OK, havala...

Deluje mi nekako malo jednom nedeljno...

Još jedno glupo pitanje...
Danas ću da kupim dekstrozu.
Da ne bi' vukljao kuhinjsku vagu, koliko je otprilike 30g gledano u kafenim kašičicama (do vrha pune kao planina, ne ravne).
I kako se konzumira; da li da pomešam sa vodom+whey, ili samo sa vodom, ili se tako "živo" jede...

Što se tiče Slavišinog teksta:
Nisam se osećao umorno posle treninga; naprotiv, kada sam izašao iz teretane i otišao na posao imao sam osećaj da sam trebao još da radim, jer sam osećao da mogu...
A, što se zaključka tiče, znači da mogu da se ponavljaju grupe na svaka tri dana, recimo...?

Zašto se po stranim forumima sve češće može pročitati da pretreniranost 90% vežbača nikad u životu ne doživi??
Tamo se ustvari pretreniranost koju nekad dostižu profi BB navodi kao korisna stvar nakon koje dolazi do porasta snage i mišićne mase, a da ovo što mi rekreativci nekad osećamo, kada osetimo simptome koje si ti naveo, nazivaju nekako drugačije...

Vidi napomenucu jedan jako bitan termin - PRETRENIRANOST...

Koji su simptomi pretreniranosti?

Neki ce reci los san, osecaj hronicnog umora, gubitak apetita i naravno povecana sklonost infekcijama usled "reverzibilnog pada imunog sistema"...

Glavni krivac...povisen nivo hormona stresa...pre svega kortizola, glavnog krivca za stagnaciju i misicni katabolizam uzrokovan preobimnim i precestim treninzima, a i krivac za "pad imuniteta"...a tu su i kateholamini( adrenalin i noradrenalin)...glukagon( antagonist insulinu)...

Pomenucemo i nesto sto se zove rest wise...ah, da mudar odmor...strategijski...

"Restwise je aplikacija koja meri nivo oporavka tela tokom i nakon vežbanja i prati od jutra vaše svakodnevne unose bioloških kriterijuma na osnovu kojih možete da odredite na kom ste nivou oporavka na skali od 1 do 100.

Obratite pašnju na sledećih 10 kriterijuma. Ako se prepoznate u tri ili više njih, trebalo bi da usporite ili da potpuno odmorite nekoliko dana kako biste se osnaženi vratili treningu.

1. Smršali ste od juče

Ako ste izgubili 2% svoje kilaže za jedan dan to govori o tome da vam variraju telesne tečnosti. Najverovatnije je da ste dehidrirali tokom ili nakon poslednjeg treninga. Dehidratacija negativno utiče kako na mentalni tako i na fizički deo vašeg treninga i može da ugrozi kvalitet vašeg sledećeg treninga.

2. Puls vam je povišen dok mirujete

Ujutru kada ustanete izmerite puls da biste videli koji je vaš normalan puls. Kada mirujete a puls vam je pojačan to je znak stresa. Vaš nervni sistem je spreman za borbu, hormoni se oslobaĂ°aju i ubrzavaju rad srca kako bi obezbedili veći dotok kiseonika do mozga i mišića. Naše telo ne prepoznaje razliku izmeĂ°u psihičkog i fizičkog stresa. Jači trening i težak dan na poslu zahtevaju poseban odmor.

3. Niste dobro ili dovoljno spavali

Kada pronaĂ°ete način kojim ćete sebi obezbediti trajno dobar san doprineće porastu hormona rasta koji je dobar za obnovu mišićnih vlakana. Nekoliko loše prespavanih noći zaredom može negativno da utiče na vaše imune, motorne i kognitivne funkcije što nije dobra kombinacija za trening.

4. Urin vam je tamnožut

Ova pojava može da bude znak dehidratacije osim ukoliko niste uneli odreĂ°ene vitamine, suplemente ili posebnu hranu veče pre. Što je boja tamnija to se više telo bori da zadrži tečnosti jer je nema dovoljno. Voda je neophodna za normalno funkcionisanje i oporavak.

5.  Nemate dovoljno energije

Kada se osećate kao da nemate energije to znači da nešto nije u redu. Ključ je u iskrenosti. Sportisti umeju da žmure pred osećajem umora i da â€guraju’ napred misleći da će ih to učiniti jačima. To ne funkcioniše uvek tako.

6. Osećate se mrzovoljno

Kada vam je telo umorno od treninga (ili drugih faktora) ono proizvodi hormone poput kortizola koji može da izazove preosetljivost ili nervozu. Stres zaustavlja hemikalije kao što su dopamin, neurotransmiter u mozgu koji ima veliki uticaj na raspoloženje. Mrzovoljnost verovatno označava nedovoljno odmora.

