Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: TeH FiLiP Avgust 04, 2007, 08:07:38 posle podne
-
Evo da stavim i posebnu temu buduci da vlada veliko interesovanje za ovaj i slicne trening programe.
Ovde mozete postavljati pitanja u vezi gvt-a,utiske itd.
-
Gde mogu da nadjem dobar digitron za GVT ::) ;D
-
Aha smesno
-
evo ja cu prvi ;D
Hans ajd napisi program po kome radis, ili daj link do sajta odakle si uzeo program
ne bi bilo lose u par crta da izvuces poentu
-
Eve ga http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
Imam negde i prevod od markonija ako neznas engleski najbolje.
-
Ovde je markonijev prevod.
Evo linka : http://forum.pansport.co.yu/index.php?topic=2242.30
-
FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.
-------------------------------------
to znachi da subota predstavlja opet dan 1 ili se vikend racuna kao off
-
Da li ima neko da je napravio tabelu za ovaj trening?
Predpostavljam da bi prva nedelja bila katastrofa u odredjivanju tezina....
-
Radi se svim danima kada pada trening,nema vikend.
Tezine lako odredjujes ako znas 1rep max na datoj vezbi,Uostalom ne brini se,na prvom treningu ces naci pravu tezinu.
-
Ja bi isto da se bacim na GVT pa me zanimaju vasa iskustva.. :)
-
1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
----------------------------
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other) 10 10 4 0 2 0 90 sec
zasto spominje  Semi-Supinated Grip(palms facing each other) a u ovom prevodu nema toga....kako se radi uopste...?
-----------------------------
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
A-2 Chin-Ups (palms facing you) ---------- jel su to sgibovi sa paralelnim sipkama ???
-
Radi se svim danima kada pada trening,nema vikend.
sorry nisam skontao. vikendom se ne vezba ?
-
Ne nego ne postoji vikend :) Radis kadgod ti padne dan za trening
-
kontAM........znachi teretano vidimo se i u nedelju :)
neznam jel znas da mi odgovorish na ono pitanje iz predhodnog posta u vezi vezbi. tnx
predpostavljam da neko ko nemoze da odradi 10 x10 sirokih zgibova treba da radi na latu ili da mu neko pomaze.. ?
-
1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
----------------------------
A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip(palms facing each other) 10 10 4 0 2 0 90 sec
zasto spominje  Semi-Supinated Grip(palms facing each other) a u ovom prevodu nema toga....kako se radi uopste...?
-----------------------------
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
A-2 Chin-Ups (palms facing you) ---------- jel su to sgibovi sa paralelnim sipkama ???
Samo ti radi normalan kontra kosi bez brige.
A zgibove imas kad su dlanovi okrenuti ka tebi(Chin-ups) i kad su dlanovi okrenuti od tebe(Pull-ups).
To sto treba da radis su oni najnormalniji zgibovi.
-
kontAM........znachi teretano vidimo se i u nedelju :)
neznam jel znas da mi odgovorish na ono pitanje iz predhodnog posta u vezi vezbi. tnx
predpostavljam da neko ko nemoze da odradi 10 x10 sirokih zgibova treba da radi na latu ili da mu neko pomaze.. ?
Uradis kliko mozes pravilno uz pravilan tempo,a onda ili neko nek ti pomaze ili odradi jos koliko mozes zanemarujuci tempo.A ako bas ne mozes ni sa cim od ovoga,onda na lat masini jbg.
-
ok hvala :)
Od sutra pocinjem pa cu da pitam ako mi nesto ne bude jasno.
-
Danas sam radio onaj prvi dan...pocepao sam se...tek oko 7-8 serije A1 i A2 sam poceo da osecam neku muchninu....malo je falilo da se ispeglam....
Jedno pitanje...sto se tiche cuchnja, jel dubok ili polu...? Imam tu nesrecu da radim na smitu jel u teretani nema sprave za cucanj.
-
Hehe joj i ja radim na smitu...pakao....u teoriji nista ne valja na smitu raditi jer jebe kosti.Al kad nema drugde sta da se radi.Radi dubok ako mozes,ako ne idi do paralele sa podom.
-
Meni su noge inache genetski lose, ali iskreno nisam ih nikada ozbiljno shvatao...slepac...
Sto se tiche dubokog cucnja, tu me pogadjaju mizerne tezine tako da komotno mogu i bez tegova da radim ono 10x10 za GVT...sta ti mislis, jel bolje tako ili da ipak stavim neke tegove i radim do pola...hvala druze.
-
Radi kako ti odgovara,i nemoj da skroz ispravljas kolena u gornjem polozaju,tako odrzavas tenziju i bas ce da ti gore noge.
E sad nadam se da imas sprave za zadnju lozu,nozni pregib,
-
nema do pola radi pun cucanj , pa koliko mozes da dignes , nije stvar koliko dizes stvar je da konstantno napredujes u broju ponavljanja , pa kada dodjes do 10x10 povecas tezinu
-
ima sprava za zadnju lozu :)
pun cucanj jeste majka, zato je tako i tezak. probacu pa gde puklo
-
ne daj boze da nesto pukne... ;)
-
:)
-
Miki, negde sam procitao post gde kazes da ti GVT traje 45 min.
Neznam sada u kojoj si fazi (ja sam u prvoj), ali ako si u prvoj to je nemoguce fizicki.
4020 = 6 sec
A-1 = 6 *10(ponavljanja) = 1 min
A-2 = 6 *10(ponavljanja) = 1 min
2min+2*90s(odmora) = 5 min za jednu superseriju
Ako ih ima 10 onda je 50 min potrebno samo za A1 A2
-
Inache prvi trening samo sto nisam povratio.
Nezgodno mi je cucanj...imam jako slabe noge, malo genetski, a i nikad ih nisam voleo raditi...to ce mi biti problem....
-
pra faza je 10x10 10 serija po 10ponavljanja ( nakon 5 serije krenuce da pada broj ponavljanja ) kada uradis 10x10 sa nekom tezinom onda povecaj tezinu za 5% , ako nemozes da uradis 10 serija , prvih pet po 10 ponavljanja a ostale makar 6 ponavljanja u seriji onda smanji tezinu
-
u prvih par serija mi se tezina chini lagana, iako radim 4020, tek oko 6-7 serije imam osecaj da je to bash ona s kojom mogu da uradim 10 ponavljanja.
Pitanje je da li tezine u 1 i u 10 seriji treba da budu konstantne (ne uzimajuci u obzir ono kada nemam snage pa moram da smanjim tezinu)
-
ista tezina kroz svih 10 serija
-
ok :)
kako ti napredujes? jel tebe radio GVT ?
-
dobro napredujem , sada imam 89kg , imao sam negde 80 -82kg u junu
-
evo za one koje mrze da vode racuna lista u wordu samo da odstampaju i beleze kolko su ponavljanja uradili u kojoj seriji i koje su tezine koristili
http://rapidshare.com/files/48535754/GVT.doc.html
-
Sta je ovo markoni nemoze da se skine?
-
evo za one koje mrze da vode racuna lista u wordu samo da odstampaju i beleze kolko su ponavljanja uradili u kojoj seriji i koje su tezine koristili
http://rapidshare.com/files/48535754/GVT.doc.html
Hvala. Trebace.
@legija
ides na free ne na premium, ukucas kod i to je to.
-
skidajte dok je aktivan
-
ja sam napravio jednu jos bolju, al kasnije cu je postaviti.
