Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Electrixxx Oktobar 16, 2014, 04:44:05 posle podne
-
Pozdra svima.
Zovem se Dusan, imam 26 god, visok sam 175cm, imam 73,74kg.
Krenuo sarm u teretanu, idem mesec dana, i trudim se da budem redovan. Ali mi treba pomoc malo iskusnijih.
Hteo bi da uzmem neku suplementaciju, ali mi je jasno da nema svrhe da uzimam bilo sta dok ne uskladim ishranu kako treba. Imam od pirlike neku ideju kakve namirnice da izbacim, kakve da ubacim ali ne i jasnu sliku kako bi obroci trebali da mi izgledaju.
Takodje, nisam debeo, ali imam malo stomacic veci, mrsav sam relativno u rukama, i zeleo bi takodje to da ispravim.
Unapred hvala svima na odgovoru!
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
Nisam te baš najbolje razumeo, da li hoćeš prvo da izgubiš kilograme li da dobiješ malo mišićne mase ?
-
Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.
-
Pozdrav.
Napisi nam kako ti izgleda ishrana u toku dana, pa cemo da korigujemo, a ako si "cesljao" po forumu, mogo si da uvidis kakve stvari da izbacis, ako ne, uputicemo te i u to. :)
-
Pozdra svima.
Zovem se Dusan, imam 26 god, visok sam 175cm, imam 73,74kg.
Krenuo sarm u teretanu, idem mesec dana, i trudim se da budem redovan. Ali mi treba pomoc malo iskusnijih.
Hteo bi da uzmem neku suplementaciju, ali mi je jasno da nema svrhe da uzimam bilo sta dok ne uskladim ishranu kako treba. Imam od pirlike neku ideju kakve namirnice da izbacim, kakve da ubacim ali ne i jasnu sliku kako bi obroci trebali da mi izgledaju.
Takodje, nisam debeo, ali imam malo stomacic veci, mrsav sam relativno u rukama, i zeleo bi takodje to da ispravim.
Unapred hvala svima na odgovoru!
Pozdrav i od mene...
ZABORAVI NA PROSTE UGLJENE HIDRATE - slatkiši
ZABORAVI NA PRŽENJE NA ULJU - izvori zlih trans masti...pomfrit, grickalice, prženje mesa, ribe na ulju
ZABORAVI NA PROIZVODE OD BELOG BRAŠNA - beli hleb, peciva, testo za picu, grickalice...
ZABORAVI NA SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...akcenat na sveže meso...
NAČIN PRIPREME HRANE - KUVANO, BARENO, GRIL NA EL. PEKAČU( ćumur varijante 1-2 puta nedeljno), U SOPSTVENOM SOKU( blanširanje, poširanje)...
NE SOLI PREVIŠE HRANU...dakle, hrana koji svakodnevno koristimo i bez dodatne soli( soljenje) ima odreĂ°enu količinu "spornog" NATRIJUMA, "skriveni izvori" ...ograničiti unos dodate soli( soljenje jela) na najaviše 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...
UNOSI DOVOLJNO VODE...2,5 do 4l dnevno, pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti obratiti pažnju na dobru hidrataciju - tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti( plus dnevne potrebe)...
IMAJ 5-6 OBROKA U TOKU DANA...
AKCENAT NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI - imaju sve esencijalne amino kiseline( moraju da se unose hranom, jer ih tvoje telo ne proizvodi) - Izvori proteina: pileće belo,ćuretina, belanca( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno)
BILO DA RADIŠ NA MASI ILI DEFINICIJI POTREBNO TI JE 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine...naravno ako ne vežbaš minimalan unos je 0,8 gr/kg
AKCENAT NA SLOŽENE UGLJENE HIDRATE, koji su izvor sporooslobaĂ°ajuće energije, koja će ti dati dovoljno dugo energiju za svakodnevne aktivnosti...PROSTI ugljeni hidrati( dextroza) si poželjno samo posle treninga( oko 30 gr, ili 1 banana) sa whey proteinom( suplement) za brz glikogensko-amino kiselinski refuel koji će tvoje mišiće zaštiti od razgradnje posle napornog treninga i biti osnovni preduslov mišićnog rasta i oporavka...
ONO SA ČIM MANIPULIŠEŠ BILO DA SE RADI O "MASI ILI DIFINICIJI" je UNOS UGLJENIH HIDRATA...potrebno ti je 3-5 gr hidrata po kg telesne težine u "fazi mase"...u fazi rada na definiciji, ne idi ispod 120-150 gr hidrata dnevno( rotacije i keto varijanate ostavi iskusnijim vežbačima)...inače, "da bi se sekao moraš da imaš šta da sečeš", dakle, prvo rad na kvalitetnoj mišićnoj masi, pa tek onda period definicije( "kalorijski deficit =kardio trening + deficit na račun hidrata)...
Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...i opet napominjem, izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...
UGLJENE HIDRATE IZBEGAVAJ U POSLEDNJEM OBROKU...
AKCENAT NA ZDRAVE MASTI...0,5-0,6 gr po kg zdravih masti je ok...one su neophodne za sve vitalne funkcije tvog tela i oporavak od treninga...
Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok( ako je riba toliki problem, bar se okreni suplementaciji omega-3)...
Posle treninga( neposredno) ubaci npr. 30( do 50) grama prostih hidrata, npr. dekstroze ili 1 banana je ok sa mericom whey( mešavina koncentra+izolat whey)...dakle, prosti hidrati su tu pravi pogodak, i zajedno sa brzo-dostupnim amino kiselinama iz whey daju maksimalni učinak na sprečavanju postrenažne razgradnje mišićnog tkiva...naravno posle oko sat, sat ipo ide i "čvrst obrok"...jako je bitno šta ćeš pojesti u intervalu od 2 sata posle treninga...dakle, prvo brz REFUEL...a onda i "konkretan", kvalitetan obrok!!!
POSLEDNJI OBROK - preporuka...250 gr sira na 0% mlečne masti( ella, meglle), izvor kazeina( mlečnog proteina koji se sporo vari), koji će hraniti tvoje mišiće tokom noći i "malo zdravih masti"...
NE ZABORAVI I VOĆE I POVRĆE...
Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika - akcenat uvek na presnu varijantu, salate, bez mnogo termičke obrade( sačuvaće se hrabljiva vrednost)
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke, banane...( idealno posle treninga kao izvori prostih šećera)...
Pokušaj da sve ispratiš koliko možeš...ali za vidljiv napredak su potrebna odricanja, požrtvovanost, štednja (naravno na hrani NEMA ŠTEDNJE) i upornost...ONO SI ŠTO JEDEŠ...
TRENING + KVALITETNA ISHRANA = MIŠIĆNI RAST...
OD SUPLEMENTACIJE - VITAMINSKO-MINERALNI SUPLEMENTI, OMEGA-3 MASNE KISELINE, WHEY PROTEIN...sve ostalo je za početak nepotrebno...
Ako ti treba još dodatnih informacije..izvoli...
-
Bolje napiši po obrocima šta jedeš, preglednije je, i biće lakše da ti se sastavi jelovnik...ovako da ti svi napišemo po pasus biće ti previše informacija za početak možda...
-
Što se suplementacije tiče, pošto nam se približava hladniji period i sezona virusa i gripa, preporučila bih ti prvo kompleks vitamina i minerala poput Natrol Energizer- 23 vitamina i minerala sa dodatkom antioksidanata, za imunitet i opšte zdravlje organizma. TakoĂ°e, C vitamin 1000 mg firme Natrol toplo preporučujem, posebno u ovom periodu i posebno sportistima.
Što se ostalih suplemenata tiče, mislim da novac neće nikako biti bačen ako ga uložiš u whey protein, koji bi pio posle treninga i eventualno još jednom u toku dana.
Ali očekivati rezultat samo od whey-a nije realno.
-
Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.
@Pecha, tako nekako. Iskreno, sve me interesuje. U teretanu se trudim da idem 3 dana za redom, potom jedan pauze. Sa obzirom da dosta cesto putujem desi se da to bude dva dana pauze, ne jedan.
@Slavisa hvala na svim informacijama, odlican tekst.
Da se razumemo, bio sam bolestan, imao sam neke terapije i lezao sam 2 godine, bio sam totalno neaktivan po pitanju sporta. Jednostavno zelim da zivim zdravo, da se bavim sportom, nije mi cilj da se profesionalno bavim bodibildingom, samo da dovedem telo u formu, eliminisem visak masti, i izgradim misicnu masu.
Sto se tice obroka, to bi izgledalo ovako (da se razumemo, znam da ne izgleda kako bi trebalo ali zato sam ovde):
Za dorucak :
Varijanta 1 - Ovsene sa 3 kockice crne cokolade, pola banane i cimetom.
Varijanta 2 - 3 kuvana jajeta sa mladim sirom, jogurtom i nekim namazom (tipa ajvar)
Varijanta 3 - Sendvic sa integralnim tost hlebom, ABC sirom, i neka pileca salama
Varijanta 4 - Integralni tost sa puterom od kikirikija i domacim dzemom.
