pa mogli bi da se nadjemo jednom, kad zavrsim sa treninzima u klubu i bacim se na ovaj posao...

bogami fina diskusija

Ovo je iz mog manuala kojeg nikako da uspem da posaljem....
---------------------------------------
The goal of Plyometric Training Component is development of eccentric strength, elastic strength and explosive strength
Plyometric Training can be futher split into:

Plyos for upper body
Plyos for core
Plyos for lower body

Plyometrics for upper body are not so much important for soccer players (but are for goal keepers) and they will not be explained here in futher detail

Plyometrics for core are medball throws again the wall, floor or with partner. They are also a form of upper body plyometrics and they will be discussed in Work Capacity Component

Plyometrics for the lower body are various forms of jumps, hops and bounds. The classification of  lower body plyos is found on the following pages
-----------------------------------------------------
Low level plyometrics are aimed at introducing athletes to plyometric training, improving ankle stiffnes (energy transfer), quick feet repositioning (aimed at improving initialization movement patterns)...
They cause LO intensity fatigue and may be used pretty offten
The progressions can be done by going from DL to SL, using 5-10kg plates or medballs in hands, etc, etc

Low level plyometrics exercises
Line drills (forward/backward, left/right, staggered)
SL line drills
Pogos
Low squat jumps
Zig-Zag DL and SL hops
Dot drills and start drills
Hip wide-outs
Quick hip drills (Hip turn drills)
Low box drills
Agility ladder drills
Jump Rope
---------------------------------------
Decceleration plyometrics are aimed at improving decceleration abilities of the athletes, eccentric strength, injury prevention, teachning soft landing and energy absorption...
They usually cause HI intensity fatigue but this depends on the height of the jumps and their intensity
Progression can be implemented by using DL, SL, 90 and 180deg rotations, holding 5-10kg plate or medballs etc...

Exercises:
Squat jump and stick
Lateral Jump and stick
Broad jump and stick
Crow hop
Lunge jump and stick
Jump and stick over hurdles
SL jump and stick over small hurdles
Jump, rotate and stick
Zig-Zag bounds and stick
Agility ladder with decceleration and stopping emphasis
Depth jump
Depth jump into lunge
Push into lunge
Push into side lunge...
-----------------------------------------------
Acceleration transfer plyometrics (â€UP’ variations) are aimed at increasing concentric explosive strength, from deep knee and hip angles and thus have the greatest transfer to the acceleration phase (first couple of meters of sprint); long GCT, great knee and hip bend; voluntary force
They cause HI intensity fatigue
They are classified into lateral and linear subtypes

Linear:
Explosive medball throws
Squat jumps (with pause and rhythmical)
Stair jumps
Squat jumps with plate 5-20kg
Lunge jumps (rhythmical)
Step-Up jump (pause, rhythmical, change of foot, medball throw)
Standing long jump
SLJ in series
Standing tripple jump
Squat and press (plate, diagonal)

Lateral:
Zig-Zag bounds with great knee bend
Side-to-side jumps (on flat, or with inclined surfaces)
Lateral Squat Jump
Lateral Squat jump over hurdles
Side-lunge fall and explosive push-off
------------------------------------------------------
Max Speed transfer plyometrics (â€FLAT’ variations) are aimed at improving elastic abilities of the player; shorter GCT, less knee and hip bend, less voluntary force
They cause HI intensity fatigue
They are classified into lateral and linear subtypes, with medium, high-intensity and short-response subtypes

Linear:
*Medium intensity
Jumps in place (tuck jumps)
Hurdle jumps (squat, RDL position)
Pogos
Tripple jump with pre-run
Box-to-box jumps
Jump from a pre-run
Rim jumps
*High intensity
Depth jumps
*Short-response
Power Skipping
Bounding
SL hops

Lateral:
*Medium intensity
Lateral Cone jumps
Lateral Hurdle jumps
Lateral box-to-box jumps
Zig-zag bounds
*High intensity
Lateral Depth jumps
*Short-response
SL Zig-zag hops
SL lateral hops
---------------------------------------------
Planning of plyometric training should be based on athlete’s evaluation and his needs: more â€powerfull’ athletes will need more â€FLAT’ variations of plyos, while more â€elastic’ athletes will need more â€UP’ variation of plyos
Michael Boyle, uses the following periods which lasts 3-4 weeks each:
Single Response, Stabilization (linear, lateral)
Multiple Responses, Stabilization (linear, lateral)
Multiple Jumps, Introduction of Elastic Component (linear, lateral)
Muliple Jumps, Elastic Response (linear, lateral)
Basically Boyle goes from decceleration plyos toward â€FLAT’ plyos over time
Christian Thibaudeaue reccomend using block organization of plyometrics where high-intensity plyos (depth jumps and drop jumps) are inter-spread with low intensity plyos, because if done continuously, depth jumps lose their performance increasing capabilty