Danas sam bio u teretani, otkinuo sam se, danas mi je druga nedelja faze 1 i zadovoljan sam..jos samo rezultati... :)
interesuje me kako cu noge popraviti malo, nadam se da cu uspeti sa njime..iako mi je jako tesko da ih radim..imam averziju, ali sta cu morao bi...sto je najgore nemam spravu vec samo smit
-
Evo i mene,zavrsih ceo GVT...Sad malo odmaram al reko ajde da radim iste vezbe kao i u prvoj fazi gvta da vidim dal sam jaci...Kad ono...radio sam 10x10 kad sam krenuo sa 30kg na kontra kosom...sad sam radio sa 47 i jos sam mogao,super trening za snagu!Kad sam krenuo da radim zgibove,jedva 4 pravilno,sada mogu po 8 u 10 serija pravilno...
Onaj koji nije probao trening pod obavezno da proba,sada bukvalno mogu da garantujem da cete imati extra rezultate,normalno pod uslovom da se jede kako treba n:)
-
ozbiljno razmisljam o ovome ali morace jos dosta vremena da prodje dok oporavim skocni zglob kako bih mogao noge uopste da radim, jer sutra tek gips skidam.
ali sta da radim jer mi ni teretana u So ni ona u Su ne rade nedeljom??? ?
-
Ma mare ti ne mozes ovo da radis,mator si mnogo :):):)
Nema veze,i moja ne radi nedeljom do 1 septembra,ako ti trening pada u nedelju ti ga stavi u ponedeljak
-
derane, pazi ti... ;) ;D
jao vickast ovaj Hans, ma pravi je.
e pa moracu def na ovo da se bacim, mada cu se jos neko vreme morati drzati mojih splitova i programa rehabilitacije :P
-
sto mi je kul kad neko kaze tu rec,deran,umrem od smehceta
-
e hans, jel stvarno nije problem preskochiti nedelju? ja mislim da je bolje drzhati se ipak
-
e koje si zgibove onda radio? na smitu?
-
e hans, jel stvarno nije problem preskochiti nedelju? ja mislim da je bolje drzhati se ipak
Ma slobodno nemoj se brinuti,to je jedan dan.
-
e koje si zgibove onda radio? na smitu?
Na smitu?Nesto si pobrkao ;) Radio sam na vratilu isto,koliko uspem.
-
lat mashini sory.
Ja ne mogu...odradim jednu seriju 10 komada onda gotovo....preshao sam na lat pa polako.
-
Neke od postova koji su zalutali u druge teme a ticu se iskljucivo GVT-a prbacio sam ovde...
-
Miki da li za GVT treba neka posebna suplementacija posto je jako naporan...pa da ne dodje do jake katabolizacije i sl. ?
-
.... ::)
-
Miki da li za GVT treba neka posebna suplementacija posto je jako naporan...pa da ne dodje do jake katabolizacije i sl. ?
Ali molim te,sta ti znaci specijalna suplementacija??????Jedi mnogo proteina i nece doci do "jake katabolizacije"...
-
Miki da li za GVT treba neka posebna suplementacija posto je jako naporan...pa da ne dodje do jake katabolizacije i sl. ?
Preporuka jeste da se poveca kaloriski unos naprosto jer je intezitet treninga u mnogome jaci. Povecanje kalorija treba da bude planirano iz kvalitetnih izvora. Nikako iz masti vec pre svega povecanjem unosa proteina/kg TM (1gP=4ccal) i naravno kompleksnih UH koji su neophodni kao izvor energije za teski fizicki rad. Predlazem da UH unosis u dva obroka u toku dana i to kao deo dorucka i kao deo obroka pre odlaska na trening. Naravno "porcija" prostih UH svakako dolazi u obzir nakon treninga kao adekvatna popuna glikogenskih depoa...
-
Moj dnevni unos UH je oko 300g , posto imam 80Kg to je oko 3,75g/kg
Ujutro unesem oko 120-140g UH, zatim trening, a nakon toga opet oko 120-140g UH...posle ovoga mi sledi jos 1 obrok od oko 70g UH. Izvori su mi testenina, krompir, pirinach...ovsene slabo jedem jel jednostavno ne volim iako su jako dobre.
Sto se tiche proteina oko 2,5g/Kg
Nadam se da je ovo sve OK za ovako jedan jak trening
-
Povecaj protein ako hoces maksimum od ovog treninga.
-
ako su posledice po snagu takve ... eo mene na GVTu za nedelju dana ... samo malo da se pripremim .. :)
a nije mi jasno kako se ochekuje da neko prvi trening uradi 100 zgibova ???
-
ako su posledice po snagu takve ... eo mene na GVTu za nedelju dana ... samo malo da se pripremim .. :)
a nije mi jasno kako se ochekuje da neko prvi trening uradi 100 zgibova ???
Uradis koliko mozes pravilno po propisanom tempu,onda ti neko pomogne da se dignes ali se sam spustas 4 sekunde i tako...
-
ALIIII 100 :D :D :D
ok kontam ... znachi bice pakleno ... samo da se ne povredim ... inache redovno radim zgibove ... imamo u ulici shipku pa odem sa drugarima malo da radimo ... kontam da sam ,,u formi '' a radim 4,5 x 15 ... i bash se odvalim .. ali ruku na srce radim pullups tako da .. uz malo rada ...
'
-
ALIIII 100 :D :D :D
ok kontam ... znachi bice pakleno ... samo da se ne povredim ... inache redovno radim zgibove ... imamo u ulici shipku pa odem sa drugarima malo da radimo ... kontam da sam ,,u formi '' a radim 4,5 x 15 ... i bash se odvalim .. ali ruku na srce radim pullups tako da .. uz malo rada ...
'
Samo pazi,mnogo je teze ovim tempom.
-
ja sam probao prvo zgibove pa sam onda skontao da je to prevelik zalogaj. uradio sam 1 seriju pravilno skroz, a kasnije sam riknuo nisam mogao ni ni ni...10 serija je haos....sada radim na lat mashini pa lepo povecavam kilazu po 1,25kg svaki put...mada zgibovi su majka :)
-
ma hardcore. .. :D :D
ima da ga odvalim .. .mozda ne iz prve ali uradicu ih ovako onako ...
-
ne razumem, odradices sirove zgibove iako ne mozes 10 serija?
ja mislim da je forma najbitnija, 1 minut serija 1,5min pauza...
-
odradicu ... mozda uz pomoc neku ...ali odradicu ... i bacicu se prvo na solo zgibove jedno nedelju dana pre GVT-a da bi isposhtovao shto vishe
-
neverujem da ce ti pomoci to.
Pishe na sajtu da se pomoc ne koristi, znachi pravilna forma...zbog toga ja radim na latu tok ne ojacham jbg.
-
nikada na latu neces ojacati... samo radi na vratilu zgibove , daj svoj maksimum...ako ne ispostujes prvi ciklus za pocetnike ti ga po zavrsetku ponovi i ponavljaj ga sve dok ne ojacas dovoljno za sledecu fazu... ;)
Pozdrav 8)
-
dobro kaze Steva.
i lokk.
treba samo po zgibovima maximalno, makar i uz asist u kasnijim serijama. verujte mi ta psihicka pomoc mnogo znaci makar da ti samo neko prisloni ruku na cevanicu ti jos mozes izvuci.
