Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Alen Radošević Avgust 29, 2011, 07:12:11 pre podne
-
Nastavljamo na ovoj temi, kao po običaju, ukoliko se odgovor na vaše pitanje ne nalazi u prethodne 3 teme koje možete naći na ovim linkovima:
1 deo - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=116281.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=116281.0)
2 deo - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120961.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120961.0)
3 deo - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=130841.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=130841.0)
...slobodno pitajte ovde ;)
-
Gledao sam juce onaj klip od 2 sata Milosa Sarceva o ishrani,sa dvd-a Secret of the pros..Dosta dobro je sve objasnio i neke stvari su mi jasnije sada,ali neke i nisu :) Npr. cijelo vrijeme istice vaznost nabacivanja ciste misicne mase sa ciljem trosenja kalorija,odnosno ubrzavanjem metabolizma a ja ne kapiram kako to moze da dovede do topljenja masnih naslaga? Kaze ako imas vise misica vise masti trosis,zar ne treba povecavati kalorijski unos i sve ostalo sa dobijanjem na m.masi? Zar nije potreban kalorijski deficit da bi se salo gubilo? Onako kako ja to kapiram,vise misica znaci vece potrebe za hranom a ako ja unosim UH npr. kao osnovni izvor energije dzaba svi misici kad salo nece da se trosi? Grijesim li?
-
Gledao sam juce onaj klip od 2 sata Milosa Sarceva o ishrani,sa dvd-a Secret of the pros..Dosta dobro je sve objasnio i neke stvari su mi jasnije sada,ali neke i nisu :) Npr. cijelo vrijeme istice vaznost nabacivanja ciste misicne mase sa ciljem trosenja kalorija,odnosno ubrzavanjem metabolizma a ja ne kapiram kako to moze da dovede do topljenja masnih naslaga? Kaze ako imas vise misica vise masti trosis,zar ne treba povecavati kalorijski unos i sve ostalo sa dobijanjem na m.masi? Zar nije potreban kalorijski deficit da bi se salo gubilo? Onako kako ja to kapiram,vise misica znaci vece potrebe za hranom a ako ja unosim UH npr. kao osnovni izvor energije dzaba svi misici kad salo nece da se trosi? Grijesim li?
To je lako.
Tvoje telo troši energiju dobijenu iz hrane, vode i vazduha, koja se definiše kao kalorija i to samo zato što funkcioniše.
Dakle samo postojanje i funkcionisanje tvog tela zahteva odreĂ°enu količinu energije da bi opstalo. Neki od najvećih potrošača te energije su upravo mišići pošto ujedno i čine jedan od najvećih funkcionalnih sistema u tvom telu. Tako da je logika iza te tvrdnje da ukoliko imaš viće mišićne mase automatski ćeš trošiti i više energije pa čak i u stanju mirovanja, a pogotovo kada se koristi.
Samim time i nije bitno koju vrstu kalorija unosiš ukoliko nije u prekomernoj dozi nećeš ni dobijati salo, ali to je samo jedan apsekt čitave priče.
Tvoj metabolizam je u stvari katabolizam oduzet od anabolizma u toku dana i ukoliko je na kraju dana ova razlika "0" onda tvoje telo niti gubi niti dobija na masi.
E sad gde će višak kalorija da ode zavisi od mnoštva drugih faktora, a vežbanje utiče na dobijanje mišićne mase (dokazano) i obrnuto.
-
Ali,kako konkretno vise misicne mase moze da mi pomogne da lakse skidam masne naslage? Kapiram,vise energije se trosi i sve ali zar se sa porastom misicne mase ne mijenja i kalorijski unos,proteinski i ostalo? Dakle vise misicne mase,znaci i vise energetske potrebe proporcionalno i obratno..Da li osoba sa recimo dobrih 120 kila i ona sa 80 kila ukoliko zeli da skine visak masnih naslaga uz sto manji gubitak ciste misicne mase,kalorijski unos redukuju na recimo 2000 ili logicnije osoba sa 120 kila spusti unos na recimo 3000 jer ima i veci dnevni unos u skladu sa masom? U tom slucaju recimo da i jedan i drugi imaju deficit od 1000,lupam. Znaci to mu dodje na isto?
-
Cini mi se da oko 3.5kg dodate MISICNE mase znaci i 500kalorija potrosenih na sedmicnom nivou vise (visi bazalni metaboliza,). Jasno sada?
-
Oke je sve to,sustina mog pitanja je sledece:
Da li je nuzno stvoriti kalorijski deficit da bi se ratosiljao masti ili ne?
I jos jedno pitanje..Da li je 250g proteina i isto toliko vlakana,sto mu izadje na oko 2000 kcal okvinro dovoljan dnevni unos za 90kilasa kome je cilj cista misicna masa?
-
Oke je sve to,sustina mog pitanja je sledece:
Da li je nuzno stvoriti kalorijski deficit da bi se ratosiljao masti ili ne?
I jos jedno pitanje..Da li je 250g proteina i isto toliko vlakana,sto mu izadje na oko 2000 kcal okvinro dovoljan dnevni unos za 90kilasa kome je cilj cista misicna masa?
Prvo, bez pravilne dijete nećeš skinuti masne naslage. Dijeta mora biti solidno osmišljena i to prema toma kako tebi odgovara. Nekima više odgovara unos UH, nekima manje. To koliko UH ti treba u dijeti za skidanje sala je stvar eksperimentisanja.
U jednom trenutku kalorije počnu da utiču na skidanje masti. Na samom početku dijete i kada je osoba koja je na dijeti ionako u velikom suficitu sa kalorijama pa se nagojila više nego što je potrebno ili ako je jednostavno u pitanju osoba koja ne vodi računa o ishrani i sada tek kreće da vodi računa onda kalorije ne igraju veliku ulogu.
Zdrava ishrana je donekle samoregulativna i samo ubacivanje takvog vida ishrane u svakodnevnicu će rešiti osobu većeg dela masnih naslaga.
U jednom trenutku će kalorije postati bitne, koji je to trenutak znaćeš kada više ne budeš gubio salo. Većina ljudi ne ume da prepozna ovaj momenat i reaguje na taj način da pomisle kako im dijeta u stvari ne odgovara, ali u pitanju su samo dodatne korekcije u toku dijete da bi se postigao željeni rezultat. Ovo je najevidantnije kod bildera koji se spremaju za takmičenje i moraju da skinu svo salo sa sebe.
Tako da ćeš morati u deficit ako želiš drastično skidanje masti, tu nema priče.
Ono što je bitno je kako stvoriti taj deficit, a to ne znači samo kroz ishranu.
250gr proteina ima oko 1000 kcal, a 250gr vlakana nema ni jednu kaloriju što se tebe tiče, tako da to što si napisao se nikako ne može posmatrati kao ishrana za nekoga ko želi da postigne rezultate, a i nije ostvariva jer ne vidim kako bi uspeo da uneseš 250 gr vlakana dnevno, a sa druge strane tolika količina vlakana je i šteštna u dijeti.
Za vežbača sa 90kg i koja je negde u normalno rasponu telesne masti od 10 - 12 dobar startni osnov za nabacivanje mase je negde izmeĂ°u 3000 i 3500 kcal dnevno pa potom vršiti korekcije kako budu bile potrebne.
-
Pozdrav, interesuje me zasto si protivnik manki hvata? :)
btw, ne bih voleo da odgovor bude tipa "ne osecam se kao majmun" :D
-
Pozdrav, interesuje me zasto si protivnik manki hvata? :)
btw, ne bih voleo da odgovor bude tipa "ne osecam se kao majmun" :D
Pa i ne osećam se kao majmun (sam si to tražio ;)
Kao prvo slabiji sa tim hvatom na zgibovima, a i mnogo je veća šansa povrede lakta ili ramena, zato uvek i preferiram da koristim neutralni hvat kod svih početnika dok ne ojačaju muskulaturu dovoljno da im ramena mogu trpet uvrtanje koje se dešava u punoj extenziji ruku pri zgibovima.
Lažan hvat ili ti hvat bez palca ili taj Poliquinov naziv "majmunski" hvat nije nigde preporučljiv i većina ovih koji ga koriste rade to ili na smith mašini što je donekle OK jer će utag teže da ispadne iz ruke pošto je šipka fiksirana ili zato što su im zglobovi skroz kruti pa i ne mogu da koriste pun hvat.
Jedina vežba na kojoj smatram da hvat bez palca ima realnu primenu je potisak šipkom iznad glave jer na ovoj vežbi ionako laktovi moraju da budu ispred tela da bi pokret bio efikasan.
Inače najgora stvar za grudi koju možeš da uradiš je da koristiš hvat bez palca na potiscima sa klupe, tu je skoro garantovano da će više raditi triceps i ramena umesto grudi...
-
E to me je zanimalo... Moram priznati da mi vise odgovara taj hvat (valjda sam majmuncina :P) ali cu se truditi da ga izbacim... ;)
Hvala...
-
imam pitanje prvi put sam na forum pa mi nemojte zamjeriti ako sam postovao u pogresnu temu
Prije 15 dana sam kupio whey protein 2.2 kg pijem vec pola mjeseca inace ja sam bash mrsav pijem(2 puta dnevo stavim casicu u 200ml vode) ali nema napretka ne micem se sa 55 kg i ako pijem 15 dana sta da radim bili trebao da pijem 3 puta dnevno ili sta?inace idem i u teretanu svaki dan treniram sat sa ipo molim za pomoc . Hvala
-
imam pitanje prvi put sam na forum pa mi nemojte zamjeriti ako sam postovao u pogresnu temu
Prije 15 dana sam kupio whey protein 2.2 kg pijem vec pola mjeseca inace ja sam bash mrsav pijem(2 puta dnevo stavim casicu u 200ml vode) ali nema napretka ne micem se sa 55 kg i ako pijem 15 dana sta da radim bili trebao da pijem 3 puta dnevno ili sta?inace idem i u teretanu svaki dan treniram sat sa ipo molim za pomoc . Hvala
Nisi na pogrešnom mestu, ali definitivno si neke stvari pogrešno shvatio ;)
Neću mnogo da te plašim, ali ću ti dati jednostavno rešenje tvog problema koje će te sigurno pomeriti sa mesta.
OK je to što si uzeo whey protein, ali ti treba malo više kalorija. Za sada hoću da uradiš samo jednu izmenu koja j veoma jednostavna i relativno laka za ispratiti dodaj tu jednu mericu proteina u pola litre mleka, sve to promućkaj da se lepo stopi da možeš uživati u ukusu tog proteina i tako svaki dan po dva puta dnevno i za 15 dana mi javi koliko si kila dobio ;)
Sve najbiolje i spremi se da porasteš vrlo brzo
-
Moram dodati da pored ovog proteina ishrana mora da ti bude obilna i to veoma obilna.. znači hrana na dva do tri sata, više ne sme da proĂ°e izmešu dva obroka...
-
hvala na odgovoru :)
od danas pocinjem tako posto mi je ostalo oko pola proteina i dacu sve od sebe da jedem svakih 2 sata
da i da pitam dali trebam na eks to popit ili mogu ono lagano uz nesto sto jedem
-
Odogovrri ću ja, a verujem da će posle i alen...
protein piješ posle velikog obroka nekih jedan i po do dva sata i ne moraš da ga eksiraš
-
hvala puno ja sam prije stalno eksirao i bilo mi je teze zato sto sad kad su vrucine pijem puno vode i sokova
-
To što doktorka kaže ;)
-
Timski rad ;)
-
F yeah :D
-
Poslije koliko vremena treba da se napravi pauza za NO,i koliko ona da traje ?
-
Poslije koliko vremena treba da se napravi pauza za NO,i koliko ona da traje ?
Ne mora da se radi pauza, ali opet može zavisiti od NO suplementa, tačnije sastojaka u samom preparatu...što se samih vazodilatatora tiče ništa posebno.
-
xpand i super charge je u pitanju...
-
Pa jedino što se kod Super charge nalazi kofein, a mislim da ga u Xpandu nema i to ti može dati neku potrebu za pauzom pošto se vremenom adaptiraš na kofein i više ti ništa ne radi, ali sve ostalo je standard i nema potrebe da se uzima u ciklusima...
-
Kojim vezbama uvecati zonu oko lakta?
Pogotovo iznad njega, da se uopste ne primeti ona kost koja ume da strci.
Hvala.
-
Kojim vezbama uvecati zonu oko lakta?
Pogotovo iznad njega, da se uopste ne primeti ona kost koja ume da strci.
Hvala.
Ne možeš uvećati svoj lakat jer tamo nema mišića, doduše možeš da se ugojiš ko prase pa zaliješ svoje laktove salom i neće ti se videti kosti LOL
(http://www.google.com/url?source=imglanding&ct=img&q=http://3.bp.blogspot.com/_-QlLNAUJ9XM/SaV7_Qvit8I/AAAAAAAAAPI/7Umn8L8buLI/s1600/McFat-arm.jpg&sa=X&ei=4xeETuyoMqb54QTEysDIDw&ved=0CA0Q8wc&usg=AFQjCNE60OnftT78g4PBCgCbnvuti43vZA)
Vidiš nigde ne štrči ni jedna kost :D
No stranu na šalu...to o čemu ti pričaš pretpostavljam da je posledica toga što si a) žgoljav ili b) imaš visoko pripeće dugačke glave tricepsa. Kad bi video fotku lakše bi ocenio.
U prvom slučaju je rešenje prosto, povećaj svoj obim ruke i posebno tricepsa. Dok u drugom slučaju ne možeš ništa da uradiš, takav si pa si takav. Povećaj svoje ruke do tih dimenzija da više neće biti bitno da li ti kost štrči ili ne ;)
-
Kojim vezbama uvecati zonu oko lakta?
Pogotovo iznad njega, da se uopste ne primeti ona kost koja ume da strci.
Hvala.
Ne možeš uvećati svoj lakat jer tamo nema mišića, doduše možeš da se ugojiš ko prase pa zaliješ svoje laktove salom i neće ti se videti kosti LOL
(http://www.google.com/url?source=imglanding&ct=img&q=http://3.bp.blogspot.com/_-QlLNAUJ9XM/SaV7_Qvit8I/AAAAAAAAAPI/7Umn8L8buLI/s1600/McFat-arm.jpg&sa=X&ei=4xeETuyoMqb54QTEysDIDw&ved=0CA0Q8wc&usg=AFQjCNE60OnftT78g4PBCgCbnvuti43vZA)
Vidiš nigde ne štrči ni jedna kost :D
No stranu na šalu...to o čemu ti pričaš pretpostavljam da je posledica toga što si a) žgoljav ili b) imaš visoko pripeće dugačke glave tricepsa. Kad bi video fotku lakše bi ocenio.
U prvom slučaju je rešenje prosto, povećaj svoj obim ruke i posebno tricepsa. Dok u drugom slučaju ne možeš ništa da uradiš, takav si pa si takav. Povećaj svoje ruke do tih dimenzija da više neće biti bitno da li ti kost štrči ili ne ;)
Hahaha ovaj Alen...svaka cast za sliku...i odgovor naravno
-
da li valja da se pije Kre - alkalyn kad si na masi? cuo sam nesto svasta pa da pitam ^^
-
Imas neku dobru knjigu da preporucis? Ajde daj par komada. Prvenstveno me interesuje olympic weightlifting. ps:koliko si fleksibilan?radis li malo na tome? ;)
-
da li valja da se pije Kre - alkalyn kad si na masi? cuo sam nesto svasta pa da pitam ^^
Pitanje nema nikakve logike da ti budem iskren. Ukoliko tvoje telo reaguje na krealkalin onda nema veze da li si na masi ili definiciji.
No to da si na masi ili definiciji je tek posebna glupost, da neću ni da komentarišem. To je takmičarska stvar, a ako si takmičar što se onda zamajavaš sa ovakvim glupostima?
-
Imas neku dobru knjigu da preporucis? Ajde daj par komada. Prvenstveno me interesuje olympic weightlifting. ps:koliko si fleksibilan?radis li malo na tome? ;)
Ne bavim se olimpiskim dizanjem tegova. Ervim Katona me je malo podučavao i ispravljao u tehnici nabačaja i trzaja, ali nadam se da ću imati više prilike da treniram sa njim sad kad se preseli u NS.
Već sam preporučio nekoliko knjiga i ovde na forumu i na mom blogu, kopaj malo.
Starting strength je osnovno štivo, ako sit o pročitao na dobrom si putu.
Što se moje mobilnosti če tu sam jako loš i imam dosta problema. Kao bilder nisam imao veliku potrebu za mobilnošću, a onda sam povredio donji deo leĂ°a. koleno, skočni zglob, rame itd... skonto da imam čitavu desnu stranu tela vertikalno pomerenu i čak više masnu nego levu stranu.
Od pre par meseci imam uraĂ°en plan istezanja i vežbi koje radi svakodnevno kao deo zagrevanja i već povećavam dubinu čučnja, napokon mogu da radim OHS i razvezo sam neke "čvorove" u trapezima. Sad krećem sa masažom na PVC cevima itd, ali ima dosta posla da se uradi jer sam baš zapostavio taj deo treninga.
-
da li valja da se pije Kre - alkalyn kad si na masi? cuo sam nesto svasta pa da pitam ^^
Pitanje nema nikakve logike da ti budem iskren. Ukoliko tvoje telo reaguje na krealkalin onda nema veze da li si na masi ili definiciji.
No to da si na masi ili definiciji je tek posebna glupost, da neću ni da komentarišem. To je takmičarska stvar, a ako si takmičar što se onda zamajavaš sa ovakvim glupostima?
jednostavno zato sto sam uzeo kre i sad poceli po teretani da me zamajavaju kako ne trebam da pijem to jer ne radim definiciju..
-
Promeni teretanu, pošto ako anstaviš da treniraš u toj gde si sada smanjiće ti se inteligencija, a vidiš da si već počeo da postavljaš glupa pitanja.
Ozbiljno ti kažem, naučno je dokazano da si ti prosek 5 ljudi sa kojima se družiš, pa ti sad vidi sa kim ćeš da se družiš...;)
-
Ozbiljno ti kažem, naučno je dokazano da si ti prosek 5 ljudi sa kojima se družiš, pa ti sad vidi sa kim ćeš da se družiš...;)
Onda sam ja 1/5 knjiga, 1/5 teretana, 1/5 internet, 1/5 priroda a 1/5 chovek ;D
-
Ili ti no lifer ;)
-
zato ja biram samo pozitivne,optimisticne ljude za druzenje ;)
-
znam ali to ako sam cuo on nekih ljudi u teretani ne znaci da se ja druzim sa njima, jednostavno razmenim po koju rec dok treniram i to je to.. ^^
-
znam ali to ako sam cuo on nekih ljudi u teretani ne znaci da se ja druzim sa njima, jednostavno razmenim po koju rec dok treniram i to je to.. ^^
Ma šalim se ja, ne daj odma da ti sujeta izbije na površinu ;)
-
Pozz A.
Do juce sam radio onaj tvoj budi fit sa debelim zakasnjenjem ali za svoju dusu...extra stvar mada bi mi bilo pozeljno nesto jos
rigoroznije...A sada me zanima tvoje misljenje koliko bi integ. hleba mogao da unesem dnevno posto sada gradim masu? Probao sam sa ovesnim ali nece dusa :) i da;i ti je poznato koji je odnos P:Uh idealan za izgradnju misica..
Hvala pozz
-
Ili ti no lifer ;)
Nije bash tako ali pripreme su ozbiljne pa je drugachija organizacija zivota, treba se prilagoditi i odrzati zdravo stanje duha u isto vreme ;)
zato ja biram samo pozitivne,optimisticne ljude za druzenje ;)
Zato ja volim da naletim do tebe u radnju, da razmenimo barem osmeh ako nema vremena za caskanje ;)
-
Pozz A.
Do juce sam radio onaj tvoj budi fit sa debelim zakasnjenjem ali za svoju dusu...extra stvar mada bi mi bilo pozeljno nesto jos
rigoroznije...A sada me zanima tvoje misljenje koliko bi integ. hleba mogao da unesem dnevno posto sada gradim masu? Probao sam sa ovesnim ali nece dusa :) i da;i ti je poznato koji je odnos P:Uh idealan za izgradnju misica..
Hvala pozz
Pa šta će ti nešto rigoroznije ako ćeš da jedeš hleb?
Nisu uopšte potrebni UH da bi se gradila mišićna masa, pošto mišići ne rastu od UH, a ne postoji ni jedan univerzalni odnos, nego je uvek svar da se ishrana prilagoĂ°ava individualno.
Moj savet je da većinu UH dobijaš iz voća i povrća, a da sa ostatak UH držiš samo za doručak i posle treninga. Bez šećera (osim eventualno dextroze posle treninga) itd.
-
Pozz A.
Do juce sam radio onaj tvoj budi fit sa debelim zakasnjenjem ali za svoju dusu...extra stvar mada bi mi bilo pozeljno nesto jos
rigoroznije...A sada me zanima tvoje misljenje koliko bi integ. hleba mogao da unesem dnevno posto sada gradim masu? Probao sam sa ovesnim ali nece dusa :) i da;i ti je poznato koji je odnos P:Uh idealan za izgradnju misica..
Hvala pozz
Pa šta će ti nešto rigoroznije ako ćeš da jedeš hleb?
Nisu uopšte potrebni UH da bi se gradila mišićna masa, pošto mišići ne rastu od UH, a ne postoji ni jedan univerzalni odnos, nego je uvek svar da se ishrana prilagoĂ°ava individualno.
Moj savet je da većinu UH dobijaš iz voća i povrća, a da sa ostatak UH držiš samo za doručak i posle treninga. Bez šećera (osim eventualno dextroze posle treninga) itd.
Dobro to sam razumeo...a dali ima neka cifra do koliko gr. UH dnevno max. ili da bude sto manje moguce?
-
Pa recimo da se preporučuje neka cifra od 100gr UH za relativno solidno gubljenje sala, ali opet kažem ti sve zavisi od sosbe do ososbe, ja na 100gr ne gubim salo jbg...
-
Pa recimo da se preporučuje neka cifra od 100gr UH za relativno solidno gubljenje sala, ali opet kažem ti sve zavisi od sosbe do ososbe, ja na 100gr ne gubim salo jbg...
Potpuno jasno i ja sam taj tip mozda jos gori...Sad nekako krecem sa tom izgradnjom misica pa ako imas jos neki savet vezan za ishranu ili vezbanje rado cu te poslusati....Jos jednom zahvalan
-
Ostani konstantan, najveći problem koji ljudi imaju je što ne mogu da se pridržavaju količine proteina i treninga tokom meseci i godina. Ukoliko ostaneš konstantan tokom vremena neće biti bitno šta uradiš dana ili sutra nego šta si uradio ove ili sledeće godine ;)
-
Pa recimo da se preporučuje neka cifra od 100gr UH za relativno solidno gubljenje sala, ali opet kažem ti sve zavisi od sosbe do ososbe, ja na 100gr ne gubim salo jbg...
Svakako ima tu genetike, telesne graĂ°e, osetljivosti na insulin, enzimskih razlika itd...
ja na 100g UH gubim salo jer mi je ishrana 60-70%UH (znam - strašno! ;))
-
Ostani konstantan, najveći problem koji ljudi imaju je što ne mogu da se pridržavaju količine proteina i treninga tokom meseci i godina. Ukoliko ostaneš konstantan tokom vremena neće biti bitno šta uradiš dana ili sutra nego šta si uradio ove ili sledeće godine ;)
Apsolutna istina...mnogo ljudi nije konstantno ni u ishrani ni u vezbanju....ja zbog posla i obaveza znam da preskocim dane pa ij posle jurim da zaokruzim nedelju...cudo je to...
_________________________
I added cool smileys to this message... if you don't see them go to: http://e.exps.me (http://e.exps.me)
-
Kupio sam Hyper Mass 5000 1kg... Pise da se pije porcija 65gr sa 4.5ml mleka. Kako da odredim 65gr,3 kasike=65gr ili kako? :)
-
stavis na digitalnu vagu i sipas dok se ne pojavi 65
-
Kupio sam Hyper Mass 5000 1kg... Pise da se pije porcija 65gr sa 4.5ml mleka. Kako da odredim 65gr,3 kasike=65gr ili kako? :)
Ne znam da li ima merica unutar tog gejnera, nikad ga nisam koristio, ali nemoj se previše opterećivati tačnom gramažom.
Uzmi te tri kašike i sipaj u mleka koliko ti prija i pij jedno 2 puta dnevno minimum i biće kila ;)
Gledaj da kašika bude puna
(http://pad.focalization.com/copyrighted_photo_15.jpg)
Druga opcija je da uzmeš od nekog mericu ako imaš nekog ortaka koji je uzimao whey pa mu ostalo...ako si iz NS-a navrati do X gyma jedan dan daću ti mericu imam ih na bacanje LOL
-
Ne znam da li ima merica unutar tog gejnera, nikad ga nisam koristio, ali nemoj se previše opterećivati tačnom gramažom.
Uzmi te tri kašike i sipaj u mleka koliko ti prija i pij jedno 2 puta dnevno minimum i biće kila Wink
Gledaj da kašika bude puna
Druga opcija je da uzmeš od nekog mericu ako imaš nekog ortaka koji je uzimao whey pa mu ostalo...ako si iz NS-a navrati do X gyma jedan dan daću ti mericu imam ih na bacanje LOL
Unutra nema merica, bar u pakovanju od 1kg... Hvala ti za odgovor, nazalost nisam iz NS-a ali moze da prodje i ovako bez merice ;)...Nego se bavim boksom,i sad kad sam uzeo taj gejner poceo sam i teretanu ujedno... Mislis li da moze da pomogne za malo kilaze ? Pozdrav!
-
Jedan kilgram tog proteina ti neće šta mnogo uraditi, moraš shvatiti da treba više hrane da jedeš, a ovaj protein da ti bude dopuna, nećeš dobiti ni jedan kilogram sve dok ne počneš da jedeš više hrane, prosto ko pasulj.
