Ja se baš i ne bi složio sa ovom tabelom, pročenat i maksimum je prilično individualna stvar i mislim da ni jedna od tabela sa interneta nisu pouzdane. Sve zavisi do repeticione i maksimalne snage i od načina treninga, imao sam period gde na benchu sam mogao da podignm 130kg jednom ali i 115kg sam mogao samo jednom da podignem a imao i perioda gde sam 120kg gurao 4puta a jedva 125 jednom.

Kao što napisah okvirna šema...da bar malo olakšamo posao našem "lako zbunjivom forumašu"...  

Ne bi trebalo zaboraviti da sa vremenom( napretkom) menja se i naš RM...dakle, ovo je brza orijentacija...

Ja se baš i ne bi složio sa ovom tabelom, pročenat i maksimum je prilično individualna stvar i mislim da ni jedna od tabela sa interneta nisu pouzdane. Sve zavisi do repeticione i maksimalne snage i od načina treninga, imao sam period gde na benchu sam mogao da podignm 130kg jednom ali i 115kg sam mogao samo jednom da podignem a imao i perioda gde sam 120kg gurao 4puta a jedva 125 jednom.

@petarka

Koliko vidim druže moraćeš da što pre angažuješ personalnog trenera izgleda da će neke stvari najbolje moći da se opišu "tek" uživo...u toku treninga...

Da ne očekuješ previše od Foruma?

Evo jedne okvirne šeme za izračunavanje "spornih procenata" od 1 RM...

1RM ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!

Да би га израчунали користићемо следећу табелу :

% од максимума / Број понављања у серији
100 % -1
97.22 % -2
94.44 % -3
91.66 % -4
88.88 % -5
86.1 % -6
83.32 % -7
80.29 %- 8
78.84 % -9
77.47 % -10
76.18 % -11
74.96 % -12
73.8 % -13
72.7 % -14
71.66 % -15

Ево једног примера рачунања 1RM

Ако на бенчу можемо да подигнемо 60 kg ,највише 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1RM.

V = ( I x 100 ) : P ,

V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg

V=65.45 kg

Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1RM.

Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...

Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1RM), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:

I = (P x V) :100

I = ( 80.29 x 110kg) : 100

I= 88, 32 kg

Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1RM је 88, 32 kg!

Verujem da ce nekome biti od koristi, trenig plan koji ste mi napisali u slikama:




Ne znam sta je letenje za prednje rame i sutiranje kao listovi pa nisam stavio.

Ako nesto ne znas tu je jutjub ili gugl i samo kucas shoulder fly...ali opet mislim da se ti sprdas sa nama.

Verujem da ce nekome biti od koristi, trenig plan koji ste mi napisali u slikama:




Ne znam sta je letenje za prednje rame i sutiranje kao listovi pa nisam stavio.

"U fazi rada na povecanju misicne mase , "uslov svih uslova" je kalorijski sufcit( visak), ali kvalitetan visak( "visak hrane", tj. gradivnih materija za oporavak i izgradnju misicnog tkiva izlozenog trenaznim naporima)...u ovoj fazi moze doci da povecanja % telesnih masti( BF), ali ces sto kvalitetnijim suficitom tu mogucnost "razumno" umanjiti...

U fazi skidanja masnih naslaga( smanjenje "masno-vodene" izolacije preko misica), ces kroz korekciju ishrane( pre svega manipulacije unosom ugljenih hidrata, dok je unos proteina i masti na "zavidnom nivou") i kardio treningom stvoriti preduslov za aktiviranje procesa "sagorevanja"...trening sa opterecenjem(pomenuti trening hipertrofije 70-80% od 1 MR) je tu da da tvojoj muskulaturi dovoljan stimulans za ocuvanje postojece misicne mase.. " 
Sta to znaci? 80% Od 1RM? RM je max kilaza koju mogu da podignem? To znam, 80% Od jedne max kilaze, od jednog ponavljanja serije?

Dal je moguce da vas decko troluje na 7 fuckin` strana ? Jbt, pa postavice rekord ovde, treba pansport da mu posalje kantu wheya kao nagradu, najduze odrzani trol

Šta da ti prevedem?