-
pa ne vidim drugi nachin ...
tehko cesh od lata ojachati toliko da bi mogao 100 zgibova ...
to je kao da sklekovima ocesh da dignesh bench .. dobro ne bash isto ..ali tu negde ..
-
Slazem se ja da je lat mashina losija u poredjenju sa zgibovima, ali ako ne mozes da isposhtujes 10x10 4020 90s onda bolje da ih ni ne radish, moje mishljenje....ja cu nastaviti sa lat mashinom i mislim da moze da se ojacha i da je mnogo bolje da radim pravilno (serija da mi traje 1 min) nego da radim nepravilno pa da mi serija traje 20s
-
Miki, kakva propadanja ti radish? Da li siroka (za grudi) ili uska (za 3ceps) ....ja u teretani mogu da radim samo shiroka propadanja, ali ne osecam da mi 3ceps radi, a trebalo bi ...(1 faza - 4 dan)
Da li mislis da je dobro da nastavim sa sirokim propadanjima ili da radim propadanja sa 2 paralelne klupe gde su mi noge naslonjene na jednu, a ruke na drugu, zatim sledi spushtanje (propadanje)???????
-
Slazem se ja da je lat mashina losija u poredjenju sa zgibovima, ali ako ne mozes da isposhtujes 10x10 4020 90s onda bolje da ih ni ne radish, moje mishljenje....ja cu nastaviti sa lat mashinom i mislim da moze da se ojacha i da je mnogo bolje da radim pravilno (serija da mi traje 1 min) nego da radim nepravilno pa da mi serija traje 20s
ok, fino je to, ali mislim da ces moci vise zgibova da uradis najvise vezbajuci zgibove. niko nece moci ispocetka da ispostuje 10x10 pa da ga u top stavis
-
vazno je da 5 serija uradis po 10 a posle po 6 i vise , pa svaki trening da uradis po jedno ponavljanje vise , vazno je da napredujes iz treninga u trening pa makar to bilo i jedno ponavljanje
-
vazno je da 5 serija uradis po 10 a posle po 6 i vise , pa svaki trening da uradis po jedno ponavljanje vise , vazno je da napredujes iz treninga u trening pa makar to bilo i jedno ponavljanje
pa zar nije poenta da se uradi 10x10 i da se tempiraju tezine tako da odradish tih 10x10...!!!!
Nisam pristalica nikakvog varanja, to je obmana samoga sebe. to onda nije gvt, jer jednostavno to nije to.
Lepo je i Miki rekao, one tezine koje ne mozes da uradish, smanji, ili prilagodi na neku mashinu (lat)...itd...
ja tako vezbam....jos jedno 2 nedelje pa cu probati sa zgibovima, jer cu onda biti dosta jachi.
-
Valja li da se radi GVT ponedeljak-sreda-petak,vikend odmor?
-
radi se ponedeljak utorak cetvrtak, subota, nedelja, utorak...itd...1,2,4,6,7,9....
ja se trudim tako da radim.
-
Znam kako se radi,pismen sam,i radio sam ga,samo pitam ostale ako su probali ovako.Ako je previse odmora...
-
Valja li da se radi GVT ponedeljak-sreda-petak,vikend odmor?
MOj savet je da se postuje dinamika iz osnovnog programa.
Negde sam jednom napisao: "... pita od jabuka je jedinstvena, po ukusu, mirisu, po jabukama u njoj . Mozda ce neko pozeleti i umesto jabuka stvaiti u pitu visnje ili bundeve. Naravno to je i dalje pita ali vise ne ista barem ne ista kao ona JEDINSTVENA SA JABUKAMA sa pocetka nase price!"
Da se sva ova prica ne bi svela na nivo kolaca, reci cu jos samo to da razlozi za postovanje naznacenog ciklusa su mnogo dublji i leze u fizioloskim zakonitostima superkompezacija zamora nastalog usled redovnog ciklusnog vezbanja. Drugim recima ritam koji si naveo kao primer ne bi bnio dovoljan da opravda vreme potrebno za adekvatan odmor a samim tim i za adekvatan napredak.
Na kraju se postavlja logicno pitanje cemu sluzi program koji nece dati ocekivane rezultate?!
-
Miki, kakva propadanja ti radish? Da li siroka (za grudi) ili uska (za 3ceps) ....ja u teretani mogu da radim samo shiroka propadanja, ali ne osecam da mi 3ceps radi, a trebalo bi ...(1 faza - 4 dan)
Da li mislis da je dobro da nastavim sa sirokim propadanjima ili da radim propadanja sa 2 paralelne klupe gde su mi noge naslonjene na jednu, a ruke na drugu, zatim sledi spushtanje (propadanje)???????
Ako mislis na propadanja za triceps onda bas ta "USKA" sa sto ispravlljenijim drzanjem tela kako bi najveci moguci akcenat bio upravo na tricepsima!
-
primetio sam da mi biceps napreduje a triceps slabije dosta (od kada sam na gvt), tako da cu morati da promenim to propadanje u ono sto najvishe opterecuje 3ceps.
-
onda ne radis kako treba propadanje
-
pa da, sirok mi je hvat i ne mogu da spojim laktove sa telom tako da mi vishe grudi rade....:(
-
Slazem se ja da je lat mashina losija u poredjenju sa zgibovima, ali ako ne mozes da isposhtujes 10x10 4020 90s onda bolje da ih ni ne radish, moje mishljenje....ja cu nastaviti sa lat mashinom i mislim da moze da se ojacha i da je mnogo bolje da radim pravilno (serija da mi traje 1 min) nego da radim nepravilno pa da mi serija traje 20s
pa shta onda da radim .. ?? da lezim kuci .. ne nego cu trenirati GVT nakaradno i najjache shto mogu i valjda cu ojachati dovoljno da dostignem tih 10x10 ... kada dodjem na taj nivo onda cu ispochetka i odraditi propisno ...
a izuzetno me zanima nastavak danashnjeg chlanka u novo i zanimljivo tj treniranje sa max tezinama ...
-
pa shta onda da radim .. ?? da lezim kuci .. ne nego cu trenirati GVT nakaradno i najjache shto mogu i valjda cu ojachati dovoljno da dostignem tih 10x10 ... kada dodjem na taj nivo onda cu ispochetka i odraditi propisno ...
_______________________________
poenta je da uradis 10x10 i tako u 6 ciklusa, a ne da 6 ciklusa pokusash da dostignesh tih 10x10.
To je ekvivalentno kao kada bi radio sa bucicama od 50kg u kontrakosom potisku 3 ponavljanja, a treba 10 ...i tako ja umesto da sedim kuci, radim ipak s tom tezinom iako treba 10x10, valjda cu jednog dana uspeti,a posle cu izpocetka....
vezbe sa sopstvenom tezinom ti dodju isto kao i ove na kojima sam odredjujes tezinu....
_______________________________
ja sam probao zgibove, uradio sam 2 serije po 10, ostalo sam uradio mnogo manje. Prestao sam s tim i radim na latu jer dzaba radim 6-7 ponavljanja ...ipak u I fazi sam, a ne u III fazi gde se radi sa 5-6 ponavljanja.
-
ne poenta je da kada uspes da uradis 10x10 povecas tezinu i da svaki trening uradis makar jedno ponavljanje vise nego na proslom treningu , tj. da uspes da uradis 10x10 ako radis svaki trening 10x10 onda je tezina sa kojom radis mala
-
upravo tako sam i ja kontao ... ko kaze da nece biti rezultata ... ako ja svaki trening odvalim maximalno pa mora biti efekta ..