-
Suplementi su čudo... naročito ako ljude mrzi da jedu... šteta što bez prave klope ništa od mišića
-
Suplementi su čudo... naročito ako ljude mrzi da jedu... šteta što bez prave klope ništa od mišića
Ma ne mrzi mene da jedem,trudim se da jedem dosta hrane..
-
Alene trebaju mi smernice sta i kako za sledeca 3 do 4 meseca. Bacam se na jos jednu seriju topljenja masti pa mi treba pomoc kako to topljenje da maksimiziram.
Dakle ovo planinarenje ce se sastojati iz rotacije,keto i za kraj low carb.
Rotacija 5 nedelja,keto 3 nedelje i low carb 7 nedelja.
1.Rotaciju bih isao 70gr i 50gr UH.
5 do 6 obroka dnevno,uz prvi obrok ce ici UH.
Sto se tice proteina tu mi je izbor jaja,curece belo,snicle/krmenadle i whey.
Trening mi je uvek u prepodnevnim satima,ponedeljak,sreda,petak i subota,ovde se misli na trening sa tegovima.
Trcanje ce tokom rotacije biti danima kad nemam tegove,utorak,cetvrtak i nedelja,jutru,na prazan stomak.
Trenutno imam 93kg i planiram da se spustim na dole za nekih 6 do 8 kg.
E sad,sve je ovo manje vise standardno ali mi trebaju neki detalji oko zavrsetka programa.
Primer dana kad imam trening u teretani;
Ustajanje,dorucak 5 jaja(cela ili samo belance) plus 70gr UH,teretana,sejk u pwm,3 obroka sam mesom i salatama do kraja dana i da li uzimati mlecne proizvode,ako ih uzima sta i kolko,kad?.
Dan kad nisam u teretani,znaci trcimo ujutru na prazan stomak,posle trcanaj sejk,drugi obrok 5 jaja(cela ili belance?) i 50gr UH i isto kao gore,3 obroka meso i isto pitanje za mlecne proizvode.
Sto se tice suplemenata na raspolaganju su mi whey,bcaa,glutamin,kreatin,od masti Omega 3,vitamini Daily formula i vitamin C. Kako i kad njih rasporediti? Masti su mi najveci rebus,kad i koliko ih uzimati?
2. Keto
Kao sto sam gore napisao ketoza 3 nedelje.
Isto obroka kao i na rotaciji,5 do 6.
Izvori proteina su mi isti s'tim sto bih vise isao sa svinjskim mesom nego sa belim. Salate u velikim kolicinama uz sve ovo i jedno pitanje oko kiselog kupusa,tj,podvarka,jel sme da se ide sa njih?
Mlecni proizvodi sta i koliko?
Kako izvuci maksimum iz ketoze. Na koju hranu da se koncentrisem i u kojim kolicinama???
Trcanje na ketozi ce biti isto ujutru samo drugraciji raspored,2 dana trcanja pa jedan dan pauza od trcanja,tegovi isto kao gore.
Isto pitanje za suplemente,kako ih rasporediti i KAD I KOLIKO MASTI UZIMATI?
3. Low Carb
Sve isto kao i rotacija samo sto bih bio zakucan na 50gr UH.
Ista pitanja za suplemente i masti kao i gore!
Mlecni proizvodi sta i koliko?
Trcanje bih ovde bilo 6 dana u nedelji...
Kad naletis na par minuta slobodnog vremena napisi nesto pametno ;)
Pozdrav.
-
A koliko si ti već na dijeti? Tačnije da li si sada trenutno na nekoj redukciji kalorija/dijeti ili sada ne vodiš računa o ishrani?
Pitam zato što bi tih 6 - 8 kilograma trebalo da možeš skinuti za nekih 4 nedelje ako nisi na dijeti, ali s obzirom da ćeš toliko da smanjuješ UH jedno 3 - 5 će biti iz vode u prve dve nedelje, što će ti definitivno izmeniti izgled, ali neće ti mnogo smanjiti procenat telesne masti, kontaš?
Aj prvo mi reci da li si na dijeti, pa ćemo videti kako da ti rešimo neke dileme.
-
Od kako sam poceo da komuniciram sa tobom ja sam nazalost uvek na dijeti :D
Dakle,upravo zavrsavam sa povecanim unosom kalorija,UH sam isao oko 150gr u tom periodu...
-
LOL sad sam ja kriv za tvoju dijetu :D
Nego šta ti to znači povećan unos kalorija, 150gr UH nije mnogo i šta to znači da si dobijao kilažu ili si stagnirao?
-
Isao sam na dobijanje kila,nekih 4kg za to vreme je dobijeno.
-
Dakle sad si dobio 4 kg i hoćeš da skineš 8kg i ko ti kaže da u tom procesu skidanja nećeš izgubiti i tih 4 kg koje sidobio pa ćeš ponovo biti na početku odakle si i krenuo sa dobijanjem kila?
Vidiš problem u bb je taj što mišićni rast, pogotovo onaj koji se dobije posle redukcije u ishrani ili u nekom kratkom vremenskom periodu zna često biti većma radi glikogenske superkompenzacije i to je većma voda, što je OK jer to je ujedno i prvi preduslov za stvaranje većih mišićnih vlakana, ali tu moraš voditi i računa o tome da ti se dobijena masa nije takoreći "učvrstila" i ako sada kreneš sa skidanjem kila najverovatnije ćeš samo izgubiti to što si stvarao.
Naravno ako si dobio 4 kg sala onda si džaba i dobijao kilažu.
Nego da ti odgovorim na tvoja početna pitanja pa ti onda odlučuj sam kako ćeš i šta ćeš.
01. Rotacije od 70 i 50 gr su ti ista stvar, nema nikakve razlike u tih 20gr UH, a garantujem ti da nećeš uspeti ni da napraviš tačno 20 gr razlike jer to je gotovo nemoguće, a i nepotrebno.
Moj savet ti je pre da ideš 3 dana na 0 direktnih izvora UH, zeleno povrće naravno da može/mora, a onda 4 dana digneš UH koliko hoćeš i onda ponovo 3 dana 0.
Ovako ćeš lakše raditi rotacije UH i rezultati će ti biti isti.
Taj dan kada budeš dizao UH jedi samo kvalitetne UH ono klasika pirinač ovsene krompir i voće. Taj dan smanjiš proteine za duplo.
Isto tako taj dan jedi UH za svaki obrok, sasvim je nebitan tajming.
Na dane kada ne jedeš UH proteine drži na oko 2 gr/kg telesne mase, a masti stavi na 1/4 tog unosa, tipa ako unosiš 200gr proteina onda ideš na 50 gr masti dnevno itd. Naravno izvore masti drži na one koje dobiješ iz jaja i mesa, omega 3 i maslinovo ulje.
Na dane kada jedeš UH proteine saseci duplo i idi bez direktnih unosa masti.
Ovo ti odma odgovara i na pitanje da li cela jaja ili belanca...kad ne jedeš UH idi na cela jaja, a kad ih jedeš idi na belanca.
Mlečni protizvodi ti generalno ne trebaju, ali ako osećaš neku posebnu potrebu onda jogurt na dane kada jedeš UH i to onaj Olla, bez masti.
Danima kada ne jedeš UH možeš neke tvrde sireve, ali nebitno je.
Supse uzimaj samo oko treninga i to samo oko treninga sa tegovima, kad radiš kardio možeš samo BCAA
Dakle ja bi na tvom mestu pre treninga pomešao whey, kreatin, BCAA u litru vode, poola toga popio jedno 20 min pre treninga i ostatak pio izmeĂ°u serija do pola treninga. Tako ćeš imati konstantan priliv BCAA u krvotok.
Posle treninga na sve to dodaj glutamin i 500mg vitamina C.
Doze koje ćeš uzimati zavise od protokola, ali nećeš pogrešiti ako budeš koristio svigde po mericu.
Pre kardio treninga radi istu foru sa BCAA, pomešaj jednu dozu sa litru vode i popij pola pre kardio treninga i drugu polovinu na pola kardio treninga. Ja ti ipak preporučujem brzo hodanje jer preko 5km/h troši više kalorija nego trčanje...ali tvoj izbor.
Prijateljski savet, BCAA u vodi je najgora stvar koju možeš sebi da uradiš tako da ti savetujem da mešaš sa nes kafom i veštačkim zaslaĂ°ivačem inače peglaš od te kombinacije LOL
02. Ne vidim mnogo potrebe da radiš keto posle ovog perioda, pošto ako budeš rotecije odradio kako treba ti ćeš skinuti tu kilažu za tih 5 nedelja.
Evo ti primer Marija Katona je izmeĂ°u državnog prvenstva i svetskog za 1.5 nedelju skinula 6 kg, jela samo ribu i grejp i to do 3 kg grejpa dnevno i jedno 10 litara vode naravno LOL.
Tako da ako ti ne skineš 8 kg za 5 nedelja onda si medicinski fenomen i treba da se prijaviš nekom medicinskom fakultetu da rade neka istraživanja na tebi.
03. Isto ne vidim smisao low carb dela, opet ista priča kao i za keto, ali ako skineš kilažu sa rotacijama i budeš zadovoljan izgledom onda možeš ići sa lov carb i svake nedelje povećavati UH za neki segment dok ne doĂ°eš do neke granice za koju se vidi da ti već preliva u salo previše i tu onda da držiš UH do večnosti ili dok boje ne izblede ;)
-
Dakle sad si dobio 4 kg i hoćeš da skineš 8kg i ko ti kaže da u tom procesu skidanja nećeš izgubiti i tih 4 kg koje sidobio pa ćeš ponovo biti na početku odakle si i krenuo sa dobijanjem kila?
Znas kako,tih 4kg koje sam dobio i nisu imali neku svrhu u smislu dobijanja misica i slicno,nego u poslednje vreme sam stalno bio na niskom unosu UH ili na keto pa sam sad hteo telo da odmorim od svega toga. Znaci kardio je skroz izostao,samo tegovi su isli,oko 150gr UH,merica dekstroze,vece kolicine voca,itd... Stekao sam utisak da mi se telo dosta zamorilo od redukovanja tih stvari u vecim kolicinama.
Moj savet ti je pre da ideš 3 dana na 0 direktnih izvora UH, zeleno povrće naravno da može/mora, a onda 4 dana digneš UH koliko hoćeš i onda ponovo 3 dana 0.
Jel sam ja ovo dobro razumeo,znaci idem 3 dana sa 0 UH pa 4 dana dignem UH ili cetvrti dan dignem UH? Sta god bio odgovor, ovako idem stalno,celo dijetisanje?
Taj dan kada budeš dizao UH jedi samo kvalitetne UH ono klasika pirinač ovsene krompir i voće. Taj dan smanjiš proteine za duplo.
Isto tako taj dan jedi UH za svaki obrok, sasvim je nebitan tajming.
Od koliko do koliko grama UH da idem tim danima? Jel postoji neka gornja i donja granica?
Na dane kada ne jedeš UH proteine drži na oko 2 gr/kg telesne mase, a masti stavi na 1/4 tog unosa, tipa ako unosiš 200gr proteina onda ideš na 50 gr masti dnevno itd. Naravno izvore masti drži na one koje dobiješ iz jaja i mesa, omega 3 i maslinovo ulje.
Na dane kada jedeš UH proteine saseci duplo i idi bez direktnih unosa masti.
Ovo ti odma odgovara i na pitanje da li cela jaja ili belanca...kad ne jedeš UH idi na cela jaja, a kad ih jedeš idi na belanca.
Mlečni protizvodi ti generalno ne trebaju, ali ako osećaš neku posebnu potrebu onda jogurt na dane kada jedeš UH i to onaj Olla, bez masti.
Danima kada ne jedeš UH možeš neke tvrde sireve, ali nebitno je.
Supse uzimaj samo oko treninga i to samo oko treninga sa tegovima, kad radiš kardio možeš samo BCAA
Dakle ja bi na tvom mestu pre treninga pomešao whey, kreatin, BCAA u litru vode, poola toga popio jedno 20 min pre treninga i ostatak pio izmeĂ°u serija do pola treninga. Tako ćeš imati konstantan priliv BCAA u krvotok.
Posle treninga na sve to dodaj glutamin i 500mg vitamina C.
Ovde je sve jasno.
Ja ti ipak preporučujem brzo hodanje jer preko 5km/h troši više kalorija nego trčanje...ali tvoj izbor.
Jel moze ovo malo detaljnije oko kardio dela,koliko to brzo hodanje treba da bude? Jel se to na traku odnosi zbog pracenja pulsa ili kako?
Sto se tice BCAA ja iskreno nemam nekih velikih problema sa njima,zazmurim kad ih pijem i milina :)
-
Kod rotacija UH idi 3 dana bez UH i onda jedan dan sa UH, taj 4 dan. To je 3 pa 1, a ne 3 pa 4, kontaš? I jeste tako idi svo vreme dok opet ne zaglaviš negde pa traži drugo rešenje ukoliko ti bude trebalo...
Što se tiče količine UH pa recimo da bude negde oko 4 gr/kg težine, ali nemoj se mnogo opterečivati oko toga. Jedi UH za koje znaš da ti odgovaraju tipa da ti ne naduvavajus tomak i ne blokiraju probavu i slično i jedi koliko ti odgovara da se zasitiš, nemoj ići previše u kalkulacije tipa koliko grama ili miligrama da jedeš.
Što više uprostiš svoju ishranu to će ti lakše biti da održiš dijetu, mani se komplikovanih kalkulacija nećeš ništa time postići.
Što se kardio treninga tiče opet komplikuješ. Ako hoćeš da trčiš ti trči, ako hoćeš da hodaš ti hodaj, koga je briga koliko BPM imaš i slično? Poenta je da tvoj kardio krene sa nekom količinom vremena od recimo 30 min dnevno i onda svake nedelje povećavaj po malo tipa za 5 ili 10 min tako da ćeš za 5 nedelja ionako doći na 1.5h kardio treninga, a intenzitet treba samo da bude umeren tipa da nije prebrz ili da opet nije prespor i sve ostalo se svodi na sagorevanje kalorija, a to postižeš provedenim vemnom na kardio treningu...isto tako je nebitno da li ćeš biti na traci, biciklu ili napolju, najbolje je da sve to kombinuješ iz nedelje u nedelju.
-
Ok,hvala puno.
-
Jel moze recept kako pravis proju? Koje brasno,jel ubacujes sir,jogurt,ulje? Gledam juce kevu kako sprema i nisam zadovoljan kako to sve izgleda,rekao si na dane kad idem sa UH da moze i proja pa me zanima kako bi to trebalo da izgleda...
-
Pa nema pameti, samo ti ne treba pšenično brašno, ako se pravi malo kompaktnija masa može da se uzme kukuruzno brašno koje je više usitnjeno.
E sad možeš ti brate i masnu prasetinu da napakuješ unutra i sve to urolaš sa slaninom i deep frajuješ, ali to ne znači da jedeš samo proju kontaš.
Imaš na netu da naĂ°eš old school recepte za proju koja je bukvalno klot varijanta sa jajima i nešto vode ako se ne varam, ali bez svga ostalog što si nabrojao.
E sad vidi ovako. Proja je solidan izvor UH, ali opet treba da imaš na umu da ti možda i neće iodgovarati. Inače je kukuruz reĂ°e na listi hrane koja se jede tokom dijete zbog većeg glikemičkog indeksa, ali što se mene tiče 100gr neće ništa da mi upropasti jer sam često jeo proju ili palentu umesto ovsenih i nemam nekih problema sa varenjem.
-
Pazi u svakom slucaju nisam mislio stalno nju da jedem taj 4 dan,par puta ovsene,par puta pirinac,par puta krompir,proja,vrtim u krug. Ja nemam problema sa projom oko varenja i nadutosti ali kazem ti keva sinoc spremala i mislim da je problematican sastav.
3 solje kukuruznog
1 jogurt od pola kile
kriska sira
ulje.
Ovo tvoje je samo brasno,jaja i voda koliko vidim? Jel moze da se jede?
-
Pa kažem ti naĂ°i sebi recept koji ti odgovara pa pravi kako hoćeš, ja mogu Ă°on od cipele da svarim tako da mi je svejedno.
-
Mnogo mudruješ Aleksandre.. opusti se i zapamti - sastav nije problematičan ako se nešto jede umereno...
prema tome vari i ne brigaj.. od stresa se stvara salo (obiljno) ;)
-
To je fakat istina kontam da se iole manje nervim da bi imao i manje sala na ovoj mešini LOL
-
To je fakat istina kontam da se iole manje nervim da bi imao i manje sala na ovoj mešini LOL
Vežbaćeš ti yogu za definiciju :)
-
Pa da znaš da će mi sigrno trebati, ako ne za definiciju onda za sve ove zglobove koji su se utegli u proteklih par godina.
-
Menjam Yoga instrukcije za fitness instrukcije :)
Yoga jeste majka svakog strečinga....
-
Imam jos jedno pitanje,kad piti omega3? Jel samo uz obrok ili moze i pre kardio treninga?
-
Nema potrebe pre treninga.. tokom obroka je skroz ok...
-
Menjam Yoga instrukcije za fitness instrukcije :)
Yoga jeste majka svakog strečinga....
Woman you got your self a deal ;)
-
Imam jos jedno pitanje,kad piti omega3? Jel samo uz obrok ili moze i pre kardio treninga?
Pa nema mnogo smisla uzimati masti pre kardio treninga, pa čak ni kad si na suvoj keto dijeti... šta više, ako baš hoćeš da vodiš računa o tome kada uzimati omega 3 masti onda bi trebao da se uklopiš i sa omega 6 i omega 9 mastima, pogotovo ako hoćeš da naĂ°eš 1:1:1 odnos, ali to je malo previše opterećenja, ja sam više za 5 do 10 gr O3 masti ujutro i naveče i to je to.
-
Ok,idem onda sa obrocima u kome je meso i salata.
-
poprilicno jednostavno pitanje, da li so izbacuje vodu iz organizma ili vezuje? svuda cujem drugacije, ne znam kome vise da verujem :s
odakle mi pitanje? posto cesto tokom zime na trpezi imam suvog mesa, primetio sam obim tela znacajno poveca tokom tok perioda, a unos vode mi je isti kao i obicno, nista povecano (2-3 litre dnevno).
-
To što se tebi povećava obim tela je ili zato što dobijaš salo ili zato što dobijaš mišić, nema treće opcije, ali da dobijaš mišić ne bi imao dileme koje imaš tako da sigurno dobijaš salo ;)
Što se soli tiče ona naravno vuče vodu u sebe, ali nije to baš tako jednostavno kao što tvoje pitanje zvuči.
Prvo što so neće nikada izbaciti vodu iz tvog organizma, to je sigurno.
Ne mogu biti siguran, ali recimo da je odnos soli u odnosu na vodu koju vuče u sebe je 1: 50, dok je taj odnos kod UH 1:3 ili tako nešto...
E sad kod prekomernog unosa soli organizam će sigurno zadržavati više vode, ali se može desiti i dosta neki hormonalnih poremećaja što može dalje da utiče na zdravlje. Nisam dovoljno stručan da bih dalje razvijao ovu priču.
Opet premal unos soli će takoĂ°e stvoriti odreĂ°ene probleme sa bubrezima i opet zadržavanjem vode jer organizam ima odreĂ°ene sisteme zaštite.
Ono što tebe treba da brine je unos vode i kad povećaš unos soli da povećaš i unos čiste vode kako bi se tvoj organizam takoreći ispirao i navikao na odreĂ°enu količinu vode koja mu treba i tada neće biti nekog bespotrebnog zadržavanja vode.
Ovo je naravno samo gruba priča i nije ni delić onoga što se stvarno dešava u organizmu, ali poenta je da imaš umeren unos soli i normalan unos vode...niko ne zna koja je to cifra, ali svi se slažu da je 2 l dnevno za početak dobra cifra.
Kada imaš povećan unos soli onda malo i povećaj unos vode jer tako olakšavaš organizmu da se oslobodi viška.
-
Pozdrav Alene! :)
Javljam ti se sa problemom pa da ga resimo. Vec dugo vremena ne mogu da postignem napredak tj,
ne mogu da prevalim tezinu na Smith masini-potisak za ramena.
Ja Alene stavim 30 kg na Smith i prednji potisak jedva izguram 3 puta.
Ramena mi spadaju u posebnu pricu tj na njih stavljam naglasak zato sto zelim da ih popravim
al naprosto sam dosao do tog dela da ne mogu da predjem tezinu(isto vazi i za cucanj na smithu-60kg)
Za ramena radim pa recimo 15 vezbi od prednjih pa za srednje pa za zadnje rame.
30 kg realno i nije puno al kad naprosto sedim zakucan sa tom tezinom i pomaka ni na vidiku.
Napredovao sam lepo sa tezinom i sad stao sto verujem da se desava..da ne duzim,
zamolio bih te za pomoc da vidimo kako da napredujem dalje.
-
Pozz Alene
Evo i ja imam jedan problem pa bih cuo tvoje misljenje....Vezba aktivno 6-7 meseci od toga 3 meseca onaj tvoj budifit u nastavku svaki dan teretana
po jednu grupu misica...Ove nedelje sam krenuo 2 grupe misica dnevno da malo promenim i hocu da isforsiram grudi i ramena..E sad problem je sto
mi grudi ma sta radio nekako jako slabo reaguju tj. nemam onu pumpu ni bol u misicima nema kontrakcije nekako jako mala stezanje koliko da je tu...
U Cemu je fora i sto nemam osecaja da ih odkidam...
Evo kako radim...1 vezba Ravni benc 4 radne serije 80kg 5-6 puta to je max.tez. (+2-3 zagrevanje); 2.Vezba Kosi potisak bucicama 2x22kg
i to 4 serije po 8 ponavljaja max.; 3.vezba razvlacenje ravno bucicama 3serije 2x12kg po 10ponavljaja; 4.vezba kros masina 2x25kg 3serije 10 ponavljaja.
E sad Molim te reci mi dali gresim negde ili sta da uradim da ponovo osetim pumpu i ono grcenje u grudima?
Hvala ti unapred
-
Naravno moram da dodam da sve vezbe izvodim sto sporije mogu sa trzenjem na gore da bi ih pogodio sto vise..Ali cvrc nesto nestima a vece tezine ne mogu za taj br ponavljaja...
-
Pozdrav Alene! :)
Javljam ti se sa problemom pa da ga resimo. Vec dugo vremena ne mogu da postignem napredak tj,
ne mogu da prevalim tezinu na Smith masini-potisak za ramena.
Ja Alene stavim 30 kg na Smith i prednji potisak jedva izguram 3 puta.
Ramena mi spadaju u posebnu pricu tj na njih stavljam naglasak zato sto zelim da ih popravim
al naprosto sam dosao do tog dela da ne mogu da predjem tezinu(isto vazi i za cucanj na smithu-60kg)
Za ramena radim pa recimo 15 vezbi od prednjih pa za srednje pa za zadnje rame.
30 kg realno i nije puno al kad naprosto sedim zakucan sa tom tezinom i pomaka ni na vidiku.
Napredovao sam lepo sa tezinom i sad stao sto verujem da se desava..da ne duzim,
zamolio bih te za pomoc da vidimo kako da napredujem dalje.
Nisam siguran šta misliš kad kažeš da za ramena radiš 15 vežbi? Da li možda govoriš o serijama?
Ukoliko radiš 15 vežbi onda je to razlog zašto ne napreduješ. Niko na ovom svetu ne može da izdrži 15 vežbi pogotovo ako su serije jake...
No, prvi problem je verovatno taj što radiš vežbu pogrešno, jbg moram da idem sa tom pretpostavkom jer viĂ°am lošum tehniku svakog dana u teretani i ljudi jednostavno ne mare da nauče kako se rade ti potisci. Sama činjenica da radiš na Smith mašini čini stvari još gorima jer mašina ti omogućava da izvodiš još lošiju formu.
Drugo što ljudi retko kada shvate je da potisci nisu najbolja vežba za srednju glavu ramena, nebitno gde ti stajali laktovi ili ti šipka, a zadnji deo ramena jednostavno ništa ne radi čak ni kod potisaka sa šipkom iza glave.
Čitava fora oko potisaka je da budu prva vežba na treningu (bilo da je trening za ramena, triceps ili grudi itd) i da se rade kao vežba za snagu, a to znači stojeći i sa slobodnom šipkkom, jer tako se gradi snaga.
Inače francisku naučnici su našli 7 različitih uglova iz kojih se mogu raditi ramena, tako da ta podela na prednje, srednje i zadnje je pase ;)
Ukoliko se potisci koriste kao vežba za hipertrofiju onda ja uvek glasam za Arnold press bućicama, ali opet i ovu vežbu treba naučiti pravilno izvoditi u suprotnom ramena ništa tu ne rade...
Samim time ako želiš da povećaš svoja ramena radi letenja, ali opet pravilno, a ako ideš na snagu radi ramena sa slobodnom šipkom i to olimpijskom i radi vežbe stojeći, kao što su potisak, push press, push jerk itd...
Čučanj je ista priča, ako ideš na snagu onda ga radi sa slobodnom šipkom i spuštaj guzicu nisko jer ćeš tako ojačati čitav region kuka, a ne samo neku marginalnu muskulaturu butine...
Inače najlakši način da znaš kako nešto radiš pravilno je da osetiš ciljani mišić kako se kontrahuje dok ga radiš, u suprotnom gubiš vreme.
-
Pozz Alene
Evo i ja imam jedan problem pa bih cuo tvoje misljenje....Vezba aktivno 6-7 meseci od toga 3 meseca onaj tvoj budifit u nastavku svaki dan teretana
po jednu grupu misica...Ove nedelje sam krenuo 2 grupe misica dnevno da malo promenim i hocu da isforsiram grudi i ramena..E sad problem je sto
mi grudi ma sta radio nekako jako slabo reaguju tj. nemam onu pumpu ni bol u misicima nema kontrakcije nekako jako mala stezanje koliko da je tu...
U Cemu je fora i sto nemam osecaja da ih odkidam...