Nigde nisi naveo koliko imaš godina?

Ne mogu pa ne mogu, ko da me ubijo bog. Dzabe sto ja gledam, pitam vas i gledam na internetu vezbe kada ne mogu.
Danas sam radio prvi put 3x6 max kg. To je ok. Znaci prosao sam sve sprave tako ok.
Ali brate kada dodjem do tegova ne mogu, jbmliga, da li razmisljam sta treba da radim da li tricepse dal bicepse ili koju vezbu sa tegovima da radim. Znaci vise radim sa spravama nego sa tegovima. Tako da sam uradio sedecu ekstenziju za tricepse, bicepse. Nesto za nadlaktice.

I kao sto rekoh, 3x6 max RM. deluje fenomenalno. Totalno ubijem misice e ali sa tegovima sipak 3x6, ne znam ni vezbe!
Sutra cu da probam vas program.

P.s
Pedja prevedi na srpski molim te :-)
Ne znam ali 5 min u vrh glave kardio trake.

Ovaj plan 3x6 nije los ali brate vezbe sa tegovima niti ih znam sve niti znam kojim redom.

To ono neko još i ne krene u gym i kaže "ma ja samo malo definiciju" .... PA ŠTA DA IZDEFINIŠEŠ SUNCE TI

"Nemam ja mnogo, samo malo stomak to cu uz najlonsku kesu lagano"

Sta nisam procitao, koji post?

Vrati se na pocetak teme...ja sam pomenuo 1MR, procente i sl.

A cini mi se da nista nisi procitao od datih saveta...ali dobro da si stigao da uocis npr. "nedostatke" mog avatara...

Izgleda da ocekujes da bez imalo licnog truda i zalaganja ostvaris rezultate...kao da ocekujes da i neko drugi vezba umesto tebe?!

Budjenje!!!

Pozabavi se skoliozom, koja kako je to Pedja dobro primetio moze da ugrozi svaki trenazni napor i ucinak...predlazem da odradis i lab. pregled krvi i urina,EKG( ako ima mogucnosti funkcionalnu dijagnostiku u cilju procene "kapaciteta"), konsultacija lekara sportske medicine...idi etapno...osnove nisi savladao, a kreces sa pitanjima o definiciji...

Po pitanju ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

U fazi rada na povecanju misicne mase , "uslov svih uslova" je kalorijski sufcit( visak), ali kvalitetan visak( "visak hrane", tj. gradivnih materija za oporavak i izgradnju misicnog tkiva izlozenog trenaznim naporima)...u ovoj fazi moze doci da povecanja % telesnih masti( BF), ali ces sto kvalitetnijim suficitom tu mogucnost "razumno" umanjiti...

U fazi skidanja masnih naslaga( smanjenje "masno-vodene" izolacije preko misica), ces kroz korekciju ishrane( pre svega manipulacije unosom ugljenih hidrata, dok je unos proteina i masti na "zavidnom nivou") i kardio treningom stvoriti preduslov za aktiviranje procesa "sagorevanja"...trening sa opterecenjem(pomenuti trening hipertrofije 70-80% od 1 MR) je tu da da tvojoj muskulaturi dovoljan stimulans za ocuvanje postojece misicne mase...

Najkrace receno, u fazi rada na povecanju misicne mase, cilj je sto manje se "zamastiti"...a u fazi rada "na definiciji", cilj je izgubiti sto manje misicne mase( jer odredjeni procenat "gubitka" moguc),a vise masnog tkiva,  zato i kazemo moras imati sta da definises,tj,. dovoljno misicne mase...

Sta nisam procitao, koji post?

Momče, krajnje detinjasto prilaziš svemu...nisi savladao osnove, a već bi da pričamo o definiciji...

Da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš, tj. dovoljno mišićne mase...a ako u obzir uzmemo tvoje slike, moraćeš još mnogo da radiš "na povećanju mišićne mase"...

Nisi detaljno pročitao nijednu "napomenu", tekst ili post koji ti je "dat na uvid", vrtiš jedna te ista pitanja? Priberi se...stop neozbiljnosti! Vrati se na početak teme!

Najveća kilaža sa kojom možeš da uradiš jedno ponavljanja.