TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 357420 Teme od strane 24556 Članovi Poslednji član: nickmladenovic

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Decembar 12, 2019, 05:57:42 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 4 ... 33 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Kombinacija suplemenata za povećanje mišićne mase, bez povećanja masti  (Pročitano 85691 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8703


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #480 poslato: Septembar 14, 2015, 09:28:52 posle podne »


Potrebna mi je pomoc oko izbora suplemenata. Upravo sam završio sa rotacijama i planiram da krenem polako sa masom. E sad, pošto sam finansijski ograničen, koji od ovih suplemenata bi bio najpametniji izbor: glutamin, kreatin ili zma? Whey se podrazumeva naravno.


Nadam se da je ishrana, kao osnovni preduslov "napretka" na polju mišićne mase( naravno uz adekvatnu trenažnu stimulaciju u ciljanoj zoni opterećenja) na zavidnom nivou...koliko planiraš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Moja preporuka ide za vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3, whey...ako ima mogućnosti i BCAA + glutamin...

Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11628


« Odgovor #479 poslato: Septembar 14, 2015, 09:09:24 posle podne »

Kreatin :)
Sačuvana
Pocetnik_91
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 28

« Odgovor #478 poslato: Septembar 14, 2015, 09:01:47 posle podne »

Potrebna mi je pomoc oko izbora suplemenata. Upravo sam završio sa rotacijama i planiram da krenem polako sa masom. E sad, pošto sam finansijski ograničen, koji od ovih suplemenata bi bio najpametniji izbor: glutamin, kreatin ili zma? Whey se podrazumeva naravno.


Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8703


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #477 poslato: Mart 16, 2015, 11:30:35 posle podne »

ne zelim ja da proteinom zamenim ishranu nego kao dodatak a sto se tice ulaganja u ishranu to je malo teze.Neznam kako je kod vas ali ovde kod nas u juznom delu srbije radimo za jako malu platu (ja 18000) plus sto smo u porodici 6 a ne ide da tu hranu sto kupim pojedem samo ja, tako da sa ovom platoom nemogu da svakodnevno unosim dovoljno proteina kroz hranu.O tome se radi daleko od toga da ja zelim da zamenim ishranu proteinom , samo sto nisam upucen bas u tu suplementaciju i vidim da ima vise vrsta proteina pa sam zbog toga dosao ovde kako bih se informisao.

Ja sam iz Leskovca, tako da dobro znam o čemu pričaš...ali, "posle glasanja nema kajanja"  ;) ...šalu na stranu...

Ne razumem ovo, imaš novca da odvojiš za protein, ali nemaš novca za npr. 500 gr mesa dnevno? Koliko si mislio pakovanje proteina da kupiš?( 500 gr, 900 gr, 2,23 kg) I koliko dugo da ga piješ?

Ili želiš ovo da kažeš, ako kupiš hranu ukućani će je "podeliti sa tobom", a protein ti neće dirati pa ga zato kupuješ... ?

Sve u svemu, manje nelogičnosti, a više hrane...OPET NAGLAŠAVAM DA TI NIJEDAN PROTEIN NEĆE ZAMENITI HRANU, IPAK SU TO SVE DODACI ISHRANI, A NE NJENA VERNA ZAMENA...NE MOŽE SE ŽIVETI NA PROTEINSKIM SUPLEMENTIMA!( tj. ne mogu ti biti glavni izvor proteina u ishrani)

Možeš pokušati sa bledovima, tj. proteinskim mešavinama koje sadrže više vrsta proteina, čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i kontinuirane apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture, a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju (Power protein)... http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

Predlog za konzumaciju kao zamenu obroka je npr. merica blenda, ovesene pahuljice, kikiriki puter( izblendati)...
« Poslednja izmena: Mart 16, 2015, 11:44:03 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Gymboy007
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 5