Posle teretane uglavnom popijem neki kompleks vitamina, pojedem bananu, i saku badema.
Za rucak je vrlo raznovrsno, uglavnom jedem domace kuvano tipa :
-Slatki kupus sa junetinom
-Pohovana piletina sa krompirom
-Pasulj
Itd...
Sto se tice vecere u poslednje vreme sam uveo da ne veceravam nista sa jacim namirnicama, pa pravim tipa sejk sa bananom, ili sklopom drugog povrca.
Sto se tice suplementacije, ako sam dobro razumeo, trebao bi da uzimam dekstrozu odma posle treninga? I neki whey protein?
Hvala jos jednom svima na zelji da pomognu.
-
Slavisa, neke preporuke oko pripreme mesa :)?
-
Nemoj taj ''3 pa 1'' sistem. Probao sam ga proslog leta kada sam imao izobilje vremena i nekog posebnog napretka nije bilo. Imao konstantno upale i nijedan trening posle prva 3 ne mogu da ispostujem 100%. Upale su bile sve jace i jace, bukvalno me je boleo svaki misic na telu konstantno cak i dok samo setam ili sedim/lezim. Nekada sam pravio i pauze od 3 dana za redom kako bi prosle upale celog tela, nisam vise mogao tako... Mislim da taj sistem kod pocetnika moze da prouzrokuje vise stete nego koristi. Ako budes nastavio da se bukvalno teras u teretanu neces dugo izdrzati i odustaces pre nego ti istekne clanarina. Spusti treninge tako da ti odgovara, 4 puta nedeljno je sasvim ok. Pa raspodelis kako ti odgovara. Npr. ja treniram ovako ledja, biceps, zadnja loza; grudi, triceps, listovi; kvadriceps, stomak; ramena i trapez. To ti je samo primer, sastavi kako ti odgovara.
Sredi prvo ishranu i trening, pa posle par nedelja kada sve legne na svoje ubaci whey ako imas mogucnosti i ako zelis.
-
Ja bi da sam na tvom mestu prvo gradio malo mišićne mase pa bi posle išao na skidanje kilograma.U toku dana bi trebao da se potrudiš da uneseš dovoljno proteina ,uh i zdravih masti.Proteina oko 2-3g a uh oko 4-5g po kg.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Posle treninga bi mogao da ubaciš dekstrozu+whey
Napiši nam kako ti izgleda sadašnji trening program(izbor vežbi,broj ponavljanja i broj serija )
:)
-
Cini mi se da ti bas i nemas konkretno pitanje, vec da te interesuje sve ili od svega po malo. Napisi plan ishrane, sta zelis da kupis od supsa i sta ocekujes od njih ? Takodje mi daj objasnjenje sta ti znaci ''trudim se da budem redovan'' ? Da li to znaci da teras sebe da treniras 3-4 puta nedeljno ili sta ? Ako jeste tako, mislim da neces dugo opstati u teretani.
@Pecha, tako nekako. Iskreno, sve me interesuje. U teretanu se trudim da idem 3 dana za redom, potom jedan pauze. Sa obzirom da dosta cesto putujem desi se da to bude dva dana pauze, ne jedan.
@Slavisa hvala na svim informacijama, odlican tekst.
Da se razumemo, bio sam bolestan, imao sam neke terapije i lezao sam 2 godine, bio sam totalno neaktivan po pitanju sporta. Jednostavno zelim da zivim zdravo, da se bavim sportom, nije mi cilj da se profesionalno bavim bodibildingom, samo da dovedem telo u formu, eliminisem visak masti, i izgradim misicnu masu.
Sto se tice obroka, to bi izgledalo ovako (da se razumemo, znam da ne izgleda kako bi trebalo ali zato sam ovde):
Za dorucak :
Varijanta 1 - Ovsene sa 3 kockice crne cokolade, pola banane i cimetom.
Varijanta 2 - 3 kuvana jajeta sa mladim sirom, jogurtom i nekim namazom (tipa ajvar)
Varijanta 3 - Sendvic sa integralnim tost hlebom, ABC sirom, i neka pileca salama
Varijanta 4 - Integralni tost sa puterom od kikirikija i domacim dzemom.
Posle teretane uglavnom popijem neki kompleks vitamina, pojedem bananu, i saku badema.
Za rucak je vrlo raznovrsno, uglavnom jedem domace kuvano tipa :
-Slatki kupus sa junetinom
-Pohovana piletina sa krompirom
-Pasulj
Itd...
Sto se tice vecere u poslednje vreme sam uveo da ne veceravam nista sa jacim namirnicama, pa pravim tipa sejk sa bananom, ili sklopom drugog povrca.
Sto se tice suplementacije, ako sam dobro razumeo, trebao bi da uzimam dekstrozu odma posle treninga? I neki whey protein?
Hvala jos jednom svima na zelji da pomognu.
Ajmo ovako, o kojoj "bolesti" se radilo? Kakva terapija je bila u pitanju? Neka hronična bolest( astma, dijabetes...)? Sada si zdravstveno ok? Jesi li u skorije vreme radio nek lab. analize( krv, urin)...sve je ok?
Ono što fali tvojoj ishrani su proteini visoke biološke vrednosti...kao što sam već napomenuo, suhomesnate proizvode i mesne preraĂ°evine( salame) izbaci, kvalitet mesa u njima je na jako niskom nivou...akcenat na sveže meso...
P.S. više proteina i za doručak...
Proizvode od belog brašna izbaci...sve preporuke oko izbora "vrste" ugljenih hidrata već imaš...
Proteinski suplement je dodatak osnovi - kvalitetnoj ishrani, a ne njena zamena...posle treninga merica whey + oko 30 gr dextroze...
Banana je izvor prostih ugljenih hidrata...nije dobra za veče...okani se džemova, namaza...iako sam sa juga, gde je ajvar hrana br.1, biću "bolesno" iskren, hranljiva vrednost ajvara je 0! Termičkom obradom paprika i paradjz su izgubili svoje bitne sastojake...plus prženje na ulju...dakle, "junk namirnica"...( biću subjektivan)...
Inače, ako treninraš, imaš neki cilj...nema onoga to ja "za bildere", a ovo je za "obične ljude"...RECEPT USPEHA U IZGRADNJI ČISTE MIŠIĆNE MASE ILI U FAZI DEFINICIJE JE ISTI "I ZA BILDERE" I ZA "OBIČNE POČETNIKE"!!!
Dakle, 2-2,5 gr proteina po kg...0,5-0,7 gr ( zdravih)masti po kg...unos hidrata varira...( preporuke već imaš)
Osnova rada na definiciji je "kalorijski deficit"...pola na račun treninga, pola na račun ishrane( ug. hidrati)...
U tvom slučaju dnevni kalorijski unos ne bi trebalo da ide ispod 2300 kCal...
Radiš li kardio? Koliko često?
-
Slavisa, neke preporuke oko pripreme mesa :)?
Da bi osigurao maksimalnu korektnost i sveobuhvatnost...citiraću jedan fenomenalan tekst sa www.kuhinjica.rs...
"Termičkom obradom postiže se bolja svarljivost hrane, a način na koji se namirnice pripremaju utiče i na njihov nutritivni sastav.
Visoka temperatura uništava većinu mikroorganizama i parazita koji izazivaju trovanje, ali često iz hrane eliminiše i mnoge korisne sastojke, kao što su, recimo, vitamini.
Hrana se termički obraĂ°uje na više načina - kuvanjem u vodi ili na pari, blanširanjem, dinstanjem, pečenjem, prženjem.
Pečenje je najstariji način pripremanja mesa, ali i drugih namirnica, a do današnjih dana, hrana sa ražnja ili roštilja, iz tiganja ili rerne, s poklopcem ili bez njega, uz obavezan dodatak masnoće, još uvek je omiljena u svim delovima sveta. Prilikom prženja, namirnica se uranja u ulje na temperaturi od 180 - 200*C. Nutricionisti upozoravaju, da je hrana koja se priprema pečenjem i prženjem štetna za zdravlje, ali, nažalost, većina ljudi još uvek nije spremna da se odrekne ovakvog zalogaja.
Kuvanje hrane podrazumeva da se namirnice drže u vodi čija je temperatura do 100*C, dok se pri blanširanju, najčešće povrća, one kratko uranjaju u vodu koja je na tački ključanja. Blanširanje je, uz kuvanje na vodenoj pari,ujedno i najzdraviji način pripremanja hrane, jer tako hranljivi sastojci bivaju najbolje sačuvani.
Kuvanje u sopstvenom soku podrazumeva termičku obradu tokom koje se ne dodaju ni voda niti bilo koja druga tečnost, već se namirnice kuvaju u vodi koja se iz nje oslobaĂ°a na temperaturi preko 100*C.
Kod dinstanja se dodaje malo vode i masnoće, tako da se namirnica - povrće, riba i sve vrste mesa, praktično kuva u sopstvenom soku.
