Detaljnije o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Što se tiče kalorija iz povrća uključimo logiku, dakle, postoji vlaknasto i skrobasto povrće...zar ne? Sigurno da nije isti tip ugljenih hidrata iz pirinča i zelene salate?

O tome šta je vredno brojanja, kada su kalorije u pitanju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Da ne predlažemo članke na slepo, preporuka da pregledaš članke iz naše tekstoteke... https://www.pansport.rs/tekstoteka

Koristiti kreatin ako smo u procesu skidanja kilograma nema ama bas nikakvog smisla. Tako da kreatin ostavi kada si na masi ili kada jednostavno odrzavas misicnu masu.

Sto se tice multivitaminskog kompleksa, moja preporuka za https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=371


Omega 3 koje si naveo su OK.

Dobro si procitao a vezano je za kalorije u povrcu. Njih ne brojimo, vlakna jednostavno ne mogu da poremete bilo koju dijetu, ako se ne preteruje sa nekim enormnim kolicinama.

 Mada povrca nikad dosta ako mene pitas. Jako bitna stavka za pravilno funkcionisanje crijeva i uopste crijevne flore. Trebalo bi gotovo svaki obrok da sadrzi odredjenu kolicinu povrca.

Sve ostalo brojis. Samo pazi, nije isto 100 kcal iz mesa i 100 kcal iz cokolade. U ovom drugom slucaju to su "prazne" koje ne mogu da doprinesu ni priblizno kao npr kalorije iz mesa, vec naprotiv, mogu samo da naskode.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Aleksandra i Bobane, hvala na preporukama vežbi. Promenio sam plan treninga, u skladu sa vašim preporukama. Zgibove ne mogu još uvek da radim sa ovom kilažom, dok se još više ne sredim radiću na lat mašini vučenja ispred i iza. Sad je trening baziran na ovim osnovnim, višezglobnim vežbama. Ubacio sam i trbušnjake. Trčim nakon treninga minimum 3 puta nedeljno, samo to nisam pisao jer mi se nekako podrazumeva ako hoću da gubim kilažu, kao lep dodatak treningu sa tegovima.

Za disanje i izvođenje pokreta, radim sve što mogu po ovom pitanju. Čitam o treningu sa tegovima, gledam klipove kako se rade vežbe, vodim računa o disanju, kada god imam priliku pitam nekoga od zaposlenih da pomogne sa poslednjim serijama, pa i da daju neki savet za bolju tehniku. Treba još da se uči o tome, slažem se. Htedoh reći da nisam totalni početnik…

Trebaće vremena da benč postane omiljeni, mrtva su najbolja vežba 😊.

Slaviša, takođe hvala na savetima. Kreatin i strije – već koristim Striet, čim ga potrošim prelazim na BioOil. Loša koža, loš kreatin (lol), nema mi razlike šta je uzrok, samo ne želim prugasta ramena. Ako za par meseci ne bude problema sa strijama, rado ću probati sa kreatinom. Tada ću imati pitanja na tu temu, jer nisam previše informisan. A za alkohol, sve je to umereno i po malo, redukovaću još ako rezultati budu sporije dolazili nego što želim.

Prva poseta lekaru ili prvi zdravstveni problem, pa ću tražiti da mi urade i sve ove preporučene analize.
U vezi sa ishranom, par pitanja, o tome najmanje znam. Naleteo sam u nekom članku na informaciju da ne treba brojati sve kalorije (čini mi se da sam to pročitao za povrće), pa mi ovo nije baš jasno? Jesu to namirnice koje koriste isto ili više kalorija za varenje hrane od njene kalorijske vrednosti? Ako može i neko detaljnije objašnjenje.

Takođe šta je bolje od ova dva:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-formula?sku=910
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-1?sku=654
I jel ovo ok za omega 3:
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=317

Što se aplikacije tiče, sigurno nije savršena i ne menja plan ishrane dobijen od nutricioniste ili sl. Sa druge strane, za rekreativne, poput mene, radi i više nego odličan posao. Koristim priliku da je preporučim svima samo zato što je meni pomogla (ako niste čitali ranije postove - www.keepitfit.rs). I da se odmah ogradim, nemam nikakvog interesa od promocije sajta niti imam neke veze sa njima, samo sam zadovoljan korisnik.

Bilo je mnogo materijala za proučiti, hvala vam mnogo na pomoći i odgovorima.
Ps. Ako imate bilo kakve tekstove da preporučite, i više su nego poželjni.

Hranu nosim na posao kada znam kako će dan izgledati i do kada radim tj. kada mogu da planiram. Kada to nije slučaj, popijem balans obrok ili uzmem najmanji sendvič koji postoji (možda jednom u dve nedelje). Unos kalorija, kao i količinu proteina, hidrata i masti pratim preko keepitfit.rs, od kada sam počeo da treniram. Sajt je odličan i besplatan, preporuka svima. Kako meri kalorije i crta grifikone, tako i vaga pokazuje kilažu, tj. precizan je.

