Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?

PONEDELJAK - GRUDI

bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12

UTORAK - LEDJA

zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8

SREDA - ODMOR

CETVRTAK - NOGE

uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12

PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS

prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8

SUBOTA - ODMOR

NEDELJA - RUKE

biceps

zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10

triceps

opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8

to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. 
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! 

Za ledja ubaci neka veslanja u predklonu,malo mrtvo dizanje, za ramena vise serija letenja.

Nemoj izbacivati trening za rame,radi vezbe pri kojima ne osecas bol,a zadnje rame mozes raditi na pocetku tog treninga i dati mu prioritet i danima ledja kada radis ubaci i jednu vezbu za zadnje rame u 4 serije.

      Pozdrav Mare,nisam siguran da je ovo pravo mesto za ovakvo pitanje ali ti si mi najpouzdaniji i cenim mnogo tvoje misljenje,nadam se da ces imati stpljenja.Do sada sam trenirao 1 dan 1 misicnu grupu ali vec duze vreme imam povredu ramena tj iz dijagnoze Ognjena Pedje Tutorova tetiva bicepsa mi je skracena i prelazi preko zgloba ramena,takodje postoji disbalans izmedju prednjeg i zadnjeg ramena sto je poremetilo ceo nazvacu ga sklop,zbog toga imam jak ostar bol prilikom izvodjenja pojedinih vezbi.
      Ovo mi je Ognjen napisao : ,,zbog slabosti mišića zadnjeg ramena i rotatora ramena u odnosu na prednje rame, postoji prednja nestabilnost ramena.Glava ramene kosti klizi put napred i iritira prednje strukture ramenog zgloba, sa prednjim impingementom ramena (sudaranje struktura). posebno pri benču kod slabih mišića zadnjeg ramena dolazi do ovog problema.
Na benču ne spuštaj laktove ispod klupe i kreni da forsiraš zadnje rame. Veslnj u pretklonu takodje jača zadnje strukture ramena, čime se pozicionira zglob...tetiva koja je zategnuta zbog krutih mišića u odredjenom pokretu preskače preko koštanog ispupčenja. Radi istezanja dve nedelje i rotatore ramena + zadnje rame pa javi kako ide.Inace sam veoma slabo fleksibilan pa zbog toga moram da krenem sa intezivnim istezanjem.
      Sad je moje pitanje sledece,dal da izbacim trening ramena tj dal da treniram 4x nedeljno a da vezbe ramena(rotatore i zadnje rame)ubacim 2puta nedeljno  sa nekom grupom kako bi ti misici ojacali ?Tipa ponedeljak odradim ledja i na kraju treninga odradim par serija za rame i petak grudi pa na kraju par serija za rame.Unapred hvala !

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?

Imas core kurs a zatim kurs za personalnog trenera.

Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?

PONEDELJAK - GRUDI

bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12

UTORAK - LEDJA

zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8

SREDA - ODMOR

CETVRTAK - NOGE

uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12

PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS

prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8

SUBOTA - ODMOR

NEDELJA - RUKE

biceps

zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10

triceps

opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8

to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. 
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! 

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.

Mare, sta mislis o ovom obroku : musli + pirinac + jedna supena kasika meda + mleko?

Pre sam za varijantu sa plazmom  !  Hidrati su ti potrebni da bi imao energiju za trening,ne zaboravi da protein izgradjuje misic.Ovu opciju idi za dorucak,nikako uvece!

Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ?

Mare, sta mislis o ovom obroku : musli + pirinac + jedna supena kasika meda + mleko?

Sto se navedene suplementacije tice sve je ok,whey i kreatin nakon treninga sa vodom pij,uvece mozes mleko.

Hvala ti Mare puno za vreme koje izdvajas i strpljenje,nadam se da te ne smaram Imam jos par pitanja sada vezano za suplementaciju,zelim da kupim elite whey dymatize i kreatin monohidrat.Cilj mi da sto vise dobijem cistih misica.Moj plan bi bio da pola sata pred trening popijem 5g kreatina sa vodom,nakon treninga odma mericu wheya sa 5g kreatina i pred spavanje whey sa mlekom.Ispravi me ako gresim , hvala ti puno !!!
P.S. Imam 73kg 183cm , 20 godina mada sam kasnije usao u pubertet u odnosu na vrsnjake,da i to napomenem mozda ima veze

Mozes bendz pres ,nakon poslednje radne maksimalne serije da stavis na 60 % od maksimalne pa odmah sa 30% od maksimalne,ove dve radis bez pauze....mozes super set bicep i triceps vezba pa pauza...uticaj je manja opterecenja,bolja izolacija i fokus na pokret i bolja napumpanost misica.

Nema tu nekog pravila,mozes ih ubacivati recimo letenje za ramena 3 tezine i ides bez pauze po 10 x.

Hvala ! Zanima me jos kakav uticaj one imaju na misice,koje jos vezbe mogu da se rade u super serijama , posto jednostavno ne mogu da zamislim npr da radim bench press sa 3 tezine po 10x bez pauze Hvala jos jednom !!!

Nema tu nekog pravila,mozes ih ubacivati recimo letenje za ramena 3 tezine i ides bez pauze po 10 x.