Sigurnost i zdravstvena bezbednost hrane moraju biti na prvom mestu, pa tako kvalitetna priprema i termička obrada namirnica postaju nezaobilazni faktori pravilne ishrane. Zahvaljujući novim naučnim saznanjima, čovek sve više menja svoje navike u ishrani, pa je priprema obroka postala lakša, jela sadrže više kvalitetnih nutritivnih sastojaka, a pri tom je sačuvan prirodan ukus.
MESO
Prilikom pripreme živine, mlevenog mesa ili kotleta veoma je važno osigurati da njihov središnji deo bude najmanje dva minuta izložen temperaturi od 70*C. Ako je temperatura niža, vreme termičke obrade znatno se produžava, tako da na 60*C meso mora da se obraĂ°uje punih 45 minuta, na 65*C - 10 minuta, a kako temperatura raste, tako se vreme skraćuje i na desetak sekundi. Važno je na kraju proveriti boju mesa u unutrašnjosti, kao i da li nakon termičke obrade ispušta sukrvičast sok.
Devet zlatnih pravila bezbedne pripreme hrane (prema Svetskoj Zdravstvenoj organizaciji - SZO)
Da biste sprečili trovanje hranom, sledite sledeća pravila:
1. Kupujte namirnice isključivo od pouzdanih dobavljača sa vidljivom garancijom zdravstvene ispravnosti.
2. Za vreme pripreme hrane, održavajte besprekornu čistoću svih površina i pribora.
3. Namirnice dobro termički obradite
4. Hranu servirajte svežu, po mogucnosti odmah nakon što je pripremljena.
5. Sprečite dodir sirovih namirnica i gotove hrane..
6. Prilikom pripreme hrane koristite samo bezbednu vodu.
7. Čuvajte namirnice u frižideru ispod 5*C.
8. Odmrznutu hranu skuvajte odmah i nemojte je ponovo zamrzavati. Ako podgrevate obrok, činite to temeljno, na temperaturi od najmanje 70*C, i to dovoljno dugo.
9. Vodite računa o zdravstvenim problemima onih za koje kuvate - šta, s obzirom na tegobe od kojih pate (probavni trakt, disajni organi, povrede), smeju da jedu, a šta ne..."
Da rezimiramo za meso...kuvanje, "varijante u sopstvenom soku", pečenje( el. gril), "poširanje"( za ribu)....
BEZ PRŽENJA NA ULJU!!!
-
Je l' ima još neki čudak ovde ili samo ja volim crveno meso samo spolja pečeno, a iznutra raw? :'(
-
Je l' ima još neki čudak ovde ili samo ja volim crveno meso samo spolja pečeno, a iznutra raw? :'(
Jednom sam u zivotu to probao i kad se nisam ispovracao. Crveno meso iskljucivo kuvano 2h.
-
Ma ima neko sigurno :-[
-
Ti i jos neki caveman. ;D
-
Je l' ima još neki čudak ovde ili samo ja volim crveno meso samo spolja pečeno, a iznutra raw? :'(
Ne bih ti ja to mogao jesti. :D Ionako volim kada je bilo koja vrsta mesa malčice reš, tj. jače pečena.
-
Ja se plasim da jedem i kad ostane samo malo ostane ne peceno, zato ga uvek ostavim malo duze da se pece nego sto je potrebno.
-
Ma ima neko sigurno :-[
Ima... Ja nema šta ne volim
True endo hahahahaha
-
Zar ti nemaš strah od trovanja koja mogu da se pojave ako hrana nije dobro termički obrađena ?
-
Katleru bitno da unese prot ;D, ukus nije bitan :D
-
Zar ti nemaš strah od trovanja koja mogu da se pojave ako hrana nije dobro termički obraĂ°ena ?
[/quoZar ti nemaš strah od trovanja koja mogu da se pojave ako hrana nije dobro termički obraĂ°ena ?
Nemam. Ljudi širom sveta jedu tako.
-
Pa ne znam,ja bas imam problem sa tim i zato kao sto sam vec rekao uvek ostavim malo duze da se sprema.Samo ukus bude malo losiji,bude nekako suvo :)
-
Ajmo ovako...da li možete zamisliti tatarski biftek reš pečen? Ili npr. carpaccio- tanko narezani goveĂ°i file?
Sa druge strane tu su i razni izazivači "bakterijske kontaminacije" mesa...
Salmonella spp. ,Campylobacter spp., Clostridium perfringens, Listeria monocytogenes , Escherichia coli O157...
Ajmo "malo" detaljnije...
Salmonella spp.
Salmonella spp. je kod nas najčešći uzročnik trovanja hranom. Može se naći u sirovom mleku, jajima i proizvodima od sirovih jaja i mesu. Važno je napomenuti kako Salmonella spp. raste već u samoj hrani. Bakterija preživljava ako hrana nije pravilno termički obraĂ°ena (kuvanjem ili smrzavanjem), a izaziva bolest koju zovemo salmoneloza. Bolest je jako zarazna, što znači da osobe koje su zaražene mogu "kontaktom" preneti uzročnika na zdravu osobu. Tako da je vrlo važna lična higijena (pranje ruku pre jela, nakon toaleta i sl.).
Campylobacter spp.
Campylobacter spp. je vrlo često uzročnik trovanja hranom. Najčešće se nalazi u pilećem mesu, crvenom mesu, nepasterizovanom mleku i "netretiranoj vodi". Iako se ne razmnožava u samoj hrani, vrlo se brzo razmnožava u digestivnom sistemu domaćina pa samo nekoliko bakterija u komadu slabo kuvane piletine može izazvati bolest. Infekcija bakterijom Campylobacter obično ne izaziva povraćanje, ali tu su jaki grčevi i uporan proliv...
Clostridium perfringens
Bakteriju C. perfringens možemo naći u mnogim vrstama hrane, posebno u mesu i mesnim preraĂ°evinama. Kako je često prisutna u tlu, ljudskom i životinjskom izmetu, za sprečavanje ove bolesti važi stara izreka "Čistoća je pola zdravlja".
Infekcija ovom bakterijom izaziva bolest koju zovemo enterotoksemija, a koja se manifestuje upornim prolivom i jakim stomačnim bolovima, grčevima. Ponekad se može javiti mučnina, a retko povraćanje ili groznica.
Za razliku od većine ostalih bakterija koje se prenose hranom, C. perfringens se ne uništava u potpunosti termičkom obradom odnosno kuvanjem. Razlog tome je što bakterije u nepovoljnim uslovim (npr. povišena temperatura) stvaraju spore. Razmnožavanju bakterija pogoduje stajanje, odnosno postupno hlaĂ°enje prethodno termički obraĂ°ene hrane. Ako se hrana u tom slučaju ne podgreje tako da je vruća na dodir (najmanje 60 stepeni, a idealno 75 stepeni C) bakterije će preživeti. Nakon unosa "kritične količine bakterija", one će proizvesti toksine koji će uzrokovati simptome bolesti. Trovanje C. perfringens najčešće je pri "polaganom" kuvanju veće količine hrane, koja duže stoji na sobnoj temperaturi.
Listeria monocytogenes
L. monocytogenes je prisutna u mnogim namirnicama, kao što su sirevi i paštete koji polagano "sazrevaju".
Bolest, koju nazivamo listerioza, nastupa unosom hrane koja sadrži veliki broj ovih bakterija, a najčešće se javlja kod rizičnijih grupa, kao što su trudnice, novoroĂ°enčad, starije osobe, kao i osobe sa oslabljenim imunitetom. Infekcije u "ovim grupama" su često vrlo ozbiljne i opasne po život. Preporuka je da trudnice izbegavaju sireve koji polagano "sazrevaju" (Camembert, Brie, plavi sir) i sve vrste pašteta.
Escherichia coli O157
Mnoge vrste E. coli su bezopasne, ali one koje proizvode verocitotoksin (VTEC) mogu izazvati ozbiljne bolesti. Najčešći "patogeni" tip je E. coli O157.
Rizična hrana kojom se ova bakterija prenosi su:
1. nedovoljno pečena, mlevena govedina
2. nepasterizovano mleko,
3. nepravilno pasterizovano mleko
4. mleko kontaminirano ovom bakterijom nakon pasterizacije.
Simptomi coli-toksemije su krvavi proliv i trbušni grčevi. Bolest može imati i vrlo ozbiljne komplikacije uključujući otkazivanje bubrega, anemiju, neurološke probleme pa čak izazvati i smrt.
Dakle, posle ovog "fatalističkog uvoda" preporuke...
Kako sprečiti širenje mikroorganizama?
- Održavanje čistoće površina za pripremu namirnica
- Visok nivo lične higijene
- Pravilna termička obrada hrane
- Čuvanje namirnica na odgovarajućoj temperaturi
- Sprečavanje kontakta mikroorganizama sa hranom
- Higijenske pripreme namirnica
Odgovarajuće mere i postupci higijenske pripreme hrane pre svega moraju sprečiti širenje mikroorganizama. Ukoliko se u lancu pripreme hrane "od sirovine" do njenog serviranja napravi neki propust, može nastati trovanje.
