Pa dobro ali opet ponavljam da nisam sam  ima nas 4 u porodici tako da ne mogu samo meni da ispunjavaju zenje imam mladjeg brata.
Sto se tice treninga idem na vaterpolo prvih 30 min plivamo sprinteve na pocetku lagano a na kraju jako posle toga prelazimo n lopte, thnika(dodavanje) tu najvise rade noge i ruka, i posle toga ili sutiramo ili igramo na 2 gola.
Sada nam treninzi traju samo 1 sat ali kada od 10. predjemo u zatvoreni trajace od 1,5 do 2 sata

Krompir gledaj kao izvor uh a ne prilog, 100g ima 20g UH, znaci pojacaj krompir i cepaj jace

JEDI CELA JAJA!

Ovakva ishrana ce ti davati rezultate, samo cepaj sada, ali ne odvajaj zumanca, nema potrebe.
Aj sad napisi kako ti trening izgleda.


Edit: sad vidim da uz meso ide prilog krompir il grasak il pirinac il boranija, pazi uz to meso cepaj krompir/pirinac a ovo mozes kao salaticu neku, ne mozes porediti pirinac i grasak ili pirinac i spanac, pirinac slozen uh, a spanac vlaknast.

Evo kako sam poceo da se hranim od juce:

1. obrok 5 belanaca 2 zumanceta i ovsene ne znam koliko tacno ali oko 100g sa mlekom 0,5% m.m.

2. obrok oko 200g mesa (trudim se da je to pilece belo ali opet nisam sam u kuci) i prilog da je baren ili pecen u rerni, krompir buranija pirinac grasak spanac itd. od prilike 150 do 200g.

3. obrok kao drugi ili kada ima ribu

4. obrok saka kikirikija i oko 150 ella sir sa 0% m.m.

i izmedju drugog i treceg obroka pojedem jednu krusku ili jabuku

Pa oovako negde oko 2 sata posle jela sam opet gladan, oko 15 min posle jela osetim siost mislim da je to do metabolizma.
A za pirinac koja je razlika izmedju integralnog i onog obicnog?

Detaljno o razlici...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/uvena-dilema-beli-ili-integralni-pirina.html

Razlika je minorna...jedina razlika sadrazaj vlakana i mikronutritivni sastav...

P.S.

Nije to brzina metabolizma, nego, nedovoljno hrane, vec napomenusmo sta ti je ciniti!

Ispostuj preporuke, pa cemo videti sta je konkretno u pitanju( sa vremenom)...vecina onih koji se "samo-etiketiraju" kao ektmorfi( "brz metabolizam") imaju jednostavan problem - nedovoljno hrane, tj. veca potrosnja od unosa...  

"Jedem sve i nikako da se ugojim"...ehhhhhhhhh...

Zapitaj se...( stavi na papir )...koliko zapravo cega unosis( kalorije, tj. proteini, hidrati, masti) i bice jasnije o cemu pricamo...

Pa oovako negde oko 2 sata posle jela sam opet gladan, oko 15 min posle jela osetim siost mislim da je to do metabolizma.
A za pirinac koja je razlika izmedju integralnog i onog obicnog?

procitao sam i samo da pitm koliko od prilike ima solja pirincaa nemam vagu tako da ne mogu da izmerim?

Ne znam da li je normalno da stalno osecam glad i kada se najedem opet mi se jede nesto?

Po ovom tvom meniju( predjasnjem) koji si ranije naveo...hm, jasno ukazuje na poddoziranost u makronutritivnom sastavu( proteini, hidrati, masti)...tako da...   EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT!

Evo alternativnog merenja za pirinac...

Okvirno:

Ravna kašika( supena) - 15 grama
Puna kašika - 30 grama
Ravna kašičica( kafena) - 3 grama
Puna kašičica - 5 grama

1 šolja pirinča (od 2,5 dl) = 180 grama
1 šaka pirinča = 40 grama

"Jelo drzi telo"...vise svega, i proteina i slozenih hidrata i zdravih masti!

"Ne mozes jesti kao mis, a biti velik kao kuca"  

procitao sam i samo da pitm koliko od prilike ima solja pirincaa nemam vagu tako da ne mogu da izmerim?