Ne znam koliko je aplikacija pozdana jer neke aplikacije zanemare ono što je vredno računanja...

Dakle, vlakna su energetski nekonvertibilna, proteini biljnog porekla svakako da imaju energetsku vrednosti, ali imaju nižu biološku vrednosti( pitanje je u kom obimu će se iskoristiti)...

Što se tiče analiza koje bi trebalo uraditi, predlažem...

Od lab. nalaza - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre-AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, leukocitarna formula, gvožđe, C-reaktivni protein, sedimentacija...rutinski nalaz urina...

Odraditi ekg u miru, kao i UZ abdomena...

Od "hormona" - ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...

Ako ima mogućnosti eho srca, test opterećenja i spirometriju...

Što se tiče strija samo da dodam, problem je kvalitet kože( laički rečeno) a ne kreatin

Kreatin i strije, iskreno mislim da malo pogrešno sagledavaš uzročno posledične odnose upotrebe kreatina...

Drago mi je da kreatin ima tako moćan efekat na prirast mišićne mase da se pojave "strije", ali opet mislim da je interpretacija efekta kranje subjektivna...poslušaj savet dr Branković...

Po koja voćka između obroka je ok( low-carb voćke - citrusi, berries, jabuke...), ali ne bih dodavao voće kao "solo obrok" i nikako pre spavanja...kombinacija kazeina i zdravih masti je bolje rešenje( posniji sir + orašasti plodovi npr.)...veličina porcije voća ne veća od veličine stisnute pesnice...

Uz whey bih dodao ili ovsene pahuljuce( ujutru) ili orašaste plodove( uveče) ako pomenuti proteinski suplement gledamo kao "zamenu obroka"...dodao bih bar još jedan obrok po principu meso/riba + pirinač/krompir/batat/pir. galete + salata( zeleno lisnato uz dodatak jabukovog sirća i extra virgin maslinovoh ulja)

Detaljnije o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Od suplemenata bih dodao i vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3...

Akcenat na:

Vitamin D3 1000-5000 ij dnevno
Vitamin K3( MK-7) 100 mcg dnevno
Vitamin B12( idealno forma metil-kobolamina) 500-1000 mcg dnevno
Vitamin C( Na-askorbat) 1000-3000 mg dnevno, podeljeno u 2-3 doze
Magnezujum 300-600 mg( helati - citrat, glicinat...)
Zink 15-40 mg( helati - glukonat, citrat, pikolinat)
Bor 6 mg( bisglicinat)

Ne zaboravi da je alkohol najpoznatiji blokator "fat-burn" efekta treninga...da i on ima kalorije koje se troše po prvom redi hitnosti, ili se deponuju, onako kako ne želimo...samokontrola...simboličan unos alkhola je ok, 1 piće dnevno najviše( može čak pomoći kod "rasta" HDL)...

Trčim dok se ne oznojim, pre svakog treninga, nakon toga klasično zagrevanje (istezanje, mlataranje rukama i nogama, svi zglobovi bez obzira šta treniram i sl., tipično zagrevanje). Svaku prvu vežbu na treningu (benč je prvi takođe) počinjem zagrevanjem. Konkretno za benč: 15 x 20; 12 x 40; 10 x 50; 5-6 x 60kg. Tehnika je dobra, radio sam i sa osobama koje su zaposlene u teretani, i gledao kako se izvodi vežba na YT, u više navrata, jer sam mislio da grešim negde. Hvat je širi od ramena, tj. što širi da više gađa grudi. Mislim da to nije problem...

Kod bencha hvat moze biti siri a moze biti i uzi. Ne treba ici ni presiroko a ni preusko. Licno koristim uzi jer tako manje opterecujem ramena a vise triceps. Nije naravno greska ni to sto ti radis.

Jaka ledja su preduslov za dobar bench. Sve je povezano. Lopatice spojene na ravnoj klupi. Blago povijen lumbalni dio (takozvani most), noge puno stopalo ili na prstima (kljucno za stabilnost). Dupe ne podizes sa klupe, stoji cvrstimo na njoj.  Prilikom potiska nogama guras kao i rukama.

Sve ovo nije lako odraditi, ali uz nadzor strucne osobe i dosta truda, bench press ce postati jedna od omiljenih vjezbi

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Trbusnjaci 2x nedeljno sasvim dovoljno ako ih kako treba opteretis. Rade i prilikom cucnjeva, mrtvog dizanja i ostalih vjezbi. Treba ih tretirati kao i svaki drugi misic, opteretiti adekvatno i stimulisati na rast.

Mit o stotine trbusnjaka je samo mit, mit o svakodnevnim vjezbama za trbusni zid je samo mit.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Obrati paznju na tehniku disanja. Jako bitno u svemu navedenom. Pravilno disanje je nesto sto se uci na početku, jer kasnije bude teze za ispraviti kada adaptiramo tijelo.