7. Bolesni ste

Svaka bolest, pa čak i ženski ciklus, povećava potrebu za energijom koja će obnoviti vaš imuni sistem koji je radio prekovremeno. To znači manje sredstava na raspolaganju za oporavak od treninga.

8. Pod upalama ste ili ste povreĂ°eni

Bez obzira da li imate upale zbog prekomernog treninga ili ste povreĂ°eni vašem telu je potrebno više energije da obnovi i više vremena da se oporavi.

9. Trening je prošao slabo

Ovaj utisak o kvalitetu, intenzitetu i kvantitetu treninga je subjektivan. Ako ste se osećali dobro tokom jučerašnjeg treninga procenićete ga kao dobrog. Ako ste se osećali tromim procenićete ga kao slab. Da biste videli da li vam je potreban odmor odradite nekoliko slabijih treninga zaredom.

10. Nivo kiseonika vam je opao

Nivo kiseonika u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca može da se izmeri postavljanjem vrha prsta u prenosivi merač nivoa kiseonika, malu spravu koju možete da naĂ°ete onlajn za 40 dolara. Što je veći procenat tim bolje. Iznad 95 procenta je norma nadmorske visine ili mera sportiste koji je potpuno prilagoĂ°en svojoj nadmorskoj visini.( Iznad 95% je norma u nivou mora za sportistu koji je u potpunosti aklimatizovan za tu “nadmorsku visinu”.) Ovo je nova oblast u nauci koja se bavi oporavkom i zahteva veća istraživanja ali velika je verovatnoća da postoji veza izmeĂ°u niskog nivoa kiseonika i potrebe za većim oporavkom.

Izračunajte na kom ste nivou oporavka

Logaritam Restwise programa oporavka naglašava neke kriterijume (npr. trening) više nego druge (npr. raspoloženje) zajedno sa drugim faktorima koji stvaraju preciznu sliku modela oporavka. Ipak, možete da vidite i steknete sliku približnog kvaliteta odmora tako što ćete obratiti pažnju na ovih 10 pokazatelja kako biste znali da li je vreme da odmorite došlo.

U zavisnosti koliko odgovora imate na predhodnih 10 tvrdnji najverovatnije ste u odgovoarajućoj zoni oporavka.

0 – 1 Zeleno svetlo

Možete da trenirate jače.

2 – 4 Oprez

Možete da nastavite sa jačim treninzima ako je to neophodno ali skratite ih ako vam je teško. Bolje je i laganiji trening nego da treninga nema.

5 – 6 Upozorenje

Ulazite u zonu opasnosti …

7 – 10 Opasnost

Morate da se odmorite jedan do sedam dana u zavisnosti od ozbiljnosti i jačine umora tokom prethodnih dana ili nedelja. Možda morate i da posetite lekara.

Osećate se bolje? Imajte na umu da previše odmora ima svoje loše strane. Pre svega vaš trening ne nepreduje. U danima odmora budite aktivni, vozite bicikl, šetajte ili radite jogu.

MIŠIĆIMA JE POTREBNO 48 SATI DA SE OPORAVE NAKON INTENZIVNOG TRENINGA, TOKOM TOG VREMENA ĆELIJE SE OBNAVLJAJU."

Dva puta nedeljno možeš da radiš na primer listove i trbušnjake jer se oni brže oporavljaju od ostalih mišića.

Pa, to znam...

Interesovalo me je da li mogu dva puta nedeljno, recimo...

Oporavak zavisi od više faktora kao što su ishrana,inenzitet treninga,suplementacija,odmor...
Da, možeš raditi jednom nedeljno trening za svaku mišićnu grupu.

OK

A, koliko je mišićima potrebno da se oprave/odmore?
Pitam iz razloga jer sam video da svi preporučuju jednu grupu nedeljno, pa kontam da je zbog toga...

Odradi 2 kruga vežbi za celo telo iz razloga da bi prokrvio upaljene mišiće i time im pomogo kod oporavka.

Ma nije mi problem, nego da pitam da budem siguran da nisam šta pogrešno radio...

Šta mi predlažete: da opet radim 2 kruga vežbi za celo telo, ili 3-4 kruga vežbi grupe mišića bez upale?

Sve si odradio kako treba,u početku su upale jače i izraženije ali kroz par nedelja ih više neće  biti tako četo i neće biti toliko jake.Izdrži samo ovaj početni period, a kasnije će se sve srediti i nećeš imati velikih problema sa tim.

