Radi biceps sa malim optedećenjem (moze i sipka)
Radi veslanje u pretklonu sa malim opterećenjem

Uradis 12-15 ponavljanja, bez krajnih napora tj na cimanje, da i poslednju vezbu odradis bez cimanja tj otkaza - tezina treba da je takva da radiš glatko, ne sa maksimalnom kontrakcijom bicepsa - tada ulazis u ekscentričnu kontrakciju, tj istezes kontrahovan mišić (to je  štetno za povredu tetive), zato ne smes preopterećivati biceps (raditi sa > 70% max)...

Povreda je zbog cimanja kontrahovanog misića, zbog slabije podrske i stabilizacije ramena kontrakcijom rotatora ramena i zadnjeg ramena (to je biomehanika i kineziologija...),
No, za tebe važno:
Najbrže ćeš oporaviti povredu tetive blagim/doziranim/pravilnim opterećenjem...
Nije dobro mirovanje, ni prejako opterećenje - to je nacin za što brze izlecenje povrede + led i lioton gel...

Inace u ovom sportu nema izolacionih vezbi ali videcu ove nedelje da malo odradim biceps cisto da ga navikavam na trening,radicu ga sa malom kilazom,malo jeste glupa povreda nikad nisam tu tetivu nategao i dalje mi nije jasno da li je od mrtvog ili zato sto sam cimnuo tu sipku al sta je tu je

Aha pa nemamo mi te sprave sa sajlama ali znas sta cu kao zamenu,da li mogu umesto zgibova one kao polu zgibove gde su mi noge na zemlji? Kad radim potiske nista mi ne smeta sve sto potiskujem nema problema danss sam radio i benc i nista,e sad olimpijsko dizanje koje inace radim nabacaj trzaj itd ne bih jos jer se ukljucuje i biceps u vucenju tako da to cu isto pauzirati,a veslanje sa sipkom u pretklonu? Da li mogu to da radin?Mada za to takmicenje mi svakako trebaju i zgibovi  i aspolutni zgibovi na karikama,tj toga ce sigurno biti e sad do tad ima mesec dana videcu kako ce teci oporavak pa u zavisnosti od toga cu izaci ili necu

vidi msm da možeš probati ovo da ubrzaš oporavak
narednih 7 dana radi standardno što radiš noge, trbušne, za donja ledja radi ekstenzije na kosoj klupi (sa opterećenjem)
radi biceps, triceps, ramena sa manjim težinama (kako sam ti dao savete)
probaj da radiš veslanje u prtklonu ili na sedećoj klupi sa sajlom sa minimalnom težinom pa polako povećavaj (ali 7 dana radi sa manjim težinama - -50, 60% od max)
probaj da radiš na lat mašini ledja sa minimalnom težinom pa polako povećavaj...

zgibovi nikako ne....

ovo je npr naćin da se unutar 7 dana oporaviš za jak trening, da oporaviš tetivu...

led+lioton gel 2-3x po potrebi...
istezanje posle treninga obavezno (lagano)...

javi kako ide

vidi, ako budeš bez bola za par dana, kreni polako - prvih 2 treninga više vežbe bez veslanja pretklon, mrtvo dizanje, lat ledja - pazi na sve vežbe koje imaju vučenja/povlačenja rukom....

važno je da sve što radiš radiš polako, pažljivo i da nema bola (!) - bol je zak povrede..

Mada smor mislio sam da izadjem na neko takmicenje koje je za malo jace od mesec dana,ali sad me je ovo malo usporilo,mada mislim da nije uopste neka jaca povreda vise sam osecao kao grc,ali opet je neka vrsta povrede,tako da videcu kako mi bude bilo u sl nekoliko dana,necu jos da ga opterrecujem

Aha ok onda zgibove necu raditi neko vreme,a mrtvo i kad krenem necu ga raditi sa kontra hvatom isto neko vreme nego sa obicnim tako ne opterecujm biceps

Dobro ja ne radim te izolacione vezbe za biceps,ali krenucu polako,vezbe koje ja radim su gimnastika i vezbe snage,umesto zgibova radicu one kao polu sa nogama na podu da ne bih odma opteretio jako biceps,pa cu postepeno da povecavam opterecenje

Zgibove nemoj raditi mesec dana, a veslanje u pretklonu i rimsko mrtvo kreni posle 2 nedelje ako sve bude ok, sa 30% max tezine sa kojom si radio...
Sve je ovo vazno da ne pogorsaš povredu tetive...

Mrtvo dizanje, potiske, veslanje u pretklonu, zgibove ne radi naredne dve nedelje...

Javi kako ide...

Obavezno istezanje na kraju treninga 5min za prednje rame (biceps)...

Ne sme biti bola na treningu, kod kuće led+lioton gel narednih 3-4 treninga (2Ă—na dan)...

Ok, kad budes bez bola kreni trening. Prvih nekoliko treninga kreni sa manjim težinama (30-50% od prethodne), radi biceps pregib sa bucicama, prednje rame, srednje rame, zadnje rame bucice (8kg), biceps pregibe sa sipkom stojeći ili na kosoj - polako malo opterećenje...
Na narednim treninzima polako povećavaj opterećenje +2kg po treningu...

Mada ja bol nisam ni osecao kada podizem ruku samo kad je jaka kontrakcija bicepsa kao grc u tom gornjem delu,sad kad napravim najjacu kontrakciju skoro da ne osecam nista vise,malo sam istezao i to je to,mislim da za par dana ce biti skroz ok

Joj noge sam otkinuo ovih dana i stomak ,evo skoro pa da vise ne osecam nikakav bol ili grc,jos 2 3 dana i mislim da ce biti ok,mislim da sam je samo malo opteretio pa se zgrcila sva sreca pa nista toliko ozbiljno