Baš mi je drago da si rešio taj problem, da si se oporavio i da se vraćaš treninzima.

Hvala Dušane. Post operativni period mi je bio psihički zamoran, neko ko je celog života fizički aktivan da ne sme balon vode da podigne. Sada se sve polako vraća na svoje. Strpljenje kao ključ uspeha...

Baš mi je drago da si rešio taj problem, da si se oporavio i da se vraćaš treninzima.

Daleko od toga da si početnik i neko kome moramo pričati osnove...sve navedeno deluje ok...

Možda bih potencirao na magnezijumu( visokoapsorptivni oblici), i naravno omega-3, kada su u pitanju suplementi...

Vreme kao faktor napretka( ako je sve ostalo ispoštovano)... 

Leucin je svakako koristan... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-postici-anabolicki-udar-pre-posle-i-u-toku-treninga

Kao prvo, malo bih smanjiio učestalost treninga( a možda i obim treninga - "drži se osnova" ) - bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...

Hidrate po starom pravilu od 3-4 gr po kg, pa postepeno "podiži"...( vidim da si tako već i počeo)...

Obrati pažnju i na unos masti čiji unos bi takoĂ°e trebalo "postepeno" povećavati, čak do oko 1 gr po kg...

Vezano za proteine, možda bih čak išao standardno oko 2 gr po kg...

U globalu izbegavaj prejedanje, trpanje što više hrane u sebe odjedared...polako, korak po korak - prati stanje, zapisuj...

Kao što stalno ponavljamo - najbolji stimulans za mišićni rast je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, odnos trening-odmor-ishrana...

Mnogo je informacija na netu, ali uvek bi trebalo pratiti svoje telo, ne zaletati se, ne iću u krajnosti ni na jednom polju...

Sve se svodi na "kontrolisan skok" u ukupnom unosu "kvalitetnih kalorija"...možda kreneš "low-carb" logikom - akcenat na masti i proteine, hidrati "umereno", ali dobro dozirano i precizan "tajming unosa", npr. samo obrok pre i posle treninga...ili čak samo 2 obroka posle treninga...

Pitanje nije nimalo amatersko, jer svi mi drugačuje reagujemo na neke modifikacije treninga, načina ishrane...a i tempo "povratka" varira...

Mada bitno je i o kom se problemu radi( uzrok prestanka treninga, oporavak, posledice...hormonski status)...koliko dugo se nije vežbalo...ipak taj prvi period( mesec-dva) posle dužeg "prinudnog odmora" je i "period telesnog remodelovanja", tako da...pametno ga iskoristi 

Sasvim sigurno da si se vratio i redovnom poslu, dakle, treba vremena da se vratiš u rutinu u svim aspektima "života i rada", što je takoĂ°e dodatni stresogeni faktor...obrati pažnju i na dovoljno sna!

Koristiš nešto od suplmenata?

Operisana mi je kičma, stabilizacija kičme sa meĂ°upršljenskom fuzijom. Prošlo je 3 meseca, Dr. mi je odobrio da se vratim treninzima. Naravno ne moram da napominjem da sam oprezan. Sjajno se osećam, snaga se polako vraća, mišićna memorija je stvarno čudo.
Dva meseca nisam apsolutno ništa radio, samo ležao i šetao...smanjio sam unos hrane, izgubio i 5 kilograma...onda sam se vratio poslu, sada i treninzima.
Valjda sam u glavi našao za opravdano da primenim taj neki program po kojem se radi manje vežbi po mišićnoj grupi, ali 2 puta nedeljno. Grudi triceps, leĂ°a biceps i ramena noge. (Ramena i noge nikad ne bih spajao ali pošto čučanj ne radim za sad imam snage da posle treninga za rame ubacim iskorak, ekstenziju, list i zadnju ložu).
Upale su slabijeg intenziteta nego kada sam radio taj redovan split sa jednom grupom dnevno, što je i normalno, tako da nemam problem da odradim grupu 2 puta.
Kardio sam naravno izbacio dok se ne vratim na nekih 74-75kg. Planirao sam ovako da radim negde do aprila kada bih se vratio redovnom splitu i kardiu.
Od suplementacije...pre treninga ide kvalitetan pre workout (podosta BCAA, kreatin, 8 gr.citrulina, BA preko 3 grama itd...)
PWM sam ''podebljao'' pa ide merica Pansport izolata, poal merice deksa, 4 tablete Scitec aminokiselina (jedna doza), 5 gr Power leucina (čitao sam o potenciji istog), 3 grama kreatina, A-Z multi plus 500 gr C vitamina.
Ujutru ide meso i galete, na poslu isto, pre treninga ovsene i whey, pwm, posle treninga 4 cela jajeta, oko 1oo gr crvenog mesa i 100 gr.pirinča (čitao opet o toj nekoj ideji sa više vrsta proteina u obroku) i pred spavanje poal Ella sira, bademi i whey. To bi bilo to otprilike...bilo kakve sugestije dobrodošle...

