Slike objavi javno da možeš čuti mišljenja više ljudi...mislim da ti svaka konstruktivna sugestija može pomoći...

Pozdrav, dobrodosao na forumu
Reci ti nama prvo, kako ti izgleda trenutna ishrana u toku dana, da li znas svoj BMR i TDEE, i kakav ti je plan treninga?

BMR mi je oko 1720, tako sam izracunao a TDEE oko 2700, e sada idem 5 puta u teretanu, ali opet ja sam stavio da sam ono active, posto ne znam da li mogu napisati da sam very active i to, radio sam prvih 5-6 treninga full body, kako bi video kako sve to ide, a od ove nedelje pocinjem delove da radim, danas sam radio grudi i ramena, 12 ponavljanja po 3 serije stalno, ja imam problem zato sto ne znam ni ja sta da radim, i tako 5 dana jedem zdravo(ali opet u deficit zato sto zelim lean izgled, a osecam da samo gubim misice) i onda kad dodje nedelja ja se nazderem ko konj, nebitno.
danaslji obroci :
1. 100g ovsenih sa vodom + 100g banane pa sam popio 1 litar vode 1h pre treninga (mnogo vode pijem po 5-7 litra na dan)
2. obrok to je bio posle treninga 70g integralnih makarona, 3 kuvana jaja, 100g sira (taj sir ima 12g proteina na 100g)
3. sad cu pojesti krompir i piletinu ( nisam mogao ovo da zamenim sa drugim obrok zato sto je tek sad spremljeno)
4. uzina ce mi biti palacinke od (2 jajeta i 1 banane+kasicica kakaa)
a za ostale obroke cu videti..

ukoliko zelis moje slike poslacu ti

Banana( prosti ugljeni hidrati) i ovsene zajedno...GREŠKA...dovoljne su ti samo ovsene...a gde su izvori proteina u prvom obroku??? Banana je ok posle treninga...ali jedna...

Pogledaj preporuke, treba ti više proteina visoke biološke vrednosti...složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

Izbegavaj palačinke, preterivanje sa bananama, ne preteruj ni sa proizvodima od belog brašna( testo za palačinke, makarone,osim ako nije u pitanju integralno brašno, bez mixeva sa belim brašnom)...

Volja i istrajnost su bitne stavke...jedan cheat meal nedeljno je ok...ali bez preterivanja, umerenost i samokontrola su osnove tvog uspeha...

ma to su palacinke od 2 jajeta i 1 male banane, samo dva sastojka su dovoljna, jos kad bi imao whey ubacio bih i njega

Hvala jos jednom, jel vam mogu poslati moje 2-3 slike  u inbox?

Kikiriki je dobar kao izvor zdravih masti...ali je izvor biljnih proteina koji nisu proteini visoke biološke vrednosti...

Navedeni primer je samo smernica, vidiš da sam u zagradi stavio - "sve prilagoditi potrebama i mogućnostima"...

Dakle, količinu i izbor namirnica prilagodi svojim potrebama i mogućnostima...

Ne računaj da će ti suplementi zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu, tj. gradivne materije iz nje...

"Majstor je dobar, koliko je dobar i njegov alat"...tvoj alat u izgradnji sopstvenog tela je hrana...ovde nema zamena,prečica i sl., "ono si što jedeš"...

Evo jednog korisnog sajta sa smernicama i nutritivnom vrednošću namirnica...http://nutritiondata.self.com/

Pozdrav, dobrodosao na forumu
Reci ti nama prvo, kako ti izgleda trenutna ishrana u toku dana, da li znas svoj BMR i TDEE, i kakav ti je plan treninga?