-
The goal of the German Volume Training method is to complete ten sets of ten reps with the same weight for each exercise. You want to begin with a weight you could lift for 20 reps to failure if you had to. For most people, on most exercises, that would represent 60% of their 1RM load. Therefore, if you can bench press 300 lbs for 1 rep, you would use 180 lbs for this exercise.
----------------------------
Ne pishe ovde uzmite proizvoljnu tezinu i radite onoliko koliko vam treba da dostignete 10x10, vec ti lepo kaze da uzmesh tezinu koju mozes podici 20 puta i da s njom radish 10 serija....prvih 5 je lako, ali ostalih nije..i kada dodjes do 10x10 to lepo upishesh i sledeci trening povecas za 5% i pichish dalje.
-
i ti kontash da ja necu imati rezultata zato shto ne radim kao shto pishe tamo ??
-
pa ne kazem da neces, nego to je GVT, a ti ako radish nesto drugo to nije GVT, a predpostavljam da su ti ljudi napravili ovaj trening da je najbolji kad se izvodi onako kako tamo pishe.
Ja sam govorio kako treba da se radi, a ne kako treba da se radi da bi bilo rezultata. Mozda nekoga ni ovo ne pogodi kako treba.
-
i ti kontash da ja necu imati rezultata zato shto ne radim kao shto pishe tamo ??
Ma brate samo radi koliko mozes.
ja sam u pocetku mogao da uradim 4-5 pravilnih zgibova a ledja su mi opet pukla od rasta.
Evo ja ove nedelje krecem ispocetka GVT pa taman da zavrsim do kraja godine.
-
Vi samo po GVT sada vezbate?
-
da, s tim sto sam ja ubacio 7 dana redovnog vezbanja cisto da sokiram mishic. Ja sada zavrshavam I fazu...
-
na sajtu http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm nigde ne pishe kako izgleda III faza.
Gde je to napisano?
-
na sajtu http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm nigde ne pishe kako izgleda III faza.
Gde je to napisano?
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=658759
-
Treba mi pomoc oko gvt ! Vidio sam markonijev prevod, svaka cast ! Ali interesuje me kako se radi ''kosi bench veslanje'' ? I jos nesto, posto idem u ter. uto, cet, sub , ned, da li da izbacim jedan dan ili sta ? TAkodje sam primjetio da u toku prve faze ne radi se triceps izolovzno !
-
ja sam napisao kosi benc letenje a ne veslanje , letenje na kosom bencu je vezba za grudi a veslanje na kosom bencu je vezba za ledja i to dobra vezba za ledja
imas spit i tako tebas da radis
-
Izvinjavam se moja greska ! Kako se radi kosi bench letenje ?
-
Vidio sam na opis vjezbi, ja to zovem razvlacenje ! xe xe ! Samo jos da mi kazete kako da smjestim trening s obzirom na dane koje idem u teretanu !
-
pa rasporedi kako idu , imas tri razlicita treninga pa ti prati redosled kojim idu
-
Vidio sam na opis vjezbi, ja to zovem razvlacenje ! xe xe ! Samo jos da mi kazete kako da smjestim trening s obzirom na dane koje idem u teretanu !
Ako ti trening pada u nedelju a teretana ne radi,ti nastravis samo u ponedeljak.
-
OK hvala, bice jos pitanja !!!
-
A kako se radi ovaj hamer pregib bucicama na kosoj klupi ?
jel' to ovo: http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/inclinehammercurl.htm
-
da to je to
-
Radio sam ovaj hammer pregib sa obje ruke istovremeno i nije me bas nesto pogodilo ! Moze li da se radi po jedna ruka naizmjenicno !?
-
nemoze
-
Uh, sto nam je Markoni strog ;D OK !
-
Radio sam ovaj hammer pregib sa obje ruke istovremeno i nije me bas nesto pogodilo ! Moze li da se radi po jedna ruka naizmjenicno !?
I ja sam slican problem imao...posle drugog treninga nista me pogadjalo nije....ja mislim d abi ti ok bilo da promenis vezbu u obicne pregibe na kosoj klupi umesto hammer,ili radi stojeci pregib nathvatom(obrnuti hvat).
Ja mislim da je Polikvin ovu vezbu ba snamerno uvrstio jer vecina vezbaca ne radi dovoljno vezbi koje malo direktnije pogadjaju brachialis,ali slobodno radi stojeci pregib natvhvatom jer on isto pogadja brachialis dosta...
Neznam dal se Markoni slaze?
-
moze , odaberi jednu vezbu i drzi se toga mesec dana a ne da menja na svakih 5 dana
-
moze , odaberi jednu vezbu i drzi se toga mesec dana a ne da menja na svakih 5 dana
To naravno.
-
A jel' moze obrnuti hvat na skotovoj klupi ? ;)
-
Pa moze mislim...al sad si vec otisao daleko od prvobitne zamisli....
-
Pa da se ne bismo mnogo odaljavali od prvobitne zamisli nastavicemo sa hammer pregibom i ukoliko se ne pokaze efekat prelazim na pregib obrnutim hvatom stojeci ! ;)
-
Danas se krece u drugu fazu, koja ce se nadam se uspjesno zavrsiti !
-
srecno...ja sam sjebao rame u 2 fazi...vodi rachuna oko kosog potiska bucicama...
-
Pa upravo to veceras ima da radim, bice pomocnika ;)
-
Kazi mu da ti ne malerise! :D
-
evo psssst...!!!!
cuvaj se samo.
-
Koristio sam Markonijev prevod GVT-a, tako da sam primjetio da je ovaj 3 dan treninga identican i u I i u II fazi !? Nego ne znam bas kako cu se snaci sa deadliftom jel se radi klasicno !?
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
-
Krecem sa 3. fazom GVT-a pa mi treba malo objasnjenje...
Po cemu se jednorucno ARC veslanje razlikuje od klasicnog ?
Opis vjezbi iskorak sa bucicama i mrtvo sa buicama ?
Prednji cucanj izdignuta stopala, kako izdignuta ?
Glut Ham podizanje ?
Sta je pricer klupa?
Mnogo pitanja ali moram...
-
pricer(preacher) skot klupa
Glut ham podizanje bolje zameni noznim pregibom bar po meni...
arc veslanje...probaj d anadjes slikovno objasnjenje na www.t-nation.com jer neznam kako d ati objasnim ovako....
iskorak s bucicama...kao iskorak s asipkom samo sto ovde u rukama drzis bucice....isto i za mrtvu vucu....
-
OK hvala !
Prednji cucanj izdignuta stopala, kako izdignuta ?.... a ovo ?
-
No problemo ;)
Spread the word of GVT :D
-
Kako je engleski naziv ARC veslanja da probam da nadjem objasnjenje ! Na koji nozni pregib mislis Hans, jel za zadnju lozu !?
-
da za lozu... arc one arm rows
-
Ne mogah naci objasnjenje vjezbe ARC jednorucno veslanje ! Moze li ko barem da mi pokusa objasniti tu vjezbu !? :)
-
Ma samo radi obicno jednorucno veslanje
-
Upravo sam to i radio ;)
-
Jos jedno pitanje :
Prednji cucanj i stopala izdignuta ! Kako stopala izdignuta ?