Evo kako radim...1 vezba Ravni benc 4 radne serije 80kg 5-6 puta to je max.tez. (+2-3 zagrevanje); 2.Vezba Kosi potisak bucicama 2x22kg
i to 4 serije po 8 ponavljaja max.; 3.vezba razvlacenje ravno bucicama 3serije 2x12kg po 10ponavljaja; 4.vezba kros masina 2x25kg 3serije 10 ponavljaja.
E sad Molim te reci mi dali gresim negde ili sta da uradim da ponovo osetim pumpu i ono grcenje u grudima?
Hvala ti unapred
Pa prvo radiš ravni bench press, a to je verovatno glavni razlog.
Kažeš da moraš forsirati ramena i grudi, a nisi rekao da ti treba veći ili jači triceps, pa je moja neka pretpostavka da ti i sam triceps preuzima više nego što bi trebalo...
Kilaža nije bitna, serije nisu bitne i ni vežbe nisu toliko bitne koliko taj osećaj jer možeš raditi bench press sa 300kg, grudi ti i dalje ne moraju napredovati.
Taj osećaj o kojem pričaš se stvara vremenom. Treba da ga naĂ°eš za sebe. Pravilno izvoĂ°enje vežbi je uvek osnov zarad bezbednosti, ali male varijacije u položaju ruku, laktova, ramena ili šaka su ti na raspolaganju svo vreme kako bi se podesio onako kako najviše ili najbolje osetiš ciljani mišić
Pobaj jedan mali trik koji meni pomaže.
Pre nego kreneš da radi ciljanu mišićnu grupu (nije bitno koja je) uzmi neku malu težinu i uradi par ponavljanja sa punom koncentracijom na mišićnu kontrakciju. Probaj da svojevoljno izazoveš kontrakciju tog mišića da ga praktično dovedeš do grčenja.
Recimo kad radim grudi ja to izvodim sa praznom olimpijskom šipkom na kosom bench press - u i dok guram šipku pokušavam da skupljam šake tokom pokreta. Naravno šake ti se neće spojiti niti pomeriti, ali fora je da sam taj pokret izaziva veću kontrakciju grudi.
Glavna uloga ovakvog "zagrevanja" je da se nervni sistem aktivira i da mu se pošalje znak da je sada vreme da se radi taj mišić, koji god to mišić bio.
Recimo olimpjski dizači tegova koriste ovu tehniku, ali naravno pripremajući CNS da aktivire sve neophodne mišićne grupe potrebne da se izvede recimo trzaj, a u bb je fora izolacija (koliko god je to moguće) i maksimalan fokus na ciljani mišić.
-
Pa radim jedno 8 vezbi za ramena po treningu, gledam te neke super serije da radim
il spajam 2 po 2 vezbe za ramena po par serija i ponavljanja za svaku.Znaci razvalim ih:)
Al taj potisak me smara sto ne mogu da podignem kilazu nego stondiram.
Stojeci sa slobodnom sipkom definitivno pa cu videti napredak.
Hvala puno! :)
-
Pa prvo radiš ravni bench press, a to je verovatno glavni razlog.
Kažeš da moraš forsirati ramena i grudi, a nisi rekao da ti treba veći ili jači triceps, pa je moja neka pretpostavka da ti i sam triceps preuzima više nego što bi trebalo...
Pobaj jedan mali trik koji meni pomaže.
Pre nego kreneš da radi ciljanu mišićnu grupu (nije bitno koja je) uzmi neku malu težinu i uradi par ponavljanja sa punom koncentracijom na mišićnu kontrakciju. Probaj da svojevoljno izazoveš kontrakciju tog mišića da ga praktično dovedeš do grčenja.
Recimo kad radim grudi ja to izvodim sa praznom olimpijskom šipkom na kosom bench press - u i dok guram šipku pokušavam da skupljam šake tokom pokreta. Naravno šake ti se neće spojiti niti pomeriti, ali fora je da sam taj pokret izaziva veću kontrakciju grudi.
Glavna uloga ovakvog "zagrevanja" je da se nervni sistem aktivira i da mu se pošalje znak da je sada vreme da se radi taj mišić, koji god to mišić bio.
Recimo olimpjski dizači tegova koriste ovu tehniku, ali naravno pripremajući CNS da aktivire sve neophodne mišićne grupe potrebne da se izvede recimo trzaj, a u bb je fora izolacija (koliko god je to moguće) i maksimalan fokus na ciljani mišić.
[/quote
Aham a ja sam predhodna 3-4 meseca pocinja grudi sa kosim bencom pa sam sada promenio na ravni kao pocetnu vezbu...Dali mi kazes da treba da vratim na staro?
Mislim da sa tricepsom i ostalim grupama nemam problem jer ih uvek osetim dobro zategnem upalim...jedino grudi ne reaguju...
Radim ta zagrevanja sa malim tezinama skroz lagano da mi se oseti ono peckanje u misicima ali kad krenem ozbiljne serije to vise nema...Sta sad?
-
Izbrkao sam nesto evo opet..
Aham a ja sam predhodna 3-4 meseca pocinja grudi sa kosim bencom pa sam sada promenio na ravni kao pocetnu vezbu...Dali mi kazes da treba da vratim na staro?
Mislim da sa tricepsom i ostalim grupama nemam problem jer ih uvek osetim dobro zategnem upalim...jedino grudi ne reaguju...
Radim ta zagrevanja sa malim tezinama skroz lagano da mi se oseti ono peckanje u misicima ali kad krenem ozbiljne serije to vise nema...Sta sad?
-
To znači da te tvoje "ozbiljne serije" ili ne koristiš pravilnu tehniku ili koristiš preveliku kilažu, smanji kilažu i prati osećaj, a vremenom ćeš povećati i kilažu...
-
OK hvala probam pa javim
-
Zasto idemo sa onom ishranom sto smo pisali na prosloj strani 3 dana 0 UH pa cetvrti dan UH? Zasto 3 dana,zasto ne 4,5,2 i slicno? Kako si dosao do tog broja? Neko zapazanje na sebi ili?
-
da mogu koristiti cedevitu kad sam na dijeti? da li ona goji kao sokovi?
-
Zasto idemo sa onom ishranom sto smo pisali na prosloj strani 3 dana 0 UH pa cetvrti dan UH? Zasto 3 dana,zasto ne 4,5,2 i slicno? Kako si dosao do tog broja? Neko zapazanje na sebi ili?
Što jednostavnije to bolje...
da mogu koristiti cedevitu kad sam na dijeti? da li ona goji kao sokovi?
Možeš, samo što će ti šećer iz Cedevite smetati da skineš salo tom brznom kojom bi mogao bez šećera
-
Skrpih ili bolje reci improvizovah u kuci "teretanu" i evo danas kraj druge nedelje otkad idem po principu pon-sre-pet 'Full Body', u danima izmedju eventualno trbusnjaci (u ove dvije nedelje ih nije bilo, isuvise fizicke aktivnosti sam imao :D ), a nedeljom Streching iz programa P90X ( za sad radi fantasticno, nevjerovatan pomak u razginanosti ). Za vece misicne grupe (noge, grudi, ledja, ramena) radim po dvije vjezbe i 4 serije (ponavljanja prilagodjena tezinama, ne prelaze 12), a za manje (listovi, trapez, biceps, triceps) jedna vjezba i po 3 serije (ponavljanja kod listova i trapeza idu i do 15 jer osjecam da mi to na pravi nacin odradi posao). Rotiram dva razlicita treninga, a vjezbe su opste poznate :P (cucanj, iskorak, benc, veslanje, potisak, dvorucni, uski benc...). Znam da ne postoje losi programi, al' eto ako ima nesto da se doda ti ces to vjerovatno najbolje znati, a s obzirom da mi trening traje izmedju 55-70 minuta interesuje me da li bi to moglo da predstavlja problem?
Ono sto je glavna nedoumica ili bolje reci prepreka jeste veslanje bucicama u pretklonu a povremeno i i jednorucno seganje. Cini mi se da sam na tvom blogu ili eventualno na ovom forumu procitao da kod veslanja, a i uopste vjezbi za ledja treba sto vise spojiti lopatice i na taj nacin 'pogoditi' misic. Ja upravo to i radim, al' desna strana se izdvaja i imam osjecaj da lijeva biva zapostavljena. Tezine su jednake na obje strane a prije svega one koje mogu podizati pravilnom formom. Mozda tripujem al' ovo nisam osjetio ni kod jedne druge vjezbe.
-
Program ko i svaki drugi, dobar je dok daje rezultate...kad ne bude davao onda traži rešenje.
Nisam siguran šta si me tačno pitao za vreme trajanja treninga, to nema nikakve veze...treniraj brate koliko ti se hoće. Tu priču o tome kako trening treba da traje samo sat vremena su ionako pogrešno adaptirali u bodybuilding neki ljudi koji bi na tome da zarade...
To što imaš "problema" da osetiš leĂ°a može da ima više razloga. Može biti da ti je to rame deformisano što je slučaj kod većine ljudi, kao posledica lošeg držanja) pa ti se menja mehanika pokreta, ili opet nisi dovoljno uvežbao pokret pa još nemaš punu kontrolu na mišićima, sve zavisi i nije tako jednostavno odgovoriti na to pitanje...
Napravi snimak i izanaliziraj ga pa vidi koja je razlika izmeĂ°u te dve strane tela dok radiš vežbu.
-
Program ko i svaki drugi, dobar je dok daje rezultate...kad ne bude davao onda traži rešenje.
Nisam siguran šta si me tačno pitao za vreme trajanja treninga, to nema nikakve veze...treniraj brate koliko ti se hoće. Tu priču o tome kako trening treba da traje samo sat vremena su ionako pogrešno adaptirali u bodybuilding neki ljudi koji bi na tome da zarade...
To što imaš "problema" da osetiš leĂ°a može da ima više razloga. Može biti da ti je to rame deformisano što je slučaj kod većine ljudi, kao posledica lošeg držanja) pa ti se menja mehanika pokreta, ili opet nisi dovoljno uvežbao pokret pa još nemaš punu kontrolu na mišićima, sve zavisi i nije tako jednostavno odgovoriti na to pitanje...
Napravi snimak i izanaliziraj ga pa vidi koja je razlika izmeĂ°u te dve strane tela dok radiš vežbu.
Ok hvala na odgovoru.
Ovo za trajanje sam te i pitao upravo zbog tih informacija koje se provlace kako sve preko 1h ima nezeljene efekte. Sto se vjezbe tice snimicu pa cu uporediti sa snimcima kako bi trebalo da izgleda forma. ;)
-
Program ko i svaki drugi, dobar je dok daje rezultate...kad ne bude davao onda traži rešenje.
Nisam siguran šta si me tačno pitao za vreme trajanja treninga, to nema nikakve veze...treniraj brate koliko ti se hoće. Tu priču o tome kako trening treba da traje samo sat vremena su ionako pogrešno adaptirali u bodybuilding neki ljudi koji bi na tome da zarade...
To što imaš "problema" da osetiš leĂ°a može da ima više razloga. Može biti da ti je to rame deformisano što je slučaj kod većine ljudi, kao posledica lošeg držanja) pa ti se menja mehanika pokreta, ili opet nisi dovoljno uvežbao pokret pa još nemaš punu kontrolu na mišićima, sve zavisi i nije tako jednostavno odgovoriti na to pitanje...
Napravi snimak i izanaliziraj ga pa vidi koja je razlika izmeĂ°u te dve strane tela dok radiš vežbu.
Možda ne radi pravilno? ViĂ°an to često po teretanama, pa samo pitam...
-
E Alene uzeo sam 2 dzaka nitro gold proteina po tvojoj preporuci. Prochitao sam u biltenu da ti se svideo pa hajde da probam. Uglavnom, hteo sam da te pitam jedno glupavo pitanje - koliko grama ima merica iz onog njegovog dzaka? Bash je mala, malo je veca od moje BCAA merice, lol.
Poz & tnx!
-
Jos nesto da pitam samo...posto sam bas pocetnik,hteo bi da vas pitam koji mi protein-whey predlazete da uzmem? (idealno bi bilo kad bi mogao neki za 2,3 hiljade,koliko trenutno imam :D )
-
Uh, za te pare ne mozesh kupiti ama bash nishta... Naravno, mislim na neko vece pakovanje. Protein ti ne vredi da pijesh kilu na mesec dana...
Skupi makar 5000 i kupi Biotech-ov Nitro gold!
poz!
-
Uh, za te pare ne mozesh kupiti ama bash nishta... Naravno, mislim na neko vece pakovanje. Protein ti ne vredi da pijesh kilu na mesec dana...
Skupi makar 5000 i kupi Biotech-ov Nitro gold!
poz!
ne vredi da pije kilogram na mesec dana? kakve su to budalaštine?
koliko je po tebi minimum, 2-3kg? ako mu je merica ~30g, a recimo Scitecov protein 900g ulazi u 3k dinara, pa još ako ga pije samo posle treninga (kad mu je i najpotrebniji), usput da ima 3 treninga nedeljno, to izaĂ°e na mesec dana oko 400g proteina. Tako mu bure sajteka od 900g može pokriti dva meseca, ili u jednom mesecu može piti i za doručak danima kada trenira...
pusti iskusnije da daju savete, ti bolje nemoj.
-
I shta on ima matori od 30 gr dnevno 3 puta nedeljno?
Ili neka ga pije k`o chovek ili neka ga ne pije...
Pogledajmo sa ekonomske strane (ne znam za tebe, ali nemaju svi para), 900 gr. Scietecovog wheya je tu negde oko 3k, tj. ajde, bicu tachan - 2780 din. Zashto ne bi skupio josh 2000 i kupio lepo 2.27 kg?
Po meni je bolje da se mnogo vishe okrene ishrani ishrani, da se ona skroz koriguje, nego da se pije kako ti kazesh 400 gr. proteina mesechno, po meni je to smeshno...
Mozhda ja greshim, ali onda su i mene slagali, shta da radim...
poz!
I josh jedan edit "pusti iskusnije da daju savete, ti bolje nemoj." - druzhe, nema potrebe za ovim, to shto imam jedva 100 postova i shto nemam sliku da sam lepo oblikovan ne znachi da ne znam nishta, stoga, ovo sam shvatio kao uvredu.
-
Meni kutija od 900g traje preko 2 meseca, u mad bro?
-
Kako ga pijesh i kada?
-
I shta on ima matori od 30 gr dnevno 3 puta nedeljno?
Ili neka ga pije k`o chovek ili neka ga ne pije...
Pogledajmo sa ekonomske strane (ne znam za tebe, ali nemaju svi para), 900 gr. Scietecovog wheya je tu negde oko 3k, tj. ajde, bicu tachan - 2780 din. Zashto ne bi skupio josh 2000 i kupio lepo 2.27 kg?
Po meni je bolje da se mnogo vishe okrene ishrani ishrani, da se ona skroz koriguje, nego da se pije kako ti kazesh 400 gr. proteina mesechno, po meni je to smeshno...
Mozhda ja greshim, ali onda su i mene slagali, shta da radim...
poz!
I josh jedan edit "pusti iskusnije da daju savete, ti bolje nemoj." - druzhe, nema potrebe za ovim, to shto imam jedva 100 postova i shto nemam sliku da sam lepo oblikovan ne znachi da ne znam nishta, stoga, ovo sam shvatio kao uvredu.
Momak kaže da ima 2-3k plafon za protein za početak i traži savet.
Ti ga savetuješ ko pravi kako od toga nema leba, da ne vredi piti manje od 1kg wheya na mesec dana, da doda još para za veće pakovanje. Posle pišeš kako treba da se okrene ishrani itd... Slažem se, bez ishrane mu neće pomoći 10kg wheya mesečno, i najbolje bi bilo da te pare koje mu ti savetuješ da doda na whey, upravo da na kvalitetne izvore p/uh/m iz hrane.
Ipak, ovo su sve delići jedne ogromne slagalice koja se zove: trening, ishrana, odmor, KONTINUITET TRENIRANJA, periodizacija, pa tek onda suplementacija. U tom realnom svetu tvoj izgled/snaga zavisiće od suplementacije u toj meri koliko radnja filma The Rite (2011) (http://www.imdb.com/title/tt1161864/) zavisi od uloge Marije Karan u istom (~2min), a svi će ti govoriti da je Marija odigrala jednu od glavnih uloga zajedno sa Entoni Hopkinsom.
Zašto bi tvoja slika na avataru/broj postova bila srazmerna tvom znanju/iskustvu u sportu? Imaš tuce internet stručnjaka po forumima koji imaju 5-10k+ postova, pa su i admini, imaju grande bicepse na avatarima, pa opet naopako savetuju početnike... Eto, vidiš, ja imam manje postova od tebe, pa opet kažem da ti nisi prava osoba koja treba da odgovara na početnička pitanja. S druge strane, ja skoro nikad ne odgovaram na pitanja početnika, prvo zato što smatram da to nije moja stvar, a pogotovo ne u temi čiji naslov počinje: ''Pitajte mene...'' Postoje ljudi ovde kojima je to posao i oni se zovu administratori.
Na tvoj post sam morao odreagovati jer je stvarno van pameti to što si napisao, i sam si se svrstao u prvu grupu iz svog potpisa.
Sve ovo pišem u 2 ujutru, jer me već 5 dana muči stomačni virus, imam grozomorne prolive, ne mogu da idem na posao, ne mogu da spavam, i bavim se neverovatnim stvarima kao što je ova :)
Veruj da ne želim ništa loše tebi, ali jednostavno nije na tebi da se mešaš u savetovanje početnika :) uzdravlje...
-
Sve to stoji, i ajde, u pravu si...
Mene vishe ne zanima ta tema, nego idem ispochetka.
Pitanje: KADA i KOLIKO proteina da pijem?
Poshto ochigleno ono kako ga ja pijem vec dugo i kako su mi rekli ne valja...
poz!
-
ujutru g30,posle treninga 60 g,pre spavanja 30...trajace ti nekih 20 dana.
-
upravo o tome ja pricham...
A tako ja pijem svaki dan s tim da posle treninga pijem oko 30 - 45 gr...
-
Ajde da iskontrolišemo malo ovu bujicu napaćenih postova...moja tema i moji odgovori, ko još želi da ima temu gde samo on odgovara, onda mu savetujem da otvori u nekom od podforuma ;)
Što se tiče Nitrogold proteina, stojim iza svega što sam rekao. Testirao sam ga kod sebe u bivšoj firmi i kako piše na pakovanju tako i jeste.
Merica iz Nitrogolda bi trebalo da je oko 30gr, tako da ne bi trebalo da se brineš oko toga. Ja mora da sam popio jedno 20 tih džakova i bukvalno se saplićem od te merice po kući, a sad imam i od BCAA i dosta su manje, ali ne mora značiti da smo pili iste amino...
Što se količine proteina tiče to može kako god neko hoće.
Ja sam uvek prvo za jaja i meso, a protein posle treninga i ako se baš forsira na treningu onda i pola merice pre treninga.
-
Merica iz BCAA ima 6gr a merica iz Nitro dzaka je samo malo veca od te merice :)
Koristicu staru mericu za svaki sluchaj :)
-
http://www.calivitavelcu.ro/california_fitness_glutamine.jpg (http://www.calivitavelcu.ro/california_fitness_glutamine.jpg) jel dobar ovaj glutamin?
-
http://www.calivitavelcu.ro/california_fitness_glutamine.jpg (http://www.calivitavelcu.ro/california_fitness_glutamine.jpg) jel dobar ovaj glutamin?
Ako je unutra glutamin onda jeste...nema dve vrste glutamina, tako da je sve isto.
-
Alene mora da si pomešao nitro sa nekim drugim, merica od nitro golda ima 14gr i dve merice su jedna doza 100%.
-
To pitam :D hvala brate :)
-
Ma nista imao sam i ja tu nedoumicu, ali sam je resio digitalnom vagicom :D
-
Extra, sada znam koliko da stavljam :D
-
Alene mora da si pomešao nitro sa nekim drugim, merica od nitro golda ima 14gr i dve merice su jedna doza 100%.
jedan od retkih :) uglavnom su merice oko 30 grama.
U svakom slučaju, gledajte sastav... bitno je uneti 25-30 g proteina ... i ako nema merice, procenite koliko je to (jedna supena kašika oko 15 g)
-
Da, i ja sam se zachudio kad sam video mericu, izuzetno je mala (sa obzirom da je protein u pitanju), ja sam se dosetio da uzmem staru mericu ali vishe volim kada je to bash precizno :)
-
Kako bi uticalo da svake 4. nedelje odmorim malo sa tegovima i odradim eventualno 2-3 treninga sa sopstvenom tezinom, sa ponavljanjima do otkaza? Ovo bih radio zbog odmora, a i izdrzljivosti. E sad bukvalno sam se utripovao da bi ta jedna nedelja 'ne treniranja' mogla da 'ponisti' rezultate od prethodne 3. >:( Isti taj problem imam i ukoliko mi se desi da trening ne uradim planiranog dana, vec ga nadoknadim kasnije, i to na nacin sto dva dana uzastopno radim, pa me interesuje da li i ovo moze imati negativne posledice?
Znam da su pitanja banalna, al' bolje da vas pitam nego da tripujem sam sa sobom ;D
-
Ne vidim zashto bi to radio... Bolje pored tegova radi i kardio makar 3-4 puta nedeljno. Nema poente praviti svake 4 nedelje pauzu od po 7 dana, mnogo je i bespotrebno.
Samo cepaj ;)
-
Alene kako da se najbolje zagrejem za mrtvo?
-
Kako bi uticalo da svake 4. nedelje odmorim malo sa tegovima i odradim eventualno 2-3 treninga sa sopstvenom tezinom, sa ponavljanjima do otkaza? Ovo bih radio zbog odmora, a i izdrzljivosti. E sad bukvalno sam se utripovao da bi ta jedna nedelja 'ne treniranja' mogla da 'ponisti' rezultate od prethodne 3. >:( Isti taj problem imam i ukoliko mi se desi da trening ne uradim planiranog dana, vec ga nadoknadim kasnije, i to na nacin sto dva dana uzastopno radim, pa me interesuje da li i ovo moze imati negativne posledice?
Znam da su pitanja banalna, al' bolje da vas pitam nego da tripujem sam sa sobom ;D
Pa definitivno se tripuješ.
To sa planiranim pauzama se radi kada osetiš umor, a niko ti ne može reći kada će se desiti potreba pošto to sam osetiš.
Neki iskusniji vežbači mogu kod sebe da pretpostave kada će doći do generalnog zamora tela usled ekstremno jakih treninga, ali ne verujem da to treba da te brine.
Neke stvari na koje treba da obratiš pažnju što se umora tiče su blokade u napretku ili mase ili snage, konstantan umor, pad imuniteta, nevoljnost da se trenira itd... Ovo se još može prokomentarisati i kao pretreniranost i jeste u nekom pblažem obliku ili ti početnoj fazi, ali opet treba biti i siguran.
Recimo, većina malo umora komentariše kao pretreniranost, ali raditi pauzu sa treningom, samo zato što si se utripovo nema mnogo smisla, a trening izdržljivosti, kako ti kažeš, pogotovo bez dodatnog opterećenja možeš ubaciti u svoj svakodnevni režim jer ionako ne opterećuje CNS do te mere da će ti ometati trening, pogotovo ako dovoljno naporno vežbaš sa tegovima...
-
Alene kako da se najbolje zagrejem za mrtvo?
Pa radeći mrtvo dizanje sa olimpijskom šipkom.
Nema mnogo mudrosti oko zagrevanja za bilo koju vežbu. Uzmeš i radiš tu vežbu sa malim kilažama.
Naravno sve zavisi da li ćeš raditi velike kilaže kao što powerlifteri rade ili veći broj ponavljanja kao što bilderi rade.
Mada moram da ti priznam retko se kada desi da je mrtvo prva vežba na treningu. Recimo od nedavno treniram sa Ervinom i pre svakog čučnja i pre svakog mrtvog dizanja radimo ili trzaj ili nabačaj i to nam bude sasvim dobro zagevanje, ali svakako da se kod treninga snage može krenuti odma sa mrtvim i da se postepeno zagrevaš...prvo sa šipkom, pa onda povećavaš kilaže.
Ono što bilderi rade je uglavnom rumunsko mrtvo ili mrtvo dizanje sa pravim nogama, retko kad se radi klasično mrtvo dizanje i čak i kad se radi to je uvek na kraju treninga za leĂ°a, jer u bb se sve vrti oko što veće izolacije mišića.
Ono što opet možeš dodati svojoj rutini zagrevanja su vežbe mobilnosti za donji deo leĂ°a i kukove. Pretraži google za "HIP MOBILITY DRILL"
Ove vežbe će ti malo pomoći da održiš zdravlje kukova i da se lakše namestiš u položaj za mrtvo dizanje.
-
Pozdrav Alene
Gledajuci na yt neke klipove u vezi cucnja naleteo sam i na ovaj
A Few Tips To Help You Improve Your Back Squats (http://www.youtube.com/watch?v=gnOw9hkXdmQ#ws)
E sad, posto je Polikvin u pitanju, nekako ne zelim ni da dovodim u pitanje dal je sve ovo ispravno, ali opet , jedna stvar mene ovde zanima. Na 40-45 sekundi kada se vidi ceo cucanj, meni se cini da ona bas previse ide u dubinu. Pa ako ti nije problem da mi kazes da li je ovo pravilno. Hvala.
Evo i slika
-
Pozdrav Tokane,
Kao prvo ovo je samo jedna varijanta čučnja koju CP propagira. On je, verujem da znaš, jedan od najboljih trenera na svetu i samim time zna i kako da radi sa svojim vežbačima svakakve vrste čučnja.
Ova specifična vrsta čučnja je karakterstična za olimpuijske dizače tegova. Znajući Poliquina on ionako radi sa dosta sportista kojima je ovakav čučanj vrlo bitan, upravo zbog pokreta koje izvode u svom sportu.
