Zoltan Kozma

Ja radim Arnold programa, koji mozete pronaci u pansport katalogu. Da jos dodam, ja zagrejavam sa sklekovima, i kad radim bench podignem noge, savijam ih kod kolena u 90stepenu, tako bolje pogadja misica. Naravnop, sa extremnim tezinama to nije bas najbolja ideja, jer lako izgubis balans.

Evo moga nacina rada i kako sam imao veoma masivne grudi upravo za moje zadnje takmicenje,
-Kao prvo delio sam ih u dve grupe.Znaci! jedne nedelje sam radio Bench,ravno razvlacenje i kros(sajle) a sledece nedelje kosi bench,koso razvlacenje,pek dek.

Nacin rada:

-Bench 6 serija (prva serija sa tezinom kojom se odradi maksimalan broj ponavljanja dok grudi bukvalno se ne usijaju.Ostale sa tezinom kojom se moze izvesti do 8 ponavljanja)
-Ravno razvlacenje  4 serije (prve dve radim sa bucicama kojima jedva mogu uraditi 6 ponavljanja a ostale dve malo smanjim tezinu i radim 10)
-kros radim 4 serije i to sa istom tezinom ali po 20 do 25 ponavljanja jako sporo i pravilno.Tu dobijam isecenost i lep oblik misica.

sledeca nedelja:

-kosi bench (isti princip kao kod ravnog)
-koso razvlacenje (isti princip kao ravno)
-pek dek ili leptir  radim 4 serije i to isto sa tezinom kojom uradim od 20-25 ponavljanja.

To je moj nacin rada kojim sam imao jako lepe grudi.Probajte mozda i vama pomogne.

Ako je genetika grudi takva da su one uske i male onda ce uvek i ostati takve bez obzira na masu koja se u medjuvremnu moze izgraditi. Proporcije u kostnom skeleti nije moguce menjati osim upotrebom hormona rasta kao deo doping tretmana koji praktikuju neki sportisti...

Bilo kako bilo, tu prici  nije kraj. Ako vec ne mozemo povecati grudi na gore pomenute nacine onda mozemo razvojem celokupnih grudi kao i detalja na njima vezuelno docarati izgled velicine  ovog dela tela.

pullover je sigurno odlicna vezba, naravno ako se izvodi u pravilnoj formi pokreta, i sigurno je trebamo uvrstiti u redovan deo treninga za grudi

hm..to uopshte nije losha vezhba,ukoliko se pravilno radi

Citao sam u jednom tekstu gde je arnold rekao da za sirinu  grudnok kosa radi pullover
mada cisto sumnjam da su to neki extra rezultati ako ih uopste ima

Miki,mene posebno interesuje da li moze da se nekim vezbama napreduje i na sirini grudnog kosa,tj kostiju,a ne samo u misicima.Mislim da mi je to veci problem nego snaga, i misicna masa.Ja radim tako sto obratim paznju na to da udahnem sto jace vazduh u donjem polozaju kod npr,razvlacenja ili bench pres-a,i posebno kod pulovera,tako da  mogu da osetim kako mi se grudi sire,i tek onda guram na gore.Jel postoji neki bolji nacin vezbanja da se napreduje u ovom specificnom slucaju?

Ako želimo da bacimo naglasak na gornji deo grudi, šta predlažeš? (konkretno)

Za pocetak kosi benc pres dvorucni 2 serija zgeravnja + 3 teske radne 5 x 15, 15, 12, 10, 8
Kosi benc pres bucicama 2 x 8-10

Sledeci trening zameni vezbu kosog bec presa bucicama sa kosim letenjem u 3 x 12-15

Treca vezba po redu neka bude Ravni benc  2-3 x 8
a cetvrta pek-dek u visini gornjeg dela grudi 1-2 x 15 i to je sve...

 

Ako želimo da bacimo naglasak na gornji deo grudi, šta predlažeš? (konkretno)

I sad malo ja...

Osnovno pravilo, ako uopste o tome treba tako razmisljati, kada je trening pektoralisa u pitanju moze se svesti na nekoliko vaznih detalja koji su manje "pravila" a vise "trening principi" koji zapravo treba da se postuju.

O cemu je zapravo rec?

Princip misinog prioriteta podrazyumeva da na treningu radimo onu misinu grupu koja nam je najslabija i kojoj zelimo dati potpuni menatlni i fizicki prioritet!

Jos uze od ovoga je primena da unutar neke misicne partije damo prioritet radu na nakoj od slabijih regija tog misica.

Uzmimo primer grudi, koje vas posebno interesuju u ovoj temi.

Grudi su podeljene na vise regija: Gornji, srednji i donji deo pektoralnog misica. Ako ovu podelu malo jos "produbimo" mozemo je nastaviti po principu: gornji spolji, gornji srednji, srednji spoljnji, srednji srednji, donji spoljnji i donji srednji!!!!?

Opste je poznato da pojedine vezbe vise ili manje pogadjaju ove navedene regije. Za pocetnike koji jos nemaju masivne i mocno razvijene grudne misice iluzorno je razmisaljati u pravcu uvodjenja nekih visoko izolirajucih vezbi kao i vezbi kje pogadjaju neke od navedenih sub-regija. Sve sto vas unteresuje je razvoj "opstih grudi"  u smislu kompletne regije pektoralisa a to je najbolje i najlakse postici uz primenu osnovnih vezbi kao sto je Ravni, Kosi benc i samo sa jednom vezbom izolacije koju treba zamenjivati nekom drugom iz treninga u trening.