Well, because low level plyos represent â€chicken-soup’ work, they can be done year round and maybe put into latest part of the warm-up
Decceleration plyometrics are awesome for beggining phases of training, where one should teach landing mechanics. During this phase (Work Capacity Block) decceleration plyometrics are emphasised more
 Since depth jump represent the highest level plyometrics, it should be done only couple of times per year
Both UP variation and FLAT variation can be done year round with greater volume during Speed&Power Block, where ratio between them depends on athletes evaluation (Power vs. Elastic Athlete)
Also, UP variation may coincide with work on acceleration, while FLAT variations may coincide with work on max. speed in SpeedTraining Component
For example:
Work Capacity Block: Decceleration plyos and some â€UP’ plyos
Strength, Speed and Power Block: Greater volume of plyos, but ratio between â€UP’ and â€FLAT’ depend on athlete
Metabolic Conditioning Block: Low volume of both â€UP’ and â€FLAT’ plyos
Low level plyos are done in each block with greater volume in 1st block
------------------------------------
Jeb'ga znam da nije citko, ali to je to. Najbolja opcija jeste da se nadjemo i da ti sve lepo objasnim, jer me extra mrzi da pisem.

e sorry, ali nisam nista skontao od ovog sto si sad napisao za pliometriju, pa ako moze malo razumnije...

Stojim iza toga da je over-speed SRANJE, a iza mog stava stoji jedan od najboljih trenera sprintera - CHARLIE FRANCIS. Brzinska barijera je izmisljostina komunistickih trenera. Ucinite sebi uslugu i procitajte Training for Speed (Charlie Francis Training System) i  Speed Trap.

Sto se tice 'pliometrije': 'Up' varijante imaju najvise transfera na 0-30m sprint (akceleracija), dok 'flat' i 'down' imaju najvise transfera na 30-60m (Vmax).

to quaresma
MOŽDA ĆEŠ NAĆI NEŠTO INTERESANTNO...
http://www.brianmac.co.uk/legplymo.htm

ovo je bilo poucno, mislim radio sam to mnogo puta na treningu ali nisam znao da je to to.
Ima jedno 7-8 bas lepih vezbica,ko god zeli da radi pliometrijske skokove trebao bi ovo pogledati...
hvala bendzo

to quaresma
MOŽDA ĆEŠ NAĆI NEŠTO INTERESANTNO...
http://www.brianmac.co.uk/legplymo.htm

To znaci da je 'bolje' (specifičnije) da se odrade 4x(6x30m) sa kratkim odmorom (10-20sec), nego 4x200m sprintevi. Naravno tema je vrlo kompleksna i opsirna, i ne mogu da objasnjavam sve ispocetka na forumu. Probacu da posaljem 'manual' pa ga izvolite procitajte.

**** Razbijanje Brzineske barijere
To je S*ANJE --- trčanje niz brdo je idiotarija, koja dovodi do POVECANJA faze kontakta sa podlogom i sjebava tehniku. Za razbijanje 'barijere' (ako to uopste i postoji???) koristi se povećanje u RELATIVNOJ SNAZI...

TRENING KOJI SI OPISAO JE KLASIČAN TRENING ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE IZDRŽLJIVOSTI tj. BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI.

Sprinting speed

Sprinting speed can be developed in a number of ways:

    * Towing - the athlete is towed behind a motor cycle at a speed of 0.1 to 0.3 seconds faster that the athlete's best for a rolling 30 metres. This pace is held for 20 metres to 30 metres following a gradual build up to max speed over 60 metres to 70 metres
    * Elastic Pull - two tubular elastic ropes are attached to the athlete - two coaches, positioned forward and to each side of the athlete, extend the elastic to full stretch and the athlete is virtually catapulted over the first 10 metres from a standing of crouched start

I am sure you can appreciate the potential dangers with these two methods.

Downhill sprinting is a safer alternative to developing sprinting speed. A hill with a maximum of a 15° decline is most suitable. Use 40 metres to 60 metres to build up to full speed and then maintain the speed for a further 30 metres. A session could comprise of 2 to 3 sets of 3 to 6 repetitions. The difficulty with this method is to find a suitable hill with a safe surface.

