Kod prvog treninga ubaci sada jos po neku izolacionu vezbu, kao na primer prednji i zadnji sut (leg curl i leg extension).
Sa koliko kg radis cucanj i kakva je dubina ?

1 trening - Noge i Stomak:

1. Cucanj 1x10 (samo sipka), dodajem po 10kg dok ne stignem do radnih serija i onda 3x8.
2. Iskorak 4x12
3. Mrtvo dizanje 4x12
4. Podizanje na prste 5x20 sa bucicama
Stomak - vjezbe koje sam sam dodao.
Trbusnjaci sa podignutim nogama 3x20
Captain chair (valjda se tako zove) 3x12
Plank klasicni, na ledja i na strane 3x maximum


2 trening - Grudi, prednje rame i triceps

1. Bench press (sistem kao za cucanj)
2. Potisak na kosoj klupi sa sipkom 1x15 i 3x12
3. Razvlacenje sa bucicama na ravnoj klupi 4x12
4. Potisak sa cela 4x12
5. Ekstenzija na lat masini 4x12
6. Letenje odrucenje 4x12
7. Letenje predrucenje 4x12
8. Vucenje do brade 4x12


3 trening - Ledja, biceps, zadnje rame

1. Lat Masina iza glave 5x12
2. Veslanje u pretklonu podhvat 3x12
3. Veslanje u pretklonu nahvat 3x12
4. Povlacenje sa ispruzenim rukama 4x12
5. Povlacenje ka licu 4x12
6. Dvorucni biceps pregib EZ sipkom 4x12 (nema u teretani male ravne sipke, a velike su cesto zauzete).
7. Hamer pregib bucicama 2x10


Radim jedan dan, pa jedan odmaram, pa na kraju odmorim 2. Primjer ponedeljak noge, srijeda grudi, triceps i prednje rame, petak ledja, biceps i zadnje rame. Mada nekad u zavisnosti od posla se promijeni raspored, ali uglavnom je ovakav.

Opet da ti se zahvalim sto si pomogao.

Sta si uradio sa treninzima, jel si pravio izmene ili ?

Nisam nista, zato sam te i pitao da provjerim prvo.

Samo sam tek sad provalio da si mi napisao da radim mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama ili rumunsko. Ja od pocetka radim klasicno, pogresno sam zapisao prvi put. Pa da li da promijenim na mrtvo sa ispravljenim nogama ili da nastavim sa klasicnim?

Takodje si mi bio napisao na pocetku da kroz par treninga da ubacim/izmijenim par  vjezbi (napisao si stojeci potisak itd).

Pa da li da sad izmijenim to, ili da nastavim jos uvijek sa istim?
U sledeci post cu napisati kako mi izgleda trenutni program za sva 3 treninga, kao sto si mi ti napisao.

Sta si uradio sa treninzima, jel si pravio izmene ili ?

Mislim da si nasao idiota kojih su puni gradovi. 90% personalnih trenera blago receno nema pojma o osnovnim stvarima vezatim za "fitnes". Pa tako ne znaju da izvedu osnovne pokrete, cucanj, bench, mrtvo, veslanja....

Evo me opet sa pitanjima .

Da se ne bih mucio sa snimanjima, odradio sam 3 treninga sa privatnim trenerom (jednom svaki od ovih sto si mi ti napisao), dosta stvari mi je bilo ok, deadlift mi je bio dosta los i tu mi je pomogao dosta.

Predlozio mi je da zamijenim bench sipkom sa bucicama. Dok sam radio bench pitao me je osjecam li u grudima i rekao sam mu da ne.
Rekao mi je da zbog moje duzine ruku (imam poprilicno dugacke ruke) bi bilo bolje da radim sa bucicama zbog veceg spustanja (valjda si shvatio sto sam htio da kazem). Ili da mijenjam, jedan trening sa sipkom, drugi sa bucicama i sve tako.

Interesuje me sta ti mislis o ovome?

Sto se tiče trbusnjaka to je ok, oni rade i kod ostalih vezbi ako ti je stomak zategnut i cvrst kao na primer kod cucnja, mrtvog i slicnih vezbi.

Što se tiče pauza i to je ok mada kada radiš sa vecim opterecenjem slobodno produzi pauzu koliko ti treba da se odmoris da bi sledecu seriju odradio kvalitetno.

Teretana izgleda ok, samo ja ne vidim stalak za cucanj na slikama ili sam propustio nesto ?

Nisi , nema pa stavimo na ovu spravu (slika ispod ne znam ime).

Samo ako moze odgovor na pitanje ispod u vezi vjezbi za stomak?
I jos jedno pitanje, koliku pauzu da pravim. Trenutno mi je 1min izmedju serija i 2min izmedju vjezbi.


Na ovo stavljamo:

Teretana izgleda ok, samo ja ne vidim stalak za cucanj na slikama ili sam propustio nesto ?

U guzvi sam velikoj zadnjih 7 dana pa nisam stigao da stavim, a i telefon mi se gasi kad hocu da slikam.

Evo je teretana, nisam mozda slikao samo jos sipke. Oprosti sto je mutno sve, losa mi kamera, a i bilo je na kraju treninga.

http://imgur.com/a/oGCt3

Ako nisi siguran, pa i ako jesi ne bi bilo loše da snimis izvoĂ°enja složenih vežbi da vidim tehniku i ako trebe da ti dam potrebne savete sta i kako da popraviš.

Hocu, snimit cu i poslat, najvise problema imam sa deadliftom, uvijek mi se cini da mi se ledja savijaju. Sledece nedelje kad budem opet radio dl, snimit cu i poslat ti na pm.

Posto sam napisao na pocetka da je mala teretana i da ima malo sprava, stavit cu nocas tacno koje ima, da ukoliko bude potrebno izmjena ili nesto, da se zna tacno.

Samo ako mozes da mi kazes valja li ovo za stomak ili da mijenjam. Dodao sam na dan kad radim noge, jer mi taj dan trening najkrace traje.

3x10 Captain Chair Leg raises (valjda se tako zove);
3x20 Klasicni trbusnjaci sa podignutim nogama
3xdo umora plank. Radim prvo standardni, pa na ledja, pa na obije strane.

Ako nisi siguran, pa i ako jesi ne bi bilo loše da snimis izvoĂ°enja složenih vežbi da vidim tehniku i ako trebe da ti dam potrebne savete sta i kako da popraviš.

Da li radiš po ovom programu i ako radiš kakvi su utisci ?

Radim, za sada je sve odlicno. Ovo mi je tek druga nedelja na ovom programu, jos uvijek sam u fazi pravilnog ucenja izvodjenja vjezbi. Za par mjeseci nadam se da cu se javiti za prvim rezultatima .

Da li radiš po ovom programu i ako radiš kakvi su utisci ?

Ovo je ok plan i na duže staze samo bi vremenom mogli da izmenimo par vezbi, tako kroz par treninga da ubacimo mrtvo dizanje , veslanje u pretklonu, stojeci potisak i slične vezbe.

Stomak ubaci u dane kada tebi odgovara i kada ti stane vremena i snage.