Setnja sa bucicama 3 X 50 yardi ! Jel' to Farmerov hod ? Idem li najbrze sto mogu ili jednostavno setnja kao sto je i napisano ?
I s obzirom da se vec jednom u ovom treningu radi masina za zadnju lozu koja bi vjezba bila adekvatna zamjena za Glut Ham ?
-
Setnja bucicama ti je kao iskorak...samo sto ides sve vreme napred,50 metara... Ma kad radis prednji cucanj bilo bi dobro da stavis dve plocice ispod peta jer se prirodno izdizu to je to...
-
Ufff, ne znam za te ploce. . . Prednji cucanj ti svakako stavlja dosta opterecenja na kolena, ovim bi samo jos vise forsirao naginjanje kolena napred. Uski stav kod prednjeg cucnja sa ravnim stopalima je po mom misljenju bolje resenje. Ne znam kako ide po gvt, ali bih ja prednji cucanj radio sa sto vecom tezinom i niskim brojem ponavljanja, 6 reps max. Yep. . .
-
Sto ce biti smijesno kad sjutra krenem u setnju sa bucicama :)
-
Ufff, ne znam za te ploce. . . Prednji cucanj ti svakako stavlja dosta opterecenja na kolena, ovim bi samo jos vise forsirao naginjanje kolena napred. Uski stav kod prednjeg cucnja sa ravnim stopalima je po mom misljenju bolje resenje. Ne znam kako ide po gvt, ali bih ja prednji cucanj radio sa sto vecom tezinom i niskim brojem ponavljanja, 6 reps max. Yep. . .
Ide 10 X 5
-
Da li je za optimalne rezultate potrebna suplementacija?I da li je preporucljivo raditi GVT kada sam na rigoroznoj dijeti ne znam kako ce mi se odraziti rad?
-
na dijeti ne raditi gvt
-
Uskoro pa zavrsavam ! ;)
-
Oktagon koliko si napredovao na masi,snazi i izgledu od gvt-a?reci tvoje utiske...
-
Ja mogu iz licnog iskustva da ti kazem da bolji program ne postoji,tacka :D Dvaput sam ga radio,ovom programu dugujem ledja i ramena u potpunosti :D
-
Kako ste ulazili u kondiciju sa zgibovima?
-
Malo po malo :) Ja sma krenuo sa mozda 3-4
-
Meni je godiniu dana trebalo godinu dana dok sam jedan mogao da uradim. ( Jbg imao sam 100kg sa body fat 35%+)
-
ne priznajem serije bez 20 ... :D :D
ma shto vishe radish vishe cesh moci :))) nema nauke ...
-
Mene nesto i nisu ramena napredovala, ali zato ledja... super
Nego, bio sam u dobroj formi sto se tice zgibova za I fazu, a sada sam tu opao jer se radi znatno manji broj ponavljanja a i masa je ucinila svoje..
Inace sve pohvale za trening, narocito su napredovale noge !!!
-
Ako ostanem u civilstvu krecem trening zasigurno,sada ste me bas zarazili....
-
Uostalom, ako ne probas sam neces ni znati !
-
nikad nisam radio odmoran ledjne zgibove,ali na kraju treninga mogu da uradim 2 maks,nego jel se ti zgibovi racunaju kad pola glave predje sipku,ili mora vrat da pipne sipku?
-
Kako mislis ledjne i obicne zgibove ?
-
pa to se zove uski zgib...nije z abiceps,svaki zgib je prvenstveno z aledja
-
Kapiram, nego meni je rekord 15 komada siroki hvat !!!
-
dajte prevod markonijev za gvt
-
mislim da ima na ovoj temi , prelistaj
-
GVT zavrsen, oleeeeeeeeeeeeeee ;D
-
GVT zavrsen, oleeeeeeeeeeeeeee ;D
Jesi li ziv ? :D
-
;D ;D ;D
-
Evo posto se Markonijev prevod GVT-a negdje izgubio, srecom sam ga sacuvao u kompu pa evo ga:
GVT
FAZA I :
1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s
2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s
4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
OBJASNJENJE FAZE I:
FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.
TEZINA KOJA SE KORISTI JE 60% OD MAKSIMUMA ILI TEZINA KOJU MOZETE POSICI 20 PUT NARAVNO U PRAVILNOJ FORMI,KADA USPETE DA URADITE 10X10 POVECAJTE TEZINU ZA 5%.
A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.
NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZANACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.
NAKON PRELAZNE FAZE IDE FAZA 2 KOJA TRAJE 3 PUTA PO 5 DANA , A NAKON NJE FAZA 3 ODNOSNO FAZA ZA NAPREDNE VEZBACE.
II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.
1 DAN
A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s
2 DAN
A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s
4 DAN
A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana . Ja tek zavrsavam medju fazu nakon 1 FAZE.
III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA
PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.
1 DAN
A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s
2 DAN
A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
4 DAN
A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s
6 DAN
A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
7 DAN
A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s
9 DAN
A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s
OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).
III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :
II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE
III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE
IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI
V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI
VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU
-
tnx brate.
-
Ovaj trening je za snagu jel?
-
Ne,za maksimalnu hipertrofiju
-
Jel ima negde German Volume ali na srpskom...posto engleski nzm ni da beknem...:)
i da li je German Volume dobar za masu....posto mi je cilj misiscna masa
-
Ima na forumu, pisao je Markoni sve detaljno...
P.S. Pa evo ga, par postova dolje/gore ;D
-
jel mozes da mi das link ako ti nije problem...posto trazim ali nigde da nadjem......:)
-
Pa evo :
Evo posto se Markonijev prevod GVT-a negdje izgubio, srecom sam ga sacuvao u kompu pa evo ga:
GVT
FAZA I :
1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s
2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s
4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
OBJASNJENJE FAZE I:
FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.
TEZINA KOJA SE KORISTI JE 60% OD MAKSIMUMA ILI TEZINA KOJU MOZETE POSICI 20 PUT NARAVNO U PRAVILNOJ FORMI,KADA USPETE DA URADITE 10X10 POVECAJTE TEZINU ZA 5%.
A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.
NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZANACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.
NAKON PRELAZNE FAZE IDE FAZA 2 KOJA TRAJE 3 PUTA PO 5 DANA , A NAKON NJE FAZA 3 ODNOSNO FAZA ZA NAPREDNE VEZBACE.
II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.
1 DAN
A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s
2 DAN
A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s
4 DAN
A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana . Ja tek zavrsavam medju fazu nakon 1 FAZE.
III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA
PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.
1 DAN
A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s
2 DAN
A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
4 DAN
A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s
6 DAN
A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
7 DAN
A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s
9 DAN
A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s
OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).
III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :
II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE
III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE
IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI
V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI
VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU
-
Koliko dana traje ceo GVT?
-
Brate pise... ;)
-
Nije mi jasno ovo kad mozemo da uradimo 10X10 da povecamo za 5 %. Ovako, ja krenem da radim sa tezinom koju mogu da podignem 20 puta, i verovatno ja necu moci da uradim 10 serija po 10 puta ? I onda kada to mogu da povecam za 5 % i onda opet sve ? Ali ja moram da mogu da uradim 10 puta u 1 seriju ?