BMR mi je oko 1720, tako sam izracunao a TDEE oko 2700, e sada idem 5 puta u teretanu, ali opet ja sam stavio da sam ono active, posto ne znam da li mogu napisati da sam very active i to, radio sam prvih 5-6 treninga full body, kako bi video kako sve to ide, a od ove nedelje pocinjem delove da radim, danas sam radio grudi i ramena, 12 ponavljanja po 3 serije stalno, ja imam problem zato sto ne znam ni ja sta da radim, i tako 5 dana jedem zdravo(ali opet u deficit zato sto zelim lean izgled, a osecam da samo gubim misice) i onda kad dodje nedelja ja se nazderem ko konj, nebitno.
danaslji obroci :
1. 100g ovsenih sa vodom + 100g banane pa sam popio 1 litar vode 1h pre treninga (mnogo vode pijem po 5-7 litra na dan)
2. obrok to je bio posle treninga 70g integralnih makarona, 3 kuvana jaja, 100g sira (taj sir ima 12g proteina na 100g)
3. sad cu pojesti krompir i piletinu ( nisam mogao ovo da zamenim sa drugim obrok zato sto je tek sad spremljeno)
4. uzina ce mi biti palacinke od (2 jajeta i 1 banane+kasicica kakaa)
a za ostale obroke cu videti..

ukoliko zelis moje slike poslacu ti

Banana( prosti ugljeni hidrati) i ovsene zajedno...GREŠKA...dovoljne su ti samo ovsene...a gde su izvori proteina u prvom obroku??? Banana je ok posle treninga...ali jedna...

Pogledaj preporuke, treba ti više proteina visoke biološke vrednosti...složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

Izbegavaj palačinke, preterivanje sa bananama, ne preteruj ni sa proizvodima od belog brašna( testo za palačinke, makarone,osim ako nije u pitanju integralno brašno, bez mixeva sa belim brašnom)...

Volja i istrajnost su bitne stavke...jedan cheat meal nedeljno je ok...ali bez preterivanja, umerenost i samokontrola su osnove tvog uspeha...

ma to su palacinke od 2 jajeta i 1 male banane, samo dva sastojka su dovoljna, jos kad bi imao whey ubacio bih i njega

Pozdrav, imam 15 godina, za 2 meseca punim 16, ma nebitno, imam 64-65kg, 175cm, krenuo sam da idem u teretanu pre nedelju dana.
No, ranije sam imao problem sa viskom masnih naslaga, borio sam se sa time trenirao sa svojom tezinom blabla i delimicno se resio, e sada ono izrazzene su mi par plocica i to, onom ko je zainteresovan da mi pomogne mogu i slike sve lepo poslati, moj problem je sto zelim da budem lean, a ja stalno zbog toga ulazim u deficit, a u stvari trebam ici u suficit da bi sto vise misicne mase dobio, ali plasim se da se ne ugojim ponovo, video sam jednom recenicu od jednog personalnog trenera "ukoliko zelite da se resite viska masnih naslaga, radite na misicnoj masi" meni je ovo bilo nelogicno, ali dobro nemam ni puno znanja o tome, mozete mi reci neke predloge ili savete, a ukoliko neko zeli detaljno sve lepo da mi objasni moze ovde ili da me doda na skype
skype name : stefanstf99
email : stefan.cvetic999@hotmail.com

Vidi "bazični program" za skidanje masnih naslaga obuhvata priču o tzv."kalorijskom deficitu", pola na račun treninga( kardio u odgovarajućoj zoni i dovoljnog obima i trajanja, tu je i "trening hipertrofije"), a druga polovina deficita na račun ishrane( dominantno na račun unosa ugljenih hidrata)...

Kvalitetan suficit rešava kvalitetna ishrana...tj. izbor namirnica...inače, "definiciju" i "masu" je nemoguće raditi istovremeno...dva su osnovna pravila:
-dok radiš "masu" potrudi se da se što manje "zamastiš"...
-dok si na definiciji potrudi se da ne izgubiš previše mišićne mase...

Dovoljno gradivnih materija je neophodno tvom telu ne samo za trenažni napredak, već i za rast i razvoj tela(ipak ti imaš 15 godina)...