Ne znam da li je normalno da stalno osecam glad i kada se najedem opet mi se jede nesto?

pa dobro ja jos ne idem u teretanu, idem na vaterpolo i treniram samo 30 40 min zato sto nisam dugo trenirao i imam upalu msm manje vise za upalu, tako da ne bih trebao bas da koristim whey proteine.

Sta su kapsule omaega 3 msm kde da ih kupim i kako izgledaju kako se jedu ili piju ne znam nista o njima?

Kad kažemo omega-3, pre svega mislimo na one "nutritivno" značajne oblike, tj. to su α-linolenska kiselina (ALA), eikozapentanoična kiselina (EPA), i dokozaheksanoična kiselina (DHA), sve su polinezasićene.

Pod suplementima omega-3 podrazumevamo obično kapsule od 1000 mg "koncentrovanog" ribljeg ulja standardizovanog na sadržaj EPA i DHA...obično sumarno 300 mg, tj.  180 mg EPA i 120 mg DHA,...naravno postoje prozvoĂ°ači koji imaju "nešto jače" kombinacije( EPA i DHA)...

Ukratko o znalačaju - dovoljan unos omega-3 masnih kiselina obezbeĂ°uje drastično smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, kancera, dopronosi boljem raspoloženju, kao i "funkciji mozga", zdravlju zglobova, a dopronosi i povećanju mišićne mase i redukciji masnih naslaga kod fizički aktivne populacije...

Detaljnije o ulozi i značaju omega-3( izvori u hrani i suplementima)...i potrebi njihove dominacije u odnosu na omega-6 masne kiseline...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

A i sta je najbolje uzinati u skoli. Video sam da je neko zapoceo temu o tome ali sada ne mogu da nadjem.

Cutler ti je dao dobar predlog, uvek nešto kvalitetne hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...npr. pirinčane galete, ( tvrdo) kuvana jaja,  jezgrasti plodovi( kikiriki), jogurt...razne sendvič varijante( koji komad kvalitetnig mesa- ne mesnih preraĂ°evina, malo sira/ maslaca, pecivo od integralnog brašna-bitno je biti siguran u kvalitet istog...)

Po pitanju surtke u prahu...siromašna proteinima, prebogata hidratima...

Mnogi čak poistovećuju surutku u prahu i whey protein...

Koja je razlika izmeĂ°u Whey proteina (proteina surutke) i surutke u prahu tj. tečne surutke ?

Surutka u prahu (može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane) dobija se klasičnim postupkom dehidratacije( "oduzimanje vode") pri visokoj temperaturi gde dolazi do delimične denaturacije proteina( gubitak primarne, nativne strukture proteina) i samim tim dolazi do smanjenja njegove biološke vrednosti, pa ne može ispoljiti svoje pozitivne efekte na izgradnju mišićne mase, odnosno, reparacije "tkiva" i ostalih pozitivnih funkcija.

Whey protein u prahu dobija se iz tečne surutke procesom mikro-ultrafiltracije kojim se odvaja čist protein od viška laktoze i masti (nepotrebnih za većinu ljudi, naručito u toj koncetraciji) i pri hladnim temperaturama koje ne dovode do "uništavanja" proteina. Na ovaj način dobijate čist protein bez viška masti i ugljenih hidrata naročito pozitivno za ljude koji imaju problema sa gojaznošću i ljude koji teže izgradnji čiste mišićne mase.

A i sta je najbolje uzinati u skoli. Video sam da je neko zapoceo temu o tome ali sada ne mogu da nadjem.

pa dobro ja jos ne idem u teretanu, idem na vaterpolo i treniram samo 30 40 min zato sto nisam dugo trenirao i imam upalu msm manje vise za upalu, tako da ne bih trebao bas da koristim whey proteine.

Sta su kapsule omaega 3 msm kde da ih kupim i kako izgledaju kako se jedu ili piju ne znam nista o njima?

Hvala.

Ja sam na pocetku godine bio debeo pa sada se sve plasim da vise jedem da ne bih povratio kilazu, znam da sam u pubertetu i da mi treba vise hrane nego obicno ali opet.

