Hvala lepo Mare na odgovorima,primljeno ka znanju

Hvala za uvodnu rec  !
Uski bendz za triceps radim 2 varijacije u obe laktoce idem u stranu,sipku spustam ili na donji deo grudi ili na gornji deo(teza opcija)sa zadrskom na grudima i pri potisku fokusiram se da opterecenje guram tricepsom najvise.Kada su mi laktovi bloze latisimusima dosta mi grudi preuzimaju i ramena kao dominantnije misicne grupe.
Ubacujem za triceps na kosoj klupi 30 stepeni donji kotur na sajli a podlaktice prate kosinu klupe .

Pozdrav Mare,onaj dan sam jos iscitao ovde postove i gledao tvoje treninge,svaka cast za trud i objasnjenje i pojasnjenje svega i svacega..Probao sam danas na kosoj klupi hvat bucicama kakav si ti imao u jednom videu,i manje mi ramena radila,bas mi kako valja taj hvat izolovao gornji pectoralis,odlicna ideja.malo dlanovi kad idu ukoso, verovatno znas na sta mislim dosta truda ulazete ovde i to treba ljudi da cene..
Jedno konkretno pitanje: Primetio sam da kad radis uski benc,laktove izolujes sto vise spolja, jel to uvek tako radis ili menjas pa nekad laktove stavljas uz telo, i jos jedno pitanje,jel ga uvek spustas u predelu donjih gruda,ili nekad ga spustis malo vise,cak u predelu gornjih,da bi malo se i srednja glava ukljucila..Ako radis razne varijacije,podeli sa nama 
I pitanje jos jedno za potisak sa cela : Jesi ga nekad radio na kontra kosoj klupi, kada laktovi idu malo unazad,a sipka skroz iza glave,malo da se donja glava vise pogodi..
Hvala unapred

hvala!!

Po tri radne serije od svake vezbe.

aha aha e hvala Ti, a kolko serija da ubacim veslanja u pretklonu i mrtvog dizanja? po Tvojoj proceni da je taman? hvala!

Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?

PONEDELJAK - GRUDI

bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12

UTORAK - LEDJA

zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8

SREDA - ODMOR

CETVRTAK - NOGE

uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12

PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS

prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8

SUBOTA - ODMOR

NEDELJA - RUKE

biceps

zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10

triceps

opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8

to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. 
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! 

Za ledja ubaci neka veslanja u predklonu,malo mrtvo dizanje, za ramena vise serija letenja.

Nemoj izbacivati trening za rame,radi vezbe pri kojima ne osecas bol,a zadnje rame mozes raditi na pocetku tog treninga i dati mu prioritet i danima ledja kada radis ubaci i jednu vezbu za zadnje rame u 4 serije.

      Pozdrav Mare,nisam siguran da je ovo pravo mesto za ovakvo pitanje ali ti si mi najpouzdaniji i cenim mnogo tvoje misljenje,nadam se da ces imati stpljenja.Do sada sam trenirao 1 dan 1 misicnu grupu ali vec duze vreme imam povredu ramena tj iz dijagnoze Ognjena Pedje Tutorova tetiva bicepsa mi je skracena i prelazi preko zgloba ramena,takodje postoji disbalans izmedju prednjeg i zadnjeg ramena sto je poremetilo ceo nazvacu ga sklop,zbog toga imam jak ostar bol prilikom izvodjenja pojedinih vezbi.
      Ovo mi je Ognjen napisao : ,,zbog slabosti mišića zadnjeg ramena i rotatora ramena u odnosu na prednje rame, postoji prednja nestabilnost ramena.Glava ramene kosti klizi put napred i iritira prednje strukture ramenog zgloba, sa prednjim impingementom ramena (sudaranje struktura). posebno pri benču kod slabih mišića zadnjeg ramena dolazi do ovog problema.
Na benču ne spuštaj laktove ispod klupe i kreni da forsiraš zadnje rame. Veslnj u pretklonu takodje jača zadnje strukture ramena, čime se pozicionira zglob...tetiva koja je zategnuta zbog krutih mišića u odredjenom pokretu preskače preko koštanog ispupčenja. Radi istezanja dve nedelje i rotatore ramena + zadnje rame pa javi kako ide.Inace sam veoma slabo fleksibilan pa zbog toga moram da krenem sa intezivnim istezanjem.
      Sad je moje pitanje sledece,dal da izbacim trening ramena tj dal da treniram 4x nedeljno a da vezbe ramena(rotatore i zadnje rame)ubacim 2puta nedeljno  sa nekom grupom kako bi ti misici ojacali ?Tipa ponedeljak odradim ledja i na kraju treninga odradim par serija za rame i petak grudi pa na kraju par serija za rame.Unapred hvala !

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?

Imas core kurs a zatim kurs za personalnog trenera.

Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?

PONEDELJAK - GRUDI

bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12

UTORAK - LEDJA

zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8

SREDA - ODMOR

CETVRTAK - NOGE

uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12

PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS

prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8

SUBOTA - ODMOR

NEDELJA - RUKE

biceps

zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10

triceps

opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8

to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. 
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! 

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Mare, sta mislis o ovom obroku : musli + pirinac + jedna supena kasika meda + mleko?

Pre sam za varijantu sa plazmom  !  Hidrati su ti potrebni da bi imao energiju za trening,ne zaboravi da protein izgradjuje misic.Ovu opciju idi za dorucak,nikako uvece!

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?