U ovoj ranoj fazi vezbanja za grudne misice treba jedino voditi racuna da ne izostane balans u razvoju gornje trecine grudi u odnosu na srednju i donju trecinu. Mozda sste vec primetili da je najlakse razviti donju trecinu grudi a zatim i onu sredisnju dok gornja trecina nece bas tako dobro da napreduje. Ako ste i vi taj tip sigurno da prioritet trebate dati razvoju ovog dela grudi i to bas sa vezbom kosi benc koja bi ovom prilikom bila prva na treningu. Eto vam realnog objasnjenja zasto bas kosi benc kao prva vezba.
nakon sto ste izveli ovu vezbu mozete krenuti u vise pravaca izborom druge vezbe po redu. Ako je cilj razvoj opste mase i snage izabracete klasican ravni benc pres, ako je zelja da se osim mase i snage razvije i veca gustina i angazuju misici stabilizacije izvor pada na benc pres bucicama. Izabracete letenje/ razvlacenje u slucaju da  zelite odrzati balans izmedju mase i definicije, pokret izolacije nakon pokreta guranja je dobar nacin da se misic grudi pogodi sada iz drugog ugla i natera na potpuno novi vid napredovanja i oblikovanja. Nakon ove izolacione vezbe mozete se opet vratiti potiskujucem pokretu kao sto je ravni benc pres.

I na kraju nije neobicno da neko zapocne svoj trening sa izolirajucom vezbom kao sto je pullover da nastavi sa osnovnom pa zatim se opet vrati izolaciji itako redom. Ne treba da vas buni ni jedan od ovih nacina vezbanja. Svi oni su u nacelu ispravni i tacni. Jedina razlika je kojem tipu vi pripadate i gde ste i koliko ste postigli na lestvici napretka. Ako ste pocetnik ne zurite budite strp;ljivi i koristite osnovne vezbe. Mnogi veliki momci pre vas vezbali su na isti nacin. Ako su one bile dobre za njih ne vidim zasto ne bi bile dobre za vas.

I jos nesto...

vecina momaka u teretani ne rzmislja na nacin kako je ovde opisano i sprovodi po inerciji svoje treninge a da ne zna pravi razlog zasto  je raspored vezbi bas takav kako ga rade.
Da vi ne bi ste bili jedni od tih posluzice vam ovaj i sliccni tekstovi. nadam se da je sada mozda malo jasnije kako sami da organizujete svoje treninge i izaberte najbolje vezbe za njih. Za pocetak odredite svoj prioritet-cilj. Ako niste sigurni za naicn kako to da sprovedete u delo pitajte.
Mi smo vec provereniigraci. Mi vam mozemo pomoci. Mi smo Pansport team.

Po meni za grudi je najbolje da se prvo radi
 kosi benc 1-2 zagrevne i 3-4 radne ali bas radne
 ravni benc 1-2 zagrevne i 3 radne
 propadanje 3 serije 8-10 pon.
 znaci 9 serija ali kvalitetnih
naredne nedelje mozes da ubacis umesto benca bucice na kosoj i ravnoj klupi i kontra kosi ili propadanje ,pulover isl.
KOD VEZBANJA JE VRLO BITNO DA SE FIKSIRAS NA KLUPU, NE CIMAS TELO, RASIRIS NOGE I SPUSTAS TEG STO SPORIJE, I NA TAJ NACIN IZVLACIS MAX. IZ MISICA.

shto se tiche tih ponavljanja,ja sam radio takav program,po 8 serija 4 ponavljanja,i sasvim je dobro,dobija se chak dosta i na snazi..naravno,nisam radio sve vezhbe tako..

to sto ste gledali Pumping Iron ne znaci da je tacno , jer kao sto je Arni kasnije govorio o filmu dosta toga je izmisljeno da bi bilo zanimljivije tako da ne trebate verovati sve sto je on govorio tako da ovo od 9-12 ponavljanja da je najbolje za misicni rast i nije tacno , prema novim istrazivnjima dokazano je da tezine 75-80% od maks  pauze od 60s , ponavljanja od 3-6 , kontrolisan ekcentricni pokret i brz koncentrican pokret , veci broj serija 8-10 dovodi do aktivacije IIb misicnih vlakana koja imaju najveci potencijal za rast

to ne znaci da uzmete i radite sve vezbe 10x3  vec jednu vezbu po misicnoj grupi 10x3  i mozda jos jednu vezbu 3 serije

pa dobro sad,zavisi kako gledash na to..

...jedan pametan covek je jednom rekao : " misicni rast potsticete u razmaku od devetog do dvanaestog ponavljanja " ...( Arnold Schwarzenegger)  ....

3min. do 4max ;
ako mozes da odradis i petu vezbu zabusavao si u prethodne cetiri... isto vazi i za serije ako mozes da odradis petu seriju znaci da si zabusavao u prethodne cetiri ( mnogo se odmarao, stavljao male kilaze i sl. ) ...

Ziva istina, nishta novo

...jedan pametan covek je jednom rekao : " misicni rast potsticete u razmaku od devetog do dvanaestog ponavljanja " ...( Arnold Schwarzenegger)  ....

3min. do 4max ;
ako mozes da odradis i petu vezbu zabusavao si u prethodne cetiri... isto vazi i za serije ako mozes da odradis petu seriju znaci da si zabusavao u prethodne cetiri ( mnogo se odmarao, stavljao male kilaze i sl. ) ...