Ovde je nekoliko stvari specifično. Noge su dosta usko, leĂ°a su vrlo pravo, gotovo na nema pokreta u kukovima što ovaj čučanj stavlja u grupu čučnjeva koji se izvode specifično iz butine.
Dalje, dubina je opet karakteristična za olimpijske dizače tegova jer oni kod nabačaja i trzaja moraju biti u stanju da postignu tu dubinu, da bi mogli da se "podvuku" pod šipku.
Ovo znači da vežbač mora imati vrlo veliku fleksibilnost, a 99% rekreativaca nije u stanju to i da izvede.
Zato i viĂ°aš neke likove koji po teretanama izvode 1/4 čučanj.
Powerlifter - i idu u neku vrstu polučučnja, samo se u IPF federaciji zahteva da kukovi budu ispod nivoa kolena. Ne zahteva se baš ovakva dubina, ali mora postojiati spuštanje ispod paralele. isto tako PL čučanj ide iz kukova, a ova čučanj ide iz kolena što je ogromna razlika.
Upravo iz razloga što je kod ovog čučnja (koji je btw mnogo efikasniji za izgradnju butina) toliko bitna dubina, ili ti da sedneš na listove oni i predlažu podmetače za pete.
Čak Poliquin ima specijalno izraĂ°ene podmetače koji mogu da menjaju ugao kako bi se prilagodili raznim vežbačima, jer glavni problem je fleksibilnost skočnog zgloba.
Tako da ovaj čučanj nije predubok nego se jednostavno tako izvodi. PL čučanj se izvodi skroz drugačije, šipka je niže, noge su šire opstavljene, kreće se uz kukova i veći deo posla obavlja guzica što znači da se može raditi i veća kilaža.
Ukoliko je cilj povećanje mase butina onda je ovaj čučanj superioran, samo treba dobro oceniti nečiju fleksibilnost i naravno smanjti kilaže na minimum dok se ne savlada forma.
PS. Ovaj čučanj je dosta sličan prednjem čučnju po svojim efektima i izvedbi, samo je šipka iza glave...
-
Znam ko je, procitao sam Polikvinove principe ( ako se tako prevodi njegovo prezime ) a i dosta ljudi ga hvale izmedju ostalih i Ti, ima kanal na yt pa tu kupim fore i forice :)
Elem, sto se ovog konkretnog slucaja tice, ja nesto nisam ni obracao paznju na polozaj nogu, mada znam da razlicit polozaj nogu pogadja razlicite misice. Mene vise zanima ova dubina, ja iskreno sumnjam da bih mogao ovoliko da se spustim ,a da to bude neka ozbiljnija tezina. Koja je granica u spustajnu za bb, da ne gledamo PL.
Ovako nesto recimo ?
Mark Rippetoe: Coaching the Squat 2 (http://www.youtube.com/watch?v=-OoVQPmfZ4o#)
Moramo ovako preko klipova, da bih ti lakse objasnio sta i kako mislim :)
-
Pa ne možeš pogoditi drugačuje mišiće drugačijim razmakom stopala samo možeš staviti akcenat više na neke druge.
Generalno na čučnju imaš izbor da ti težina ide više na butine ili na guzicu i kukove. Ako hoćeš više mase onda ideš na butine, a ako hoćeš više snage onda ideš na kukove, jer niko ne može da diže mnogo kila onom CP varijantom čučnja.
Ovde govorimo o skroz dve varijacije čučnja.
Rippetoe je još jedan moj omiljen trener, ali on je klasičan primer trenera koji forsira PL čučanj. Ovaj čučanj je očigledno crossfiterska varijanta i ovaj lik definitvino stavlja fokus na punu ekstenziju kuka, ali ne i toliko na dubinu. Čuješ i sam da mu Ripp govori da mu je samo jedno ponavljanje bilo osrednje duboko...
Generalno što se mene tiče, ne treba da ideš u dubinu sa onog prvog snimka, pogotovo ako nemaš podmetače pod nogama, a svaki čučanj ako ga radiš pošteno će ti nabaciti masu na noge, samo ćeš sa ovim čučnjem sa drugog snimka i dobrano povećati masu guzice...
Sve se svodi na to koliko ćeš ti da uložiš muda u trening, ne toliko na položaj stopala, a funkcija tvojih nožnih mišića je da savija i ispravlja nogu u kolenu - ukoliko dodaš u jednačinu pun radijus pokreta kao što i treba da bude jasno je da je ovaj drugi čučanj koji ti radiš u stvari polučučanj...
Moje mišljenje je da se navikneš da spustiš guzicu ispod nivoa kolena, a nema potrebe da ideš skroz do zemlje...
-
Dobro, hvala na iscrpnim odgovorima.
-
Pozdrav svima. Visestruki sam povratnik sto se tice treniranja, ali sam ovog puta odlucio da to bude mnogo ozbiljnije pa mi treba pomoc iskusnih oko ishrane. Sta bi vi skinuli-dodali? Inace ovo sam sam sastavio pa ne znam valja li sta? Imam 183 cm a 90 kg. Plan mi je naravno malo misica ako bog da i skidanje pojasa preko stomaka. A nekada sam imao tako dobre trbusnjake, a sad potonuli. :(
1. 2 kuvana jaja, casa jogurta, 2 par. integ. hleba, 150 gr zob. pahuljica, 50 gr suvog grozdja
2. 1 konz. tunjevine u vodi (ima i takvih), 1 banana, whey 1,5 merica, 5 gr kreatina, Ca+Mg 2 gr (pre treninga)
3. 1 jabuka, whey 1,5 merica+5gr kreatina+10gr glutamin+30gr dextrose, vit.B+vit.C 500 mg (odmah posle treninga)
4. 300 gr junetine-ribe, porcija neke salate
5. integr. pirinac na vodi (veca porcija)
6. 300 gr pilece belo-riba, 1 kuvano jaje+2 belanca, 1/2 case jogurta, neka salata
Planiram da treniram 3-4 puta nedeljno + kardio trening izmedju. Valja li ovo ili da cepam papir? ;D
Hvala unapred na odgovorima.
-
Dorucak ti je proteinski slab,probaj malo vise belanaca 6 do 8 kom ,suplementacija je ok i trudi se da odrzis kontinuitet treninga i ishrane!
-
Pozdrav svima. Visestruki sam povratnik sto se tice treniranja, ali sam ovog puta odlucio da to bude mnogo ozbiljnije pa mi treba pomoc iskusnih oko ishrane. Sta bi vi skinuli-dodali? Inace ovo sam sam sastavio pa ne znam valja li sta? Imam 183 cm a 90 kg. Plan mi je naravno malo misica ako bog da i skidanje pojasa preko stomaka. A nekada sam imao tako dobre trbusnjake, a sad potonuli. :(
1. 2 kuvana jaja, casa jogurta, 2 par. integ. hleba, 150 gr zob. pahuljica, 50 gr suvog grozdja
2. 1 konz. tunjevine u vodi (ima i takvih), 1 banana, whey 1,5 merica, 5 gr kreatina, Ca+Mg 2 gr (pre treninga)
3. 1 jabuka, whey 1,5 merica+5gr kreatina+10gr glutamin+30gr dextrose, vit.B+vit.C 500 mg (odmah posle treninga)
4. 300 gr junetine-ribe, porcija neke salate
5. integr. pirinac na vodi (veca porcija)
6. 300 gr pilece belo-riba, 1 kuvano jaje+2 belanca, 1/2 case jogurta, neka salata
Planiram da treniram 3-4 puta nedeljno + kardio trening izmedju. Valja li ovo ili da cepam papir? ;D
Hvala unapred na odgovorima.
Pa ko i svi ostali komplikuješ sebi život sa nekim silnim obrocima, a ja ću se opet ponoviti. Jedi doručak, ruča i večeru i dve užine ili ti proteinska šejka tokom dana i nećeš imati ni upola toliko komplikacije sa ovim tvojim kalkulacijama.
Inače ova tvoja ishrana će još i da proĂ°e kod nekog skidanja sala na početku, ali ne verujem da ćeš nešto mnogo napredovati u masi.
Moguće je da ćeš, ako si kako kažeš još na početku treninga imati jedno mesec dana naprtka u oba pravca, ali ne verujemd a će to biti nešto značajno.
Najbolji savet koji mogu da ti dam je da se hraniš zdravo, da treniraš redovo i da zanemraiš kardio trening pošto je beskoristan...
-
Ok, hvala na brzim odgovorima. Znaci da ne tupim mnogo, nego, tri glavna i bogata obroka i dve uzine ili neki sejk i to je to? I jos nesto, ovde kod mene ima suvog bakalara na tone a, procitao sam da na 100 gr ima oko 80 gr proteina? Znaci dnevno 200 gr plus suplementacija i jos malo iz druge hrane i norma je ispunjena? Naravno ne isti meni svaki dan. I jel bi smetalo ako unesem vise proteina nego sto treba u toku dana? Hvala.
-
Bakalar je odlična opcija, samo ako ciljaš na masu onda ti neće mnogo pomoći i slobodno ti preteraj sa proteinima ništa neće da ti škodi.
Fora je da se niveliraš po osećaju, ako se kreneš gojiti ili ako salo ne spada onda reguliši kalorije ili ti količinu hrane koju pojedeš, a sve ostale kalkulacije zanemari...
-
Ok, hvala na brzim odgovorima. Znaci da ne tupim mnogo, nego, tri glavna i bogata obroka i dve uzine ili neki sejk i to je to? I jos nesto, ovde kod mene ima suvog bakalara na tone a, procitao sam da na 100 gr ima oko 80 gr proteina? Znaci dnevno 200 gr plus suplementacija i jos malo iz druge hrane i norma je ispunjena? Naravno ne isti meni svaki dan. I jel bi smetalo ako unesem vise proteina nego sto treba u toku dana? Hvala.
ok je, ali menjaj malo izvore proteina... svaki protein ima različit sklop aminokiselina... govedina, crveno meso, itd...
-
Hvala na odgovorima. I nisam mislio samo bakalar, bice tu i govedine, piletine, curetine i jos neke ribe. Nadam se da cu ovog puta biti uporniji od prethodnih. Kao i uvek do sada u prvih mesec dana sam uvek bio redovan i uporan a onda mi se nekako uvek pogadjalo da odem negde za vreme godisnjeg odmora i posle se ne vratim vezbanju. Ali ovog puta mi je godisnji tek za 3,4 meseci pa se nadam da cu biti istrajan. A i zivot mi se skroz promenio u zadnjih par meseci, i imam vise vremena a nemam gde da ga potrosim, pa mislim da ce ovog puta ici mnogo bolje.
-
Trudi se koliko mozesh ;)
-
Hvala na odgovorima. I nisam mislio samo bakalar, bice tu i govedine, piletine, curetine i jos neke ribe. Nadam se da cu ovog puta biti uporniji od prethodnih. Kao i uvek do sada u prvih mesec dana sam uvek bio redovan i uporan a onda mi se nekako uvek pogadjalo da odem negde za vreme godisnjeg odmora i posle se ne vratim vezbanju. Ali ovog puta mi je godisnji tek za 3,4 meseci pa se nadam da cu biti istrajan. A i zivot mi se skroz promenio u zadnjih par meseci, i imam vise vremena a nemam gde da ga potrosim, pa mislim da ce ovog puta ici mnogo bolje.
Onda zapamti da ako i ovaj put prekineš sa treningom da je tvoj problem u glavi, a ne u mišićima jer dok se ne sastaviš sa sobom da ćeš vežbati niko ti neće moći pomoći oko tvog napretka...
-
Hvala na odgovorima. I nisam mislio samo bakalar, bice tu i govedine, piletine, curetine i jos neke ribe. Nadam se da cu ovog puta biti uporniji od prethodnih. Kao i uvek do sada u prvih mesec dana sam uvek bio redovan i uporan a onda mi se nekako uvek pogadjalo da odem negde za vreme godisnjeg odmora i posle se ne vratim vezbanju. Ali ovog puta mi je godisnji tek za 3,4 meseci pa se nadam da cu biti istrajan. A i zivot mi se skroz promenio u zadnjih par meseci, i imam vise vremena a nemam gde da ga potrosim, pa mislim da ce ovog puta ici mnogo bolje.
sve je stvar odluke... mnogo je lakše kad prelomiš sam sa sobom, da će ići lako - neće... ali se isplati i budeš srećan na kraju
-
Slobodno vreme je jedan od odličnih preuslova za promenu... šteta što ga mnogi umesto toga provedu na Face-u...
-
Kod letenja za zadnje rame (ova verzija: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg))
Da li podlaktice treba da mi budu normalno ili paralelno sa podlogom? I da li nadlaktice sa telom treba da zaklapaju prav ili ostar ugao? Nadam se da razumes sta hocu da pitam :D
-
Slobodno vreme je jedan od odličnih preuslova za promenu... šteta što ga mnogi umesto toga provedu na Face-u...
Slazem se u potpunosti, a za Fejs nemam komentar. Nemam profil, a i nisam zavistan od kompa. Krenulo je polako i nema vise odustajanja. Hvala svima na odgovorima, dosta znace nama pocetnicima. ;)
Pozdrav do sledeceg javljanja.
-
Kod letenja za zadnje rame (ova verzija: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg))
Da li podlaktice treba da mi budu normalno ili paralelno sa podlogom? I da li nadlaktice sa telom treba da zaklapaju prav ili ostar ugao? Nadam se da razumes sta hocu da pitam :D
Ukoliko gaĂ°aš zadnji deo ramena najbolja opcija je držati šake u ravni jednu sa drugom, dakle da mali prst bude okrenut spolja, a laktovi da budu u ravni sa ramenima, tako ćeš odraditi zadnji deo ramena najbolje, a kada su šake paralelne i laktovi bliže leĂ°ima onda više radi romboid i trapez.
Sve je pitanje koji mišić radiš.
-
Kod letenja za zadnje rame (ova verzija: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedbentrear1s.jpg))
Da li podlaktice treba da mi budu normalno ili paralelno sa podlogom? I da li nadlaktice sa telom treba da zaklapaju prav ili ostar ugao? Nadam se da razumes sta hocu da pitam :D
Ukoliko gaĂ°aš zadnji deo ramena najbolja opcija je držati šake u ravni jednu sa drugom, dakle da mali prst bude okrenut spolja, a laktovi da budu u ravni sa ramenima, tako ćeš odraditi zadnji deo ramena najbolje, a kada su šake paralelne i laktovi bliže leĂ°ima onda više radi romboid i trapez.
Sve je pitanje koji mišić radiš.
Treba mi za zadnje rame... Malo sam ga zapostavio... Dakle sake da drzim suprotno od ovog na slici... a je l onda da vucem bucice na gore ili u stranu? (tj da l da radim obrnuto razvlacenje il obrnuti potisak :D)
-
Ne znam šta ti je obrnuto razvlačenje, a šta obrnuti potisak...
-
Pa je l da vucem na gore ili dasirim u stranu... (slicni pokreti kao kod razvlacenja i bench press-a samo sto umesto da guram - vucem jer lezim na stomaku umesto ledjima ;))
-
Pa ako vučeš onda je to vučenje ili ti veslanje, a ne letenje u pretklonu, skroz druga vežba...
-
koliko je meni potrebno serija a koliko serija do otkaza ( sa asistiranjem ) da bih pocepao misic dovoljno da bi rastao a da ne preteram ? posto povecavam stalno tezine a misic slabo raste. . . Imam 16 god , i uglavnom mi kazu da mi je potrebno samo malo da bi ''pocepao'' misic. Inace vremenski u teretani se trudim da ostanem manje od sat vremena . . .
-
To što ne rasteš nema veze sa trenignom nego sa ishranom. Većina ljudi trenira dovoljno, ali se samo mali broj hrani dovoljno dobro da bi napredovali...
-
I to pre svega dovoljno proteina (meso, sir, riba) i složenih UH (pirinač, ovsene, krompir)
-
Interesuje me koji proizvod mogu da koristim da smrsam,a da dobijem snagu,dobio sam alergiju pre nekih 2 godine i tad sam imao 72 kg,davali su mi pogresnu terapiju i naglo sam se ugojio u jednom trenutku sam imao 96 kg i jako mi je tesko bilo da zivim s tim,sad se normalizovalo nemam cesto alergiju,ali sam krenuo da treniram,smrsao sam na nekih 88kg,ali nisam zadovoljan,pa me interesuje kakav trening da radim,do sad sam radio trcanje 20 min,pa onda nekoliko serija sklekovi i trbusnjaka i naravno malo sam tegove ubacio.Unapred hvala
-
Pa Ilija, ubaci malo više tegova, a sad ne znam kakvu si alergiju zapatio no sumnjam da si se od alergije ugojio... verujem da je razlog ishrana, tako da ćeš salo gubiti tako što ćeš se bolje hraniti, a jačaćeš tako što ćeš dizati tegove.
Nema tu mnogo pameti, a isto je i sa suplementacijom, uzimaj multivitamine/minerale, whey protein, omega 3 masti i nećeš imat problema sa svojim ciljevima.
-
Pozdrav svima, potrebna mi je mala pomoc. Imam 18 godina, visok sam 190 cm i tezak 75 kg. Vec 4 godine radim sklekove, trbusnjake, pomalo radim sa tegovima, zgibove radim 2 godine, uglavnom vezbe koje se mogu raditi kod kuce, zadnjih par meseci sam ispao iz forme jer nisam vezbao. U teretanu sam nekoliko puta usao. Uskoro planiram da pocnem ozbiljno trenirati u teretani, pa sam mislio da je najbolje da se obratim vama kako bi mi vi pomogli oko toga... Mene zanima suplementacija sa kojom bih mogao poceti... Imam definiciju i volio bih da mi definicija ostane ali da se masa poveca. Ako mozete da mi date par savjeta i objasnjenja, sto se tice nacina treniranja, a najvise me zanima u vezi suplementacije jer se u to ne razumijem bas najbolje i da mi napisete par vrasta suplementacije koju bih mogao da koristim. Hvala!
-
Možda samo da napišeš i šta planiraš da jedeš...
-
Pozdrav svima, potrebna mi je mala pomoc. Imam 18 godina, visok sam 190 cm i tezak 75 kg. Vec 4 godine radim sklekove, trbusnjake, pomalo radim sa tegovima, zgibove radim 2 godine, uglavnom vezbe koje se mogu raditi kod kuce, zadnjih par meseci sam ispao iz forme jer nisam vezbao. U teretanu sam nekoliko puta usao. Uskoro planiram da pocnem ozbiljno trenirati u teretani, pa sam mislio da je najbolje da se obratim vama kako bi mi vi pomogli oko toga... Mene zanima suplementacija sa kojom bih mogao poceti... Imam definiciju i volio bih da mi definicija ostane ali da se masa poveca. Ako mozete da mi date par savjeta i objasnjenja, sto se tice nacina treniranja, a najvise me zanima u vezi suplementacije jer se u to ne razumijem bas najbolje i da mi napisete par vrasta suplementacije koju bih mogao da koristim. Hvala!
Pa prvo dobrodošao na forum ;)
Kao što ti reče naša dobra doktorka ishrana će biti definitivno ciljani faktor u tvom daljem napretku. Gledaj da unosiš dovoljno mesa, jaja, sira i da jedeš zdravu domaću hranu generalno.
Što se treninga tiče najbitnija stvar je da naučiš pravilnu formu vežbanja. Džaba je svega ostaloga, ako ne umeš da izvodiš vežbe pravilno.
Kada savladaš tehniku onda se fokusiraj na povećanje snage na vežbama kao što su:
Čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, potisak iznda glave, zgibovi i propadanja.
Ni jedna druga vežba ti neće trebati u životu mogu slobodno reći.
Što se suplementacije tiče opet se forkusiraj na stvari koje rade i koje su osnova:
Multivitamini, whey protein, kreatin, BCAA i to upravo ovim redosledom.
Multivitamini su ti obavezni i verovatno najbitniji od svih ovih preparata, jer ako i tvoje telo nije zdravo džaba svega što stavljaš u sebe, neće biti takvog efekta.
Whey protein je proteinski prah iz surutke. Suruteka se prečišćava do te mere da se iz nje izvuče samo čist protein i u takvom stanju nama vežbačima je korisna kao dodatni izvor aminokiselina u toku dana i što je verovatno najbitnije odmah posle treninga.
Kreatin je sledeći najefikasniji preparat i jedan od najboljih dodataka ishrani za snagu i masu. Moja preporuka je uvek monohidrat jer fakat provereno radi i garantovano daje rezultat.
BCAA je kombinacija 3 aminokiseline, Leucin, Iso Leucin i Valin. Ove 3 amino u kombinaciji su definitivno najbolja stvar koju možeš da dodaš pre i posle treninga u šejker. Nećeš osetiti da imaš više snage u toku treninga od BCAA, ali ćeš definitivno dobiti više snage i više mišićne mase nego bez BCAA, pogotovo ako ih budeš uzimao u odgovarajućim količinama.
To da li ćeš zadržati svoju "definiciju" zavisi od toga koliko jako budeš trenirao i koliko hrane budeš jeo. Zapamti da nećeš dobijati više mišića, ako budeš više jeo u odnosu na dovoljnu količinu hrane koja je i potrebna za dobijanje kilaže.
-
Prvo bolje Vas nasao,od skoro sam krenuo da koristim whey protein,a do tad vec neko vreme treniram naravno rekreativno kucna varjanta,posto ne mogu da stignem zbog posla da odem u neku teretanu trenutno.Sto se tice obroka ubacio sam sledece,dorucak uzimam whey,nakon toga posle 3-4 sata obavezno 1 do 2 jabuke,rucam kad dodjem kuci,sad u zavistnosti sta supruga spremi,uglavnom nije jednolicno,uzinam oko 6 sati i to saku badema,lesnika,oraha,vec sta bude,i za veceru 2 belanca,komad 50 gr mladog sira,solju jogurta 0%mm i posle toga popijem whey protein ponovo.Sad iskreno ne znam da li je to sve pravilno rasporedjeno, zaboravih za vreme treninga pijem dekstrozu oko 400ml,ako mislite da treba drugacije predlozite,a ja cu korigovati,iskreno sve mi je u stomak otislo.
-
ako zapostavim noge tj ako ih manje budem radio nego ostale misice ( planiram malo trcanje i brzo hodanje ) , da li ce se to odraziti na razvitak ostalih misica tj. da li je povezano ? problem je sto su mi noge i jace i krupnije nego gornji deo. . .
-
Prvo bolje Vas nasao,od skoro sam krenuo da koristim whey protein,a do tad vec neko vreme treniram naravno rekreativno kucna varjanta,posto ne mogu da stignem zbog posla da odem u neku teretanu trenutno.Sto se tice obroka ubacio sam sledece,dorucak uzimam whey,nakon toga posle 3-4 sata obavezno 1 do 2 jabuke,rucam kad dodjem kuci,sad u zavistnosti sta supruga spremi,uglavnom nije jednolicno,uzinam oko 6 sati i to saku badema,lesnika,oraha,vec sta bude,i za veceru 2 belanca,komad 50 gr mladog sira,solju jogurta 0%mm i posle toga popijem whey protein ponovo.Sad iskreno ne znam da li je to sve pravilno rasporedjeno, zaboravih za vreme treninga pijem dekstrozu oko 400ml,ako mislite da treba drugacije predlozite,a ja cu korigovati,iskreno sve mi je u stomak otislo.
Znaš kako kažu Ilija, ne goji se od bureka nego od mnogo ;)
To što ti je otišlo u stomak znači da si muškarac, a to je dobro ;)
U svakom slučaju kod ishrane ima par jednostavnih pravila kojih treba da se pridržavaš:
Treba da bude dovoljno jednostavno da možeš da se pridržavaš takvog režima ceo život, jer to je poenta svake promene u ishrani i treba da bude domaća i zdrava hrana.
Tačnije jedi onako kako možeš da jedeš, a ne onako kako ti neki papir kaže da jedeš i gledaj da to bude domaća ili ti prirodna hrana.
Jedino tako ćeš ostati pri takvoj ishrani dovoljno dugo da bi imao rezultate. Ja mogu da ti dam takvu ishranu da za 2 meseca izaĂ°eš na takmičenje sa trbušnjacima, ali ćeš već sledećeg dana kad počneš da jedeš izgledati isto kao na početku, a to nikome nije cilj, kontaš.
Što se tiče same tvoje ishrane, jedino ti ta dekstroza ništa ne znači, šta više škodi ti ako hoćeš da skineš stomak. Izbaci dextrozu i sve ostalo je OK. Ukoliko već hoćeš da piješ nešto tokom treninga onda whey protein i na dobrom si putu.
-
ako zapostavim noge tj ako ih manje budem radio nego ostale misice ( planiram malo trcanje i brzo hodanje ) , da li ce se to odraziti na razvitak ostalih misica tj. da li je povezano ? problem je sto su mi noge i jace i krupnije nego gornji deo. . .
Petre nisi prvi kome je takva ideja pala na pamet, u stvari 99% muškaraca ima isto mišljenje kao i ti.
Svi nešto tripuju kako imaju jake noge, a kad doĂ°u da rade čučanj ispadne da neke moje devojke sa kojima radim u teretani imaju više snage nego oni. Ne kažem da je tako kod tebe, ali velike su šanse da jesu.
Vidi ovako. Noge su ti pola tela i ako su stvarno jake kako ti kažeš, onda bi trebao da radiš čučanj bar sa 100kg i to jedno 10tak ponavljanja...to su za mene jake noge kod muškarca, a pravo da ti kažem i ne treba ti neka velika mišićna masa da bi radio tu kilažu...
E sad, postoji mogućnost da su ti noge najmasnije, a to ne znači da imaš jake noge, nego debele noge i samim time da moraš da ih radiš jače nego druge delove tela.
Sa druge strane naš organizam dozvoljava odreĂ°en disbalans u simetriji i ako se zapostavi pola tela ni ona druga polovina neće mnogo više napredovati. Hiljadu puta sam čuo kako je neko video nekog lika sa baš jakim gornjim delom tela, a noge nema uopšte, a ja još treba da vidim takve karikature...obično su to neki osrednje loše nabildovani likovi sa jako lošim nogama pa se i razlika čini većom...