Po pitanju ishrane, sledeće univerzalne preporuke za svakog početnika...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema


Naravno ne zaboravi ni važnost dobro koncipiranog i stručno voĂ°enog treninga...

hvala puno, detaljno sam procitao sada ovo, ja gledam sad ovaj kao primer ishrane, sve je to ok, ali znate ja nemam toliko sebi da priustim mesa i sve, ali opet trudim se da sto kvalitetnije bude, a ako mi zafale kalorije ne znam mozda sa kikirikijem da popunim to, ako bih mogao negde da ti posaljem slike pa da ocenis sta trebam da radim, ipak znam ono da 2kg sala i 2kg misica uopste nisu isti, a ja imam sigurno manje misica, cim imam sala sa ovom kilazom

Pozdrav, dobrodosao na forumu
Reci ti nama prvo, kako ti izgleda trenutna ishrana u toku dana, da li znas svoj BMR i TDEE, i kakav ti je plan treninga?

BMR mi je oko 1720, tako sam izracunao a TDEE oko 2700, e sada idem 5 puta u teretanu, ali opet ja sam stavio da sam ono active, posto ne znam da li mogu napisati da sam very active i to, radio sam prvih 5-6 treninga full body, kako bi video kako sve to ide, a od ove nedelje pocinjem delove da radim, danas sam radio grudi i ramena, 12 ponavljanja po 3 serije stalno, ja imam problem zato sto ne znam ni ja sta da radim, i tako 5 dana jedem zdravo(ali opet u deficit zato sto zelim lean izgled, a osecam da samo gubim misice) i onda kad dodje nedelja ja se nazderem ko konj, nebitno.
danaslji obroci :
1. 100g ovsenih sa vodom + 100g banane pa sam popio 1 litar vode 1h pre treninga (mnogo vode pijem po 5-7 litra na dan)
2. obrok to je bio posle treninga 70g integralnih makarona, 3 kuvana jaja, 100g sira (taj sir ima 12g proteina na 100g)
3. sad cu pojesti krompir i piletinu ( nisam mogao ovo da zamenim sa drugim obrok zato sto je tek sad spremljeno)
4. uzina ce mi biti palacinke od (2 jajeta i 1 banane+kasicica kakaa)
a za ostale obroke cu videti..

ukoliko zelis moje slike poslacu ti

Banana( prosti ugljeni hidrati) i ovsene zajedno...GREŠKA...dovoljne su ti samo ovsene...a gde su izvori proteina u prvom obroku??? Banana je ok posle treninga...ali jedna...

Pogledaj preporuke, treba ti više proteina visoke biološke vrednosti...složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

Izbegavaj palačinke, preterivanje sa bananama, ne preteruj ni sa proizvodima od belog brašna( testo za palačinke, makarone,osim ako nije u pitanju integralno brašno, bez mixeva sa belim brašnom)...

Volja i istrajnost su bitne stavke...jedan cheat meal nedeljno je ok...ali bez preterivanja, umerenost i samokontrola su osnove tvog uspeha...

Pozdrav, imam 15 godina, za 2 meseca punim 16, ma nebitno, imam 64-65kg, 175cm, krenuo sam da idem u teretanu pre nedelju dana.
No, ranije sam imao problem sa viskom masnih naslaga, borio sam se sa time trenirao sa svojom tezinom blabla i delimicno se resio, e sada ono izrazzene su mi par plocica i to, onom ko je zainteresovan da mi pomogne mogu i slike sve lepo poslati, moj problem je sto zelim da budem lean, a ja stalno zbog toga ulazim u deficit, a u stvari trebam ici u suficit da bi sto vise misicne mase dobio, ali plasim se da se ne ugojim ponovo, video sam jednom recenicu od jednog personalnog trenera "ukoliko zelite da se resite viska masnih naslaga, radite na misicnoj masi" meni je ovo bilo nelogicno, ali dobro nemam ni puno znanja o tome, mozete mi reci neke predloge ili savete, a ukoliko neko zeli detaljno sve lepo da mi objasni moze ovde ili da me doda na skype
skype name : stefanstf99
email : stefan.cvetic999@hotmail.com

Vidi "bazični program" za skidanje masnih naslaga obuhvata priču o tzv."kalorijskom deficitu", pola na račun treninga( kardio u odgovarajućoj zoni i dovoljnog obima i trajanja, tu je i "trening hipertrofije"), a druga polovina deficita na račun ishrane( dominantno na račun unosa ugljenih hidrata)...

