sa mlijekom. e sada kad ubacim beta alanin da li mogu da ga dodajem u sejk posle treninga,znaci kad imam 2 treninga na dan posle svakog,kad imam 1 tr samo posle njega i kad ne treniram ujutru? Znam da neki savjetuju i prije treninga ali s obzirom da imam cesto vise treninga dnevno mozda je bolje da uzimam posle radi oporavka?

najčešće se beta alanin uzima i pre i posle treninga, probaj tako.
Suplementaciju imaš odličnu.

Whey pre spavanja ne moraš ukoliko uveče imaš neki proteinski obrok, npr sa belim mesom, ribom... 

Zdravo,
izotonike ne koristim;napravim sam mešavinu-sok od narandže,malo soli,malo šećera i eto(taj "recept" sam našao u jednom britanskom bajkerskom magazinu),pijem dosta vode tokom dana(ne nalivam se,već se u malim gutljajima rehidriram),posle treninga roknem pomenute suplemente,pojedem bananu i pošto mi je cilj u početku(pre skoro godinu dana) bio skidanje viška masti,obrok posle treninga( u mom slučaju večera) uglavnom je nešto bez veze(malo hleba sa pekmezom,ili koji čvarak ...ukratko-bez koncepta).
Može neki savet u vezi ovog kritičnog obroka i savet za suplementaciju nakon teretane(da li da koristim isti program suplementacije kao pri treningu na biciklu?)
Hvala i pozdrav

Za veceru izbaci ugljene hidrate, tj hleb, a mozes da pojedes nesto od mesa ( belo najbolje ), ribu, belanca, mladi sir, salatu u sto vecim kolicinama, sa malo maslinovog ulja.