Nebitno...poenta je da trening nogu kod svakog ozbiljnog vežbača ne može da se izostavi, šta više trening nogu će ti pomoći da dižeš više kila na potiscima i da ti se mnogo brže poveća obim ruku ;)
-
Pozdrav Alene, timu PanSporta i svim clanovima ovog foruma.
Skoro 4 god sam clan, ali sam do sad samo pratio i donosio sopstvene zakljucke na osnovu vidjenih odgovora.
Rezultat toga je "neprimetiv".
Da ne balavim i predjem na stvar.
Kumulativno imam oko 2.5 god treniranja u teretani. Koristio razne kombinacije suplemenata, uz losu ishranu, i nisam presao 70kg.
Trenutno stanje 25god, 178cm/60kg. Tipican ekto. 7 meseci pauze zbog zdravstvenih razloga. Ponovo krenuo da treniram, pune 3 nedelje
sa kruznim treningom.
Ovog puta zelim da krenem pravom stazom i postignem svoj cilj.
Cilj mi je da kroz nekih 6 meseci dobijem 15ak kg misicne mase.
Cetiri treninga nedeljno/3-4 serije po vezbi/raspon od 16-8 ponavljanja po seriji, kao i sa zadrskom u flexiji i/ili extenziji u zavisnosti od vezbe.
Ranije sam radio 12-6 ponavljanja. Svakako smatram da je trening imao najmanje gresaka, s obzirom na ishranu od 2xdnevno, nekad ni to.
Pre nego sto krenete da citate moj primer ishrane, moram naglasiti da od mlecnih proizvoda jedino mogu jogurt(2-3d dnevno max) da koristim.
Drugo, na kraju svakog treninga moram da radim kardio barem 15min(bicikla) sa solidno jakim opterecenjem/brzinom(za mene).
Bio bih vam zahvalan da mi ne postavljate pitanja vezana za ovo sto sam naglasio.
Ovo dalje navedeno je nesto sto mogu da ispratim finansijski za narednih 3 meseca, a kasnije cu biti u boljim mogucnostima.
Voleo bih da cujem misljenja na osnovu moje kompletne situacije, tj kako bi ste vi da ste u mojoj kozi :)
____________________________________________________________________________________________________________________
8:00h
1. 2d jogurta 125 kcal (prot 7g/UH 10g/fat 4g)
2. 1 jaje 75 kcal (prot 6g/fat 6g) Ovo je period za koji mogu da pripremim sta god
3. 1 banana 100 kcal (prot 1g/UH 23) od hrane. Ali u 9 moram na posao. Tako da do 9
4. 15g lan-a u prau 75 kcal moram obaviti taj obrok.
5. 50g ovsene 200 kcal (prot 7g/UH 33g/fat 7g)
____________________________________________________________________________________________________________________
11:00h U ovom periodu imam lufta na 15ak min, sto
znaci da mogu do kuce, popijem, i nazad.
1. 50g ISO gainer + 15g hypermass (20g Prot/34g UH/fat 3g)
____________________________________________________________________________________________________________________
12h-13h 2 sendvica su iz pekare, koja mi je na putu od
kuce do posla. Mogu ih zameniti nekim junkom
tipa rol virsle. Nisam siguran dal bih mogao
1. 2 Sendvica sa dzemom (prot 2g/UH 23g) da napravim neki sendvic kuci(jagnjetina/prasetina
sunka+namazi) pretpostavljam da bi to bilo daleko
bolja opcija. Pogotovu sto nemam proteine
zivotinjskog porekla do treninga.
____________________________________________________________________________________________________________________
15:00h Ovo je vreme kad se vracam sa posla. Orijentaciono
1. 30g badema (prot 6g/UH 6g/fat 15g) Od ovog trenutka imam mogucnosti da upravljam
2. 100g krompira (prot 2g/uh 19g) vremenom kako god. Znaci da od 15h-23h moze redosled
i kolicina hrane da se promeni.
____________________________________________________________________________________________________________________
17:00h trening
Trening, kao i ishrana, moze da se pomeri u
Pre treninga koristim 5g dym creatine intervalu od 15h-21h.
Na raspolaganju imam xtend, koji planiram da koristim 6g
u prvoj polovini treninga i punu dozu nakon treninga.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
18:20 sam najkasnije kuci(trening od 75 min)
1. 60g ISO gainer + 20g Hypermass (prot 25g/UH 50g/fat 4g) + 12g xtend + 5g creatine.
____________________________________________________________________________________________________________________
19:00h
1. 200g jagnjetine (prot 38g/fat 15g)
2. 100g pirinca (prot 7g/UH 75g/fat 2g)
3. Neka corba (domaca)
4. Salata (paprika,krastavac...u normalnim kolicinama)
5. 15g lana u prahu
____________________________________________________________________________________________________________________
21:00h
1. 50g ISO gainer + 15g hypermass (20g Prot/34g UH/fat 3g)
____________________________________________________________________________________________________________________
23:00h
1. tunjevina 100g (prot 23g/fat 21g) -iscediti ulje?
2. 2 jaja bez zumanceta (prot 12g/fat 12g)
3. Jako malo salate
===================================================================================================================
Nekih 180g proteina, 310 UH(pretpostavljam da su bar 1/3 prosti seceri) i 120 g masti(racunajuci 30g masti iz lana)
Imam nekih 1.5kg hypermass-a pa sam ga ubacio kao dopunu prostih secera posle treninga, s obzirom da iso gainer sadrzi vise
kvalitetnijih uh nego prostih.
Pored ovoga imam jos i: Oligovit, beviplex, vitamin E i vitamin D(D moram da unosim iako ga ima u istoj kolicini u oligovitu),
ginko biloba 500mg, selen 50mg.
Za koje nisam siguran kada i koliko da unosim za svoju kilogramazu(sem za vit D).
Izvinjavam se zbog dugog posta. Ovo je najkrace sto sam umeo.
Pozdrav,
Srdjan
-
SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.
Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.
Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.
Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.
Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.
Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.
Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.
Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.
OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.
To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga ;)
-
Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu :) nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!
-
Generalno neće ti se ništa desiti. Tačno je da postoji neka zbrka u apsorbpciji odreĂ°enih minerala istovremeno, ali mnogo bolje će ti na to pitanje datiodgovor naša doktorka Danijela Švarc, pa ili ju potraži na forumu ili sačekaj da se javi ovde, siguran sam da će ti dati mnogo bolji odgovor od mene ;)
PS. Dobrodošla na forum devojko ;)
-
SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.
Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.
Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.
Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.
Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.
Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.
Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.
Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.
OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.
To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga ;)
Odsek za pocetnike...zato sam i tu, da bi me tretirali kao jednog. Dobro namerne kritike su uvek ono cemu sam zahvalan.
Znaci 3 jaca obroka koja sadrze crveno meso, slozene uh, i jaja.
Ako mi je prvi obrok oko 8-9 a trening oko 17-18h, da li bi oko 15h trebalo da imam jos jedan kvalitetniji obrok ili moze suvo voce sa bademima i nekim povrcem kao obrok(ili ga opet komplikujem :) )?
-
pa noge mi nisu najjace nego najmasivnije , i sve sto jedem obicno ide u noge a gore slabo sta. . . zato neznam kako da ih radim , kad ih radim dobijam jos vise tako da mi je jos gore ?
-
Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu :) nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!
Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta
-
SrĂ°ane lepo od tebe što si izašao iz mraka i drago mi je što si baš kod mene svratio na savet.
Sve što ću ti reći ti probaj da ne shvatiš bez sujete jer ću biti malo oštriji.
Kažeš da 4 godine pratiš forum, a opet pišeš sve suprotno od onoga što si mogao da naučiš. Ja sam posvetio čitavu jednu temu treningu ektomorfa, i ovo što si ti ovde napisao nema nikakvog smisla i sasvim mi je logično što nisi napredovao ni najmanje.
Neko ko teško dobija kilažu nema razloga da radi više od 5 ili 6 ponavljanja po vežbi, nema razloga da radi više od jedne ili 2 vežbe za mišićnu grupu i definitivno nema razloga da radi kardio treninge, ali ako si rekao da iz nekog razloga moraš onda samo piči, pretpostavljam da su ti razlozi dovoljno bitni - samo shvati da će ti to dodatno otežati dobijanje kilaže.
Da li ćeš dobiti 15kg za pola godine zavisi od toga kako ćeš se hraniti, a ovakvom ishranom nećeš sigurno. Treba ti bar 3 ili 4 puta više hrane da pojedeš da bi dobio toliku kilažu i ovaj hleb sa džemom ti sigurno neće pomoći tako da ne vidim zašto si to uopšte stavio kao redovan obrok.
Generalno tvoja ishrana (kao i kod većine početnika) je previše komplikovana, a ni najmanje usklaĂ°ena sa tvojim ciljevima tako da iskreno ti kažem ovim načinom nećeš ništa postići i ako dobiješ 2 ili 3 kile to će biti maksimum.
Hrana koju jedeš više odgovara nekoj debeloj osobi koja bi da smrša i broj "obroka" više odgovara profi bilderu nego nekome ko pokušava da dobije par kilograma. iskreno, ne vidim neku poentu toga što radiš.
Ja bi se na tvom mestu zadržao na 3 obroka i 2 šejka dnevno.
OK, ne možeš mlečno da jedeš i ne moraš, jedi jaja i to cela jaja. Jedi 10 celih jaja dnevno i sve ostalo jedi što i tvoja familija i dobićeš 10 kila za 2 meseca, a ovako kako ti pišeš nećeš mnogo šta postići.
To ti je neko moje mišljenje, a količina oligovita ti je zadnja briga ;)
Odsek za pocetnike...zato sam i tu, da bi me tretirali kao jednog. Dobro namerne kritike su uvek ono cemu sam zahvalan.
Znaci 3 jaca obroka koja sadrze crveno meso, slozene uh, i jaja.
Ako mi je prvi obrok oko 8-9 a trening oko 17-18h, da li bi oko 15h trebalo da imam jos jedan kvalitetniji obrok ili moze suvo voce sa bademima i nekim povrcem kao obrok(ili ga opet komplikujem :) )?
Opet komplikuješ, nije toliko bitno kad ćeš da pojedeš neku hranu bitno je da na dnevnom nivou pogodiš količinu hrane, a što se tajminga tiče on nije toliko bitan.
Isto tako sam ti rekao da jedeš 3 obroka meso, jaja, sir itd, a ne samo crveno meso. Retko ko može da svari toliko crvenog mesa. Pre će se desiti da ćeš crveno meso moći da jedeš navjiše za jedan obrok dnevno, am ožda i reĂ°e.
-
pa noge mi nisu najjace nego najmasivnije , i sve sto jedem obicno ide u noge a gore slabo sta. . . zato neznam kako da ih radim , kad ih radim dobijam jos vise tako da mi je jos gore ?
Prvo treba da prihvatiš to što jesi. Ukoliko ti noge bolje napreduju od ostatka tela, tu ništa nećeš moći da uradiš.
Sa druge strane tvoje noge se neće povećavati ukoliko ne budeš jeo više hrane, dakle ako odeš na dijetu smanjivaće ti se i noge, nema tu mnogo neke pameti ;)
-
koja dijeta kad mi treba masa gore ? :D
-
Nakon ovoliko godina napokon shvatio...
Primenicu indentican program tvom, koji si predlozio za ektomorfe, kao i ishranu.
Javljam kroz par meseci rezultate.
Hvala na savetima!
Veliki pozdrav!
-
Pozdrav svima, potrebna mi je mala pomoc. Imam 18 godina, visok sam 190 cm i tezak 75 kg. Vec 4 godine radim sklekove, trbusnjake, pomalo radim sa tegovima, zgibove radim 2 godine, uglavnom vezbe koje se mogu raditi kod kuce, zadnjih par meseci sam ispao iz forme jer nisam vezbao. U teretanu sam nekoliko puta usao. Uskoro planiram da pocnem ozbiljno trenirati u teretani, pa sam mislio da je najbolje da se obratim vama kako bi mi vi pomogli oko toga... Mene zanima suplementacija sa kojom bih mogao poceti... Imam definiciju i volio bih da mi definicija ostane ali da se masa poveca. Ako mozete da mi date par savjeta i objasnjenja, sto se tice nacina treniranja, a najvise me zanima u vezi suplementacije jer se u to ne razumijem bas najbolje i da mi napisete par vrasta suplementacije koju bih mogao da koristim. Hvala!
Pa prvo dobrodošao na forum ;)
Kao što ti reče naša dobra doktorka ishrana će biti definitivno ciljani faktor u tvom daljem napretku. Gledaj da unosiš dovoljno mesa, jaja, sira i da jedeš zdravu domaću hranu generalno.
Što se treninga tiče najbitnija stvar je da naučiš pravilnu formu vežbanja. Džaba je svega ostaloga, ako ne umeš da izvodiš vežbe pravilno.
Kada savladaš tehniku onda se fokusiraj na povećanje snage na vežbama kao što su:
Čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, potisak iznda glave, zgibovi i propadanja.
Ni jedna druga vežba ti neće trebati u životu mogu slobodno reći.
Što se suplementacije tiče opet se forkusiraj na stvari koje rade i koje su osnova:
Multivitamini, whey protein, kreatin, BCAA i to upravo ovim redosledom.
Multivitamini su ti obavezni i verovatno najbitniji od svih ovih preparata, jer ako i tvoje telo nije zdravo džaba svega što stavljaš u sebe, neće biti takvog efekta.
Whey protein je proteinski prah iz surutke. Suruteka se prečišćava do te mere da se iz nje izvuče samo čist protein i u takvom stanju nama vežbačima je korisna kao dodatni izvor aminokiselina u toku dana i što je verovatno najbitnije odmah posle treninga.
Kreatin je sledeći najefikasniji preparat i jedan od najboljih dodataka ishrani za snagu i masu. Moja preporuka je uvek monohidrat jer fakat provereno radi i garantovano daje rezultat.
BCAA je kombinacija 3 aminokiseline, Leucin, Iso Leucin i Valin. Ove 3 amino u kombinaciji su definitivno najbolja stvar koju možeš da dodaš pre i posle treninga u šejker. Nećeš osetiti da imaš više snage u toku treninga od BCAA, ali ćeš definitivno dobiti više snage i više mišićne mase nego bez BCAA, pogotovo ako ih budeš uzimao u odgovarajućim količinama.
To da li ćeš zadržati svoju "definiciju" zavisi od toga koliko jako budeš trenirao i koliko hrane budeš jeo. Zapamti da nećeš dobijati više mišića, ako budeš više jeo u odnosu na dovoljnu količinu hrane koja je i potrebna za dobijanje kilaže.
Mir Boziji Hristos se rodi!
Sto se tice ishrane koju si naveo toga imam na izvoz, selo mi nije mnogo daleko od grada. Mlijecnih prozivoda, mesa, jaja i ostalih domacih proizvoda imam stvarno mnogo.
Za pocetak bih poceo sa koristenjem BCAA uz naravno Multivitamine. Samo ako mozes da mi kazes kako se tacno zove ovaj BCAA, kako se izgovara jer ne znam? Ako mislis da bih trebao poceti sa necim drugim a ne sa BCAA, ako mozes da mi napises, svaki savjet mi bi dobro dosao. Sto se tice suplementacije o tome veoma malo znam i svaki savjet bi mi dobro dosao, a ovo ce mi biti prvi put da koristim suplemetnaciju. Mnogo sam se dvoumio da li da pocnem da koristim suplementaciju, hiljadu puta sam se pitao ako pocnem da je koristim da li cu postici to sto zelim, sta ce biti ako postignem skroz nesto drugo, onda nema povratka, takva pitanja mi se cesto motaju po glavi. Ali ono sto bih ja zelio jeste fin izgled misica, snaga i masa, ali ne zelim nista pretjerano, ne zelim neku bas veliku masu. Poz
-
koja dijeta kad mi treba masa gore ? :D
Trebalo mi je malo vremena da shvatim šta hoćeš da me pitaš, rečenia ti je sklopljena kao Frankenštajn...
U svakokm slučaju kad god nekome treba više kilograma ja savetujem sve isto kao i kada hoćeš da skidaš kilograme samo duplo više hrane :D
I dalje je fora jesti meso, jaja, sir, ovsene, pirinač, krompir, što više voća i povrća samo treba jesti dosta te hrane.
Jdna od mojih taktika je da se posle svakog obroka pije jedna merica proteina (whey ili blend) sa mlekom ili jogurtom, sve zavisi koliko je ko dobar sa mlekom...ovako se dodaje dosta kalorija i nema šanse da se ne dobija kilaža.
-
Nakon ovoliko godina napokon shvatio...
Primenicu indentican program tvom, koji si predlozio za ektomorfe, kao i ishranu.
Javljam kroz par meseci rezultate.
Hvala na savetima!
Veliki pozdrav!
Probaj da kreeš kako sam tamo napisao, nećeš se razočarati, ali sigurno ćeš imati nekih izmena, jednostavno svi smo na neki način isti, ali i drugačiji, pa tako se ni za svakog ektomorfa ne može primeniti jedan šablon. Ti kreni kako je tamo zapisano, pa ako naiĂ°eš na neki problem javi se ovde pa ćemo da te posavetujemo kako da izmeniš OK ;)
-
Pozdrav svima, potrebna mi je mala pomoc. Imam 18 godina, visok sam 190 cm i tezak 75 kg. Vec 4 godine radim sklekove, trbusnjake, pomalo radim sa tegovima, zgibove radim 2 godine, uglavnom vezbe koje se mogu raditi kod kuce, zadnjih par meseci sam ispao iz forme jer nisam vezbao. U teretanu sam nekoliko puta usao. Uskoro planiram da pocnem ozbiljno trenirati u teretani, pa sam mislio da je najbolje da se obratim vama kako bi mi vi pomogli oko toga... Mene zanima suplementacija sa kojom bih mogao poceti... Imam definiciju i volio bih da mi definicija ostane ali da se masa poveca. Ako mozete da mi date par savjeta i objasnjenja, sto se tice nacina treniranja, a najvise me zanima u vezi suplementacije jer se u to ne razumijem bas najbolje i da mi napisete par vrasta suplementacije koju bih mogao da koristim. Hvala!
Pa prvo dobrodošao na forum ;)
Kao što ti reče naša dobra doktorka ishrana će biti definitivno ciljani faktor u tvom daljem napretku. Gledaj da unosiš dovoljno mesa, jaja, sira i da jedeš zdravu domaću hranu generalno.
Što se treninga tiče najbitnija stvar je da naučiš pravilnu formu vežbanja. Džaba je svega ostaloga, ako ne umeš da izvodiš vežbe pravilno.
Kada savladaš tehniku onda se fokusiraj na povećanje snage na vežbama kao što su:
Čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, potisak iznda glave, zgibovi i propadanja.
Ni jedna druga vežba ti neće trebati u životu mogu slobodno reći.
Što se suplementacije tiče opet se forkusiraj na stvari koje rade i koje su osnova:
Multivitamini, whey protein, kreatin, BCAA i to upravo ovim redosledom.
Multivitamini su ti obavezni i verovatno najbitniji od svih ovih preparata, jer ako i tvoje telo nije zdravo džaba svega što stavljaš u sebe, neće biti takvog efekta.
Whey protein je proteinski prah iz surutke. Suruteka se prečišćava do te mere da se iz nje izvuče samo čist protein i u takvom stanju nama vežbačima je korisna kao dodatni izvor aminokiselina u toku dana i što je verovatno najbitnije odmah posle treninga.
Kreatin je sledeći najefikasniji preparat i jedan od najboljih dodataka ishrani za snagu i masu. Moja preporuka je uvek monohidrat jer fakat provereno radi i garantovano daje rezultat.
BCAA je kombinacija 3 aminokiseline, Leucin, Iso Leucin i Valin. Ove 3 amino u kombinaciji su definitivno najbolja stvar koju možeš da dodaš pre i posle treninga u šejker. Nećeš osetiti da imaš više snage u toku treninga od BCAA, ali ćeš definitivno dobiti više snage i više mišićne mase nego bez BCAA, pogotovo ako ih budeš uzimao u odgovarajućim količinama.
To da li ćeš zadržati svoju "definiciju" zavisi od toga koliko jako budeš trenirao i koliko hrane budeš jeo. Zapamti da nećeš dobijati više mišića, ako budeš više jeo u odnosu na dovoljnu količinu hrane koja je i potrebna za dobijanje kilaže.
Mir Boziji Hristos se rodi!
Sto se tice ishrane koju si naveo toga imam na izvoz, selo mi nije mnogo daleko od grada. Mlijecnih prozivoda, mesa, jaja i ostalih domacih proizvoda imam stvarno mnogo.
Za pocetak bih poceo sa koristenjem BCAA uz naravno Multivitamine. Samo ako mozes da mi kazes kako se tacno zove ovaj BCAA, kako se izgovara jer ne znam? Ako mislis da bih trebao poceti sa necim drugim a ne sa BCAA, ako mozes da mi napises, svaki savjet mi bi dobro dosao. Sto se tice suplementacije o tome veoma malo znam i svaki savjet bi mi dobro dosao, a ovo ce mi biti prvi put da koristim suplemetnaciju. Mnogo sam se dvoumio da li da pocnem da koristim suplementaciju, hiljadu puta sam se pitao ako pocnem da je koristim da li cu postici to sto zelim, sta ce biti ako postignem skroz nesto drugo, onda nema povratka, takva pitanja mi se cesto motaju po glavi. Ali ono sto bih ja zelio jeste fin izgled misica, snaga i masa, ali ne zelim nista pretjerano, ne zelim neku bas veliku masu. Poz
LOL dobar si...:D
Imam osećaj da ti o suplementaciji razmišljaš kao o ne znam ti ja čemu.
BCAA su aminokiseline razgranatog lanca i one se nalaze i u mleku i u siru i u mesu, a ovo što imaš u Pansport - u je samo koncetrovan prah, isto kao što je protein iz surutke koncetrovan u prah kako ne bi morali da gutamo litre one odvratne surutke koja je puna loših stvari, tako da nam ovako ostane samo čist protein.
Tako da nisam siguran šta to ti misliš da će se desiti kad uzmeš suplementaciju, ali sam siguran da se neće desiti ništa od čega više nema nazad, pogotovo što se neće desiti brzo jer će ti i sa suplementacijom trebati skoro isto vremena kao i bez suplemenetacije da se tvoje telo razvije, a čak i da uzmeš steroide ne bi se desile neke promene u tvom izgledu koje ne bi mogao da izmeniš, jer da je tako onda bi svi uzeli jednu dozu steroida i nikad više ne bi ušli u teretanu...LOL
Generalno na Pansport forumu imaš dosta tema koje se bave suplementacijom BCAA, siguran sam da ćeš naći neke koje ti odgovaraju, ali ja ti savetujem da uzmaš multivitamine zarad tvog zdravlja i da kupiš sebi neki whey protein kako bi bio siguran da ćeš imati dovoljno proteina tokom dana, a kasnije kako budeš učio o ovom sportu lako ćeš se odlučiti za još suplemenata koje bi da uzimaš.
-
Kao prvo veliki pozdrav Alenu i Pansport timu i da srecna Vam Nova Godina i sve najbolje.
E pa ovako u teretanu idem 4 meseca i citajuci na raznim forumima sastavio sam jelovnik koji finanskijski mogu da ispratim i on izgleda ovako:
9h: Soljica muslija u 2 dl mleka + 3 belanceta i 2 cela jaja + neko voce(jabuka,narandza,mandarina ili banana) + C vitamin
12h: 200g belog mesa + 2-3 barena krompira [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
14h: 3 kasikice belanceta u prahu u 1 dl mleka
17h: Tunjevina
19h - 21h trening posle njega obavezno neko voce kao u prvom obroku
21:30 - 200g belog mesa + 100g pirinca(belog) [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
Lezem oko 00h,pijem oko 3l vode na dan i cilj mi je da preko zime nabacim koju kilu misica(i 2-3 bi mi bilo super samo da vidim da se desavaju neke promene sa ovom ishranom u vezi povecanja misicne mase) , a na leto lepo da se izdefinisem ali umesto da dobijam na misicnoj masi ja sam smrsao sto mi nije bio cilj..:D Danas mi je stigao whey tako da cu ga ubaciti posle treninga. Visok sam 175cm i tezak oko 70kg
Zanima me da li je to normalno da smrsam jer se do tada nisam tako hranio ili u mojoj ishrani nesto ne valja?
Voleo bih da postignem nesto u ovom sportu tako da sam spreman na sve..:DD
Jos jednom pozdrav!
-
Pozdrav svima! Nov sam na forumu, tako da je red da se predstavim. Zovem se Marko i imam 21 godinu, i imam par pitanja da postavim, nadam se da sam na pravom mestu i na pravoj temi, ako nisam, ja se izvinjavam.
Imam veliki problem sa kilazom. Visok sam 186cm i imam samo 70kg. Zeleo bih, naravno kao i vecina, sto pre da dodjem do mase, pa mi je potreban savet od vas iskusnih. Planiram da kupim Anabol 5, posto sam cuo da je dosta delotvoran. Interesuje me kakvo vi misljenje imate, i da li ste za ovaj proizvod???
Zamolio bih neki savet koji proizvod da uzmem da bih sto pre dosao do mase, uz naravno trening koji planiram da pocnem ovih dana...
Hvala vam unapred!
-
Pozdrav! Pitanje: kad se insulin izlucuje, a kad ne? (moze li malo objasnjenje o insulinu) Izgubio sam par kg-a misica, verovatno od njega. Slabo sam jeo i pre i posle treninga. Pa otisle rezerve misica. Je l zbog toga?
-
Kao prvo veliki pozdrav Alenu i Pansport timu i da srecna Vam Nova Godina i sve najbolje.