Temeljno čišćenje i pranje ukloniće najveći deo mikroorganizama s ruku, pribora, posuda i radnih površina, pa će tako i sprečiti širenje mikroorganizama na namirnice. U izuzetnim prilikama, kada je potrebna i dezinfekcija, bitno je koje se sredstvo dezinfekcije upotrebljava. Obratite pažnju da se radi o delotvornom, neagresivnom sredstvu, neškodljivom za kožu i za namirnice i da nema poseban miris koji se prenosi na hranu.
Pored pranja i čišćenja pribora, posuda i radnih površina koje se koriste pri pripremi namirnica, važno je i redovno održavanje i čišćenje frižidera, zamrzivača i mašine za sudove. Tu posebnu pažnju treba obratiti na sunĂ°ere i ostale krpe kojima se peru ili brišu pribor za jelo i sudovi. Oni lako i često u sebi mogu da sadrže opasne mikroorganizme.
Važno je održavati i čistoću prostorije u kojoj se čuvaju i odlažu namirnice. I otpaci moraju redovno da se odlažu i bacaju, jer u kuhinjskoj kofi ili kesi mogu da se skupljaju insekti ili glodari, a otpaci brzo i lako trule.
Priprema hrane
- Pravilna termička obrada hrane uništiće većinu bakterija koje su potencijalni uzrok trovanja.
- Pripremljena, kuvana hrana treba da ostane vrela do serviranja ili se može brzo ohladiti (najbolje stavljanjem suda u hladnu vodu) i odložiti na hladno mesto.
- Kod pripreme - kuvanja, pečenja ili grilovanja živinskog i mlevenog mesa, zatim svinjetine, kobasica, pljeskavica, posebno je važno osigurati da njihov središnji deo bude pod uticajem temperature od 70º C na najmanje 2 minuta.
Vreme za pravilno pečenje
Srednji deo mesa mora biti na odreĂ°enoj teperaturi u odreĂ°enom vremenu:
60º C – 45 minuta
65º C – 10 minuta
70º C – 2 minuta
75º C – 30 sekundi
80º C – 6 sekundi
Nedovoljno kuvano meso ili živina mogu i dalje imati štetne mikroorganizme. Zato je važno proveriti boju mesa u unutrašnjosti i da li su njihovi sokovi posle termičke obrade krvavi.
Bolje sprečiti, nego lečiti... ;D
-
Gurmani, uglavnom preko, smatraju krvav biftek za specijalitet. Tako ga i jedu...
-
Slaviša,kakav je tvoj lični stav prema ovome i kako ti pripremaš hranu ?
-
Ne volim krvavo, dakle, akcenat na dovoljno termičke obrade( el. gril najčešće koristim)...koristim metod "uboda"...tj. npr. kod piletine, ako probadanjem piletine iscuri "proziran sok" onda je meso "u full-u", ako je sok ružičaste ili crvenkaste boje - nije to to...mada je bitna i sama konzistencija mesa "pri ubodu"...kao i "promena boje" mesa( zlatna ili "reš" boja)...
Postoje i oni koji koriste specifične "termometre za meso", kojima se meri unutrašnja temperatura mesa...
Čak i veličina "parčeta" mesa može ukazati na "dovoljnost" termičke obrade...
-
@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?
Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.
Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.
@Slavisa, hvala na konkretnim informacijama opet....
Interesuje, sa obzirom da je to najbitniji obrok u toku dana kako svi kazu, i prvi obrok pre mog treninga, interesuje me kakve vi ideje dobijete za dorucak? Tj kako vam dorucak izgleda?
Sto se tice bolesti, imao sam karcinom besike, posle 2 god BCG terapija, i sada sam ekstra, imam redovne kontrole i sve je kul.
-
U ovoj temi možeš naći korisne i interesantne predloge za doručak
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=168721.0
iako je malo zašla u off, ima puno korisnih i zdravih predloga :)
-
@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?
Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.
Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.
Ponedeljak ledja biceps i zadnja loza, sreda grudi triceps i listovi, petak kvadriceps i stomak, subota ramena i trapez. Kardio za sada jednom nedeljno.
Ne treba za svaku grupu da radis 4 vezbe po 4 serije. Uporedi velicinu npr. bicepsa i kvadricepsa. Pa da li trebas da ih treniras istim intenzitetom ? Dosta pocetnika gresi i radi silne serije vezbi za ruke, pa posle nekog vremena smanje taj trening uslod loseg napretka, i onda primete da napreduju mnogo bolje sa manje serija i vezbi.
Trener ti ne treba, osim ako nemas pare za razbacivanje. Odrace te, a i sve mozes ovde da pitas. Nisi ti neki takmicar pa da ti treba posebna paznja. A i ko zna kakav ti je ''trener'' u teretani. Na zalost, svasta vidjamo...
Koji bi ti bio cilj kardio treninga posto kazes da bi ga ubacio a ne znas kako bi ga radio ?
-
@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?
Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.
Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.
@Slavisa, hvala na konkretnim informacijama opet....
Interesuje, sa obzirom da je to najbitniji obrok u toku dana kako svi kazu, i prvi obrok pre mog treninga, interesuje me kakve vi ideje dobijete za dorucak? Tj kako vam dorucak izgleda?
Sto se tice bolesti, imao sam karcinom besike, posle 2 god BCG terapija, i sada sam ekstra, imam redovne kontrole i sve je kul.
Dakle, kao što ti je Monika napomenula, već imamo temu o doručku...http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=168721.0
Ja bih samo dodao, doručak je najbitniji obrok u toku dana..."doručak pojedi sam, ručak podeli, večeru pokloni"...obezbedi sebi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ali, pošto je i obrok pre treninga gledaj da ne bude preobiman...30-40 gr proteina,50-70 grama ugljenih hidrata i "malo zdravih masti"...sačekaj sat-dva i pravac trening...
Drago mi je da si zdravstveno ok...samo napred, za sve što ti bude trebalo, tu smo...
-
@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?
Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.
Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.
@Slavisa, hvala na konkretnim informacijama opet....
Interesuje, sa obzirom da je to najbitniji obrok u toku dana kako svi kazu, i prvi obrok pre mog treninga, interesuje me kakve vi ideje dobijete za dorucak? Tj kako vam dorucak izgleda?
Sto se tice bolesti, imao sam karcinom besike, posle 2 god BCG terapija, i sada sam ekstra, imam redovne kontrole i sve je kul.
Ukoliko se odlucis da angazujes personalnog trenera neka te uputi negde da odradis testiranja funkcionalne dijagnostike i na osnovu to ga sprovede program treninga i program ishrane.
-
Electrixxx ajde napiši nam malo detaljnije o svoj trening programu,izbor i redosled vežbi sa brojem serija i ponavljanja da vidimo kako to izgleda :)
-
Jedno pitanje drugari ,jel normalno da nakon treninga na primer ako treniramo ruke i grudi da misic bude pod pumpom i da posle toga ceo dan bude manji nego sto je bio i pre cak jer se isprazni glikogen kako to vec ide,e sad meni je ruka pod upalom i manja mi je u odnosu na pre, masa ruke mislim evo vec 2 dan,ako neko kapira sta sam napisao uopste, hvala
-
Kapiram šta hoćeš da kažeš ali mislim da se malo i tripuješ oko toga,baš zato što si imao veliku pumpu pa ti sad izgleda manje.
-
Kapiram šta hoćeš da kažeš ali mislim da se malo i tripuješ oko toga,baš zato što si imao veliku pumpu pa ti sad izgleda manje.
Pa inace ruka u treningu bude jaka tj pumpa,onda ruka bude manja nego ikad :) a ovog puta je tako 2 dana pa se pitam sto,mozda tripujem ali mi se cini da je tako..uglavnom hvala na odgovoru
-
Sta se opterecujes glupostima. Bitno da se pumpa! 8)
-
Sta se opterecujes glupostima. Bitno da se pumpa! 8)
Haha to naravno Pecha :) ma dobro,mora da spadne i da bude i manja nego pre,to je normalno nije se desilo prvi put,desava se posle svakog treninga nakon 2-3 h ali ovog puta nesto vise spala haha..
-
Zato postoji sanimetar ili kako se vec zove i izmeris ruku pa budes siguran da li se tripujes ili ne :)
-
@MightyMO, @Slavko hvala za ovu temu o dorucku, ne znam kako sam to propustio :-) Definitivno cu pokupiti dosta ideja odatle :)
@Miletić Dušan necu da pisem kako sam trenirao do sada, posto sam se upravo prebacio na ovaj program... Bilo bi super ako mozete da date neko svoje misljenje.