Over speed work could be carried out on the track when there are prevailing strong winds - run with the wind behind you.
http://www.brianmac.co.uk/speed.htm

  plyometriJa jacha refleksnu snagu mishica ,a ne staticku ..covek je pitao za briznu , a ne za skocnost tako da nema potrebe pricati o skokovima ili'ti poznatom programu za kosarkase jer u fudbalu nije potrebno ni pola onoga sto je potrebno jednom kosarkasu

L0kk ,imas plyo samo za brzinu , a skocnost mozes i cucnjevima da rzavijes sasvim dovoljnu za tebe ,naravno ako ti je potrebna ,mani se nba

DHEA,

Ja 'izdrzljivosti' fudbalera pristupam sa dva ugla
1. Radni kapacitet (Opsta aerobna izdrzljivost)
2. Metabolicko kondicioniranje (specifična anaerobna izdržljivost)

Sredstva za razvoj Radnog kapaciteteta mogu biti opšta, specifična i takmičarska. Kao primer opštih sredstava mi smo koristili tempo trčanja, ili intervalni aerobni trening (intervali 100 i 200m za 18sec i 38sec sa 50m hodanja itd. itd).

Metabolicko kondicioniranje se deli na SE (Speed Endurance) [ovo o cemu ti pricas] i RSA trening. OBA IMAJU MESTA U TRENINGU, samo je pitanje perioda kada se koji radi, ali u svakom slucaju igre na skracenom prostoru (SSG) tj. duel igre (1v1, 2v2, 3v3, 4v4) su uvek mnogo bolji izbor od suvog [atletskog] kondicioniranja.

Lako je reci, ali ako zelish da budes bolji od ostalih nema puno opustanja 
znam dosta strucnih ljudi koji bi mogli da mi pomognu, ali zelim da cujem sto vise misljenja,
jer cu tako nauciti sto vishe o tome, od svakog cujem nesto novo, korisno i ubacim ga u trening,
ako sam nezadovoljan opet nesto menjam i dodajem jer postoji puno opstih rezima rada, ali je
najteze naci onaj koji bas savrseno odgovara tebi, jer to je u velikoj meri individualno...
U svakom slucaju hvala, ako mislis da bi jos nesto trebao da znam slobodno napisi ili okaci nesto,
uvek sam raspolozen da saznam nesto novo...
 

@ quaresma - "a zelim da svoj trening doteram do savrsenstva"... na ovo zaboravi ako ćemo samo da pričamo preko foruma! Imam, kao i većina ovde, volje da ti pomognem, ali piskaranjem nećemo postići ništa...

Dalje, ako nemaš nekoga stručnog ili nekoga ko zna kako se rade pliometrijski skokovi, bolje odustani jer ćeš se povrediti a posle smo mi krivi...   

Složio bih se sa tim trenerom, a kao očigledan primer uzmi npr. Nadala ili ĂDokovića...

"Kada pocnu pripreme necu imati toliko vremena ni snage da se ozbiljnije pozabavim time"  Ne da nećeš imati vremena, nego ćeš se ubijati od rada na podizanju svake od te tri komponente ( brzina, snaga, izdržljivost).

Mislim da je tvoj problem više leži u prevelikoj samokritičnosti i dostizanju savršenstva i što boljih rezultata, a to je, prijatelju, nemoguće! Probaj da se opustiš malo! 


@ Mladen - "Da li fudbaleri trce 200 i 400m?"  I da i ne! Kao što sam naveo u prethodnom postu, ako se igra kontra-napad, računaj da bekovi moraju istrčati ( sa/bez lopte) minimum 60m u jednom smeru + povratak nazad, pa još jednom gore-dole u slučaju da opet krene kontra... Znam da izgleda smešno, ali retko ko obraća pažnju na ovakve stvari, koje se neretko dešavaju na utakmicama i to pretežno u zadnjim minutima utakmice.
"To znaci da je 'bolje' (specifičnije) da se odrade 4x(6x30m) sa kratkim odmorom (10-20sec), nego 4x200m sprintevi"   xe xe xe... gde se uhvati za te 200-tke!?    Slažem se da je bolje,ali za pojedine pozicije je ipak bolje da rade deonice od 60-80m...