Hahah boky kad vidim sta sam sve pitao.. Takvi smo mi mladi, sve odmah i sad! Sve sto sam hteo je snaga. Potrudicu se pa cemo da vidimo, hvala na savetima
U pravu ste Slavisa to je previse ugljenih hidrata za jedan obrok.. Probacu da se hranim malo pravilnije, nisam navikao na takvu "odgovornost" , ali probacu Hvala jos jednom!!

Bitno je da ti dopre do svesti ovo što ti govorimo. Kod mene je problem to što imam malo agresivniji pristup al ne zameri, ja ti kažem za tvoje dobro

Kao prvo, malo bih smanjiio učestalost treninga( a možda i obim treninga - "drži se osnova" ) - bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...

Hidrate po starom pravilu od 3-4 gr po kg, pa postepeno "podiži"...( vidim da si tako već i počeo)...

Obrati pažnju i na unos masti čiji unos bi takoĂ°e trebalo "postepeno" povećavati, čak do oko 1 gr po kg...

Vezano za proteine, možda bih čak išao standardno oko 2 gr po kg...

U globalu izbegavaj prejedanje, trpanje što više hrane u sebe odjedared...polako, korak po korak - prati stanje, zapisuj...

Kao što stalno ponavljamo - najbolji stimulans za mišićni rast je dobro doziran trening sa opterećenjem...dakle, odnos trening-odmor-ishrana...

Mnogo je informacija na netu, ali uvek bi trebalo pratiti svoje telo, ne zaletati se, ne iću u krajnosti ni na jednom polju...

Sve se svodi na "kontrolisan skok" u ukupnom unosu "kvalitetnih kalorija"...možda kreneš "low-carb" logikom - akcenat na masti i proteine, hidrati "umereno", ali dobro dozirano i precizan "tajming unosa", npr. samo obrok pre i posle treninga...ili čak samo 2 obroka posle treninga...

Pitanje nije nimalo amatersko, jer svi mi drugačuje reagujemo na neke modifikacije treninga, načina ishrane...a i tempo "povratka" varira...

Mada bitno je i o kom se problemu radi( uzrok prestanka treninga, oporavak, posledice...hormonski status)...koliko dugo se nije vežbalo...ipak taj prvi period( mesec-dva) posle dužeg "prinudnog odmora" je i "period telesnog remodelovanja", tako da...pametno ga iskoristi 

Sasvim sigurno da si se vratio i redovnom poslu, dakle, treba vremena da se vratiš u rutinu u svim aspektima "života i rada", što je takoĂ°e dodatni stresogeni faktor...obrati pažnju i na dovoljno sna!

Koristiš nešto od suplmenata?

Do koliko grama UH-a po kg da dižem hidrate? Oporavljam se od operacije, vraćam mišićnu masu polako, 6 treninga nedeljno, po 2 grupe dnevno, proteini su mi negde na 200-210 grama dnevno, sad ne znam dokle hidrate ima smisla dizati...trenutno sam negde na 210 gr, imam 70 kg. Cilj mi je nekih 74-75 kg koje sam imao...amatersko pitanje a opet more različitih informacija na netu...

Zdrave navike bi trebalo "ustanoviti" na vreme...

Kad sve to postane rutina, onda nije teško...da to postane način života, a ne napor... 

Hahah boky kad vidim sta sam sve pitao.. Takvi smo mi mladi, sve odmah i sad! Sve sto sam hteo je snaga. Potrudicu se pa cemo da vidimo, hvala na savetima
U pravu ste Slavisa to je previse ugljenih hidrata za jedan obrok.. Probacu da se hranim malo pravilnije, nisam navikao na takvu "odgovornost" , ali probacu Hvala jos jednom!!

Da, znam da treba imati dobru ishranu, trudim se, mislio sam gainer ili protein uz dobru ishranu
A kada bih kupio dekstrozu, fruktozu i ostale oblike ugljenih hidrata, da li bih mogao da stavim recimo od svega po 10-20g u sejk i to sve zajedno s kreatinom, proteinom, bananom i ovsenim recimo da popijem ? Jer imaju dosta kalorija (dekstroza npr) a i jeftini su.Hocu da kazem da li bi mi stetilo mozda, verovatno bih imao vise snage nego inace..

Jao, jao...da ne srljamo iz greške u grešku 

Prosti hidrati nisu i nikada neće biti dobar izbor...u pwm ograničeno ok( 15-30 gr dekstroze)...ako već imaš dekstrozu, nema potrebe za bananom i ovesnima u pwm...a pogotovu ne u kombinaciji sa kreatinom - problem apsorpcije...

Fruktoza, hm, sama za sebe, neće biti dobar izbor...mnogo brže će dovesti do problema masnih naslaga nego sama dekstroza...a i neće dati efekat na "popunu" mišićnog glikogena...

Molim za pažljivo i detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-vas-najveci-neprijatelj

Vrati se na početak teme, dali smo detaljne preporuke oko formulisanja plana ishrane, odabira namirnica...ispoštuj, uz adekvatan trening - USPEH GARANTUJEM!