Pon A1 Grudi i biceps
Grudi
Benč : 8 – 12, 4 – 6, 1 – 3, 4 – 6
Kosi benč na klupi sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Razvlačenje na klupi sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Razvlačenje na sajlama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Biceps
Stojeći sa ravnom šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Skot klupa sa bućicom pojedinačno : 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na kosoj klupi sedeci sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Uto B1 Ramena triceps
Ramena
Presa: 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Presa na klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Zadnje rame 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Letenje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Trapezi ili pumpanje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Triceps
Potisak sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na sajlama sa savijenom šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Konopac 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Sre Pauza
Cetvrtak C1 NOGE
Čučanj 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Iskorak 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Prednja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Zadnja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Listovi 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Pet D1 LeĂ°a
Zgibovi ispred 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Mrtvo dizanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Veslanje široko 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Testera 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Pon A2 Grudi i biceps
Grudi
Kosi benč 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na ravnoj klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Kontra kosi benč pod punim uglom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Koso razvlačenje sa bućicama 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Biceps
U stoju sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na skot klupi sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
U stojecem polozaju sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Uto B2 Ramena i triceps
Presa na spravi fix 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Presa na klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Prednje rame 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Letenje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Sre Pauza
Čet C2 NOGE isto
Čučanj 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Iskorak 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Prednja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Zadnja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Listovi 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Pet D2 LeĂ°a
Zgibovi iza 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Mrtvo dizanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Usko veslanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Testera 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
-
Ako je cilj hipertrofija nema potrebe dizati toliko intenzitet u svakoj vezbi. Neke vezbe poput lezece ekstenzije za duzu glavu tricepsa nema smisla raditi sa intenzitetom >85%. To nije program vec spisak dana, vezbi i ponavljanja.
-
Da, verovatno sam se loze izrazio, kao sto sam vec rekao nov sam relativno u tome. Na sta mislis kad kazes " sa intenzitetom >85%." ?
-
Što se tiče treninga grudi moje mišljenje je da umesto dva razvlačenja radiš jedno razvlačenje (ili sajlama ili bucicama ), a da drugo zameniš jos jednim potiskom ili propadanjima.Biceps je odličan izbor i redosled vežbi.
Za triceps bi zamenio da radim 2 vežbe sa tegovima i jednu na sajli.Ostalo mi na prvi pogled izgleda dobro.
Aj samo pojasni sta ti znače ovi brojevi 8 – 12, 4 – 6, 1 – 3, 4 – 6 ne snalazim se baš najbolje.
-
Da, verovatno sam se loze izrazio, kao sto sam vec rekao nov sam relativno u tome. Na sta mislis kad kazes " sa intenzitetom >85%." ?
Ako ti one brojke pored vezbi oznacavaju ponavljanja, tezina na "1-3" ce morati biti veca od "8-12", zar ne? Zavisno od literature, "8-12" je negde oko 70-75% od tvog maksimuma na jednom ponavljanju. "1 do 3" bi predstavljalo 95-100% od tvog 1rm. Nema potrebe raditi sa tolikom intenzitetom ako ti je cilj samo veca misica hipertrofija.
-
Pa i meni je malo nelogicno da se radi toliko mali broj ponavljanja,pogotovo ovo 1 do 3 pa posle 4 do 6 :)
-
Ma Dule i Nikola sta lupate, zna se da je mali broj ponavljanja za masu a veliki za defku. ;D ;D ;D
-
Sto se tice broja ponavljanja, znaci da za svaku seriju ide druga kilaza, znaci da podesim sebi kilazu tako da mogu da izguram maksimalni broj ponavljanja u toj seriji, ali mora biti u tim brojkama koje su navedene, tj izmedju njih.
Interesuje me isto, kada pijete dekstrozu? Odma posle treninga, tipa momentalno, u toku, ili nesto trece?
-
Dekstrozu odmah posle treninga sa kreatinom ili/i proteinom zajedno,ja pijem nekih 20-40g.
Ne svidja mi se ovaj tvoj plan treninga, ponavljanja treba da budu izmedju 8 i 12 :)
-
Interesuje me isto, kada pijete dekstrozu? Odma posle treninga, tipa momentalno, u toku, ili nesto trece?
Izbegavaj u toku treninga, pij kako ti je Dušan naveo :) U toku treninga možeš samo da dehidriraš od nje... ako već uzimaš osveženje u toku treninga, ako ti je trening naporan i traje bar 90 minuta, nakon nekih 45 minuta možeš popiti izotonik tipa Isostar ili Isotec. Oni sadrže i elektrolite, idealnu količinu šećera koja ti je potrebna za brzu rehidrataciju i obnovu energije.
-
Kad smo već kod isostar-a ,odličan predlog. Ja sam celo leto koristio njihove sumeće tablete i odličnog su ukusa i baš umeju da osveže. Sad sam kupio Energy gel pa tek treba da vidim kakav je on, njega još uvek nisam probao :)
-
Sto se tice broja ponavljanja, znaci da za svaku seriju ide druga kilaza, znaci da podesim sebi kilazu tako da mogu da izguram maksimalni broj ponavljanja u toj seriji, ali mora biti u tim brojkama koje su navedene, tj izmedju njih.
Interesuje me isto, kada pijete dekstrozu? Odma posle treninga, tipa momentalno, u toku, ili nesto trece?
Piramidalno povecavas opterecenje a smanjujes broj ponavljanja.Dekstrozu pijes nakon treninga,do 30 g uz whey protein,creatine,glutamin...
-
Sto se tice broja ponavljanja, znaci da za svaku seriju ide druga kilaza, znaci da podesim sebi kilazu tako da mogu da izguram maksimalni broj ponavljanja u toj seriji, ali mora biti u tim brojkama koje su navedene, tj izmedju njih.
Interesuje me isto, kada pijete dekstrozu? Odma posle treninga, tipa momentalno, u toku, ili nesto trece?
Eh prosti ugljeni hidrati u toku trenininga...nisam baš za to...glukoza( dekstroza) će izazvati brz skok insulina i posledičnu hipoglikemiju...tj. insulin će povući svu glukozu koja je uneta...dakle, iz krvi u mišiće i ostala tkiva kojima je potrebna energija...to se dešava munjevito brzo, tako da krv postaje "siromašna" glukozom( dekstrozom, krvnim šećerom)...sve to registruje naše telo kao "signal gladi", može se javiti i malaksalost, usporenost - HIPOGLIKEMIJA...i eto začaranog kruga...
I da glukoza podiže insulin, a insulin pored glukoze u mišiće( i ostala tkiva) vuče i kalijum i vodu, eto dehidratacije...a nekada, ako je "rastvor" glukoze hiprekoncentrovan mogu se javiti i "želudačni" problemi...
Dakle, glukoza( dextroza) plus whey za brz "proteinsko-glikogenski" refuel...neposredno posle treninga( ili u roku od pola sata posle treninga)
Inače, broj ponavljanja prilagoĂ°avaš opterećenju...dakle, radiš sa težinom sa kojom ćeš "jedva" odraditi taj "zadati" broj ponavljanja( 8-12)...Marko ti je lepo naglasio "piramidalno" povećavaš opterećenje i smanjuješ broj ponavljanja...
Npr. radiš 4 serije neke vežbe...
1 serija 12 ponavljanja
2 serija 10 ponavljanja
3 serija 8 ponavljanja
4 serija 12 ponavljanja( dakle, piramidalan rad)...to je naravno moj predlog...
-
Izvini zbog mozda glupog pitanja, ali ako je piramidalno smanjivanje broja ponavljanja, sto u zadnjoj seriji ide opet 12?
-
Izvini zbog mozda glupog pitanja, ali ako je piramidalno smanjivanje broja ponavljanja, sto u zadnjoj seriji ide opet 12?
To je samo primer, ne treba se opterećivati time. Ideš od 6-12 ponavljanja u seriji i to je to
Ja za noge idem i do 20. :D
-
Moj predlog je da kada radiš radiš osnovne vežbe (čučanj,bench press,mrtvo dizanje,stojeći potisak ispred glave) odradis 12-10-8-5-5-5
a da za sve ostale vežbe radiš 10-12 ponavljanja :)
-
Imam jos jedno pitanje, posle treninga jel ok da u sejker umutim dekstrozi i protein zajedno?
Jel ta mesavina moze da se muti sa mlekom, i jel probao neko na sta to lici?
-
Imam jos jedno pitanje, posle treninga jel ok da u sejker umutim dekstrozi i protein zajedno?
Jel ta mesavina moze da se muti sa mlekom, i jel probao neko na sta to lici?
možeš sve zajedno, ali pomešaj sa vodom. Mleko otežava varenje zbog laktoze i usporava apsorpciju proteina zbog masnoća. I slatko mleko,ne ide nikako :)
-
Imam jos jedno pitanje, posle treninga jel ok da u sejker umutim dekstrozi i protein zajedno?
Jel ta mesavina moze da se muti sa mlekom, i jel probao neko na sta to lici?
možeš sve zajedno, ali pomešaj sa vodom. Mleko otežava varenje zbog laktoze i usporava apsorpciju proteina zbog masnoća. I slatko mleko,ne ide nikako :)
Kao što ti je napisano, sve zajedno, ako budeš koristio i kreatin, i on može, ili glutamin, ali sa vodom, ne sa mlekom.
-
Ok, pio sam sa vodom, mada mi nekako protein ostavi praskast ukus u ustima, mozda ga nisam dovoljno mutio.