-
Moraš, jer dok ne doĂ°eš do toga da možeĂ° 10x10 tićeš povećavati broj ponavljanja, što će samo po sebi biti napredak. Tako da će ti snaga rasti u tom ciljanom opsegu kilaže koji je uspot i idealan za hipertrofiju. Tako da se 10x10 mora ispoštovati dok se povećanje kilaže ne mora. Iz mog iskustva 10x10 sa kilaćom koja se moće uraditi 20 ponavljanja, ali pravilno naravno nije nikakav problem, bez obrzira na kom nivou razvoja se vežbač nalazi.
-
Par pitanja u vezi GVT-a,da li se mogu napraviti male izmene u vezbama od onih koji se nalaze na Poliquinovom sajtu?Ubacio bih ravan bench i mrtvo dizanje.Onda mi to otvara novi "problem",jel bih mogao na pravi nacin odraditi u ponedeljak grudi ledja sa tim vezbama,tj u fullu da pokidam kao sto volim da radim?Zatim,ne znam jel sam skapirao ali postojala bi samo 3 radna dana?Ako je tako jel bih i dalje isao sistem pon uto pa sreda off pa cet radni zato sto bi posle ponedeljka i mrtvog dosao utorak sa cucnjem.
-
radi kako pise ili nemoj da radis
-
Baš to što Markoni kaže. Većina ljudi se malo počne praviti pametno pa menja program koji je sastavio verovatno najbolji trener u istoriji sporta.
Nećeš ništa izmeniti u ovom programu, a da će to unaprediti sistem ili dati bolje rezultate, samo lošije...
-
Ok,hvala na odgovoru,tako ce i biti.Od ponedeljka krece HC pa se javljam ako mi jos bude sta nejasno ili makar samo da kazem kako napredujem.
-
Od ponedelka krecem da ucim. . .od ponedeljka sam drugi covek... Od ponedeljka prestajem da pusim, bla bla bla ponedeljak pa ponedeljak. . . :D
-
DA DA OD ponedeljka ali nije recheno kog :)
-
just follow blindly and there will be progress! :D Wait...??? ...oh... :P
-
Ljudi, samo da vas podsetim da je danas PONEDELJAK. :D
-
Pa de ce danas, od sledeceg ponedeljka!
-
Ja mirujem dve nedelje zbog povrede kolena i ramena, tako da cu da krenem. . . Za 10 dana, znaci u sred srede hir vi go agen!
-
Ljudi, samo da vas podsetim da je danas PONEDELJAK. :D
Pet bambija za onoga ko nadje slobodni bench.
-
Internacionalni dan Bench-a
BTW ja radim čučanj ;)
-
A ja odmaram danas, trenirao sam za vikend. :D
-
Hej bman, dobar, dobar, ovaj ide u kolekciju! :D Dje me nadje sa tim bambijima namal ne padoh sa stolice.
-
A ja odmaram danas, trenirao sam za vikend. :D
I ja sam trenirao za vikend ;)
-
Jedno pitanje, vidim da niko nije rekao sta je tacno. Da li se radi ovo u fazama od po 5 dana ili nedeljama?
znaci da li se radi 1,2,3-pauza,4,5-pauza pa se vikendom ne radi ili je 6ti dan opet prvi ? Da li je su ciklusi vezani za nedelje ili ne?
-
dan 1 trening
dan 2 trening
dan 3 pauza
dan 4 trening
dan 5 pauza
dan 6 trening
dan 7 trening
dan 8 pauza
dan 9 trening
dan 10 pauza
...
-
tooooo Markoni. Hvala puno!!
-
Koju vezbu mogu da radim za zadnju lozu ? Posto nemam u teretani masinu za zadnju lozu.... Cime da je zamenim u danu 2. ?
-
Rumunsko mrtvo sto je mrtvo sa ispravljenim nogama ili legnes na kosu klupu za trbusnjake neko ti stavi bucku izmedju stopala i dizes. Kod rumunskog ne dizes do kraja, zato sto posle glut preuzima sto se vise ispravljas a kasnije i ledja,, treba da osetis rad misica, veoma bitno da radis sa pojasem, gurtne ako ti je stisak slab! Vezbu radis POLAKO!!! TUT 4242, dvojke su ti gornja mrtva tacka i donja mrtva tacka, zadrzaj je zbog maksimizacije istezanja misica zadnje loze. ;)
-
Ima u GVT-u sve objasnjeno, i tempo.
-
Ne diram ti gvt nem da grizes odma!!! ;)
-
Koju vezbu mogu da radim za zadnju lozu ? Posto nemam u teretani masinu za zadnju lozu.... Cime da je zamenim u danu 2. ?
promeni teretanu
-
stiff leg deadlift
good mornings
i to sto markoni kaze :D
-
Reko ti da vise pricas, mada i ovo je bilo vise nego dovoljno, svaka cast, skidam kapu.
-
ne moze hip extension mora knee flexion , znaci leg curl lezeci sedeci ili stojeci , ako nema, promeni teretanu
-
@Markonije
U gvt bitna i kontrakcija i extenzija? Nema varanja? Cisto da znam, da il ne?
-
bitno je da radis sve kako pise , a najvise vrdaju ljudi oko tempa izvodjenja i pauze izmedju serija
nema smanjivanja tezina u toku treninga
-
Pazi mozda je ovo moje misljenje, al ja bi reko u svoje ime, eto nekih 6 meseci se makljam, al gvt neb mogo ispostovati stvarno, ipak ovo je za kasnije iako ima i pocetni stadijum, mi zutokljunci ne mozemo ni da zagrebemo po povrsini ovog programa. . .a da ne kazem da fali fokusa za ovo sine. Ja tek sad poceo da sklapam kocke, jezivo je samo koliko je stvari vezano za rast, Polkvinu je ovo zivotno delo. . .
-
Svako moze da ispostuje gvt, msm za tempo je lako, ako nemas osecaj onda skines sat sa zida u teretani i stavis ispred sebe i fino ne mozes da pogresis, meni nije bilo tesko da odredim tempo i vodio sam racuna da mi svaka serija traje 60s i nema prob.
Ok crkavao sam na zgibovima, ali sve ostale vezbe se prilagode tezinom i nema prob.
Meni se licno advanced faza nije nesto svidela ali kontam da sam lose radio pa zbog toga.
-
Vidis na sta misim, i ne spominji zgibove, reko radim petneaestak uskih al ovi siroki su zid placa. . .pojedu mi dusu!
-
može da menja teretanu ili da radi kao muško (ili žensko):
http://www.youtube.com/watch?v=jydIY4sX8tE
-
glute ham raise , tesko je to za pocetnike
-
glute ham raise , tesko je to za pocetnike
ma sta tesko...nek ojaca ;)
-
Drugari, ajde neko ko je odradio ceo da mi kaze, jel smetalo sto je preskakao nedelju?
Hocu da radim ovaj program, ali ne zelim da menjam sad ja tu nesto, jel moze da se preskace nedelja, ili moram da menjam teretanu?
-
Misliš na "nedelju" kao dan?
To nema nikakve veze, ti sam možeš napraviti raspored dana ili da trening od nedelje prebaciš za sledeći dan.
Daleko je bitnije da ti odradiš sve serije i ponavljanja i to sa dobrom kilažom ;)
-
Da, na dan sam mislio. Hvala na brzom odgovoru.
-
FAZA I :
1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s
2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s
4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s
NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZNACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.
Jel moze neko da mi pojasni malo oko prelazne faze, koliko manje opterecenje s'obzirom da se cela I faza radi sa 60% od maksimuma?