Jedino sta trbem je da povecam malo priloga uz meso, jedem salatu sa uljem i da povecm dorucak odnosno jaja, i da pitam da li je dobra surutka posle treninga mislim odma posle treninga ili i preko dana tojest kada nemam trening.

I nisam bas upoznat sa kapsulama omega-3 sta je to?

Pa ovako...

Doruckujem rano ujutru pre slkole ovsene sa malo mleka i cimetom.
Kada se vratim iz skole rucam nesto kuvana danas slatki kupus.
Oko 2 sata pre treninga opet rucam.
Veceram posle treninga saku kikirikija i ella sir i posle toga spavam.

Zaboravio sam da napomenem da uz rucak jedem jedno parce hleba od integralnog brasna.

Smatram da nisi dovoljno primenio date preporuke...

Jedino si koliko vidim doslovno primenio preporuku o večeri...

Molim da još jednom pročitaš date tekstove...i da skrenem pažnju da moraš da povedeš računa o ciljanom unosu proteina, hidrata, masti...dakle, moraš da barem okvirno imaš predstavu koliko čega unosiš...treining je sistem, ishrana je sistem...upoznavanjem sistema i svih njegovih delova, od sistema praviš dobitnu kombinaciju...

Ilustrativno, primer jednog menija( količine namirica u skladu sa potrebama ćeš morati da menjaš i prilagodiš sebi)...

1.OBROK – 8 belanaca, 2 žumanca, 100 gr ovsenih pahuljica, multi vitamini i minerali, 2 kapsule omega-3

2.OBROK – 150g mesa(belo meso, riba - sveža riba - skuša, pastrmka, losos, harninga, oslić...), 100g pirinča( kuvanog, meren pre kuvanja) ili 250-300g krompira( kuvanog), salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem

3.OBROK – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili krompir, salata sa maslinovim uljemm+ 2 kapsule omega-3

4.OBROK – 250 gr ella sira + šaka kikirikija

Pa ovako...

Doruckujem rano ujutru pre slkole ovsene sa malo mleka i cimetom.
Kada se vratim iz skole rucam nesto kuvana danas slatki kupus.
Oko 2 sata pre treninga opet rucam.
Veceram posle treninga saku kikirikija i ella sir i posle toga spavam.

Zaboravio sam da napomenem da uz rucak jedem jedno parce hleba od integralnog brasna.

Da li je dobro jesti zdrave masti za veceru sobzirom da se meni trening zavrsava u 10 tako da mi je posle treninga vecera.
Na onom sajtu sam procitao da ne treba jesti masti pre i posle treninga..

Sve zavisi od toga koliko imaš obroka...tj. ako ćemo onako hronološki, posle treninga prvo ide PWM( obrok neposredno nakon treninga) - obrok koji bi trebalo da da iniciajalni boost tvom telu posle treninga - izvori proteina koji se brže vare kao i prosti hidrati( npr. proteinski suplement - whey izolat + izvori prostih hidrata, pre svega dekstroze - 15-30 gr dekstroza praha ili 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)...oko sat vremena posle toga ide "konkretan obrok" tj. proteini visoke biološke vrednosti i složeni hidrati...npr. pileće belo i pirinač( u ovom obroku poželjno imati što manje masti i izvora vlakana, jer nam je i ovde u prvom planu "brzina varenja")...a posle toga npr. ide obrok pred počinak - proteini plus izvori zdravih masti( + vlakna) - u ovom obroku nam treba da "produžimo apsorpciju hranljivih sastojaka" koji bi "hranili naše mišiće tokom noćnog sna" - zato biramo sporije svarljive izvore proteina , kazein( iz posnijeg sira) i zdrave masti( jezgrasti plodovi)...

Dakle, manipulacijama u odabiru izbora namirnica, tj. izvora proteina, hidrata, masti dajemo svom telu energiju i gradivne materije na "duže" ili "kraće staze"...dakle, dobar tajming rešava sve...

Kako si ti planirao da rasporediš obroke na osnovu dosadašnjih preporuka? Možeš to podeliti sa nama tako da zajedno ispravimo eventualne propuste?