"Malo pojasnjenje oko upale"...

Upala mišića (muscle soreness) je posledica intezivnog opterećenja mišića treningom npr. na početku trenažnog perioda ili posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala mišića se javlja na kraju treninga, dok se odložena upala razvija dan-dva posle treninga. Akutni zamor mišića se javlja zbog nakupljanja kiselih metabolita, H+ jona( vodonikovih jona) i oticanja mišićnog tkiva usled pojačane vaskularizacije( prokrvljenosti) tkiva, dok hronična upala mišića nastaje posle kontrakcija mišića koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima koje opet pokreću mehanizme inflamacije...ali i proces hipertrofije...

Laktat( mlecna kiselina) je povezan sa mišićnim zamorom, ali se ne smatra njegovim osnovnim uzrokom. Odmah nakon stvaranja, laktat se raspada na vodonik (H+) i jone laktata. Akumulacija jona vodonika uzrokuje pad pH i posledično poremećaj acido-bazne ravnoteže. Intraćelijska acidoza koja nastaje razlaganjem laktata je upravo uzrok mišićnog zamora tj. upale mišića. Laktat koji je stvoren u mišićima tokom vežbanja difunduje( ulazi) u krvotok; njegova koncentracija zavisi od intenziteta, trajanja, učestalosti i vrste vežbanja.

Kada je intenzitet vežbanja na 50 – 60% od VO2max (maksimalno opterećenje)za rekreativce i 65 – 80% za sportiste, koncentracija laktata počinje da raste naglo i eksponencijalno. Tokom produženog vežbanja nivo laktata se smanjuje, a tokom iscrpljujućih intervala vežbanja dostiže najviše vrednosti.

Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempo uklanjanja i shodno tome njena koncentracija u krvi raste( prelazi se anaerobni prag). Ovo se dešava posle iscrpljujućih napora u svim sportskim aktivnostima gde je dominantan anaerobni mehanizam u stvaranju energije. Ubrzanje eliminacije laktata iz krvi, stvorenog tokom vežbanja, imalo bi pozitivne efekte u smislu bržeg oporavka organizma.

Koncentracija laktata u krvi se brže snižava tokom faze oporavka ako se nastavi sa mišićnim naporom nižeg intenziteta.
Izgleda da aktivni oporavak u vidu umerene fizičke aktivnosti (~35% VO2max) efikasnije ubrzava uklanjanje laktata nego pasivan oporavak, usled činjenice da su aktivirana spora mišićna vlakna koja metabolišu laktate stvorene tokom vežbanja.

Kako smanjiti efekte upale mišića?

Treba voditi računa o intervalu vežbanja koji može da održi nizak nivo laktata, da bi se smanjio mišićni zamor i povećala količina proizvedenog rada. Zagrevanje pre i istezanje posle treninga su još jedna od preporuka. Aktivni oporavak u vidu vežbanja niskog inteziteta a izbegavanja naglih i velikih opterećenja, će takoĂ°e doprineti boljoj eliminaciji laktata iz mišića. Ishrana i suplementacija pomažu u i u prevenciji ali i u oporavku nakon vežbanja i nastalog mišićnog zamora i mogu smanjiti njen intezitet. Ukoliko je upala mišića tolikog inteziteta da sportistu ili rekreativca ometa u svakodnevnim aktivnostima, uz nadzor lekara mogu se prepisati analgetici koji će brzo i efikasno pomoći...novija istrazivanja pokazuju da analagetici,NSAIL, nesteroidni antiinflamatorni lekovi( andol, brufen,diklofen,naproksen...) cak usporavaju proces napretka u treningu hipertrofije...

Kasnije kada ne dobijes upalu dan posle treninga smorices se, samo malo da se naviknes i da vidis da li uopste mozes izdrzati duze u teretani.

OK, hvala.

Ma, mislio sam da možda tamo nešto nisam radio kako treba, pa da je zbog toga imam...

Upala mišića je sjajna stvar, stisni malo zube i navićićeš se. Znači da si dobro odradio trening, mada si tek počeo sa tegovima, te je ta pojava malo izraženija. Ja i posle dosta godina vežbanja imam upale skoro svakodnevno. Čekaj tek kad sastaviš noge kako treba, ustajanje sa wc-a, izlazak iz auta ili penjanje na stepenište...  

...i još što se tiče upale mišića...
Da li je to OK, pošto me grudi ubijaju...

OK, u smislu da li ie dobro što je imam?
Mislio sam da će me ubijati ledja i noge, kad ono ruke i grudi...