i ova vežba (ako ne boli) - zadržaj 20-30sec, 3 serije...

vežbe za početak:
sedeći prava noga u kolenu 180 stepeni, savijena u kuku 90 stepeni, zadržaj 20-30 sec (puna ekstenzija kolena) obe strane po 3 serije
(ovu vežbu treba raditi isa rotacijom stopala u spolja i unutra)
- ležeći na boku - podizanje prave noge u stranu 15-20 ponavljanja, 3 serije, obe strane
- stojeći polučučanj (u kolenima 120 stepeni), zadržaj 20-30 sec, 3 serije     - važno da nema bola pri ovoj vežbi (!)

ovde imaš txt o želatinu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html

Od vezbi sam dobio grcenje stopala ka telu sa ispruzenim nogama (zadrzaj 3 sek), zatim isto to sa rotiranom nogom u stopalu ka spolja, ista vezba sa rotiranom nogom u stopalu ka unutra i ekstenzija kvadricepla (sut) bez tezine..

marko, malo si sačekao, nisam stigao da ti odg ranije, sorry...

evo ovako:
dve su moguće dijagnoze u tvom slučaju:
- hondromlacija - pfps (bolni sindrom čašice - patelofemoral pain syndrome) - iritacija hrskavice čašice
ili
- skakačko koleno (jumpers knee - entezopatija ligamenta patele) - iritacija pripoja ligamenta čašice na donjem polu čašice
--------
u oba slučaja dobijaš sličnu terapiju:
1. prekid opterećenja kolena
2. lokalno masiranje bolnog mesta ledom 3x na dan po 7 minuta, posle leda utrljaš lioton gel
3. terapija za pijenje - nodol max kapsule 1 na dan ili (i) govedji želatin ujutru... (mesec dana)
4. program vežbi
5. istezanje dozirano

Pedja, zbog mojih kolena, sta mi vise preporucujes, duboki cucanj ili paralelni? I kod leg pressa, cuo sam da ne valja zakljucavati kolena. Koliko je to istina?

bolje radi paralelni čučanj ili malo iznad paralelnog... (ne velike težine, radi veći broj ponavljanja 10-12, polako povećavaj težine...)

Hvala na odgovoru Pedja...Ako mozes samo jos nesto da mi pojasnis ...moji treninzi su uglavnom PL...Trenutno mi se treninzi zasnivaju na velukom obimu a intezitet je do 80 posto...Da li da ove pomocne vezbe radim posle cucnja ?U kom opsegu da ih radi i kojim intezitetom?

radi posle čučnja, ali radi čučanj dobro zagrejan....  i uvek istezanje na kraju treninga za noge...

vežbe istezanja za noge

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html

Ja radim uvek sa minimum 8 ponavljanja u par serija, tako da onda ne bi trebalo tu da bude nekih ozbiljnijih problema i ako zakljucam nekad zglobove.

slažem se...
uvek radi istezanja za noge (skraćeni mišići koji učestvuju u pokretu zgloba povećava opterećenje na zglobnim površinama tog zgloba) i vodi računa da uzimaš nešto za zaštitu hrskavice (hondroprotektori) - suplementacija glukozaminom, govedji želatin, hrana u kojoj ima želatina....

Ja radim uvek sa minimum 8 ponavljanja u par serija, tako da onda ne bi trebalo tu da bude nekih ozbiljnijih problema i ako zakljucam nekad zglobove.

@R1
Mnogo direktinij uzrok povrede je trening sa prevelkkim tezinama - tj preopterećenje zgloba ili tetive (!)
Rad sa velikim tezinama koje mišići ne mogu savladati, prave veliko opterećenje na hrskavicama tj nastaje snazna staticka (izometrička) kontrakcija (jer mišić nije u stanju da savlada tezinu i da se skrati (izotonicka, dinamička) kontrakcija). Snazna izometricka kontrakcija koja predstavlja veliko povećanje napetosti mišića bez skraćivanja mišića i pokreta - sila se prenosi preko zglobnih površina tj snažno se povećava pritisak na zglobnim površinama...

... eh, nauka 

U principu, pri punom ispravljanju popusta tonus misića i sva se sila prenosi direktno preko hrskavicavih povrsina, tj velik je pritisak na hrskavicama i to bi bio razlog opterećenja zgloba i mogućeg stetnog delovanja - mada to nije direktan uzrocnih povrede > ne znaci da neko ko tako radi sa zakljucavanjem, da će oštetiti zglob...

Zakljucavanje, kad su skroz ispravljene noge u zglobu kolena. Kao preveliko je opterecenje za zglob, ali ima i oprecnih misljenja. Ja licno uvek ispravim noge do kraja.

Pri nepotpunom ispravljanju opterećenje je na mišićima i tetivama, a pri punom ispravljanju (zaključavanju) opterećenje je na zglobnim površinama.
Ako radis sa velikim tezinama - blizu 100% RM (repetiotio maximum, maksimalna težina koja se može podići) to je znacajno opterećenje za navedene strukture (!)
Takodje, ako zadrzaj duze traje u punoj ekstenziji veće je opterećenje na zglobnim povrsinama nego ako traje 2-3 sec...
Ovo je jednim delom teorijsko razmatranje biomehanickog uticaja vektora sila na zglobove i misiće u pokretu...

Od vezbi sam dobio grcenje stopala ka telu sa ispruzenim nogama (zadrzaj 3 sek), zatim isto to sa rotiranom nogom u stopalu ka spolja, ista vezba sa rotiranom nogom u stopalu ka unutra i ekstenzija kvadricepla (sut) bez tezine..

Koje vezbe sluze za ojacavanje kvadricepsa?

pozdrav, danas sam ti pregledao koleno u poliklinici?
hajde, molim te, samo otvori novu temu uokviru sportske povrede pod nazivom jačanje kvadricepsa (mnogo vas je u ovoj temi - pa se sve izmeša....)

Da, pregledali ste mi koleno, otvorio sam novu temu.

Koje vezbe sluze za ojacavanje kvadricepsa?

pozdrav, danas sam ti pregledao koleno u poliklinici?
hajde, molim te, samo otvori novu temu uokviru sportske povrede pod nazivom jačanje kvadricepsa (mnogo vas je u ovoj temi - pa se sve izmeša....)