E pa ovako u teretanu idem 4 meseca i citajuci na raznim forumima sastavio sam jelovnik koji finanskijski mogu da ispratim i on izgleda ovako:
9h: Soljica muslija u 2 dl mleka + 3 belanceta i 2 cela jaja + neko voce(jabuka,narandza,mandarina ili banana) + C vitamin
12h: 200g belog mesa + 2-3 barena krompira [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
14h: 3 kasikice belanceta u prahu u 1 dl mleka
17h: Tunjevina
19h - 21h trening posle njega obavezno neko voce kao u prvom obroku
21:30 - 200g belog mesa + 100g pirinca(belog) [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
Lezem oko 00h,pijem oko 3l vode na dan i cilj mi je da preko zime nabacim koju kilu misica(i 2-3 bi mi bilo super samo da vidim da se desavaju neke promene sa ovom ishranom u vezi povecanja misicne mase) , a na leto lepo da se izdefinisem ali umesto da dobijam na misicnoj masi ja sam smrsao sto mi nije bio cilj..:D Danas mi je stigao whey tako da cu ga ubaciti posle treninga. Visok sam 175cm i tezak oko 70kg
Zanima me da li je to normalno da smrsam jer se do tada nisam tako hranio ili u mojoj ishrani nesto ne valja?
Voleo bih da postignem nesto u ovom sportu tako da sam spreman na sve..:DD
Jos jednom pozdrav!
Pa kako nećeš smršati ovo je tipična takmičarska dijeta LOL...nisam siguran kako si shvatio da je ovakva ishrana dobra za masu, ali nebitno, dfinitivno nisi čitao ono što sam ja pisao po netu.
Prvo što imaš premalo kalorija generalno, a to je ono što većina ljudi zaboravlja. Prva stvar u bb ishrani je protein i njega naravno nikad dosta, a jednom kada imaš dovoljno proteina gledaš kalorije kojih mora biti mnogo da bi napredovao, pogotovo ako imaš dovoljno jake treninge.
Zašto bi jeo belanca kad pokušavaš da dobiješ masu? I zašto bi jeo belnca uopšte, to nema nikakvog smisla.
Na tvom mesu, ja bih sledeće. Generalno ti je unos proteina OK, sve što dodaš preko ovoga je bonus.
E sad da bi dobio koju kilu mišića jbg mora više kalorija, a to znači da ćeš verovatno dobiti malo sala, ali to se sve kontroliše ako pametno radiš stvari.
Umesto tog muslija za doručak ubaci ovsene i to jedno 200gr, pa onda umesto ta 2 - 3 barena kropmira ubaci duplo toliko krompira ili još bolje pirinač jer je kaloričniji uduplaj te UH i dodaj još masti u ishranu i videćeš kako će ti kilaža rasti.
Mnogo ljudi kao ti, se tripuju da će dobiti salo pa iz tog razloga sebi rade ovakve stvari, ali generalno od ovakve hrane je jako teško dobijati salo, čak i kad ju jedeš u velikim količinama pa ne bi trebao da se brineš o tome.
Generalno javiše novaca ti odlazi na meso, tako da bez problema možeš ubaciti više UH i sigurno će ti kilaža krenuti gore, ali ako ne kreneš da jedeš više ništa nećeš postići.
-
Pozdrav svima! Nov sam na forumu, tako da je red da se predstavim. Zovem se Marko i imam 21 godinu, i imam par pitanja da postavim, nadam se da sam na pravom mestu i na pravoj temi, ako nisam, ja se izvinjavam.
Imam veliki problem sa kilazom. Visok sam 186cm i imam samo 70kg. Zeleo bih, naravno kao i vecina, sto pre da dodjem do mase, pa mi je potreban savet od vas iskusnih. Planiram da kupim Anabol 5, posto sam cuo da je dosta delotvoran. Interesuje me kakvo vi misljenje imate, i da li ste za ovaj proizvod???
Zamolio bih neki savet koji proizvod da uzmem da bih sto pre dosao do mase, uz naravno trening koji planiram da pocnem ovih dana...
Hvala vam unapred!
Čel malo...tek treba da počenš sa treningom, a pitaš me za Anabol 5...WTF?
Bojim se da si ti nešto pogrešno shvatio u čitavoj ovoj priči.
Kao prvo Anabol 5 je prohormonski preparat i tebi sa 21 godinu neće ništa pomoći. Ukoliko si normalnog zdravlja tvoji prirodni nivoi hormona su daleko iznad normale i Anabol 5 ti ne može ništa, a ja ti savetujem da se edukuješ o tome šta se nalazi u A5 i sam ćeš doći do istih zaključaka...
E sad čak i da ti nivo hormona nije dovoljan i da je to razlog tvoje žgoljavosti, u šta iskreno sumnjam, mišić neće narasti od A5, neće ni od treninga ngo od hrane i ako si toliko mršav onda ti treba mnogo hrane jer ti metabolizam očigledno piči 100 na sat.
Jedi duplo više hrane nego što jedeš sada i za 2 meseca ćeš dobiti 10kg, jedi kvalitetnu hranu i većina tih kila će otići u mišiće...to je najbolji savet koji mogu da ti dam ;)
-
Pozdrav! Pitanje: kad se insulin izlucuje, a kad ne? (moze li malo objasnjenje o insulinu) Izgubio sam par kg-a misica, verovatno od njega. Slabo sam jeo i pre i posle treninga. Pa otisle rezerve misica. Je l zbog toga?
Nije, ti si mogao da izgubiš kilažu samo ako si imao manje unešenih kalorija od potrošenih, a to nema nikakve veze sa insulinom.
Nikad mi neće biti jasno zašto tražite rešenja u tako komlikovanim stvarima kao što je insulin ili hormoni generalno. Naše telo nije mašina da možeš tako da ga šteluješ kako se tebi hoće. Insulin je toliko komlikovan hormon (kao i svaki drugi na kraju krajeva) da time što ćeš ti jesti pre/posle treninga ne mora ništa da znači tvom telu, ne moraš čak ni da izlučih insulin, a i da ga izlučiš on ne mora da obavi svoju ulogu zbog opet gomile drugih faktora koji utiču na to da insulin obavlja svoju funkciju itd.
Previše se opterećuješ glupostima koje su nebitne.
Zapamti ovo što ću ti sad reći ili ti napisati, mišić raste kada ga dovoljno dobro treniraš i kad mu daješ dovoljno proteina i kalorija u ishrani...samim time mišić se smanjuje kad mu ne dajemo dovoljno jak trening i nedovoljno proteina i kalorija u ishrani.
-
Ok. Hvala. Znaci samo jak trening i jos jaca ishrana sa dovoljnom kolicinom proteina.
-
Pozdrav svima! Nov sam na forumu, tako da je red da se predstavim. Zovem se Marko i imam 21 godinu, i imam par pitanja da postavim, nadam se da sam na pravom mestu i na pravoj temi, ako nisam, ja se izvinjavam.
Imam veliki problem sa kilazom. Visok sam 186cm i imam samo 70kg. Zeleo bih, naravno kao i vecina, sto pre da dodjem do mase, pa mi je potreban savet od vas iskusnih. Planiram da kupim Anabol 5, posto sam cuo da je dosta delotvoran. Interesuje me kakvo vi misljenje imate, i da li ste za ovaj proizvod???
Zamolio bih neki savet koji proizvod da uzmem da bih sto pre dosao do mase, uz naravno trening koji planiram da pocnem ovih dana...
Hvala vam unapred!
Čel malo...tek treba da počenš sa treningom, a pitaš me za Anabol 5...WTF?
Bojim se da si ti nešto pogrešno shvatio u čitavoj ovoj priči.
Kao prvo Anabol 5 je prohormonski preparat i tebi sa 21 godinu neće ništa pomoći. Ukoliko si normalnog zdravlja tvoji prirodni nivoi hormona su daleko iznad normale i Anabol 5 ti ne može ništa, a ja ti savetujem da se edukuješ o tome šta se nalazi u A5 i sam ćeš doći do istih zaključaka...
E sad čak i da ti nivo hormona nije dovoljan i da je to razlog tvoje žgoljavosti, u šta iskreno sumnjam, mišić neće narasti od A5, neće ni od treninga ngo od hrane i ako si toliko mršav onda ti treba mnogo hrane jer ti metabolizam očigledno piči 100 na sat.
Jedi duplo više hrane nego što jedeš sada i za 2 meseca ćeš dobiti 10kg, jedi kvalitetnu hranu i većina tih kila će otići u mišiće...to je najbolji savet koji mogu da ti dam ;)
Hvala Alene, skontao sam i ja to, ali, cisto da pitam, opet se izvinjavam jer sam bas, bas nov u svemu ovome...
E sad, posto meni treba motivacija za treningom, i redovnom ishranom, planiram da ipak uzmem nesto da bih kao prvo dobio tu motivaciju a i apetit, jer jedem u jako malim kolicinama... :/
Evo nesto sto planiram da kupim sebi da bih rezultati bili brzi i vidljiviji, ako gresim, molim te da me ispravis.
Ovo je neka kombinacija: Ellite Mass Gainer, Animal Pack i Creatine Monohydrate 100 % creapure...
I naravno redovan trening...
Alene, ocekujem neki tvoj savet u vezi ovoga... Hvala unapred!
-
Pozdrav svima! Nov sam na forumu, tako da je red da se predstavim. Zovem se Marko i imam 21 godinu, i imam par pitanja da postavim, nadam se da sam na pravom mestu i na pravoj temi, ako nisam, ja se izvinjavam.
Imam veliki problem sa kilazom. Visok sam 186cm i imam samo 70kg. Zeleo bih, naravno kao i vecina, sto pre da dodjem do mase, pa mi je potreban savet od vas iskusnih. Planiram da kupim Anabol 5, posto sam cuo da je dosta delotvoran. Interesuje me kakvo vi misljenje imate, i da li ste za ovaj proizvod???
Zamolio bih neki savet koji proizvod da uzmem da bih sto pre dosao do mase, uz naravno trening koji planiram da pocnem ovih dana...
Hvala vam unapred!
Čel malo...tek treba da počenš sa treningom, a pitaš me za Anabol 5...WTF?
Bojim se da si ti nešto pogrešno shvatio u čitavoj ovoj priči.
Kao prvo Anabol 5 je prohormonski preparat i tebi sa 21 godinu neće ništa pomoći. Ukoliko si normalnog zdravlja tvoji prirodni nivoi hormona su daleko iznad normale i Anabol 5 ti ne može ništa, a ja ti savetujem da se edukuješ o tome šta se nalazi u A5 i sam ćeš doći do istih zaključaka...
E sad čak i da ti nivo hormona nije dovoljan i da je to razlog tvoje žgoljavosti, u šta iskreno sumnjam, mišić neće narasti od A5, neće ni od treninga ngo od hrane i ako si toliko mršav onda ti treba mnogo hrane jer ti metabolizam očigledno piči 100 na sat.
Jedi duplo više hrane nego što jedeš sada i za 2 meseca ćeš dobiti 10kg, jedi kvalitetnu hranu i većina tih kila će otići u mišiće...to je najbolji savet koji mogu da ti dam ;)
Hvala Alene, skontao sam i ja to, ali, cisto da pitam, opet se izvinjavam jer sam bas, bas nov u svemu ovome...
E sad, posto meni treba motivacija za treningom, i redovnom ishranom, planiram da ipak uzmem nesto da bih kao prvo dobio tu motivaciju a i apetit, jer jedem u jako malim kolicinama... :/
Evo nesto sto planiram da kupim sebi da bih rezultati bili brzi i vidljiviji, ako gresim, molim te da me ispravis.
Ovo je neka kombinacija: Ellite Mass Gainer, Animal Pack i Creatine Monohydrate 100 % creapure...
I naravno redovan trening...
Alene, ocekujem neki tvoj savet u vezi ovoga... Hvala unapred!
Nema nikakve potrebe da se izvinjavaš, to je jedno, a drugo motivacije dolazi iz unutra...ako nemaš to u sebi džaba ti sve suplementacije.
Moraš znati zašto želiš to što žališ da bi ostvario ono što želiš. Poenta je da ćaš čak i sa kupljenim suplementaima imati manjak motivacije.
Dobra vest je što tegovi uĂ°u krv, pogotovo ako znaš šta radiš i provedeš dovoljno vremena sa tegovima da bi video svoj prvi napredak. Jednom kada vidiš da se tvoje telo menja i da si ti zaslužan za to, više nam nazad.
Ukoliko ne možeš da jedeš mnogo onda pij...kreni sa litru mleka dnevno, ako ne možeš mleko pij jogurt, pola litre ujutro i pola litre naveče i garantujem ti da ćeš dobiti onoliko kila koliko hoćeš da dobiješ...
Što se tiče ova tri preparata, OK je izbor. Nisam siguran da će ti animal pack igrati nešto veću ulogu u odnosu na neki drugi multivitamin, ali to je već tvoj izbor.
Generalno možeš da odradiš ovu foru. Doručak, ručak i večera jedi koliko možeš, a onda izmeĂ°u doručka i ručka zvekneš dozu gejnera sa pola litre mleka i još jednom tako izmeĂ°u ručka i večere. Ovo će za početak biti sasvim dovoljno, a vremenom ćeš se navići na količinu hrane, pogotovo kad ti se metabolizam ubrza.
Kreatin odradi punjenje, evo ti pa pročitaj kako da ga odradiš na pravi način - http://www.budifit.rs/kreatin-monohidrat-punjenje/ (http://www.budifit.rs/kreatin-monohidrat-punjenje/)
I to je to, za mesec dana možeš da nabaciš brdo kila, garantovano.
-
Kao prvo veliki pozdrav Alenu i Pansport timu i da srecna Vam Nova Godina i sve najbolje.
E pa ovako u teretanu idem 4 meseca i citajuci na raznim forumima sastavio sam jelovnik koji finanskijski mogu da ispratim i on izgleda ovako:
9h: Soljica muslija u 2 dl mleka + 3 belanceta i 2 cela jaja + neko voce(jabuka,narandza,mandarina ili banana) + C vitamin
12h: 200g belog mesa + 2-3 barena krompira [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
14h: 3 kasikice belanceta u prahu u 1 dl mleka
17h: Tunjevina
19h - 21h trening posle njega obavezno neko voce kao u prvom obroku
21:30 - 200g belog mesa + 100g pirinca(belog) [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
Lezem oko 00h,pijem oko 3l vode na dan i cilj mi je da preko zime nabacim koju kilu misica(i 2-3 bi mi bilo super samo da vidim da se desavaju neke promene sa ovom ishranom u vezi povecanja misicne mase) , a na leto lepo da se izdefinisem ali umesto da dobijam na misicnoj masi ja sam smrsao sto mi nije bio cilj..:D Danas mi je stigao whey tako da cu ga ubaciti posle treninga. Visok sam 175cm i tezak oko 70kg
Zanima me da li je to normalno da smrsam jer se do tada nisam tako hranio ili u mojoj ishrani nesto ne valja?
Voleo bih da postignem nesto u ovom sportu tako da sam spreman na sve..:DD
Jos jednom pozdrav!
Pa kako nećeš smršati ovo je tipična takmičarska dijeta LOL...nisam siguran kako si shvatio da je ovakva ishrana dobra za masu, ali nebitno, dfinitivno nisi čitao ono što sam ja pisao po netu.
Prvo što imaš premalo kalorija generalno, a to je ono što većina ljudi zaboravlja. Prva stvar u bb ishrani je protein i njega naravno nikad dosta, a jednom kada imaš dovoljno proteina gledaš kalorije kojih mora biti mnogo da bi napredovao, pogotovo ako imaš dovoljno jake treninge.
Zašto bi jeo belanca kad pokušavaš da dobiješ masu? I zašto bi jeo belnca uopšte, to nema nikakvog smisla.
Na tvom mesu, ja bih sledeće. Generalno ti je unos proteina OK, sve što dodaš preko ovoga je bonus.
E sad da bi dobio koju kilu mišića jbg mora više kalorija, a to znači da ćeš verovatno dobiti malo sala, ali to se sve kontroliše ako pametno radiš stvari.
Umesto tog muslija za doručak ubaci ovsene i to jedno 200gr, pa onda umesto ta 2 - 3 barena kropmira ubaci duplo toliko krompira ili još bolje pirinač jer je kaloričniji uduplaj te UH i dodaj još masti u ishranu i videćeš kako će ti kilaža rasti.
Mnogo ljudi kao ti, se tripuju da će dobiti salo pa iz tog razloga sebi rade ovakve stvari, ali generalno od ovakve hrane je jako teško dobijati salo, čak i kad ju jedeš u velikim količinama pa ne bi trebao da se brineš o tome.
Generalno javiše novaca ti odlazi na meso, tako da bez problema možeš ubaciti više UH i sigurno će ti kilaža krenuti gore, ali ako ne kreneš da jedeš više ništa nećeš postići.
Hvala na savetu,citao sam ja skoro sve tema na sajtu budifit.rs ali bas kao sto kazes plasilo me je to sto sam citao da su seceri, a ne masti odgovorni za dobijanje sala, a bez njih se masa ni ne moze nabaciti.
Od sutra krecem ovako i nadam se vidljivim rezultatima!
-
Pozdrav svima! Nov sam na forumu, tako da je red da se predstavim. Zovem se Marko i imam 21 godinu, i imam par pitanja da postavim, nadam se da sam na pravom mestu i na pravoj temi, ako nisam, ja se izvinjavam.
Imam veliki problem sa kilazom. Visok sam 186cm i imam samo 70kg. Zeleo bih, naravno kao i vecina, sto pre da dodjem do mase, pa mi je potreban savet od vas iskusnih. Planiram da kupim Anabol 5, posto sam cuo da je dosta delotvoran. Interesuje me kakvo vi misljenje imate, i da li ste za ovaj proizvod???
Zamolio bih neki savet koji proizvod da uzmem da bih sto pre dosao do mase, uz naravno trening koji planiram da pocnem ovih dana...
Hvala vam unapred!
Čel malo...tek treba da počenš sa treningom, a pitaš me za Anabol 5...WTF?
Bojim se da si ti nešto pogrešno shvatio u čitavoj ovoj priči.
Kao prvo Anabol 5 je prohormonski preparat i tebi sa 21 godinu neće ništa pomoći. Ukoliko si normalnog zdravlja tvoji prirodni nivoi hormona su daleko iznad normale i Anabol 5 ti ne može ništa, a ja ti savetujem da se edukuješ o tome šta se nalazi u A5 i sam ćeš doći do istih zaključaka...
E sad čak i da ti nivo hormona nije dovoljan i da je to razlog tvoje žgoljavosti, u šta iskreno sumnjam, mišić neće narasti od A5, neće ni od treninga ngo od hrane i ako si toliko mršav onda ti treba mnogo hrane jer ti metabolizam očigledno piči 100 na sat.
Jedi duplo više hrane nego što jedeš sada i za 2 meseca ćeš dobiti 10kg, jedi kvalitetnu hranu i većina tih kila će otići u mišiće...to je najbolji savet koji mogu da ti dam ;)
Hvala Alene, skontao sam i ja to, ali, cisto da pitam, opet se izvinjavam jer sam bas, bas nov u svemu ovome...
E sad, posto meni treba motivacija za treningom, i redovnom ishranom, planiram da ipak uzmem nesto da bih kao prvo dobio tu motivaciju a i apetit, jer jedem u jako malim kolicinama... :/
Evo nesto sto planiram da kupim sebi da bih rezultati bili brzi i vidljiviji, ako gresim, molim te da me ispravis.
Ovo je neka kombinacija: Ellite Mass Gainer, Animal Pack i Creatine Monohydrate 100 % creapure...
I naravno redovan trening...
Alene, ocekujem neki tvoj savet u vezi ovoga... Hvala unapred!
Nema nikakve potrebe da se izvinjavaš, to je jedno, a drugo motivacije dolazi iz unutra...ako nemaš to u sebi džaba ti sve suplementacije.
Moraš znati zašto želiš to što žališ da bi ostvario ono što želiš. Poenta je da ćaš čak i sa kupljenim suplementaima imati manjak motivacije.
Dobra vest je što tegovi uĂ°u krv, pogotovo ako znaš šta radiš i provedeš dovoljno vremena sa tegovima da bi video svoj prvi napredak. Jednom kada vidiš da se tvoje telo menja i da si ti zaslužan za to, više nam nazad.
Ukoliko ne možeš da jedeš mnogo onda pij...kreni sa litru mleka dnevno, ako ne možeš mleko pij jogurt, pola litre ujutro i pola litre naveče i garantujem ti da ćeš dobiti onoliko kila koliko hoćeš da dobiješ...
Što se tiče ova tri preparata, OK je izbor. Nisam siguran da će ti animal pack igrati nešto veću ulogu u odnosu na neki drugi multivitamin, ali to je već tvoj izbor.
Generalno možeš da odradiš ovu foru. Doručak, ručak i večera jedi koliko možeš, a onda izmeĂ°u doručka i ručka zvekneš dozu gejnera sa pola litre mleka i još jednom tako izmeĂ°u ručka i večere. Ovo će za početak biti sasvim dovoljno, a vremenom ćeš se navići na količinu hrane, pogotovo kad ti se metabolizam ubrza.
Kreatin odradi punjenje, evo ti pa pročitaj kako da ga odradiš na pravi način - http://www.budifit.rs/kreatin-monohidrat-punjenje/ (http://www.budifit.rs/kreatin-monohidrat-punjenje/)
I to je to, za mesec dana možeš da nabaciš brdo kila, garantovano.
Hvala ti Alene puno! Mnogo si mi pomogao... Nadam se da ce biti rezultata!
Hvala jos jedno i pozdrav za tebe i sve na forumu!
-
Kao prvo veliki pozdrav Alenu i Pansport timu i da srecna Vam Nova Godina i sve najbolje.
E pa ovako u teretanu idem 4 meseca i citajuci na raznim forumima sastavio sam jelovnik koji finanskijski mogu da ispratim i on izgleda ovako:
9h: Soljica muslija u 2 dl mleka + 3 belanceta i 2 cela jaja + neko voce(jabuka,narandza,mandarina ili banana) + C vitamin
12h: 200g belog mesa + 2-3 barena krompira [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
14h: 3 kasikice belanceta u prahu u 1 dl mleka
17h: Tunjevina
19h - 21h trening posle njega obavezno neko voce kao u prvom obroku
21:30 - 200g belog mesa + 100g pirinca(belog) [od nedavno u ovaj obrok sam ubacio 100g mesanog povrca(smrznutog iz kesice)]
Lezem oko 00h,pijem oko 3l vode na dan i cilj mi je da preko zime nabacim koju kilu misica(i 2-3 bi mi bilo super samo da vidim da se desavaju neke promene sa ovom ishranom u vezi povecanja misicne mase) , a na leto lepo da se izdefinisem ali umesto da dobijam na misicnoj masi ja sam smrsao sto mi nije bio cilj..:D Danas mi je stigao whey tako da cu ga ubaciti posle treninga. Visok sam 175cm i tezak oko 70kg
Zanima me da li je to normalno da smrsam jer se do tada nisam tako hranio ili u mojoj ishrani nesto ne valja?
Voleo bih da postignem nesto u ovom sportu tako da sam spreman na sve..:DD
Jos jednom pozdrav!
Pa kako nećeš smršati ovo je tipična takmičarska dijeta LOL...nisam siguran kako si shvatio da je ovakva ishrana dobra za masu, ali nebitno, dfinitivno nisi čitao ono što sam ja pisao po netu.
Prvo što imaš premalo kalorija generalno, a to je ono što većina ljudi zaboravlja. Prva stvar u bb ishrani je protein i njega naravno nikad dosta, a jednom kada imaš dovoljno proteina gledaš kalorije kojih mora biti mnogo da bi napredovao, pogotovo ako imaš dovoljno jake treninge.
Zašto bi jeo belanca kad pokušavaš da dobiješ masu? I zašto bi jeo belnca uopšte, to nema nikakvog smisla.
Na tvom mesu, ja bih sledeće. Generalno ti je unos proteina OK, sve što dodaš preko ovoga je bonus.
E sad da bi dobio koju kilu mišića jbg mora više kalorija, a to znači da ćeš verovatno dobiti malo sala, ali to se sve kontroliše ako pametno radiš stvari.
Umesto tog muslija za doručak ubaci ovsene i to jedno 200gr, pa onda umesto ta 2 - 3 barena kropmira ubaci duplo toliko krompira ili još bolje pirinač jer je kaloričniji uduplaj te UH i dodaj još masti u ishranu i videćeš kako će ti kilaža rasti.
Mnogo ljudi kao ti, se tripuju da će dobiti salo pa iz tog razloga sebi rade ovakve stvari, ali generalno od ovakve hrane je jako teško dobijati salo, čak i kad ju jedeš u velikim količinama pa ne bi trebao da se brineš o tome.
Generalno javiše novaca ti odlazi na meso, tako da bez problema možeš ubaciti više UH i sigurno će ti kilaža krenuti gore, ali ako ne kreneš da jedeš više ništa nećeš postići.
Hvala na savetu,citao sam ja skoro sve tema na sajtu budifit.rs ali bas kao sto kazes plasilo me je to sto sam citao da su seceri, a ne masti odgovorni za dobijanje sala, a bez njih se masa ni ne moze nabaciti.
Od sutra krecem ovako i nadam se vidljivim rezultatima!
Ne boj se malo sala, samo kontroliši da ga ne bude previše, a to se neće desiti ako budeš jeo kvalitetnu hranu, a kad doĂ°e vreme da se skine to malo sala onda ćeš to lako da odradiš. Uostalom malo sala nikoga nije ubilo ;)
-
poz da li moze pomoc oko vezbi za skidanje stomaka,nisam u mogucnosti da idem u teretanu,znaci neke vezbe za kucnu varjantu,pozz i hvala unapred
-
poz da li moze pomoc oko vezbi za skidanje stomaka,nisam u mogucnosti da idem u teretanu,znaci neke vezbe za kucnu varjantu,pozz i hvala unapred
Ne postoje takve vežbe, skidanje stomaka se radi regulisanjem ishrane.