Izbjeci ces tako razne zdravstvene probleme, pa cak i srcane.

Tehnika izvodjenja vjezbe. Mozemo o tome da pisemo, ali dok ti neko ko je strucan po tom pitanju ne prezentuje kako treba pokret odraditi - nema neke koristi.

Dakle u startu se posavjetuj sa strucnim lice.. Skratice ti mnogo vremena za napredak i mozda sprijeciti neku povredu.

Koliko god mislis da znas, vjeruj mi ne znas. Neke pokrete i danas posle 15 godina u trenaznom procesu ucim.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sistem treninga koji si napisao nije los, bar za pocetak. Napravio bih male izmjene. Ramena i grudi je ok da radis, ali pod uslovom da radis prednje rame uz trening grudi.

Srednje rame bih ubacio sa ledjima a zadnje rame i trapez sa nogama.

Nije greska ni trapez sa grudima ako odradis.

Sto se tice vjezbi dao bih akcenat na osnovi uz po neku izolacionu.

Cucanj
Iskorak
Presa

Dedalift
Zgibovi
Veslanje

Bench press ravni
Bench press kosi
Propadanja

Potisak za ramena ravnom sipkom
Odrucenje
Letenje
letenje za zadnje rame

Biceps pregib ez siokom
Biceps pregib bucicama
Hamer pregib

Uski bench za triceps
Potisak sa cela

Trbusnjaci



Ovo je neka osnova, na ovo dodajes po neku izolacionu i nema greske.
Broj radnih serija, tempo, broj ponavljanja, pauze... Sve to zavisi od tvoje fizicke spreme. Nisi sigurno za par mjeseci mogao da izgradis neki bazu po pitanju svega navedenog, ali polako, vrijeme je pred tobom.

Preporucio bih dan ili dva kardia. Dakle trcanje koje mozes raditi nezavisno od dana kada treniras ili nakon treninga. Nekih 20 min u pocetku bi dobrodošlo bas zbog tvojih Aerobnih mogucnosti.

Ne pretjerivati- previse ne znaci bolje u ovom slucaju. Treba znati pogoditi misic iz razlicitih uglova. Treba povezati mozak i misic. Ne treba gurati-vuci u prazno.

Jedna vjezba sa 100% fokusa odradjena pravim intezitetom, moze imati veci ucinak nego sve ostale koje se odrade tek toliko da mozemo reci da smo ih odradili. Dakle kvalitet a ne kvantitet u ovom slucaju.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Probaj onda ove vežbe za ramena neposredno nakon vežbi za grudi:
(Neka ne budu velika opterećenja jer ćeš ramena već izmoriti posle benča)

* odručenje u sedećem položaju bučicama potom
*odručenje u pretklonu u sedećem položaju, i
* potisak u sedećem položaju, koristeći iste bučice
8-12 ponavljanja po pokretu, 2 do 3 serije, bez odmora između vežbi.

Ovo predstavlja jednu seriju. Ponoviš dva, tri puta sve ovo

Takođe, možeš nabaviti rastegljivu traku i raditi horizontalno odručenje ispred grudi, npr 4 serije po 25 ponavljanja. Povremeno menjaš širinu hvata (tj. ugao pod kojim istežeš traku).

Hvala Aleksandra. Probaću BioOil, pomaže li sa starim strijama? Ubacicu trbušnjake u plan treninga, prve nedelje 2x, sledeće 3x, a onda svaki trening.

Sa starim i novim. Uzmeš veće pakovanje trajace mesecima. Mažeš uveče pre spavanja. Mada, ne bi bilo loše ni ujutru (osim ako ne ideš odmah na trening)

Trčim dok se ne oznojim, pre svakog treninga, nakon toga klasično zagrevanje (istezanje, mlataranje rukama i nogama, svi zglobovi bez obzira šta treniram i sl., tipično zagrevanje). Svaku prvu vežbu na treningu (benč je prvi takođe) počinjem zagrevanjem. Konkretno za benč: 15 x 20; 12 x 40; 10 x 50; 5-6 x 60kg. Tehnika je dobra, radio sam i sa osobama koje su zaposlene u teretani, i gledao kako se izvodi vežba na YT, u više navrata, jer sam mislio da grešim negde. Hvat je širi od ramena, tj. što širi da više gađa grudi. Mislim da to nije problem...

Bench press je dosta zahtevna vežba i bitna je dobra tehnika (dobar hvat, pravilno držanje grudi, ramena i leđa i pravilna pozicija nogu)?
Možda su i opterećenja velika?
Da li se pravilno zagreješ pre izvođenja vežbi? A pre velikih opterećenja da li podižeš samo šipku ili male težine veći br ponavljanja, što je isto zbog zagrevanja mišića grudi, ramena, tricepsa?

Hvala Aleksandra. Probaću BioOil, pomaže li sa starim strijama? Ubacicu trbušnjake u plan treninga, prve nedelje 2x, sledeće 3x, a onda svaki trening.