Kada je ok da se nalivam mlekom, ako mi je trening oko 14h?
I interesuje me vase misljenje, skontao sam da mi prija kafa pre treninga. Ali bez mleka, pijem konkretno onu nes espresso kafu, i danas sam probao da popijem crni caj pre treninga medjutim nema bas taj uticaj, predpostavljam da ima dosta manje kofeina u njemu.
Takodje od mleka sam gledao da uvedem kada pijem da je bez laktoze, a ujutru kad doruckujem ovsene, pripremam ih sa ella mlekom (0,5%). Da li je to po vama ok?
-
Sto se proteina tice sigurno nisi lepo mutio...sto se tice ovsenih i mleka od 0,5 sasvim ok a i da je masnije izbaci se to na treningu :)
-
Protein izmuti malo bolje sa više vode.A što se tiče mleka ja sam uvek za njega i imam malo drugačiji stav od većine na forumu čak imam običaj da uveče pred spavanje popijem litar mleka sa 2,8% i meni to ništa ne smeta.Što se tiče tvog pitanja,ubaci ga kad god ti odgovara samo nemj kao ja pred spavanje ali sa ostalim obrocima možeš slobodno :)
-
Protein izmuti malo bolje sa više vode.A što se tiče mleka ja sam uvek za njega i imam malo drugačiji stav od većine na forumu čak imam običaj da uveče pred spavanje popijem litar mleka sa 2,8% i meni to ništa ne smeta.Što se tiče tvog pitanja,ubaci ga kad god ti odgovara samo nemj kao ja pred spavanje ali sa ostalim obrocima možeš slobodno :)
I ja se slazem sa tobom sto se mleka tice, bas svi pricaju lose o mleku a to nije tako :)
-
Mleko samo za sebe ima niz nutritivnih prednosti, ali glavni problem predstavljaju procesi "obrade" mleka...
Evo jednog mog teksta o mleku...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
Od mlečnih proizvoda preporučujem jogurt i mlad sir( varijante sa najmanjim procentom mlečne masti)...
Apsolutno se slažem sa Monikinom konstatacijom...
-
A pitanje vezano za kafu/crni caj pre treninga?
-
Kako ne koristiš kofein u tabletama,obična kafa pre treninga je odlična stvar :)
-
A pitanje vezano za kafu/crni caj pre treninga?
Može naravno. Ako ti prija kafa pre treninga slobodno je pij tada. Crni čaj je dosta jak, vidi šta ti više odgovara.
-
Dobro pitanje...
A pitanje vezano za kafu/crni caj pre treninga?
Slažem se sa Monikom da je crni čaj "jači" od kafe...ali i "jači" po pitanju "korisnih sastojaka"...
"Crni čaj je možda manje popularan, ali zato ne manje kontraverzan napitak nego kafa. Dok jedni tvrde da donosi znatne zdravstvene dobrobiti, drugi iznose njegova neželjena dejstva. I tzv. zeleni čaj u stvari potiče od iste biljke (Camellia sinensis), samo što je proces oksidacije zaustavljen pre nego što listovi pocrne.
Jedni tvrde da je sjajan…
Nekoliko istraživanja tvrde da crni čaj (isto kao i zeleni) može biti pomoć u lečenju dijabetesa, kao i katarakte izazvane dijabetesom.
Druga opsežna istraživanja tvrde da postoji jasan dokaz da pijenje 3 ili više šolja crnog čaja dnevno smanjuje rizik za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti, što se vezuje za delovanje polifenola, antioksidanasa koje ovaj čaj poseduje.
O pozitivnom uticaju crnog čaja na oporavak od stresa govori studija istraživača Univerzitetskog koledža iz Londona. Pokazalo se da su oni koji su pili crni čaj četiri puta dnevno tokom šest nedelja, imali su niži nivo hormona stresa kortizola u krvi nakon stresnog dogaĂ°aja, u poreĂ°enju sa kontrolnom grupom.
A istraživači u Indiji su u svojoj jednogodišnjoj studiji dobili rezultate koji su pokazali da pijenje crnog čaja tri puta dnevno pomaže prevenciju kancera usta, najčešćeg tipa raka u Indiji.
…drugi misle drugačije
Jedno preliminarno istraživanje pokazalo je da crni čaj može imati i pozitivne i negativne efekte. OdreĂ°ene supstance u crnom čaju uzrokuju "krutost arterija", što povećava rizik od hipertenzije, dok druge supstance opuštaju krvne sudove.
Karalambos Vlačopulos, sa univerziteta u Atini, Grčka, smatra da kofein u crnom čaju izaziva "krutost arterija", dok s druge strane flavonoidi izazivaju opuštanje arterija.
Proučavanje osoba koje unose velike količine kofeina (u proseku 560 mg kofeina dnevno kafom ili čajem) pokazalo je: kada su prestali da unose proizvode sa kofeinom tokom dve nedelje, značajno su smanjili nivo triglicerida za 25%.
Nasuprot studiji koja govori o pozitivnom uticaju crnog čaja na oporavak od stresa, praktično iskustvo govori da su ljudi koji imaju visok nivo anksioznosti, ili su izrazito nervozni, veoma osetljivi na efekte kofeina. Zato bi oni trebalo da izbegavaju sve proizvode sa kofeinom, uključujući i čaj.
Kofein, koji se nalazi u crnom čaju, povećava lučenje želudačne kiseline. A čak i umerenija količina kofeina može da pojača simptome hipoglikemije. Zato osobe sa niskim "nivoom šećera u krvi"( poremećaji glikoregulacije) treba da izbegavaju proizvode sa kofeinom, uključujući i čaj.
Osim ovoga, crni čaj sadrži tanine koji značajno smanjuju apsorpciju gvožĂ°a iz proizvoda ne-životinjskog porekla (isti je slučaj i sa kafom, koja otežava apsorpciju gvožĂ°a i nekih drugih minerala).
I još jedna stvar koju mnogi zagovornici zelenog čaja obično ne pominju: i zeleni čaj, mada se generalno smatra boljim od crnog, potiče od potpuno iste biljke. On sadrži više polifenola, a manje kofeina od crnog čaja, ali ipak sadrži kofein u količini koja nije zanemarljiva."
Reference
1. (Journal of Agricultural and Food Chemistry) u maju 2005. godine
2. (European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 3–18
3. Časopis Psihofarmakologija, objavljeno na www.tea.co.uk/news
4. Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology
5. Istraživanje prezentovano u maju 2005. godine na godišnjem sastanku Američkog društva za hipertenziju
-
Ok, pio sam sa vodom, mada mi nekako protein ostavi praskast ukus u ustima, mozda ga nisam dovoljno mutio.
Kada je ok da se nalivam mlekom, ako mi je trening oko 14h?
I interesuje me vase misljenje, skontao sam da mi prija kafa pre treninga. Ali bez mleka, pijem konkretno onu nes espresso kafu, i danas sam probao da popijem crni caj pre treninga medjutim nema bas taj uticaj, predpostavljam da ima dosta manje kofeina u njemu.
Takodje od mleka sam gledao da uvedem kada pijem da je bez laktoze, a ujutru kad doruckujem ovsene, pripremam ih sa ella mlekom (0,5%). Da li je to po vama ok?
Ne treba da se nalivaš ni sa čim, pa ni mlekom.
Ja sam pre za mleko sa 0,5% mm nego za ovo bez laktoze.
-
Znaci, u sustini crni caj ima vise kofeina od kafe? nes kafe konkretno?
-
Znaci, u sustini crni caj ima vise kofeina od kafe? nes kafe konkretno?
na netu nalazim informaciju da prosečno 2 dl crnog čaja sadrži od 40 do 100 mg kofeina.
-
Znaci, u sustini crni caj ima vise kofeina od kafe? nes kafe konkretno?
na netu nalazim informaciju da prosečno 2 dl crnog čaja sadrži od 40 do 100 mg kofeina.
Da, to je okvirna vrednost, ali tu je i "malo" drugih metil-ksantina( srodnici koefina) u crnom čaju, poput teofilina(jedan od sastojaka guarane),koji je čak i jači stimulans od kofeina...
-
Meni je crni čaj omiljeni. Obožavam ga. Ipak, imam običaj da pravim pauze sa njim kako se ne bih previše "navukao". :D Naravno, pažljivo ga doziram baš zbog tih podeljenih mišljenja o njemu, a nisam se još priklonio niti jednom od ta dva tabora.
-
Pozdrav svima jos jednom...
Narucio sam danas Daily formula kompleks vitamina od Universal Nutrition-a, i Omega 3 od Natrol INC-a. Ako moze vase misljenje o istim, kao i kada i koliko ih unositi.
-
Odličan izbor suplemenata, možeš ih unositi uz obrok :)
-
Pozdrav svima jos jednom...
Narucio sam danas Daily formula kompleks vitamina od Universal Nutrition-a, i Omega 3 od Natrol INC-a. Ako moze vase misljenje o istim, kao i kada i koliko ih unositi.
Omega 3 uzimas po 2 gel kapsule uz obrok,a Daily formulu 1 tbl dnevno uz obrok.