Generalno možeš trenirati kao najbolji sportista na svetu, ako jedeš previše hrane nećeš nikada skinuti salo, kontaš.
Poenta kod skidanja sala i kilograma generalno je jesti manje hrane, a trošiti više energije, tako da je odgovor na tvoje pitanje:
Trening plus regulisanje ishrane.
Što se samih treninga u kućnoj varijanti tiče tu imaš beskonačno opcija:
Sklekovi, čučnjevi, zgibovi, iskoraci, trbušnjaci, obrnuta vučenja i sve moguće varijacije na ove vežbe i ne samo to uvek možeš da dodaš opterećenje na sebe tako što ćeš napuniti ranac knjigama i eto ti tegova.
Generalno ništa te ne sprečava da treningom kod kuće postigneš iste rezultate kod skidanja sala kao i teretani, ali i dalje se ništa neće desiti ako ne regulišeš ishranu.
-
Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu :) nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!
Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta
HVALA DANIJELA!!!!
Jos jedno pitanje..znam da ima na trzistu dosta finih preparata konstruisanih i namenjenh samo zenskom polu..za ZMA sam se odlucila iskljucivo zbog nedostatka sna koji mi je preko potreban.. a sta bi ste mi preporucili za povecanje energije.. ??? godinama sam trenirala, pa cak se i takmicila u fitnessu.. no posle povrede noge 2 godine mi je trebalo da se oporavim pa se sad u fulu vracam u kondiciju :)
-
ako si preko 35, ubaci Koenzim Q 10 ;) koristi se čak i u terapiji hroničnog umora... i mnogima je od velike pomoći
a za energiju, pretpostavljam šta misliš, može guarana, kofein (Natrol iz naše ponude), ako je cilj sagorevanje masti onda sagorevač tipa Universal Unidyne, Dymatize Dyma burn... odradiće to što treba :)
i naravno, nešto za oporavak!!
-
Postovanje svima, vidim da je bas zivo ovde na forumu :) nisam znala u kom odeljku da trazim pa rekoh ovde da se obratim.. konkretno, sto se tice ZMA proizvoda, zbog cega moram izbegavati unosenje kalcijuma??? mislim, zaista je preko potreban kostima i zubima, pa me zanim reakcija ili sinteza ili sta se desava u organizmu ukoliko uzimam ZMA i pijem mleko i jedem mlecne proizvode.. HVALA UNAPRED!!!
Magnezijum iz ZMA i kalcijum iz mleka imaju istog "nosača" i zato ako piješ ISTOVREMENO smanjićeš apsorpciju kalcijuma iz mleka...
odvoj ZMA i mleko ili bilo šta sa kalcijumom (mlečne prozivode, pa i whey) oko 60min.. prvo popij ZMA pa onda šejk posle 45-60minuta
HVALA DANIJELA!!!!
Jos jedno pitanje..znam da ima na trzistu dosta finih preparata konstruisanih i namenjenh samo zenskom polu..za ZMA sam se odlucila iskljucivo zbog nedostatka sna koji mi je preko potreban.. a sta bi ste mi preporucili za povecanje energije.. ??? godinama sam trenirala, pa cak se i takmicila u fitnessu.. no posle povrede noge 2 godine mi je trebalo da se oporavim pa se sad u fulu vracam u kondiciju :)
Ništa ti neće dati energije kao dobar san i dobra ishrana. Svi stimulansi koje možeš da uzimaš su samo privremeno rešenje i ako ih zloupotrebiš na taj način da se krljaš sa istima svaki dan jednostavno ćeš sagoreti i napraviti još goru situaciju.
Uostalom i sama kažeš da ti je san problem, po meni je melatonin bolje rešenje za tebe od ZMA...ali to je samo moje mišljenje ;)
-
Magnezijum i cink su sjajni suplementi za svakog sportistu, ZMA je pun pogodak ali i melatonin takodje- kao shto reche Alen, dobar san je najvazniji i za oporavak i samim tim rast mishica, i za kompletno psihofizichko stanje choveka ;)
-
Nažalost, ljudi su toliko umorni i sve češće demotivisani da je upotreba stimulanasa neverovatno raširena... ipak, iako je to nešto što znamo, umor je signal tela da nam treba odmor... i ne treba ga uvek stišavati... telo je pametno da zna kad je dosta, a mi nažalost nemamo vremena da to sve ispoštujemo... i prvo nastrada zdravlje :(
-
Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .
-
Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .
To je direktno pitanje na koje se ne može direktno odgovoriti. U tu jednačinu se prvo moraju ubaciti kilaže sa kojima se radi, potom broj ponavljanja i tek onda broj serija koji se može čak posmatrati kao najmanje važan faktor u toj priči.
Generalno, ukoliko ne možeš da obaviš posao za 12 do 15 serija nećeš nikada, ali kažem ti možeš ti raditi koliko hoćeš serija hoćeš ako nema dovoljno intenziteta, džaba treninga, a opet možeš raditi i samo 5 ili 6 serija pa opet da napreduješ.
Nije samo jedan faktor u pitanju nego svi faktori zajedno.
-
Treniram plivanje. Imam 22god. 178visina, 78tezina. Odlucio sam se za Twinlab 100% whey i Dymatize kreatin monohidrat.
Posto su mi treninzi uvece od 8 do 9 ja sam milsio da ovako uradim suplementaciju :
pre treninga 5gr kreatin
posle treinga 5gr kreatin+90gr whey+20gr dex
Mene zanima:
1. koliko vremenski pre treninga se pije kreatin (bitno mi je jer je nezgodno plivati sa punim zelucem)
2. sportski lekar mi je rekao da uzimam ~90gr (1,2gr/kg) whey posle treninga, da li ce to sve da se svari ili ne (da ne "bacam" za dzabe protein)?? zbunili su me mnogi postovi u kojima pise da se odjednom vari max 30gr
3. da li mogu mesavinu za posle treninga da napravim pre treninga, tj. da li stajanje mesavine 2 sata menja nesto njene efekte ??
4. na sta trebam da obratim paznju u ishrani da mi kreatin ne bi navukao vodu?
-
Treniram plivanje. Imam 22god. 178visina, 78tezina. Odlucio sam se za Twinlab 100% whey i Dymatize kreatin monohidrat.
Posto su mi treninzi uvece od 8 do 9 ja sam milsio da ovako uradim suplementaciju :
pre treninga 5gr kreatin
posle treinga 5gr kreatin+90gr whey+20gr dex
Mene zanima:
1. koliko vremenski pre treninga se pije kreatin (bitno mi je jer je nezgodno plivati sa punim zelucem)
2. sportski lekar mi je rekao da uzimam ~90gr (1,2gr/kg) whey posle treninga, da li ce to sve da se svari ili ne (da ne "bacam" za dzabe protein)?? zbunili su me mnogi postovi u kojima pise da se odjednom vari max 30gr
3. da li mogu mesavinu za posle treninga da napravim pre treninga, tj. da li stajanje mesavine 2 sata menja nesto njene efekte ??
4. na sta trebam da obratim paznju u ishrani da mi kreatin ne bi navukao vodu?
E ovako Stevane...kada bi naš organizam bio toliko jednostavan da možemo reći ubaci 1.2gr nečega po kilogramu i to je to onda bi svi bili savršeno graĂ°eni, a opet nismo.
Tako i taj savet tvog lekara je po meni obiĂ°no Ă°ubre...ali to je moje mišljenje.
Ja sam ne uzimam više od dve merice proteina posle treninga, a ima 110kg i uzimam protein da bi još povećao mišićnu masu, a ti se baviš aerobnim sportom koji ti sigurno neće dodati mišićnu masu i uzimaš više od mene...
Tvoj organizam će svariti sav taj prtein, ali da li će ga iskoristiti to je već sasvim druga stvar. to ti niko ne može reći, ali ja iz iskustva znam da ti ne treba više od jedne merice proteina na tu tvoju kilažu, ali da bi povećao ukupan unos proteinua u toku dana uzimaj još whey - a izmeĂ°u ili posle obroka.
E sad što se tvojih ostalih pitanja tiče:
01. 5 gr bilo čega ti neće napuniti želudac, tako neće ni kreatin. Nekih 15 do 20 minuta pre treninga je dovoljno da ti kreatin proĂ°e krzo probavi, ako do tad ne proĂ°e neće nikada.
03. Možeš pomešati sve to pre treninga, ali šta te sprečava da pomešaš prah i onda posle treninga sipaš vodu i promućkaš u šejkeru? Ovo ti govorim zato što ja nikada ne savetujem da kreatin duže stoji u vodi.
04. Možeš paziti na šta hoćeš, ali jedna od glavnih uloga kreatina je da za sobom povlači i vodu u mišić...u suprotnom nećeš imati nikakve koristi od tog kreatina.
-
Pauzirao sam dosta sa teretanom, par meseci... E Sada, kao prvo treba mi neki program da malo nabijem kondiciju za nekih nedelju do 10 dana, znaci cisto da ne odem totalno ne spreman na pripreme, posto sam i tu imao pauzu, i uz to(trcanje) neki kruzni trening da se malo vratim u formu... Ako imas neki predlog za trening na pocetku, i ovo za trcanje, kondiciju... Unapred hvala.
-
Imam pitanje u vezi ishrane tj. sta treba da korigujem. Imam 181cm visine i 80kg tezine. Cilj definicija.
Dorucak ovsene i mleko + 1 merica wheya u mleku + 1 multivitamin + 1000mg omega 3
pojedem neke bademe/lesnike/kikiriki/voce izmedju rucka i dorucka
Rucak supa + meso i krompir/pirinac + salata sat ipo do dva pre treninga (posto je ovo u menzi najcesce koliko je dobro sto jedem becku/pljeskavicu mada nekad bude i ribe i piletine)
sat pre treninga pijem 5g kreatina + 5g bcaa
trening u toku treninga pijem 5g bcaa
PWM 15ak minuta posle treninga (5g kreatina,5g bcaa+merica wheya + 20g dexa)
vecera posle sat ipo meso + krompir/pirinac/testo + salata + 1000mg omega 3
-
Pauzirao sam dosta sa teretanom, par meseci... E Sada, kao prvo treba mi neki program da malo nabijem kondiciju za nekih nedelju do 10 dana, znaci cisto da ne odem totalno ne spreman na pripreme, posto sam i tu imao pauzu, i uz to(trcanje) neki kruzni trening da se malo vratim u formu... Ako imas neki predlog za trening na pocetku, i ovo za trcanje, kondiciju... Unapred hvala.
Sretno...još niko nije ušao u kondiciju za nedelju dana.
Inače nisi ti prvi koji me je to pitao, a već sam pisao o tome na forumu. Dosta fudbalera doĂ°e baš sa tom pričom, pa onda pokušavaju da se "vrate" u formu na brzaka, ali na žalost ne može.
Vidi zašto se to neće desiti.
Prvo što ti treba bar 10 dana da se uvodiš u treninge kako ne bi svaki dan ustajao u jakim bolovima od upale mišića. Čak i kada bi stegao zube i progurao treninge kroz tu upalu mišića postoji jako velika šansa da će se ta upala preneti na tvoje zglobove, a vezivno tkivo se daleko sporije oporavlja od mišićnog i samim time bi sebi radio magareću uslugu.
Najbolje što možeš da uradiš je da kreneš lagano da treniraš tih 10 dana. Jedan dan teretana, jedan dan trčanje, ali sve to dozirano da ne zapatiš jake bolove.
Recimo kružni trening koji bi mogao da radiš za početak je:
Čučanj, Hiperextenzija, potisak iznad glave, zgibovi, propadanje na razboju i veslanje u pretklonu.
Sve ovo radiš 3 serije po 10 ponavljanja i svaki sledeći trening povećavaš za jednu seriju i tako sve do priprema.
Kilaža koju bi trebao da koristiš je kilaža koju može raditi jedno 15 ponavljanja bez problema, dakle da imaš debele rezerve u snazi.
Trčanje doziraj shodno tome kako se osećaš i koliko kondicije imaš. Ukoliko nisi trčao redovno kao što nisi išao u teretanu vrlo verovatno je da ćeš zapatiti upalu listova, tako da opet doziraj i to trčanje.
Ovo ti je po meni najbolja opcija...nećeš se napatiti, a nećeš doći ni potpuno mlitav na pripreme. Znajući kako to ide na pripremama tamo će vas ubijati od treninga, tako da nemoj preterivati u ovih 10 dana jer ako doĂ°eš na pripreme pod jakim upalama i tamo nastave da te ugnjetavaju nećeš se dobro provesti.
Treniraj pametno ovih 10 dana i ne bi trebalo da imaš većih problema, ali problema će sigurno biti ;)
-
Imam pitanje u vezi ishrane tj. sta treba da korigujem. Imam 181cm visine i 80kg tezine. Cilj definicija.
Dorucak ovsene i mleko + 1 merica wheya u mleku + 1 multivitamin + 1000mg omega 3
pojedem neke bademe/lesnike/kikiriki/voce izmedju rucka i dorucka
Rucak supa + meso i krompir/pirinac + salata sat ipo do dva pre treninga (posto je ovo u menzi najcesce koliko je dobro sto jedem becku/pljeskavicu mada nekad bude i ribe i piletine)
sat pre treninga pijem 5g kreatina + 5g bcaa
trening u toku treninga pijem 5g bcaa
PWM 15ak minuta posle treninga (5g kreatina,5g bcaa+merica wheya + 20g dexa)
vecera posle sat ipo meso + krompir/pirinac/testo + salata + 1000mg omega 3
Reci mi molim te kako možeš da radiš "definiciju" kada imaš 80kg na 181cm visine, to meni nešto nema mnogo logike jer to bi trebala da bude tvoja idealna težina i ako ti moraš da skidaš kilograme da bi smanjio salo na sebi onda si katastrofalno atrofiran. Ukoliko si već atrofiran onda nema smisla ni skidati kile jer ćeš još više atrofirati...
E sad što se ishrane tiče šta znam...možda i možda ne...1gr omega 3 nije ni izblizu dovoljno da bi izbalansirao svoj unos masti u toku dana, ali to nema nikakve veze sa skidanjem sala. Mleko te može sprečiti u skidanju sala, ali opet zavisi koliko ga dobro variš, a većina ga ne vari tako dobro, supa je mast sa rezancima, a to je vrhunska hrana za gojenje, tako da ni to ne vidim kao nešto što će ti pomoći da skineš salo.
Generalno nema tu mnogo kalorija, ali sa druge strane ako si mastan sa toliko kila nemaš ni mnogo mišića i samim time ti ni ne treba mnogo kalorija da bi održavao kilažu.
Moj ti je savet da se okaneš tih fora masa i definicija, to je za takmičare i takmičari sebe spremaju za jedan datum, a ne za čitav život kako bi ti trebao da radiš.
Moj savet je da se držiš ovakve ishrane i da radiš sa što većim težinama možeš i da povremeno ubaciš koji HIIT kardio da malo povećaš sagorevanje sala i to je to, ali ako kreneš da forsiraš sebe sa nekim dijetama više ćeš izgubiti nego dobiti...
-
Ok, Hvala na odgovoru poslusacu te.
-
pozz alene,protein sam kupio vec,zanima me sta mozes ti da mi preporucis za masu mislio sam neki kreatin i amino kiseline...hvala :P
-
pozz alene,protein sam kupio vec,zanima me sta mozes ti da mi preporucis za masu mislio sam neki kreatin i amino kiseline...hvala :P
Jaku ishranu, meso, jaja i to u velikim količinama.
Sve ostalo ti može pomoći da nabaciš koju kilu, ali ako ne jedeš dovoljno hrane džaba svega...
-
ok,koji kreatin preporucujes i koje aminokiseline :)
-
Sta tacno pogadjaju propadanja? Triceps? Grudi? Ramena?
-
Sad sam gledao amino 4800 mg od dymatize-a one su mi extra jel mogu da ih pijem pre treninga posle treninga i pred spavanje ili izmdju obroka
?
-
ok,koji kreatin preporucujes i koje aminokiseline :)
Kreatin uvek monohidrat,a amino po meni samo BCAA valja, sve ostalo dobijaš iz whey proteina...jedino što je leucin koristan da se koristi kao nazavisna suplementacija, ali i to opet treba ukombinovati sa ishranom.
-
Sta tacno pogadjaju propadanja? Triceps? Grudi? Ramena?
Svo to troje...naravno ukoliko se propadanja rade na "V" razboju i ako je dobar položaj tela može se više akcenta staviti na grudi i isto tako na paralelnom razboju sa više akcenta može staviti na triceps, ali generalno sve tri mišićne grupe rade na toj vežbi.
-
Sad sam gledao amino 4800 mg od dymatize-a one su mi extra jel mogu da ih pijem pre treninga posle treninga i pred spavanje ili izmdju obroka
?
Imaš gomilu opcija, ali sve se to svodi na isto...po meni je najbolja opcija da ih piješ izmeĂ°u serija na treningu i posle obroka...
-
Juce sam uzeo vitamine i minerale Dialy Formulu, pa me interesuje kad da ih pijem (kad je najbolje), treniram prepodne i popodne. I hoce li mi pomoci u jos necemu, osim u podizanju imuniteta i snabdevanju vitamina?
-
Pij jednu tabletu sa doručkom i to je to :) Sledeći put bih se možda opredelila za Dymatize super multi, Natrol take one - malo jači sastav.
Ako već treniraš dva puta dnevno.
Vitamini i minerali su najbitnija stavka, bez njih generalno svi procesi u organizmu ne mogu da se odvijaju normalno.
A ako treniraš, tj. izlazeš organizam velikim naporima svakodnevno, teško da ćeš uneti sve potrebne vitamine i minerale samo ishranom.
-
Juce sam uzeo vitamine i minerale Dialy Formulu, pa me interesuje kad da ih pijem (kad je najbolje), treniram prepodne i popodne. I hoce li mi pomoci u jos necemu, osim u podizanju imuniteta i snabdevanju vitamina?
Ako mene pitaš ne treba ti više od jedne tablete dnevno i to kao što Monika reče posle doručka jer se odreĂ°ena količina vitamina rastvara u mastima, pa ih nema smisla uzimati na prazan stomak.
Njihova uloga nije samo da ti održe imunitet nego da ti održavaju zdravlje u celosti jer vitamini i minerali učestvuju u dosta procesa u telu, a ako ti organizam nije zdrav možeš raditi sa njim šta hoćeš nećeš imati dobar napredak.
-
A evo i jednog teksta iz tekstoteke, pa baci pogled :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/vitamini-minerali-misicna-masa.html (http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/vitamini-minerali-misicna-masa.html)
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
Ma i neopterecujem se ja toliko, koliko volim da znam :D
Odmah da se zahvalim na odgovorima, a kada je u pitanju 4. pitanje, stvar je u tome sto sam ogranicen sa tezinama i ubrzo cu na nekim vjezbama tipa cucanj, mrtvo, iiskorak...biti u nemogucnosti da dodatno povecavam tezine iz treninga u trening, pa me je interesovalo kako ce vjezbanje sa 'jednolicnom' tezinom uticati na odredjeni misic s obzirom da necu dobijati na mis. masi.
Nadam se da sam sad malo bolje objasnio, ako nisam, pokusacu ponovo :P
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
Ma i neopterecujem se ja toliko, koliko volim da znam :D
Odmah da se zahvalim na odgovorima, a kada je u pitanju 4. pitanje, stvar je u tome sto sam ogranicen sa tezinama i ubrzo cu na nekim vjezbama tipa cucanj, mrtvo, iiskorak...biti u nemogucnosti da dodatno povecavam tezine iz treninga u trening, pa me je interesovalo kako ce vjezbanje sa 'jednolicnom' tezinom uticati na odredjeni misic s obzirom da necu dobijati na mis. masi.
Nadam se da sam sad malo bolje objasnio, ako nisam, pokusacu ponovo :P
Pa uvek možeš napredovati u kilažama, samo nećeš dodavati po 10 kila nego dodaj ploče od 1.25 ili manje ako ih teretana ima...
Nije uvek fora u dodavanju kilaže, dodavaj ponavljanja. Ukoliko radiš 5 radnih serija po recimo 5 ponavljanja i odradiš 3 serije po 5 ponavljanja, a 2 serije po 3 ponavljanja onda ti je cilj da sledeći trening odradiš bar 4 serije po 5 ponavljanja i na taj način napreduješ.
Nije poenta u kilaži koju digneš na jednoj seriji nego tonaži na čitavom treningu, nekad čak i na nedeljnom nivou, ali nikad nema razloga da stagniraš, napredak je uvek moguć
-
Pozdrav Alene.Procitao sam tvoj najnoviji blog u vezi tajne bodybuilding itd...sve mi je jasno,i jako je dobro objasnjeno,sve se razume.Hteo bi da probam 6-8 meseci treninga kakvog si naveo jer sebe smatram pocetnikom.Da li ovo podrazumeva da svaki trening bude isti?i kojim bi redosledom radio ovih 6 vezbi,da li bas ovim kojim si ih ti postavljao na blogu ili ima neki poseban red izvodjenja istih. Napomenuo si da bi se pre svega trebala savladati tehnika izvodjenja,mozes li u kratkim crtama objasniti pravilno izvodjenje ovih vezbi.Unapred zahvalan :) pozdrav
-
Pozdrav Alene.Procitao sam tvoj najnoviji blog u vezi tajne bodybuilding itd...sve mi je jasno,i jako je dobro objasnjeno,sve se razume.Hteo bi da probam 6-8 meseci treninga kakvog si naveo jer sebe smatram pocetnikom.Da li ovo podrazumeva da svaki trening bude isti?i kojim bi redosledom radio ovih 6 vezbi,da li bas ovim kojim si ih ti postavljao na blogu ili ima neki poseban red izvodjenja istih. Napomenuo si da bi se pre svega trebala savladati tehnika izvodjenja,mozes li u kratkim crtama objasniti pravilno izvodjenje ovih vezbi.Unapred zahvalan :) pozdrav
Pa ne mogu u kratkim crtama da ti objasnim tehniku pošto je to posao od jedno mesec dana intenzivnog rada (a verovatno i više) i to uživo sa vežbačem.
Generalno ne možeš raditi sve osnovne vežbe na jednom treningu jer to zahteva jako mnogo energije od čoveka i kada bi sve radio kako treba i sam trening bi ti trajao više od 3 sata, tako da je mnogo bolja opcija iskombinovati sve to u dva ili tri dana i onda na svakom treningu dati sve od sebe.
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
Ma i neopterecujem se ja toliko, koliko volim da znam :D
Odmah da se zahvalim na odgovorima, a kada je u pitanju 4. pitanje, stvar je u tome sto sam ogranicen sa tezinama i ubrzo cu na nekim vjezbama tipa cucanj, mrtvo, iiskorak...biti u nemogucnosti da dodatno povecavam tezine iz treninga u trening, pa me je interesovalo kako ce vjezbanje sa 'jednolicnom' tezinom uticati na odredjeni misic s obzirom da necu dobijati na mis. masi.
Nadam se da sam sad malo bolje objasnio, ako nisam, pokusacu ponovo :P
Pa uvek možeš napredovati u kilažama, samo nećeš dodavati po 10 kila nego dodaj ploče od 1.25 ili manje ako ih teretana ima...
Nije uvek fora u dodavanju kilaže, dodavaj ponavljanja. Ukoliko radiš 5 radnih serija po recimo 5 ponavljanja i odradiš 3 serije po 5 ponavljanja, a 2 serije po 3 ponavljanja onda ti je cilj da sledeći trening odradiš bar 4 serije po 5 ponavljanja i na taj način napreduješ.
Nije poenta u kilaži koju digneš na jednoj seriji nego tonaži na čitavom treningu, nekad čak i na nedeljnom nivou, ali nikad nema razloga da stagniraš, napredak je uvek moguć
E pa problem je u tome sto treniram u kuci, a ne u teretani, pa samim tim sam i ogranicen sa tezinama tj. bicu u dogledno vrijeme.
Mada, kako god upravo kao sto si ti rekao pokusacu da ostvarim progresiju sto je moguce duze, pa makar morao da improvizujem i nemoguce :P Ne zelim odustati, sad kad polako ulazi u krv.
I jos jedno pitanje, jel' do mene ili se pak to javlja i kod drugih, da biceps u obimu napreduje ali da ruka iz profila gledano ne mijenja izgled u mnogome :D Ovo mi ne predstavlja niti brigu niti problem, cisto bih volio da znam da li negdje grijesim.
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
Ma i neopterecujem se ja toliko, koliko volim da znam :D
Odmah da se zahvalim na odgovorima, a kada je u pitanju 4. pitanje, stvar je u tome sto sam ogranicen sa tezinama i ubrzo cu na nekim vjezbama tipa cucanj, mrtvo, iiskorak...biti u nemogucnosti da dodatno povecavam tezine iz treninga u trening, pa me je interesovalo kako ce vjezbanje sa 'jednolicnom' tezinom uticati na odredjeni misic s obzirom da necu dobijati na mis. masi.
Nadam se da sam sad malo bolje objasnio, ako nisam, pokusacu ponovo :P
Pa uvek možeš napredovati u kilažama, samo nećeš dodavati po 10 kila nego dodaj ploče od 1.25 ili manje ako ih teretana ima...
Nije uvek fora u dodavanju kilaže, dodavaj ponavljanja. Ukoliko radiš 5 radnih serija po recimo 5 ponavljanja i odradiš 3 serije po 5 ponavljanja, a 2 serije po 3 ponavljanja onda ti je cilj da sledeći trening odradiš bar 4 serije po 5 ponavljanja i na taj način napreduješ.
Nije poenta u kilaži koju digneš na jednoj seriji nego tonaži na čitavom treningu, nekad čak i na nedeljnom nivou, ali nikad nema razloga da stagniraš, napredak je uvek moguć
E pa problem je u tome sto treniram u kuci, a ne u teretani, pa samim tim sam i ogranicen sa tezinama tj. bicu u dogledno vrijeme.