I koliko serija se radi za "B" vezbe, posto se one rade samo po 3 ovako, da li se nesto smanjuje ili ostaje isti broj serija?
Najzgodnije bi bilo da odgovor bude u istoj formi kao ovo objasnjenje.
-
A gde si ti našao ovaj program ovo nije originalni GVT?
-
prva faza u zavisnosti od raznih faktora ne znaci da ce tezina sa kojom radis biti 60% od maksimuma, to ti je kao pocetni okvir za prvi trening i onda ako na prvom uradis sve 10x10 onda je mala tezina, ako ne uradis makar 5 serija po 10 ponavljanaj onda ti je velika tezina i onda sledeci trening prilagodjavas
prelaznu fazu mozes da radis ali i ne moras, mozes jednostavno da odmoris dva dana i ides na drugu fazu, tako sam ja radio jer ja ne volim back off week da radim ili deload da radim
ako radis prelaznu fazu otprilike nije ni vazno sta radis samo je vazno da se ne odvalis
-
@Alen Radosevic
Pa nasao sam na ovoj temi, Oktagon je okacio, kaze da je to Markonijev prevod(4 ili 5 strana teme, nisam siguran).
@Markoni
Ok, jasno mi je sve to, nego sam naveo da bi mi odgovorili isto u procentima, ali najvise mi se svidja ideja da odmah idem na 2. fazu. Hvala.
-
OK hvala, bice jos pitanja !!!
Eto nakon 4 i po godine, opet radim GVT :D
-
Procenti nisu tako lako primenjivi u slučaju početnika ili slabo iskusnih vežbača jer džaba što GVT zahteva 60% od 1RM - a, kada ti ne možeš da izračujnaš svoj 1RM, a bilo koja cifra do koje bi došao u treningu neće biti toliko precizna, verujem da je upravo iz tog razloga Markoni rekao da treba da tražiš kilažu sa kojom bi trebao da radiš GVT.
Verujem da sam čak i čitao na temu da se pre GVT - a valja odraditi dve ili tri nedelje upravo tražeći kilaže sa kojima bi bilo idealno raditi ovaj trening.
Što se samog treninga tiče (ovog koji si zapisao) nije to loše, samo ja više volim šipku, a ne bućice. Dozvoljava daleko veću kilažu i mnogo je stabilnije za početnike i neiskusne vežbače.
-
Ako se ide na 60% od 1RM - a, onda će se uglavnom opteretiti ona manja mišićna vlakna koja su manje sposobna za rast. Dakle,za ozbiljnu mišićnu masu idealan broj ponavljanja treba da bude negde izmeĂ°u 35-50, sa opterećenjem od 70-80% od 1RM.
-
Ma važi se matori, u kom ženskom časopisu si to pročitao, leba ti?
Onaj ko mi doĂ°e i kaže da postoji idealan broj ponavljanja, serija ili kilaža mi samo govori koliko mu je IQ blizu broja cipela ;)
-
Ma to pisao neki početnik. Nema čovek pojma,neki Chad Waterbury..... ;D
-
ne postoji idealan broj ponavljanja niti idealan trening, idealan trening je onaj koji ne radis
a sto se tice GVT , pa Poliquin zna zasto je tako napisao tako, stvar je jednostavna samo radite kako je napisao
-
Procenti nisu tako lako primenjivi u slučaju početnika ili slabo iskusnih vežbača jer džaba što GVT zahteva 60% od 1RM - a, kada ti ne možeš da izračujnaš svoj 1RM, a bilo koja cifra do koje bi došao u treningu neće biti toliko precizna, verujem da je upravo iz tog razloga Markoni rekao da treba da tražiš kilažu sa kojom bi trebao da radiš GVT.
Verujem da sam čak i čitao na temu da se pre GVT - a valja odraditi dve ili tri nedelje upravo tražeći kilaže sa kojima bi bilo idealno raditi ovaj trening.
Što se samog treninga tiče (ovog koji si zapisao) nije to loše, samo ja više volim šipku, a ne bućice. Dozvoljava daleko veću kilažu i mnogo je stabilnije za početnike i neiskusne vežbače.
Treniram 2 i po godine konstantno.
Provodim 4 dana u teretani radeci sa tegovima.
Kada sam krenuo imao sam 78 kila, maksimum koji sam dostigo je 98, sada imam oko 92.
Ne pazim maksimalno sta jedem i pijem, ali trudim se da vodim racuna o ishrani, o odmoru ,o svemu sto utice na napredak.
Sto se tice referenci za snagu dizem svoju tezinu na bencu, mrtvo ne radim(ne pitaj me zasto :) ), zgibove mogu da odradim i preko 20 sirokim hvatom, uski takodje.
Valjda nisam vise pocetnik majku mu.
Radicu sve kako je napisano(osim preskakanja Nedelje), pa sta mi Bog da.
A i planirao sam nedelju dana da iskoristim da vidim kako stoje stvari, da odredim tezine.
-
Pa jesi, početnik si poštop vidim da nisi napisao ni čučnjeve da radiš. Tačnije nisi početnik u odlaženju u teretanu, a da stvarno nisi početnik ne bi ti ni trebao GVT nego bi do sada već našao trening koji ti najviše odgovara i radio samo taj trening ;)
-
a da stvarno nisi početnik ne bi ti ni trebao GVT nego bi do sada već našao trening koji ti najviše odgovara i radio samo taj trening ;)
zasto bi ovo bio slucaj?
-
a da stvarno nisi početnik ne bi ti ni trebao GVT nego bi do sada već našao trening koji ti najviše odgovara i radio samo taj trening ;)
zasto bi ovo bio slucaj?
ne znam zasto samo taj trening?
valjda treba praviti neke promene i periodizaciju
-
a da stvarno nisi početnik ne bi ti ni trebao GVT nego bi do sada već našao trening koji ti najviše odgovara i radio samo taj trening ;)
zasto bi ovo bio slucaj?
Pa zašto bi radio GVT ako si već našao trening koji ti odgovara. Ne kažem da je GVT loš po bilo čemu, osim što koristi ženske kilaže, ali i dalje je to smao još jedna fora za internet...
-
Ja imam trening koji mi odgovara, u kome menjam po neku vezbu za svaku grupu misica na 2 meseca npr.
Stvar je u tome sto sam video kako ljudi hvale ovaj program, i imam zelju da odradim i ja, nzm sta je tu lose.
-
Kao što rekoh nema tu ništa loše, ali ako imaš rezultate sa programom koji radiš nema razloga da ga menjaš jer nećeš imati bolje rezultate sa GVT - om.
To je ono što je realnost.
Sa druge strane ako samo dolaziš u tu fazu da sada hoćeš malo da eksperimentišeš i da se igraš u teretani onda je to sasvim druga stvar ;)
-
Eto mene opet sa pitanjima. Elem, desava mi se da tokom vezbi a1 i a2, ne uspem da se odmorim za 90 sekudni dovoljno i onda narednu seriju kada zavrsim, zapuse mi se usi kad udisem npr i poneki put osecam pritisak u glavi.
Nije mi frka da to istrpim, jer nije strasno, ali sam hteo da pitam da li da preduzimam nesto povodom toga, npr da pravim pauzu duzu od 90s, ili da se ne obazirem na to?
-
Eto mene opet sa pitanjima. Elem, desava mi se da tokom vezbi a1 i a2, ne uspem da se odmorim za 90 sekudni dovoljno i onda narednu seriju kada zavrsim, zapuse mi se usi kad udisem npr i poneki put osecam pritisak u glavi.
