Perfektan tekst,ovo treba da bude lekcija i u osnovnoj skoli,recimo tamo neki 7-8 razred,mnogo bi nam bolje bilo i edukacija bi bila globalna,jer ipak je ovo i osnova kako za zdravlje tako i za performanse...☝️

Odličan tekst, nadam se da će naši novi forumaši prvo dobro pročitati ovaj test pre postavljanja dodatnih pitanja 

OSNOVE ISHRANE ZA POČETNIKE

Svaki početak je težak, pa shodno tome daćemo vam kraće smernice oko najbitnijih stvari koje se tiču pravilnog odabira namirnica, njihove nutritivne vrednosti, kao i principa za sastavljanje obroka!
NE ZABORAVITE - OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...pa tek onda dolaze suplementi svih vrsta i oblika!
MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-85 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJE OBILNIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).

PROTEINI

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih 22 i od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU uglavnom NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU( niska biološka vrednost)...U ISHRANI BI TREBALO DA BUDU (NAJ)ZASTUPLJENIJI PROTEINI ŽIVOTINJISKOG POREKLA...

PREPORUČENI IZVORI PROTEINA: pileće belo, riba ( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta nedeljno), ćuretina, jaja, crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko, manje masni komadi svinjskog mesa – but, „las kare“ -odličan izvor gvožđa, cinka), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti...idealno sir, kefir, jogurt!
ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE...nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervanasa, soje, veštačkih pojačivača ukusa, mesnih otpadaka i sl.
BILO DA RADITE “NA MASI” ILI „NA DEFINICIJI” POTREBNO VAM JE 1,5-2 gr PROTEINA PO KG...

Bazične smernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:
100 g mesa (piletina,ćuretina, riba...) ima oko 21 g proteina...
1 belance ima oko 3,5 g proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 g proteina...

Po pitanju mlečnih proizvoda...
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJENI HIDRATI

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”, a na utiče i sadržaj vlakana u istima, kao i sastav obroka)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir,batat, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima( vlaknasto povrće)… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...
Prosti ugljeni hidrati (med, dekstroza, maltodekstrin, suvo grožđe, banane, high carb voćke ) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom -  za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje...oko 15 g prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga (ako nema whey i belanca mogu biti dobra alternativa)...sat, sat ipo posle toga bi trebalo da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA “NA MASI”, TJ. „RADA NA DEFINICIJI” JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-6 G PO KG TELESNE TEŽINE...sa povećanjem unosa ugljenih hidrata se ide postepeno. Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzovati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”.

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA VARIRA U ZAVISNOSTI OD DIJET  PRISTUPA…

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.
- Ketogena dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Bazične smernice oko sadržaja ugljenih hidrata u nekim namirnicama:
100 g ovsenih pahuljica ima oko 60 g ugljenih hidrata( svarljivih koji se računaju)...
100 g belog pirinča (presan, nekuvan) ima oko 70 g ugljenih hidrata...
100 g krompira ima oko 20 g ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 g ugljenih hidrata (uglavnom prostih)

ZABORAVITE NA SLATKIŠE I GRICKALICE KOJI „BRZO DIŽU INSULIN”...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN! (prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju, a nastaju prženjem na ind. rafinisanom ulju).

MASTI

NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"( u nekim dijetnim pristupima - low-carb, ketogena dijeta, unos masti može biti i znatno viši…kao i u „potrebnom suficitu“ u toku rada na povećanju mišićne mase)
Ne zaboravimo da je u osnovi svake dijete koja provereno radi princip – dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima, umereno sa proteinima!

POVRĆE

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA( vlaknasto povrće,a skrobasto je – pirinač, krompir, batat…), akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana...
PREPORUKE: brokoli, mahune ( grašak, pasulj,boranija...), kelj, karfiol, spanać, kupus, zelena salata, paradajz, paprika (presna varijanta), beli luk, peršun...

VOĆE

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i između obroka ( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema „obilnih voćnih užina”, “ok je” po koja voćka između obroka, ali da vam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!
PREPORUKE ZA VOĆE: low-carb voćke - citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke, bobice( jagode, kupine, maline, ok su zamrznute varijante istih), breskve...veličina porcije voća – veličina šake!
UNOS SOLI

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena kaščica soli, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”)

PRIPREMA HRANE

UPOZORENJE – BEZ PRŽENJA NA ULJU (nastanak „loših trans masti”)...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), ako već morate da pržite neka to bude na zasićenim mastima( nema prelaska u trans oblike) – kokosovo ulje, maslac, domaća svinjska mast.
RECITE ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim prerađevinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, vaš najveći problem je industrijski prerađena hrana!

PRINCIPI ZA SASTAVLJANJE OBROKA

Osnovu svakog vašeg obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, tajminga treninga, cilja…ne zaboravite,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „vežite“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).

Slikoviti primer:

Obrok 1 – ovsene pahuljice + jaja ili jaja + salata
Obrok 2 – meso( belo/crveno) + krompir/pirinač/batat + salata( dresing – jabukovo sirće + extra virgin maslinovo ulje)
Obrok 3- riba + salata
Obrok 4- posniji sir + orašasti plodovi

Kao što i sami vidite, nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.
I ne zaboravite, suplementi su „final touch”, ako ste ispunili dva preduslova uspeha, savladavši osnove ishrane i treninga, suplementacija će imati maksimalan i željeni učinak!
Ne preskačite korake na putu ka uspehu, jer prečice nema!

Spremnost na stalno učenje o sebi, upornost i vreme su vaši saveznici na ovom trnovitom putu uspeha...