I na kraju, kada se sabere, oduzme, podeli, pomnoži ispade da trening fudbalera pretežno zavisi od taktike trenera, pozicije igrača, itd... Ili grešim!? 

da, da, ovo sa trcanjem nizbrdo je bas danas dekan pricao na predavanju,
kako treba probati sa tom ili nekom drugom metodom sa sportistima koji i pored dobrih treninga,
dugo ostvaruju iste rezultate...
Bilo bi lepo da okacis taj manual i ako moze napomenes gde se tacno nalazi deo koji je meni potreban,
kako se ja ne bi puno gubio kroz to.
Ja sad ne znam kako ces ti tu vrstu brzine nazvati ali u fudbalu se jako malo pretrci u samom sprintu
(ne bih se gadjao ciframa), to je ucestala smena laganog i velikog intenziteta intenziteta, uglavnom bez pauze
tj. pauze su kratke i izvode se u hodu. Grubo receno to bi bila smena intenziteta 20-40% i 70-90%, pa po nekoj logici
smatram je potrebno i to aerobno trcanje izmedju jakog intenzireta, jer to trcanje predstavlja oporavak.
Mislim da bi najbolji trening bio trcanje sa odredjenim promenama (sto cescim),  ucestalo smenjivanje dva ritma,
jer to onda predstavlja simulaciju utakmice u smislu fizickih sposobnosti...

Ok, krecem opet iz pocetka...
Za sve zainteresovane, napisao sam manual od 200 strana koji je objavljen na www.soccerspecific.com Pokusao sam danas da stavim link da skinete, ali nisam uspeo...

Brzinska/Specijalna izdrljivost se odnosi na sposobnost sprintera da odrazava maksimalnu brzinu... Pogotovo je vazna kod 200m i 400m. Da li fudbaleri trce 200 i 400m? Ne, osim ako ne istrce kroz tunel i nastave niz ulicu.

Ono što fudbaleri trebaju jeste RSA (repeat sprint ability), tj. sposobnost da što učestalije i bez pada u kvalitetu PONAVLJAJU KRATKE sprinteve i visoko-intenzivne tehničko-takičke elemente. Dakle, BRZINA OPORAVKA je od ključnih karakteristika za uspeh u fudbalu. To znaci da je 'bolje' (specifičnije) da se odrade 4x(6x30m) sa kratkim odmorom (10-20sec), nego 4x200m sprintevi. Naravno tema je vrlo kompleksna i opsirna, i ne mogu da objasnjavam sve ispocetka na forumu. Probacu da posaljem 'manual' pa ga izvolite procitajte.

**** Razbijanje Brzineske barijere
To je S*ANJE --- trčanje niz brdo je idiotarija, koja dovodi do POVECANJA faze kontakta sa podlogom i sjebava tehniku. Za razbijanje 'barijere' (ako to uopste i postoji???) koristi se povećanje u RELATIVNOJ SNAZI...

relativno dobro sam upucen, jer treniram vec nekih 12-13 godina, a trenutno studiram za trenera u fudbalu i veoma se zanimam za te stvari, samo imam veliki broj pitanja koji je vezan za sitnice, a zelim da svoj trening doteram do savrsenstva tj. da saznam i ispravim sve ove sitnice. Ne mogu reci da sam u potpunosti razumeo ove skokove. Naime, kako se izvode skokovi na obe noge, ako ih zapocinjem kao da cu da zakoracim?? Koji je pocetni stav, na zemlji? Koliko sam razumeo skacem sunozno na npr. stepenik i dole bez medjuskokova, odnosno sve iz prvog doskoka. Noge se ne savijaju u kolenu?? Ne razumem vezu toga i onog "zapocinje se iskorakom". Izvinjavam se ako smaram, ali zaista bi zeleo da u potpunosti shvatim da ne bi posle nekog vremena shvatio da sam radio pogresno i da je bilo beskorisno ili jos gore da sam vishe shtete nego koristi napravio.

Malocas sam pricao sa dipl. trenerom na faxu koji mi je samo napravio jos vece dileme.
Dobio sam novi problem: sve ovo super izgleda ako to radite zbog sebe, ali ja sam vremenski ogranicen i vezan za odredjeni fudbalski trenazni makrociklus, koji je vezan za vremenski period od jedne sezone tj. godine dana.
Problem je tu sledeci: Prvi deo prvenstva se zavrsava i  trenutno se radi na padanju forme jer dolazi prelazni period makrociklusa. Trener mi je savetovao da to nikako ne radim jer cu uci u formu i biti najbolji na pripremama, ali kad pocne prvenstvo (u martu) necu moci nista da izdrzim, jer je ne moguce tako dugo biti u punoj formi. Forma se tempira za pocetak sezone, a ja bi na taj nacin imao silaznu putanju
forme. Sta da radim?? Kako da radim na brzini, a opet da ne dostignem neki vrhunac mnogo pre sezone?? Kada pocnu pripreme
necu imati toliko vremena ni snage da se ozbiljnije pozabavim time, ovo mi je jedina prilika...