Nije mi frka da to istrpim, jer nije strasno, ali sam hteo da pitam da li da preduzimam nesto povodom toga, npr da pravim pauzu duzu od 90s, ili da se ne obazirem na to?
Pobogu napravi pauzu koja ti je potrebna da vratish kiseonik nakon anaerobne vezbe, samo nek ne bude vishe od 5 min, shetaj malo po teretani, istegni se i nastavi, samo ne gledaj u sat za to vreme.
-
Ok, hvala na brzom odgovoru. Ja konstantno kontrolisem stopericu :D
-
Ok, hvala na brzom odgovoru. Ja konstantno kontrolisem stopericu :D
Josh neshto- udah u pozitivnom a izdah u negativnom delu ponavljanja! Disanje je bitno!
-
Eto mene opet sa pitanjima. Elem, desava mi se da tokom vezbi a1 i a2, ne uspem da se odmorim za 90 sekudni dovoljno i onda narednu seriju kada zavrsim, zapuse mi se usi kad udisem npr i poneki put osecam pritisak u glavi.
Nije mi frka da to istrpim, jer nije strasno, ali sam hteo da pitam da li da preduzimam nesto povodom toga, npr da pravim pauzu duzu od 90s, ili da se ne obazirem na to?
Ukoliko ne stigneš da se odmoriš imaš dve opcije:
01. da smanjiš kilažu jer si ju pogrešno odredio
02. da nastaviš dalje ukoliko ti performansa nije pala za više od 30%
To što ti se stvara pritisak u glavi je samo zato što ne znaš pravilno da dišeš...naĂ°i nekoga da te nauči kako da dišeš, to je osnova treninga.
-
Ja ispustam vazduh kada guram ili povlacim,zavisi od vezbe(u principu izdisem kada je tesko), a udisem kada se vracam u prvobitni polozaj pre napora. Nije valjda da treba obrnuto o.O?
-
Disanje treba da bude sinhronizovano sa pokretom, ali generalno se vazduh priprema u plućima pre nego se započne kontrakcija, a ispušta se iz pluća kada se kontrakcija završava ili završi. Poenta je da se ne opterećuje srce jer u bodybuilding - u se retko kada sreće potreba za zadržavanjem vazduha u sebi.
-
Pa nije onda tu problem.
Mozda ima veze sto sam operisao slezinu...
Nebitno,pauza 20 sekundi duza od propisane pomaze, a i ne smeta mi toliko to, mogu i da nastavim.
Pitao sam informativno, da nije nesto mnogo opasno.
-
Krecem trecu fazu, pa mi treba pomoc, listao sam temu, i nasao da je oktagon vec ponesto pitao, ali nije bilo adekvatnih odgovora.
1.JEDNORUCNO ARC VESLANJE - O cemu je rec?
2.RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) - Isto kao pregib, samo hvat odozgo?
3.FRENC PRES (TRICEPS) - Sipkom ili bucicom?
4.PREDNJI CUCANJ (STOPALA IZDIGNUTA) - Kako prednji i kako izdignuta?
5.BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI
KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI - Koja je to klupa, Skotova?
-
1.JEDNORUCNO ARC VESLANJE - O cemu je rec?
Ovo je samo varijacija na veslanje bućicom i to je jedan skroz old school vežba, bilderi sa početka 80tih su ju jako voleli raditi, ali je i dosta komplikovan pokret da se nauči...generalno zahteva da se lakat prilikom kontrakcije leĂ°a zabaci što više prema kičmi itd...
2.RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) - Isto kao pregib, samo hvat odozgo?
Tačno
3.FRENC PRES (TRICEPS) - Sipkom ili bucicom?
Svejedno je, ali EZ šipka je daleko udobnija, a i možeš lakše da kontrolišeš kilažu.
4.PREDNJI CUCANJ (STOPALA IZDIGNUTA) - Kako prednji i kako izdignuta?
Šipka stoji na prednjem delu ramena, a pete su podignute na dasku ili ploče od 2.5kg, poenat je da peta bude izdignuta jedno 2 - 3cm kako bi kolena mogla ići više napred i da se akcenat stavi na butinu, posebno VMO
5.BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI
KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI - Koja je to klupa, Skotova?
Nije Pricer, nego je preacher i jeste jedna varijacija Skotove klupe, samo laktovi nisu pod uglom, nego skroz okomito prema zemlji, generalno se ovim nagibom više aktivira biceps nego kod klasične skot klupe.
-
Pa dobro, sve mogu osim poslednjeg, nemam tu klupu.
Radicu na Skotovoj, i sam kazes da je varijacija nje, nece da smeta.
Ili neko ima predlog kako da improvizujem preacher?
-
Preacher pregib možeš raditi i na skotovoj klupi i to na njenoj vertikalnoj strani,ali tako da se zadnja strana nadlaktice celom površinom prebaci preko naslona....probaj ovako ,mnogo teža varijanta ali i mnogo veća izolacija bicepsa.
-
Vazi, hvala.
-
jeste, ako ti skot klupa ima vertikalni naslon onda samo treba da se obrne i dobiješ tu varijaciju vežbe.
-
Ima, ima. :)
-
Da li je neko radio GVT i kakvi su utisci ? Prolistao sam ga i samo ima npr. Hamer pregib u I fazi isto tako i propadanje za triceps, ja mislim da je malo da se radi samo I vezba tokom cele I faze, da li cu dovoljno pogoditi te delove . E sad glavno pitanje m, da li je bi trebalo pocinjati sa GVT-om ili ne ?
-
To je trening kad nisi vise pocetnik. A kako da znas da nisi vise pocetnik npr: http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120361.15
Trening je inace vrlo dobar, pogodi ti sve lepo, nema da brines.
-
Da li je neko radio GVT i kakvi su utisci ? Prolistao sam ga i samo ima npr. Hamer pregib u I fazi isto tako i propadanje za triceps, ja mislim da je malo da se radi samo I vezba tokom cele I faze, da li cu dovoljno pogoditi te delove . E sad glavno pitanje m, da li je bi trebalo pocinjati sa GVT-om ili ne ?
Trening ko trening, svaki je isti, a da bi ovaj kao i svaki drugi bio efikasan treba:
Naučiti kako se izvode vežbe
Naći sa kojim kilažama da se radi jer GVT zahteva da se koriste procenti
I pored svega toga neće dati bolje rezultate nego bilo koji drugi trening na ovom svetu...
-
Aha oke hvala videcu mozda i probam GVT. Pa vec idem u teretani oko godinu ipo , ali ne mogu nikako da napravim neke rezultate, jedino kada uzmem creatin.. Pravilna mi je ishrana i dosta spavanja.. Kada radim vezbe svaki put imam upale sta god radio.. Ali posto sam na istom treningu vec godinu ipo, i poceo sam da mislim da se telo naviklo na takav trening i da ne moze vise da napreduje. Probacu ovaj trening : http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html ili ako ima neko drugi predlog trening za masu.
-
Moj predlog treninga za masu je da tovariš na sebe što više tegova možeš i da se ne štediš previše ;)
-
I krkaj mnogo i krkaj cesto. Eventualno gledaj da ne jedes npr sat i po pre treninga, da ti krv ne ide u stomak da vari hranu.
Jos sad zima, vazda neke slave i proslave, nema da omane :)