« Odgovor #476 poslato: Mart 16, 2015, 03:59:20 posle podne »

ne zelim ja da proteinom zamenim ishranu nego kao dodatak a sto se tice ulaganja u ishranu to je malo teze.Neznam kako je kod vas ali ovde kod nas u juznom delu srbije radimo za jako malu platu (ja 18000) plus sto smo u porodici 6 a ne ide da tu hranu sto kupim pojedem samo ja, tako da sa ovom platoom nemogu da svakodnevno unosim dovoljno proteina kroz hranu.O tome se radi daleko od toga da ja zelim da zamenim ishranu proteinom , samo sto nisam upucen bas u tu suplementaciju i vidim da ima vise vrsta proteina pa sam zbog toga dosao ovde kako bih se informisao.
Sačuvana
TwinSix
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4430


« Odgovor #475 poslato: Mart 16, 2015, 07:28:36 pre podne »

Slažem se sa Doktorom. Skoro me je jedan roĂ°ak pitao '' Da li da ISO pijem samo posle treninga ili da i doručak zamenim sa njime?'' :P
Odvoj malo vremena za spremanje hrane, uloži finansije u to, a ne u protein. Tih 5-6.ooo koje si namenio za whey uloži u ishranu i nemoj da te mrzi da spremaš hranu, ponekad i veče ranije za sl.jutro npr, ako ustaješ rano kao ja. Kroz kalorijski suficit iz kvalitetnih namirnica + jak trening + odmor gradi mišićnu masu.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8703


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #474 poslato: Mart 15, 2015, 06:35:36 posle podne »

pozdrav svima , dosao sam ovde radi par saveta u vezi suprementacije.visok sam 186 a tezak 73kg hteo bih da dodam bar jedno 6-7 kg.treniram vec nekih 5 meseca redovno, 4 dana nedeljno.ishrana mi nije bas najbolja kako zbog materijalne situacije tako i zbog nedostatka vremena (posao).e sad nemam bas ni koga da pitam u vezi suprlementacije ali koliko sam citao trebao bih uzeti valjda neki protein.e sad vidim da ima vise vrsta proteina koncentrati / izolati i  izolati.zanima me koja je razlika i sta bih ja trebao da uzmem.da napomenem da sam jako dobro izgradjen (definisan) zbog fizicke aktivnosti.hvala unapred ucekujem koristan savet
Dobrodošao na Forum...

Mladi čoveče, ne računaj da će ti bilo koji proteinski suplement zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...

Proteinski suplementi su samo dodatak osnovi, tj. ISHRANI...dakle, dodatnih 40-60 gr proteina "na osnovnu ishranu"...a šta je sa ostalim POTREBNIM UNOSOM PROTEINA...SA SLOŽENIM UGLJENIM HIDRATIMA I ZDRAVIM MASTIMA, KOJE JEDINO ISHRANOM MOŽEŠ DA UNESEŠ?

NA ŠEJKOVIMA SE NE MOŽE ŽIVETI...a vremena za pripremu obroka IMA, samo se treba dobro organizovati...zar je toliko teško skuvati jaja, ispeći meso, spremiti salatu od presnog povrća, kupiti namirnice?

Ako je novac najveći problem, bolje ga uloži u ishranu, a sve što preostane usmeri na suplementaciju...u tvom je interesu...bez lenjosti, tvrdoglavosti i zabluda...ISHRANA, TRENING...PA SUPLEMENTACIJA!

PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE NA TEMU ISHRANE( povećanja mišićne mase):

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Sačuvana
Gymboy007
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 5

« Odgovor #473 poslato: Mart 15, 2015, 06:25:29 posle podne »

pozdrav svima , dosao sam ovde radi par saveta u vezi suprementacije.visok sam 186 a tezak 73kg hteo bih da dodam bar jedno 6-7 kg.treniram vec nekih 5 meseca redovno, 4 dana nedeljno.ishrana mi nije bas najbolja kako zbog materijalne situacije tako i zbog nedostatka vremena (posao).e sad nemam bas ni koga da pitam u vezi suprlementacije ali koliko sam citao trebao bih uzeti valjda neki protein.e sad vidim da ima vise vrsta proteina koncentrati / izolati i  izolati.zanima me koja je razlika i sta bih ja trebao da uzmem.da napomenem da sam jako dobro izgradjen (definisan) zbog fizicke aktivnosti.hvala unapred ucekujem koristan savet
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11628