Mada, kako god upravo kao sto si ti rekao pokusacu da ostvarim progresiju sto je moguce duze, pa makar morao da improvizujem i nemoguce :P Ne zelim odustati, sad kad polako ulazi u krv.
I jos jedno pitanje, jel' do mene ili se pak to javlja i kod drugih, da biceps u obimu napreduje ali da ruka iz profila gledano ne mijenja izgled u mnogome :D Ovo mi ne predstavlja niti brigu niti problem, cisto bih volio da znam da li negdje grijesim.
Pa kako ćeš da izmeriš obim bicepsa, ako to uspeš javi i meni da znam i ja...
Možeš samo da izmeriš obim čitave nadlaktice, a to znači da imaš biceps, triceps, brachialis i još par mišića pride koji mogu da doprinesu obimu...
E sad sasvim je druga stvar kada napreduje obim nadlaktice, a što ti kaežeš ruka ti iz profila ne vizuelno ne deluje veća. Razlog je u tome što ti triceps ne napreduje, a ne biceps. Biceps je jako mali mišić i ne daje mnogo obimu ruke, dok triceps daje glavnu dimenziju, tako da ako hoćeš da ti ruka izgleda veliko moraš povećati dimenziju tricepsa, a biceps treba da zanemariš u potpunosti, on ionako neće rasti do nekih neverovatnih dimenzija...
-
Nisam odavno pitao, pa se u skladu sa tim i nakupilo dosta pitanja ;D Da krenemo:
1.Imam velikih problema sa povecanjem broja zgibova. Sad sam od skoro ponovo poceo da ih radim i za sad su to 2-3 u prvoj seriji, nakon toga 1 ili nijedan. Trudim se da nakon potpunih ponavljanja uradim sto vise negativnih sa sto sporijim spustanjem, al' nikako da nadjem pravu formu. Posebno me zbunjuje pozicija laktova tokom vjezbe, da li treba da budu uvuceni prema naprijed ili pak da budu u ravni sa ramenima i vratom, znam da ramena nose dosta toga prilikom zgibova al' imam osjecaj da kod mene rade i previse?
2. Kakav bi trebao da bude ugao izmedju torza i poda prilikom veslanja u pretklonu sa sipkom i da li je povlacenje sipke do trbusnjaka dovoljno?
3. Prilikom mrtvog dizanja, u gornjoj poziciji povlacim prema nazad samo ramena ili pak citav gornji dio tijela? Ovo me ponajvise interesuje zbog straha od neke nehoticne povrede kicme.
4. S obzirom da sam ogranicen sa tezinama i da cu ih u dogledno vrijeme prevazici na nekim vjezbama kakav ce uticaj imati na misice takvo opterecenje odnosno neopterecenje?
Prvo mislim da se opterećuješ nekim nebitnim stvarima...radi vežbe, diži tegove i ostalo će vreme srediti. Niko ne napreduje pravolinijski, više je to neka sinusoida ;)
01. Daj malo vremena tim zgibovima ili se trudi više, većma je ovo drugo problem. Što se laktova tiče to opet zavisi od pozicije ruku, što su ti ruke šire na vratilu i sam položaj laktova je više u ravni sa telom, a što su ruke bliže jedna drugoj i sami laktovi su ispred tela.
Mnogo bitnije je da ti ojačaš dovoljno na tim zgibovima kako da ih radio, a onda brini o tome gde ti laktovi idu jer pozicija laktova će ti samo odrediti da li više rade latisimusi ili teres...
02. To opet zavisi da li radiš veslanja za latisimus ili za trapez, romboid i zadnji deo ramena? Bilderi to zovu širina i dubina leĂ°a. Kada torzo držiš iznad paralele i držiš laktove uz telo tada više radiš latisimuse i tada šipka ide prema pupku, a što je telo paralelnije sa podom i laktovi treba da su dalje od tela i šipka se vuče na pleksus i tada radiš dubinu leĂ°a. Uvek je pitanje koji mišić hoćeš da radiš jer pokret može da se izvodi na više načina.
03. Ni ramena ni torzo nego svo vreme treba šipku da privlačiš na telo, a samim time ćeš i skupljati lopatice pa ti se čini da treba da povlačiš ramena nazad, ali u suštini povlačiš šipku uz telo i skupljaš lopatice. Ukoliko držiš leĂ°a pravo neće biti ni povrede.
Ovo četvrto pitanje te nisam razumeo šta hoćeš da kažeš, pa ako bi pojasnio?
Ma i neopterecujem se ja toliko, koliko volim da znam :D
Odmah da se zahvalim na odgovorima, a kada je u pitanju 4. pitanje, stvar je u tome sto sam ogranicen sa tezinama i ubrzo cu na nekim vjezbama tipa cucanj, mrtvo, iiskorak...biti u nemogucnosti da dodatno povecavam tezine iz treninga u trening, pa me je interesovalo kako ce vjezbanje sa 'jednolicnom' tezinom uticati na odredjeni misic s obzirom da necu dobijati na mis. masi.
Nadam se da sam sad malo bolje objasnio, ako nisam, pokusacu ponovo :P
Pa uvek možeš napredovati u kilažama, samo nećeš dodavati po 10 kila nego dodaj ploče od 1.25 ili manje ako ih teretana ima...
Nije uvek fora u dodavanju kilaže, dodavaj ponavljanja. Ukoliko radiš 5 radnih serija po recimo 5 ponavljanja i odradiš 3 serije po 5 ponavljanja, a 2 serije po 3 ponavljanja onda ti je cilj da sledeći trening odradiš bar 4 serije po 5 ponavljanja i na taj način napreduješ.
Nije poenta u kilaži koju digneš na jednoj seriji nego tonaži na čitavom treningu, nekad čak i na nedeljnom nivou, ali nikad nema razloga da stagniraš, napredak je uvek moguć
E pa problem je u tome sto treniram u kuci, a ne u teretani, pa samim tim sam i ogranicen sa tezinama tj. bicu u dogledno vrijeme.
Mada, kako god upravo kao sto si ti rekao pokusacu da ostvarim progresiju sto je moguce duze, pa makar morao da improvizujem i nemoguce :P Ne zelim odustati, sad kad polako ulazi u krv.
I jos jedno pitanje, jel' do mene ili se pak to javlja i kod drugih, da biceps u obimu napreduje ali da ruka iz profila gledano ne mijenja izgled u mnogome :D Ovo mi ne predstavlja niti brigu niti problem, cisto bih volio da znam da li negdje grijesim.
Pa kako ćeš da izmeriš obim bicepsa, ako to uspeš javi i meni da znam i ja...
Možeš samo da izmeriš obim čitave nadlaktice, a to znači da imaš biceps, triceps, brachialis i još par mišića pride koji mogu da doprinesu obimu...
E sad sasvim je druga stvar kada napreduje obim nadlaktice, a što ti kaežeš ruka ti iz profila ne vizuelno ne deluje veća. Razlog je u tome što ti triceps ne napreduje, a ne biceps. Biceps je jako mali mišić i ne daje mnogo obimu ruke, dok triceps daje glavnu dimenziju, tako da ako hoćeš da ti ruka izgleda veliko moraš povećati dimenziju tricepsa, a biceps treba da zanemariš u potpunosti, on ionako neće rasti do nekih neverovatnih dimenzija...
Slabije smo se razumjeli, al' bitno je da smo obojica shvatili sustinu ;) Hvala.
-
Pozdrav Alene :)
Da te pitam, hoce biti nesto od Crossfit-a sto ste ti i Brankica hteli da organizujete?
-
imam protein ( elite whey ) i gainer ( elite mass ) . Trenutno radim na masi pa me interesuje kad treba da ih pijem. . . posle treninga trener mi je rekao da je bolje da uzmem gainer ( oko 100g ) nego protein ( 2 ipo merice ) sa dextrozom , kaze da je bolje zbog kalorija. . . Inace sta je bolje da uzimam pred spavanje a sta ujutru cim ustanem na prazan stomak ?
-
Ćao,
posle treninga može gejner u toj količini koju si naveo (bitno je da ima bar 25-30g proteina)
whey možeš ujutru npr sa ovsenim pahuljicama, možeš pred spavanje sa ella sirom npr.
Gejner koristi izmeĂ°u obroka, kao jednu užinu koja je prebogata kalorijama. Koliko puta dnevno, zavisi od tvoje ishrane. Ako se slabije taj dan hraniš, što ne bih preporučila, onda pojačaj gejner.
-
Pozdrav, imam problem sa izborom proteina. Planiram da kupim pro v 60 koji je na akciji, interesuje me vase misljenje o njemu i sa cime bi ga mogao kombinovati? Prosle leto sam uzeo twinlab amino kiseline i bio sam zadoboljan stecenim rezultatima, tako da cu uzeti opet pred leto.
Dakle, pitanje je ako uzmem pro v 60 sa cime bi ga mogao kombinovati i kolika doza mi je dovoljna (samo teretana i jednom sedmicno trcanje).
Hvala unapred.
-
Ćao, kombinacija suplemenata zavisi i od tvog cilja, šta želiš da postigneš. Bilo bi dobro da kažeš nešto više o sebi.
Što se tiče proteina, Pro V 60 - nikakve dileme oko toga. Protein je savršen (po mom mišljenju), mešavina više vrsta proteina, ukus, rastvorljivost... čista 10-ka.
Posle treninga piješ jednu mericu sa vodom, bilo da je u pitanju trčanje ili teretana. U toku dana možeš izmeĂ°u obroka popiti, jer se ovaj protein sporije apsorbuje (što je npr super opcija kad ti treba zamena obroka) u tom slučaju možeš i sa mlekom.
Sa čim bi mogao da kombinuješ - u svakom slučaju dodatak bcaa, glutamina bi bio super.
-
O sebi? Pa 180cm oko 83kg, imam viska masti koje planiram sa amino kiselinama pred leto da oteram. Sada mi je cilj da dobijem misicnu masu pa cu na leto da brinem o mastima ;) da li je bolje da uzmem glutamin uz ovaj protein, pa posle kad potrosim sve to predjem na amino uz intezivnije trcanje?
-
Cao, imam jedno pitanje, imam 190cm i 92kg. i malo viska sala na stomaku ... Hteo bih da pocnem da pijem
protein da dobijem na masi, medjutim hteo bih i da skinem stomak, e sada ukoliko pocnem da pijem proteine
da li ce se to odraziti i na povecenju stomaka?
Hvala
-
Nece :)
-
Ok, hvala na odgovoru, i aj molim te objasni mi u par reci koji je najbolji nacin da se skine stomak,
znam ono ishrana + kardio, ali jel moze malo detaljnije ...
-
1. Ishrana
Jedi puno proteina - Meso (fokusiraj se na nemasno ili manje masno meso kao shto je belo meso, riba), od mlechnih proizvoda jedi samo Ella sir, eventualno mladi sir uz doruchak. Mleko i jogurt na minimum, mozhe 2dl dnevno.
UH - krompir, ovsene pahuljice, beli pirinach, integralni pirinach. Savetujem za doruchak ovsene, oko treninga malo pirincha ili krompira.
Masti - badem/orah/ kikiriki (nemasni, nesoljeni), laneno ulje, maslinovo ulje...
Bademe i ovo mozesh jesti kao uzhinu sa npr. ella sirom a ova ulja mozesh jednu malu kashiku u salate...
Jedi puno puno povrca, sa vocem ne preteruj...
To je ukratko o ishrani.
Imaj 5 obroka od chega 3 glavna proteinska i 2 uzhine. Neka ti jedna uzhina budu bademi sa ella sirom a druga proteinski shejk.
Treniraj jako a shto se stomaka tiche savetujem steper ili brzo hodanje uz nagib mada sam treba da provalish shta ti odgovara...
Takodje vidi da li ti odgovara kardio pa trening ili trening pa kardio.
Ja sam lichno ishao ujutru kardio popodne tegovi+20 minuta na kraju kardio i bilo mi je ok.
Edit: spavaj bar 8 sati, znachi to veruj mi :)
Pitaj ako neshto nije jasno a shto se ishrane tiche, za detalje chitaj tekstove, ima svega ;)
poz!
-
Imam neke dileme oko treninga za ledja. Citao sam da za ledja grudi noge treba 15 serija po treningu. Posto ledja i triceps uvek radim utorkom planirao sam da jedne nedelje radim sirinu (glavna vezba zgibovi) a druge dubinu (glavna vezba dead lift), e sad ja ne znam tacno koje jos vezbe da ubacim za ledja. Kako bi trebao da mi izgleda trening? Koje zgibove da radim? Da li uopste valja takvo razddvajanje?
Edit: Procitao sam sad tvoj tekst Velike tajne bodybuildinga na tvom blogu. I tamo kazes da se samo fokusira na 6 osnovnih vezbi. Ja sam planirao da treniram 4 dana nedeljno i to pon-grudi i bic uto-ledja i tric cet-ramena petak-noge, ali sad kad sam procitao tvoj tekst vise ne znam sta da radim. Jel mozes malo da mi pojasnis sta?kako?zasto? ukratko
-
Koje su vezbe za gornji deo grudi ?
posto mi je gronji deo grudi slabije razvijen od donjeg
-
Pozdrav Alene :)
Da te pitam, hoce biti nesto od Crossfit-a sto ste ti i Brankica hteli da organizujete?
Za sada ne, Brankica je odustala od treninga...
-
imam protein ( elite whey ) i gainer ( elite mass ) . Trenutno radim na masi pa me interesuje kad treba da ih pijem. . . posle treninga trener mi je rekao da je bolje da uzmem gainer ( oko 100g ) nego protein ( 2 ipo merice ) sa dextrozom , kaze da je bolje zbog kalorija. . . Inace sta je bolje da uzimam pred spavanje a sta ujutru cim ustanem na prazan stomak ?
Pozdrav Petre,
Šta znam nisam siguran da ti je trener baš dobro shvatio koncept gejnera i whey proteina. Generalno nije njegova preporuka skroz pogrešna, ali zašto bi radio nešto na lošiji način.
Kao prvo tebi gejner služi za dodavanje kalorija, ali koliko ti kalorija doda taj gejner toliko dobiješ i sa whey proteinom i dextrozom, tako da je po meni blago nebulozno uzimati oba, ali svakom svoje...
Po meni je mnogo bolja opcija da gejner uzimaš izmeĂ°u obroka. Ljudi koji imaju problema sa gojenjem obično imaju slabiji apetiti pa samim time i lakše trpe tečne obroke. Dakle tri redovna obroka i dve užine od ovog gejnera su sasvim dobar start.
Posle treninga uvek i samo whey protein. Jedna merica će ti biti dovoljna osim ako nisi preko 100kg), a dextrozu možeš i ne moraš. Ukoliko već hoćeš da povećaš ukupan unos proteina onda dodaj whey posle svakog glavnog obroka, ali to naravno samo ako već postoji neka potreba za više proteina u ishrani.
-
Imam neke dileme oko treninga za ledja. Citao sam da za ledja grudi noge treba 15 serija po treningu. Posto ledja i triceps uvek radim utorkom planirao sam da jedne nedelje radim sirinu (glavna vezba zgibovi) a druge dubinu (glavna vezba dead lift), e sad ja ne znam tacno koje jos vezbe da ubacim za ledja. Kako bi trebao da mi izgleda trening? Koje zgibove da radim? Da li uopste valja takvo razddvajanje?
Edit: Procitao sam sad tvoj tekst Velike tajne bodybuildinga na tvom blogu. I tamo kazes da se samo fokusira na 6 osnovnih vezbi. Ja sam planirao da treniram 4 dana nedeljno i to pon-grudi i bic uto-ledja i tric cet-ramena petak-noge, ali sad kad sam procitao tvoj tekst vise ne znam sta da radim. Jel mozes malo da mi pojasnis sta?kako?zasto? ukratko
Pa kao što u mom tekstu piše ja ne vidim neki smisao da se rade takvi split treninzi ako već nemaš nekoliko godina iskustva u treningu i ako nemaš neke mišićne grupe koje zaostaju.
Uostalo najveća glupost na svetu je raditi grudi i biceps i leĂ°a i triceps, to su sve suprotne mišićne grupe i samo se forsiraju male grupe kao što su biceps/triceps i gotovo nikad nema zadovoljavajućih rezultata, ali avaj, ljudi i dalje rade ovaj princip, a rezultate dobijaju samo oni koji se ionako već ubijaju od treninga i prirodno su talentovani ili su na hemiji...
Generalno nema lošeg sistema treninga, ali isto tako nema razloga da jedan trening radiš samo širinu, a jedan samo dubinu, kada možeš obe ove stvari da odradiš na jednom treningu.
E sad koji ćeš trening raditi zavisi od brdo faktora, a nabitniji je da naučiš pravilno da izvodiš vežbe...ukoliko ne radiš vežbe kako treba, džaba je svih vežbi i svih sistema treninga na ovom svetu i dalje nećeš imati neki poseban napredak.
To je jedan od razloga zašto ljudi sa trenerom duplo brže napreduju nego ovi što misle da znaju trenirati sami...
-
Koje su vezbe za gornji deo grudi ?
posto mi je gronji deo grudi slabije razvijen od donjeg
Ukoliko je ovo tvoja slika onda ja na tvom mestu ne bi brinuo za takve stvari.
Niko ne može da kaže kako mu jedna mišićna grupa zaostaje, a kamoli deo mišićne grupe, a da prethodno nije provoe bar jedno 2 godine u ozbiljnom treningu i to je minimum.
Ono što će pre biti problem kod tebe je to što ne znaš da izvodiš vežbe za grudi kako treba pa ti samim time i grudni mišić ne napreduje kako treba.
E da sve vežbe za grudi koje se izvode na klupi sa nagibom će više pogoditi gornji snop grudnog mišića, ali opet kažem ako ne znaš kako da izvodiš vežbe ugao klupe je zanemraljiv...
-
Imam neke dileme oko treninga za ledja. Citao sam da za ledja grudi noge treba 15 serija po treningu. Posto ledja i triceps uvek radim utorkom planirao sam da jedne nedelje radim sirinu (glavna vezba zgibovi) a druge dubinu (glavna vezba dead lift), e sad ja ne znam tacno koje jos vezbe da ubacim za ledja. Kako bi trebao da mi izgleda trening? Koje zgibove da radim? Da li uopste valja takvo razddvajanje?
Edit: Procitao sam sad tvoj tekst Velike tajne bodybuildinga na tvom blogu. I tamo kazes da se samo fokusira na 6 osnovnih vezbi. Ja sam planirao da treniram 4 dana nedeljno i to pon-grudi i bic uto-ledja i tric cet-ramena petak-noge, ali sad kad sam procitao tvoj tekst vise ne znam sta da radim. Jel mozes malo da mi pojasnis sta?kako?zasto? ukratko
Pa kao što u mom tekstu piše ja ne vidim neki smisao da se rade takvi split treninzi ako već nemaš nekoliko godina iskustva u treningu i ako nemaš neke mišićne grupe koje zaostaju.
Uostalo najveća glupost na svetu je raditi grudi i biceps i leĂ°a i triceps, to su sve suprotne mišićne grupe i samo se forsiraju male grupe kao što su biceps/triceps i gotovo nikad nema zadovoljavajućih rezultata, ali avaj, ljudi i dalje rade ovaj princip, a rezultate dobijaju samo oni koji se ionako već ubijaju od treninga i prirodno su talentovani ili su na hemiji...
Generalno nema lošeg sistema treninga, ali isto tako nema razloga da jedan trening radiš samo širinu, a jedan samo dubinu, kada možeš obe ove stvari da odradiš na jednom treningu.
E sad koji ćeš trening raditi zavisi od brdo faktora, a nabitniji je da naučiš pravilno da izvodiš vežbe...ukoliko ne radiš vežbe kako treba, džaba je svih vežbi i svih sistema treninga na ovom svetu i dalje nećeš imati neki poseban napredak.
To je jedan od razloga zašto ljudi sa trenerom duplo brže napreduju nego ovi što misle da znaju trenirati sami...
Ja sam dugo trenira plivanje i vaterpolo tako da sto se toga tice imam godina iskustva ali u tertani ne bas mnogo. Imali smo treninge samo na prelazu sezone dok bazen ne radi i tamo smo radili kruzne treninge. Isao sam ja ponekad sam kad nismo imali nikakve treninge i tada sam radio grudi/triceps ledja/biceps noge/ramena. Najvise mi zaostaju noge, pogotovo listovi. Vezbe gledam sa http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/) i radim kako su tu prikazane. Kako bi mi ti onda preporucio, da ne radim po grupama, ili da radim. Kako da rasporedim ako ne idem po grupama?
-
moze li mala pomoc.... ovako trenutno uzimam whey, standardno 60 gr posle treninga 30 gr pred spavanje.... ali to planiram jos nekihmesecak dana i posle da radim dijetu,stvar je sto bih dodao klen,pa me zanima ako imas iskustvo ili neko drugi da mi kaze nesto o nacinu doziranja
-
jeste ono moja slika....hvala na informaciji
-
Imam neke dileme oko treninga za ledja. Citao sam da za ledja grudi noge treba 15 serija po treningu. Posto ledja i triceps uvek radim utorkom planirao sam da jedne nedelje radim sirinu (glavna vezba zgibovi) a druge dubinu (glavna vezba dead lift), e sad ja ne znam tacno koje jos vezbe da ubacim za ledja. Kako bi trebao da mi izgleda trening? Koje zgibove da radim? Da li uopste valja takvo razddvajanje?
Edit: Procitao sam sad tvoj tekst Velike tajne bodybuildinga na tvom blogu. I tamo kazes da se samo fokusira na 6 osnovnih vezbi. Ja sam planirao da treniram 4 dana nedeljno i to pon-grudi i bic uto-ledja i tric cet-ramena petak-noge, ali sad kad sam procitao tvoj tekst vise ne znam sta da radim. Jel mozes malo da mi pojasnis sta?kako?zasto? ukratko
Pa kao što u mom tekstu piše ja ne vidim neki smisao da se rade takvi split treninzi ako već nemaš nekoliko godina iskustva u treningu i ako nemaš neke mišićne grupe koje zaostaju.
Uostalo najveća glupost na svetu je raditi grudi i biceps i leĂ°a i triceps, to su sve suprotne mišićne grupe i samo se forsiraju male grupe kao što su biceps/triceps i gotovo nikad nema zadovoljavajućih rezultata, ali avaj, ljudi i dalje rade ovaj princip, a rezultate dobijaju samo oni koji se ionako već ubijaju od treninga i prirodno su talentovani ili su na hemiji...
Generalno nema lošeg sistema treninga, ali isto tako nema razloga da jedan trening radiš samo širinu, a jedan samo dubinu, kada možeš obe ove stvari da odradiš na jednom treningu.
E sad koji ćeš trening raditi zavisi od brdo faktora, a nabitniji je da naučiš pravilno da izvodiš vežbe...ukoliko ne radiš vežbe kako treba, džaba je svih vežbi i svih sistema treninga na ovom svetu i dalje nećeš imati neki poseban napredak.
To je jedan od razloga zašto ljudi sa trenerom duplo brže napreduju nego ovi što misle da znaju trenirati sami...
Ja sam dugo trenira plivanje i vaterpolo tako da sto se toga tice imam godina iskustva ali u tertani ne bas mnogo. Imali smo treninge samo na prelazu sezone dok bazen ne radi i tamo smo radili kruzne treninge. Isao sam ja ponekad sam kad nismo imali nikakve treninge i tada sam radio grudi/triceps ledja/biceps noge/ramena. Najvise mi zaostaju noge, pogotovo listovi. Vezbe gledam sa http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/) i radim kako su tu prikazane. Kako bi mi ti onda preporucio, da ne radim po grupama, ili da radim. Kako da rasporedim ako ne idem po grupama?
Ja retko kada preporučujem klasične bilderske treninge jer su obično prekopirani od nekog takmičara ili se oslanjaju na neku logiku vezanu za takmičare.
Ja uvek forsiram snagu na treninzima i vremenom podešavam treninge tako da odgovaraju pojedincu jer fakat drugačije nema mnogo smisla. Generalno, možemo se svi uklopiti u neki šablon, ali uvek su potrebne neke oscilacije pogotovo kako se stiče više iskustva u treningu.
Što se pravilnog vežbanja tiče, neke stvari možeš naučiti gladajući snimke i čitajući opise vežbi, ali neke stvari ti se mogu samo pokazati uživo, pogotovo što svaka vežba ima nekoliko svojih varijacija i najmanja promena može drugačije da pogaĂ°a i mišić.
Tako da ti je moj savet da se fokusiraš na snagaške treninge i to na vežbama čučanj, bench press, mrtvo dizanje i potisak iznad glave. ostale vežbe koje ćeš dodavati su gotovo nebitne. Neka moja logika je da se radi 4 treninga nedeljno i da se svaki taj trening vrti oko jede ove vežbe i da se dodaju vežbe koje već pomažu ovim glavnim vežbama.
Tako bi recimo na dan kada radiš čučanj, radio i zadnju ložu, listove i butine i trenin bi mogao da izgleda ovako:
Zagrevanje na šutanju u pregibu potkolenice, potom čučanj, potom rumunsko mrtvo dizanje i na kraju jedna vežba za listove.
Na dan kada bi radio bench press radio bi triceps, recimo posle bench press - a bi mogao da preĂ°eš na uski bench press pa na propadanje na razboju i eventualno još jednu vežbu sa bućicama za grudi...
To je neka logika kojim ja pravim program treninga za početnike.
-
moze li mala pomoc.... ovako trenutno uzimam whey, standardno 60 gr posle treninga 30 gr pred spavanje.... ali to planiram jos nekihmesecak dana i posle da radim dijetu,stvar je sto bih dodao klen,pa me zanima ako imas iskustvo ili neko drugi da mi kaze nesto o nacinu doziranja
Na ovom forumu ti niko neće dati savet o uzimanju dopinga, pogotovo ne na mojoj temi.
-
Nastavljamo na ovoj temi ;)
5 deo - http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=151041.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=151041.0)