Kvalitetan suficit rešava kvalitetna ishrana...tj. izbor namirnica...inače, "definiciju" i "masu" je nemoguće raditi istovremeno...dva su osnovna pravila:
-dok radiš "masu" potrudi se da se što manje "zamastiš"...
-dok si na definiciji potrudi se da ne izgubiš previše mišićne mase...

Dovoljno gradivnih materija je neophodno tvom telu ne samo za trenažni napredak, već i za rast i razvoj tela(ipak ti imaš 15 godina)...

Po pitanju ishrane, sledeće univerzalne preporuke za svakog početnika...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema


Naravno ne zaboravi ni važnost dobro koncipiranog i stručno voĂ°enog treninga...

Pozdrav, dobrodosao na forumu
Reci ti nama prvo, kako ti izgleda trenutna ishrana u toku dana, da li znas svoj BMR i TDEE, i kakav ti je plan treninga?

BMR mi je oko 1720, tako sam izracunao a TDEE oko 2700, e sada idem 5 puta u teretanu, ali opet ja sam stavio da sam ono active, posto ne znam da li mogu napisati da sam very active i to, radio sam prvih 5-6 treninga full body, kako bi video kako sve to ide, a od ove nedelje pocinjem delove da radim, danas sam radio grudi i ramena, 12 ponavljanja po 3 serije stalno, ja imam problem zato sto ne znam ni ja sta da radim, i tako 5 dana jedem zdravo(ali opet u deficit zato sto zelim lean izgled, a osecam da samo gubim misice) i onda kad dodje nedelja ja se nazderem ko konj, nebitno.
danaslji obroci :
1. 100g ovsenih sa vodom + 100g banane pa sam popio 1 litar vode 1h pre treninga (mnogo vode pijem po 5-7 litra na dan)
2. obrok to je bio posle treninga 70g integralnih makarona, 3 kuvana jaja, 100g sira (taj sir ima 12g proteina na 100g)
3. sad cu pojesti krompir i piletinu ( nisam mogao ovo da zamenim sa drugim obrok zato sto je tek sad spremljeno)
4. uzina ce mi biti palacinke od (2 jajeta i 1 banane+kasicica kakaa)
a za ostale obroke cu videti..

ukoliko zelis moje slike poslacu ti

Pozdrav, dobrodosao na forumu
Reci ti nama prvo, kako ti izgleda trenutna ishrana u toku dana, da li znas svoj BMR i TDEE, i kakav ti je plan treninga?

Pozdrav, imam 15 godina, za 2 meseca punim 16, ma nebitno, imam 64-65kg, 175cm, krenuo sam da idem u teretanu pre nedelju dana.
No, ranije sam imao problem sa viskom masnih naslaga, borio sam se sa time trenirao sa svojom tezinom blabla i delimicno se resio, e sada ono izrazzene su mi par plocica i to, onom ko je zainteresovan da mi pomogne mogu i slike sve lepo poslati, moj problem je sto zelim da budem lean, a ja stalno zbog toga ulazim u deficit, a u stvari trebam ici u suficit da bi sto vise misicne mase dobio, ali plasim se da se ne ugojim ponovo, video sam jednom recenicu od jednog personalnog trenera "ukoliko zelite da se resite viska masnih naslaga, radite na misicnoj masi" meni je ovo bilo nelogicno, ali dobro nemam ni puno znanja o tome, mozete mi reci neke predloge ili savete, a ukoliko neko zeli detaljno sve lepo da mi objasni moze ovde ili da me doda na skype
skype name : stefanstf99
email : stefan.cvetic999@hotmail.com