-
I uradio sam glupost najvecu mogucu (pocetnicku valjda), momak u teretani je cuo da narucujem protein iz pansport-a preko vlasnika pa mi je ponudio jednu od tih varijanti iz madjarske.
Ponudio mi je protein za oko 4500 din 4kg, sto mi je bilo i vise nego primamljivo, a rekao je da ga i sam pije. Sa obzirom da je jedan od momaka tamo koji vidim da ima iskustva u tome sto radi poslusao sam ga.
U pitanju je Biotech Protein Power ali tek kad sam ga uzeo video sam da mu je primarni sastojak soja. Naravno ovako nesto mi vise nece pasti na pamet, nego cu u radnji uzeti, ali interesuje me koliko sam para bacio i ima li svrhe piti ovaj protein uopste? Koliko znam i soja bas nije najbolja za muskarce.
-
Neće ti škoditi, iskoristi ga sad kada si ga već platio.
(To što je protein iz HU ne znači automatski da je loš, već da se nisi raspitao šta kupuješ)
-
Nisam ni hteo da kazem da je los zato sto je Magyaro, nego zato sto je glavni izvor proteina iz soje.
-
Ja lično taj nikad ne bih uzeo, ali sad je glupo da ga ne iskoristiš. Ili uzmi jedan pravi whey pa ga krsti sa ovim.
-
Biotech ima 2 slična blenda, Power Protein i mislim da je drugi Power Pro, sličan naziv i pakovanje, ali je drugačiji sastav. Da je uzeo taj drugi, i on ima soje ali u mnogo manjoj količini. Ovaj je baš slabog sastava, ima taj šmek na soju...neka sledeći put pazi šta uzima. Meni je Biotech skroz ok firma, nije meĂ°u najboljima ali su poradili na kvalitetu.
-
Hvala na savetu!
-
Inforimiši se sledeći put pre kupovine, nisi jedini koji pravi takve greške jer mnogo ljudi radi tako. U svakoj teretani imaš par ogromnih likova koji valjaju od nedozvoljenih stvari do suplemenata i oni te lako ubede u svoju priču ako si početnik i nisi dovoljno informisan.
-
Tvoj problem nije sto je ta roba iz Madjarske, vec to sto ne znas sta kupujes.
-
I uradio sam glupost najvecu mogucu (pocetnicku valjda), momak u teretani je cuo da narucujem protein iz pansport-a preko vlasnika pa mi je ponudio jednu od tih varijanti iz madjarske.
Ponudio mi je protein za oko 4500 din 4kg, sto mi je bilo i vise nego primamljivo, a rekao je da ga i sam pije. Sa obzirom da je jedan od momaka tamo koji vidim da ima iskustva u tome sto radi poslusao sam ga.
U pitanju je Biotech Protein Power ali tek kad sam ga uzeo video sam da mu je primarni sastojak soja. Naravno ovako nesto mi vise nece pasti na pamet, nego cu u radnji uzeti, ali interesuje me koliko sam para bacio i ima li svrhe piti ovaj protein uopste? Koliko znam i soja bas nije najbolja za muskarce.
s obzirom na to da si ga već kupio, nemoj ga bacati. Whey je daleko bolji izvor proteina za sportiste, to stoji. Popij protein do kraja, kada ga već imaš, a kasnije obrati pažnju na sastav, i pazi da bude proverenog kvaliteta proizvod. Za Pansport proizvode i lično mogu da garantujem jer znam kroz šta sve prolaze proizvodi da bi stigli bezbedno na policu, dok na crnom tržištu ima svega i svačega.
Iskustvo više, sledeći put slobodno nam se obrati ako treba pomoć,savet :)
-
Ne mislim da je proizvod los sto je dosao iz Madjarske, stoji lepo deklaracija na kutiji i sve. Nego sto u sebi sadrzi soju, koja navodno lose utice na zdravlje muskarca i postoji ta odredjena dilema oko upotrebljivosti proteina dobijenih iz soje.
Nazalost nisam mislio da ce mi tako nesto prodati pa se nisam raspitao malo vise o proizvodu. Naravno da cu ubuduce sve uzimati u prodavnici da ne bi razmisljao o ovim stvarima, ali me je zanimalo vase misljenje o proizvodu i iskustvu ako imate neko. Toliko...
Hvala jos jednom svima.
@Pecha upravo tako, na slepo sam uzeo i pokajao sam se, ali covek na greskama uci (glupa greska poprilicno svestan sam toga).
-
Svaka škola se plaća, tako si i ti ovu platio. Ako si nešto iz nje naučio i više ne ponavljaš ovakve greške onda nisi skupo prošao :)
-
Moj savet ti je da umesto 1 merice, svaki put koristis 2 sa tim proteinom.
-
Koliko proteina ima po jednoj merici ili na 100g ?
-
Izvini, nisam video da si pisao ista do sada.
Na jendu mericu (30g) ima 22.5g proteina.
-
Izvini, nisam video da si pisao ista do sada.
Na jendu mericu (30g) ima 22.5g proteina.
Odbij soju.
-
Što izaĂ°e 2.5 grama proteina :D
-
Sam procenat proteina deluje dobar, samo je pitanje koliko je proteina iz kog izvora :)
-
Mislim da je 40% whey, 40% kazein i 20% soja. Ako je tako, onda soje ima 4,5g po merici. Mada nisam siguran, ne secam se najbolje...
-
Ako su ti procenti onda i nije toliko loše :)
-
Eh ta soja...obično kad vidim dodatak soje( izolat proteina soje), smatram da je se radi o proteinu lošeg kvaliteta...naravno i procenti si bitni...što manje soje, to bolje...( siguran sam da ima i drugih mišljenja, tako da ću biti "subjektivno realan")
OBAVEZNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html
-
Ali opet na 100gr ima 25511mg Glutamina, sto je od prilike duplo vise od ostalih proteina koje sam gledao.
-
Ali opet na 100gr ima 25511mg Glutamina, sto je od prilike duplo vise od ostalih proteina koje sam gledao.
I protein od psenice ima oko 26g glut na 100g praha.
-
Ali opet na 100gr ima 25511mg Glutamina, sto je od prilike duplo vise od ostalih proteina koje sam gledao.
I protein od psenice ima oko 26g glut na 100g praha.
Kakve to sad ima veze ovde?
Ako su ti te amino kiseline koje su izlistane tu u dobrom odnosu zajedno, prihvatices ih sve.
Ali opet na 100gr ima 25511mg Glutamina, sto je od prilike duplo vise od ostalih proteina koje sam gledao.
Nije jedina da ima vise
-
Opet me interesuje misljenje malo iskusnijih clanova, da li mislite pored ove doze koja je u proteinu ima potrebe da unosim dodatni glutamin?
-
Opet me interesuje misljenje malo iskusnijih clanova, da li mislite pored ove doze koja je u proteinu ima potrebe da unosim dodatni glutamin?
Glutamin slobodno možeš da unosiš koliko hoćeš
Slažem se sa katlerom...
Moja preporuka oko unosa glutamina bi bila 20-30 gr dnevno...u "solo dozi" od 5-7 gr...
Idealne su "podeljene doze",pre i posle treninga,pred spavanje,ujutru...dakle, glutamina nikad dosta...
A zašto?
Najprostije moguće...
Glutamin je aminokiselina, koja je u skeletnim mišićima najzastupljenija - 61% mišića je izgraĂ°eno od glutamina. 19% glutamina je sastavljeno iz molekula azota; glutamin predstavlja glavnog "prenosioca azota u mišiće". Posle napornog treninga rezerve glutamina se dramatično istroše, što ima vrlo negativan odraz na snagu, smanjuje izdržljivost, oslabi regeneraciju i imuni sistem.
L-glutamin je najvažniji izvor energije za mozak i celo telo( "ekscitatorna amino kiselina"). Jedna od mnogobrojnih funkcija glutamina su detoksifikacija amonijaka, regulacija sinteze proteina i katabolizma. Pored toga funkcioniše i kao izvor azota, pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava "nivo kiselosti" neutralnim, "ojačava" imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri.
Glutamin RULES!
Dakle, da...poželjno je...naravno doziranje glutamina uklopi u unos glutamina iz whey :)
-
Hvala Slavisa, poslusacu savet naravno.
Ako moze i savet u vezi kofeina. Dan mi pocinje tako sto ustanem oko 7.30, i oko 8.30 sam vec na treningu, pre toga popijem daily formula vitamin, bananu/jabuku i popijem crni caj. Ali desava mi se ponekad da jednostavno nemam snage ni energije da odradim trening tako da sam zadovoljan. Interesuje me vas savet da li bi unos malo "jace" doze kofeina pre treninga pomoglo u ovoj situaciji?
-
U zavisnosti koliko si osetljiv na kofein, kreni sa 200 mg pa povećavaj do 400 mg dok ne pronaĂ°eš sebi odgovarajuću dozu.
-
Hvala Slavisa, poslusacu savet naravno.