Tvoje telo nije kontejner da u njega "trpaš" što više "praznih kalorija", očekujući nešto...složeni hidrati, proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti...to je ono što tebi treba, a ne kljukanje šećerom = divljanje insulina = koren insulinske rezistencije i gojaznosti = PROBLEM! ( eto "štetnosti")...

Btw...ako toliko gledaš kalorije, hm, 1 gr dekstroze ima oko 4 kCal, a 1 gr masti ima oko 9 kCal...  Nadam se da nećeš bukvalno shvatiti ovo poreĂ°enje... 

Moraćeš da promeniš percepciju "dobre ishrane"...

Boki ti je iz ugla "običnog vežbača" dao najbolje viĂ°enje priče...polako, slušaj, čitaj, isprati...strpi se...i uspeh će doći!

Nisam baš skroz detaljno pročitao temu al vidim da bi "leba preko pogače" .....
Prvo si se površno i pogrešno informisao o prirodnom podizanju hormona koji su ti već na samom vrhuncu, posle se zagrejao za AAS i tonu suplemenata i misliš da ćeš sa time postići nešto bez prethodnog dobrog poznavanja osnova, ne pravi se prvo krov pa temelj, razmisli malo

Preporučio bih ti da se prvo dobro pozabaviš osnovama ishrane, imaš bukvalno sve na tacni i još ti je Slaviša u x navrata sve lepo servirao, takoĂ°e u tekstoteci Pansporta imaš mnogo tekstova, takoĂ°e Slavišinih a i od ostalih članova tima,pozabavi se time više, mnogo bolji učinak ćeš imati.
Naravno, nije to sve, prilagodi sebi trening i nauči pravilno trenirati.
Ne trči pred rudu jer ništa postići nećeš, kažem ti za tvoje dobro, razmišljaj malo na duže staze, bolje da imaš kvalitetnu ishranu pola godine u kontinuitetu nego da se krljneš sa 16 suplemenata i jedeš prosečno a kasnije da nemaš za osnovne namirnice, samo gubiš onda.. I ono najbitnije, ima života i posle AAS ciklusa, trebaće ti zdravlje još mnogo godina, ko trenira samo da bi zadivio neku ribu ili društvo taj nije daleko dogurao....  

Srećno!

Ja iskreno ne bih preterivao sa šećerima. Gledaj da uh uneseš kroz čvrstu hranu i na to samo dodas protein.

Da, znam da treba imati dobru ishranu, trudim se, mislio sam gainer ili protein uz dobru ishranu
A kada bih kupio dekstrozu, fruktozu i ostale oblike ugljenih hidrata, da li bih mogao da stavim recimo od svega po 10-20g u sejk i to sve zajedno s kreatinom, proteinom, bananom i ovsenim recimo da popijem ? Jer imaju dosta kalorija (dekstroza npr) a i jeftini su.Hocu da kazem da li bi mi stetilo mozda, verovatno bih imao vise snage nego inace..

Pa razmisljam se izmedju serious mass od optimuma ( ima dosta kalorija, proteina i ugljenih hidrata, a malo secera i citao sam da ima dobar ukus, na nasem trzistu jedino mu je twinlab priblizan, ali opet nisam cuo nista dobro o njemu ) i whey protein koji je sad na akciji scitec nutrition ima nesto vise od 3 kg zbog gratisa, to mi je bio prvi protein i ukus je jako dobar
Pa sam razmisljao da stavim recimo banane, ovsene i sta znam pa napravim tako gainer sa kvalitetnim proteinima a i znam sta stavim
Posto cu svakako da dobijem taj serious mass za dva meseca mozda je bolje da uzmem protein, inace mozda ste citali sve, napisao sam da sam mrsav i tad sam imao 74 kg, tako nesto, sada mi je voda od kreatina izasla pa imam oko 65kg, planiram da ubacim dekstrozu, protein i kreatin, sta mislite o svemu ovome?

Čini mi se da ćemo morati da se vratimo na priču o dominaciji prostih hidrata u gejnerima...

Ako mene pitaš, dodaj još jedan-dva kvalitetna obroka( osnovu svih obroka čine proteini + masti i / ili hidrati u zavisnosti od cilja)...hrana, kao najbolji genjer!

Dakle, umesto dileme protein il gejner, neka NAJVAŽNIJA dilema bude - šta je u tanjiru? Koliko imaš kvalitetnih obroka u toku dana...?

Kao što iznova i iznova ponavljamo...

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).

Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.

Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sreĂ°enom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!
Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!

NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!

Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!
Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Ok...a kada je gejner "stvarno potreban"...

Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).

Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.

Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Uh i kalorije uopšte ćeš lako uneti iz ishrane, tipa ovsenih, pirinča i slično a ujedno su ti izvori jako jeftini. 100g ovenih ti izadje oko 11-12 din, sa pirinčem je slična situacija dok bilo koji izvor proteina košta barem 6-7x više.