Kada sedis sedi sa ispravljenom nogom, kada ustaješ noge rasiri, stopala u v i kolena rotiraj prema spoja - tako rasterećujes casicu kolena.

Isto vazi i za penjanje postepenicama - stopalo gornje noge rotiraj spolja, koleno u stranu rotiraj ka spolja (rasterećuješ čašicu,  a aktiviras rotatore kuka...)

Takodje, vazna je fleksibilnost cašice, da on nije pritisnuta uz butnu kost (femur) pri pokretima kllena, posebno je vazna fleksibilnost spoljasnjih struktura koje fiksiraju čašicu kolena - spoljasnja glava misića kvadricepsa (lateralni vastus)

Treba da ojacas kvadriceps i unutrasnju glavu ovog mišića (medijalni vastus) (da bude vidljiva lopta iznad čašice)
Medijalna glava mišića kvadricepsa centrira čašicu pri pokretima kolena, što smanjuje nepravilno klizanje casice u stranu i ostećenje hrskavice.

Da li mozes da privuceš stopalo zadnjici (bez bolova u mišiću? )?

Ok..
Redovno radim za istezanja za obe noge

da li si radio istezanja za desno koleno kao i za levo?
(istezanje kvadricepsa?)

najverovatnije si preopteretio desno koleno štedeći levo...
uzmi da lagano izmasiraš 3x na dan mesto bola ledom po 5-7min, posle leda utrljaj lioton ili hepatrombin gel...

Od subote, kada se bol javila u malim kolicinama, do danas je dosta losije. Osetim pri hodanju kako zaboli cesto 

Kada ispravljam i savijam nogu osetim kada stisnem palcem kao da prelazi preko necega unutra, i pod rukom osetim kao neko malo "preskakanje"

http://postimg.org/image/46bhpjtj1/

malo je teze odrediti gde tacno, ali najvise osetim napred kod casice.

Radio sam vezbe za obe noge redovno.

Ali sve sto sam izbegavao levom nogom morao sam na tu desnu "zdravu" da oslonim.

u kom delu boli koleno?
da li si primenjivao isto i za zdravo koleno kao za drugo što je povredjeno?

da, obično se desi kod bola jedne noge - preoptereti se druga noga - prenosi se opterećenje sa bolesne na zdravu nogu i dolazi do preopterećenja druge noge...

Pozz
Da se javim, koleno je bolje osetim, puno manje boli, nekada dok hodam ne osetim bol pa cak i zaboravim da je povredjeno. Vezbe sam radio svakog dana, sa onim tegicima, i odlucio sam danas da malo odmorim nozne misice.
Pijem zelatin i glukozamin, i znatno osetim da se stanje tog kolena popravilo.
Medjutim, prekljuce je pocelo desno koleno nesto da zeza, da boli malo pri ustajanju, nekada pri hodu.. Ne znam zasto, to koleno nikada nije bilo povredjeno u to sam siguran. Da li moze biti da je zbog preopterecenja ?? Posto od kako me levo koleno boli, sve radim desnom nogom, ustajem sa stolice, iz kreveta,  penjem se na stepenice (jako cesto jer u skoli imam stepenice!!), dok levu nogu jako malo opterecujem.

istezanje za zadnju ložu i rotatore kuka (piriformis)

istezanje za kvadriceps sa elastičnim trakama