Ako moze i savet u vezi kofeina. Dan mi pocinje tako sto ustanem oko 7.30, i oko 8.30 sam vec na treningu, pre toga popijem daily formula vitamin, bananu/jabuku i popijem crni caj. Ali desava mi se ponekad da jednostavno nemam snage ni energije da odradim trening tako da sam zadovoljan. Interesuje me vas savet da li bi unos malo "jace" doze kofeina pre treninga pomoglo u ovoj situaciji?
Prvo pitanje je da li dovoljno spavas?
Kakav ti je obrok pre treninga? Ako je samo banana/jabuka...rekao bih slabo...banana i voce su dominantno izvori prostih ugljenih hidrata, tako da ti nece dati stabilne nivoe energije za trening...a tu je i kompenzatorna hipoglikemija...dakle, akcenat na izvore slozenih hidrata...
Pre treninga IZBEGAVATI IZVORE PROSTIH HIDRATA...jer jedan od simptoma "kompenzatorne hipoglikemije"( insulin brzo i naglo skoci,povuce sav krvni secer u tkiva, u krvi ga nema dovoljno, i eto problema) je i taj osecaj usporenosti, tromosti,pospanosti! Banana i jabuke posle treninga...
Ako cemo "numericki" o obroku pre treninga, preporuka da bude oko 1-2 sata pre treninga, 30-40 gr proteina, 50-70 gr hidrata( akcenat na slozene hidrate) i "malo" ili nimalo masti jer one mogu usporiti proces varenja i tako otezati predstojeci trening...
Dakle, izvori proteina u obroku pre treninga trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga( naravno prilagoditi mogucnostima i potrebama...)
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemijski indeks, koji sporo “gore” i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, integralne testenine, hleb od integralnog brasna).
Konkretan obrok, pa trening...
Doze kofeina 3-6 mg po kg pre treninga...ne preteruj sa kofeinom..."start low, go slow"...polako i postepeno povecavaj doze, pravi pauze i tako ocuvaj osetljivost na kofein i sa manjim, umerenim dozama...
A i crni caj je odlican izbor... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nije-sve-tako-crno-uz-crni-aj.html
-
Ja mislim da će ti kofein pomoći, mada i meni je bio problem da treniram tako rano. Nekako mi se telo nije skroz "probudilo" i uvek sam trenirao sa manje snage nego kad treniram na primer oko 6h popodne :)
-
Hvala Slavisa, poslusacu savet naravno.
Ako moze i savet u vezi kofeina. Dan mi pocinje tako sto ustanem oko 7.30, i oko 8.30 sam vec na treningu, pre toga popijem daily formula vitamin, bananu/jabuku i popijem crni caj. Ali desava mi se ponekad da jednostavno nemam snage ni energije da odradim trening tako da sam zadovoljan. Interesuje me vas savet da li bi unos malo "jace" doze kofeina pre treninga pomoglo u ovoj situaciji?
200mg kofeina je cool. Ja ponekad presečem sa 1 powerforceom (80mg caff, 600mg taurin) i 200mg guarane, to me dosta lepo lansira ::) mada, ja sam dosta senzitivan na kofein i psihostimulanse. Ima ljudi koji na 400mg kofeina zevaju...
-
Onda imaš sreće, ja jedva osetim tih 400mg ali ne želim da idem preko toga :)
-
Ja sam od onih koji kad popiju drugu kafu pocnu ruke da mu se tresu :D
@Slavisa koja je preporuka ako nisam u situaciji da spremam obrok, pa da sacekam sat vremena pa onda trening? Da treniram na prazan stomak sa samo vitaminima i vodom? U ovom slucaju i kofein?
Sto se tice sna, gledam da imam kvalitetnih 8 sati pre treninga, ali desi se takodje naravno da nekad imam "iskidan" san, budim se u toku noci pa se i ne naspavam.
-
Ja nisam za to da treniraš na prazan stomak. Zar ne možeš da pomeriš trening i zašto ne bi jeo čim se probudiš ?
Ako ne možeš da spremaš jedi ovsene ili nešto drugo što se na brzinu primremi ili ne zahteva pripremu :)
-
Zato sto hocu da odem sto pre u teretanu jer ako stignem pre 10, sam sam i lakse mi je tako da treniram dok je prazna teretana. A ne mogu da legnem pre 12, sto znaci da bi se naspavao moram odspavati 8 sati, i kad ustanem u 8, treba mi bar pola sata dok ne pocnem sa treningom.
Na stranu sve sto sam rekao, prija mi tako, da mi trening bude ujutru cim se probudim, no to ima svojih mana ocigledno koje sam se nadao da mogu nekako da premostim nekim snack-om i kofeinom :)
-
Najveća mana je to što nemaš obrok pre treninga, trebao bi nekako da rešiš taj problem :)
-
Ja sam od onih koji kad popiju drugu kafu pocnu ruke da mu se tresu :D
@Slavisa koja je preporuka ako nisam u situaciji da spremam obrok, pa da sacekam sat vremena pa onda trening? Da treniram na prazan stomak sa samo vitaminima i vodom? U ovom slucaju i kofein?
Sto se tice sna, gledam da imam kvalitetnih 8 sati pre treninga, ali desi se takodje naravno da nekad imam "iskidan" san, budim se u toku noci pa se i ne naspavam.
NEMA TRENINGA NA PRAZAN STOMAK...osim ukoliko se ne radi o "solo" kardio treningu...
Možeš prethodno veče pripremiti pogodan obrok, skuvaš jaja, npr. 100 gr ovsenih pahuljica sa vodom, 7-10 belanaca( primer, ne mora se doslovno shvatiti)...lako i jednostavno! Ili možeš da posegneš za nekom blendom proteina...100 gr ovsenih, 1-2 merice Power Proteina( whey koncentrat, kazein,beef izolat) , plus vitaminsko-mineralni suplementi...
Rešenja uvek ima! Samo treba ići zakonima logike i dobro se organizovati...i bez izgovora..."snaga na usta ulazi"!
-
Nisam siguran da li je ovo pravo mesto da pitam ovo ali....
Treba mi savet u vezi povrede ledja. Desilo mi se pre mesec dana da u toku mrtvog dizanja pocnem da osetim kao neki bol u dnu ali tek kada spustim teg na nosace ili zemlju... Drzao me je neko vreme pa je proslo. I opet mi se to desilo juce, samo sto me je ovaj put bas preseklo. Iskreno priznajem da sam dizao mozda malo vecu tezinu nego sto sam smeo i pre nego sto je moja kicma bila spremna za nju. Interesuje me da li se desavalo ovo nekom ranije, i kako tretirati ovu povredu da bi sto pre prosla da bi mogao da se vratim treninzima?
-
Meni se desilo jedno 5-6 dok sam ucio tehniku i jacao misice. Nisam radio mrtvo i ako cucanj (ako me boli kicma dok ga radim iskljucivo). Izbegavaj vezbe kod kojih te bole ledja i treniraj normalno. Na kraju svakog treninga radi bar 20 min vezbe za ispravljanje ledja a onda i istezanje. U offday-ju mozes vezbe za ispravljanje ledja 30min. Kada sedis na stolici van teretane, obavezno drzi ledja pravo uz naslon. Vrat sve vreme pravo u produzetku kicme. U pocetku me je drzalo i do 3 nedelje, a kasnije kada sam poceo da radim ovaj ''program'' kada mi se zeznu ledja prodje me za 5-7 dana...
-
Ja sam se tako povredio pre 3 meseca i još me drži povreda ali mi pomaže istezanje :)
-
Hvala na odgovorima. Jel mozete da preporucite neku posebno dobru tehniku istezanja ledja?
-
Meni pomaže istezanje zadnje lože i gluteusa, jer su mi ti mišići u spazmu i zbog toga me bole leĂ°a :)
-
Nisam siguran da li je ovo pravo mesto da pitam ovo ali....
Treba mi savet u vezi povrede ledja. Desilo mi se pre mesec dana da u toku mrtvog dizanja pocnem da osetim kao neki bol u dnu ali tek kada spustim teg na nosace ili zemlju... Drzao me je neko vreme pa je proslo. I opet mi se to desilo juce, samo sto me je ovaj put bas preseklo. Iskreno priznajem da sam dizao mozda malo vecu tezinu nego sto sam smeo i pre nego sto je moja kicma bila spremna za nju. Interesuje me da li se desavalo ovo nekom ranije, i kako tretirati ovu povredu da bi sto pre prosla da bi mogao da se vratim treninzima?
zagrej donja leĂ°a pre mrtvog. Hiperekstenzija, nabačaj, trzaj, lajt rumunsko... Namaži pre treninga donji deo leĂ°a-deo koji je problematičan Biofreeze gelom kako bi se prokrvio-ugrejao.
-
Ok, to je istezanje sad pre same vezbe, ali mislio sam neko istezanje koje bi radio u toku ovog "upaljenog" stanja. Sto je najgore ne znam ni sta mi se desio, da li sam povredio misic, ili ukljestio zivac. Ne volim kad me nesto boli a ne znam zbog cega, i kako da lecim :)