« Odgovor #472 poslato: Novembar 27, 2014, 10:30:15 pre podne »

Najbolja varijanta ti je da poneseš nešto od kuće , već si dobio od kolega predloge šta bi i kako mogao :)
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #471 poslato: Novembar 27, 2014, 09:52:02 pre podne »

- poneseš mericu whey proteina, razmutiš ga sa mlekom ili vodom i pojedeš šačicu badema...
- konzervu tune poneseš, pirinač u drugoj posudi, izmešaš i imaš odličan obrok...
- belo meso, jaja, to sve dolazi u obir naravno...
- neki kvalitetniji sendvič sam napraviš, integralna kifla, parče mesa, povrće...
- ako treba nešto da kupiš uzmi belo sa roštilja...

najbolje je poneti od kuće, definitivno.... prvo što znaš šta jedeš, a drugo najekonomičnije je
Sačuvana
TwinSix
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4430


« Odgovor #470 poslato: Novembar 27, 2014, 07:35:13 pre podne »

Kupiš belo meso ili batak sa roštilja, ili ponesi od kuće, mada će te u tom slučaju čudno gledati. Možeš uzeti Ella jogurt ili slično nešto...
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8703


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #469 poslato: Novembar 26, 2014, 11:52:18 posle podne »

Hvala svima na dobrim savetima,pogotovo tebi Slavisa  ;D samo bih jos pitao sta bih mogao da jedem u skoli posto kapiram da cu postati pekara ako nastavim ovako,znaci nesto na brzinu da bude a kvalitetno. Hvala

Ma opušteno, za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...

Kažu - "jelo drži telo", a ja dodajem i da "jelo gradi telo"...EAT, TRAIN, SLEEP...REPEAT!

Može ubaciti i pivski kvasac, tako da malo "boostuješ apetit"...preporuka za čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html

E da, dodatak...u školi se potrudi da poneseš nešto kvalitetne hrane sa sobom u adekvatnoj ambalaži...kuvana jaja, pirinač, čak i pileće belo...načina uvek ima...ok je i neka merica whey, proteinska čokoladica( ako ima mogućnosti)...
« Poslednja izmena: Novembar 27, 2014, 12:00:06 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Milos Ilic1
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 48

« Odgovor #468 poslato: Novembar 26, 2014, 11:34:57 posle podne »

Hvala svima na dobrim savetima,pogotovo tebi Slavisa  ;D samo bih jos pitao sta bih mogao da jedem u skoli posto kapiram da cu postati pekara ako nastavim ovako,znaci nesto na brzinu da bude a kvalitetno. Hvala
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11628


« Odgovor #467 poslato: Novembar 26, 2014, 11:37:57 pre podne »

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete  ;D
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to :) Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

Znam koliko ti je teško da se privikneš na jaču ishranu ako si ranije jeo dosta slabo jer se i ja borio sa tim. Na neki način biće ti lakše da dobiješ na masi jer si ranije jeo dosta malo hrane. Ne moraš se siliti odjednom nego postepeno povećavaj unos hrane dok ne doĂ°eš na 2-2,5g proteina i 4-5g složenih uh po kg :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8703


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #466 poslato: Novembar 26, 2014, 11:29:36 pre podne »

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete  ;D
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to :) Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

"Kraći osvrt" na sve ono što je potrebno jednom početniku...treba ti više proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...dakle, "bazični plan" je ok, ali kvalitetne namirnice moraju da budu prisutne svaki dan...pravila KONTINUITETA I KVALITETA...nije bitno koliko obroka imaš, već kakav je njihov nutritivni sastav...

Da rezimiramo...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr Ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema




Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 4 ... 33 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.54 sekundi sa 18 upita.