Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete 
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

Znam koliko ti je teško da se privikneš na jaču ishranu ako si ranije jeo dosta slabo jer se i ja borio sa tim. Na neki način biće ti lakše da dobiješ na masi jer si ranije jeo dosta malo hrane. Ne moraš se siliti odjednom nego postepeno povećavaj unos hrane dok ne doĂ°eš na 2-2,5g proteina i 4-5g složenih uh po kg

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete 
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

"Kraći osvrt" na sve ono što je potrebno jednom početniku...treba ti više proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...dakle, "bazični plan" je ok, ali kvalitetne namirnice moraju da budu prisutne svaki dan...pravila KONTINUITETA I KVALITETA...nije bitno koliko obroka imaš, već kakav je njihov nutritivni sastav...

Da rezimiramo...
OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr Ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete 
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

Ishrana treba da bude bogata slozenim ugljenim hidratima,u tvom slucaju 60% od ukupnog kalorijskog unosa,15% zdrave masti ,25% protein,rasporedjeno u 3 obroka i 2 uzine.

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete 
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

i više ugljenih hidrata - pirinač, krompir, leguminoze, integralni crni hleb, integralne testenine,  možeš i voće ujutru i salatu uz obroke (ili bareno povrće kao alternativa).
Sa kajmakom nemoj baš da preteruješ    ako si u prilici, jedi neki sir sa manje masti, npr švapski sir ili neki mladi sir

Ako bi da nabacuješ kilograme, moraš biti konstantan u ovome. Jaka ishrana, tj. visok unos proteina i hidrata, jaki treninzi sa tegovima i kvalitetan odmor. Ne znam koliko si spreman sa 18 godina da jako menjaš ishranu, ali ako se ne mastiš jedi ovo što si do sada, dosta mesa, jaja, ribe, pirinča, ovsenih, int. testenine, povrća i voća, treniraj i odmaraj. Rezultati će sigurno doći samo moraš biti strpljiv.

Dusane moj primarni cilj jeste da dodam kilograme. Ishrana mi je pre bila bas u problemu jedva sam sklapao da imam 3 obroka,sada forsiram da svaki dan imam bar 4... Ubacio sam belo meso svaki drugi dan,onda mahunarke ribu,tunjevinu jaja,mleko sir,kajmak i tako te neke osnovne stvari (ako treba jos nesto da se ubaci slobodno napisite)... Znam da bi to trebalo jos da se sredjuje ali nisam bas ni u stanju da svaki dan jedem kao nezdrav a do juce sam jeo kao vrabac ako me razumete 
Izmedju ostalog imam 18 godina,za sad od sportova jedino ozbiljno trenirao vaterpolo 3-4 godine i to je to Od suplemenata nista do sada nisam koristio. Pozdrav

Kreatin, citrulin, beta alanin, karnitin, tirozin, kofein... Ima sve. Meni se dopada.

Kako vam izgleda sastav? http://rs.bodybuilding.com/store/optimum-nutrition/gold-standard-pre-workout.html?&_requestid=36366

Koliko godina imaš? Jesi li koristio nešto od suplemenata do sada?  Jesi se bavio nekim sportom?  Koliko obroka u toku dana imaš i od čega su ti obroci sačinjeni?

Nadam se da nisam promasio temu 

Krenuo sam u teretanu pre nekih mesec ipo dana,trenutna tezina 67kg,visina 179cm,polako sredjujem ishranu i hteo bih nesto da uradim od sebe.
Zamolio bih ako moze neko da mi kaze kada bih trebao da pocnem da koristim suplementaciju i ako da,koju? Hvala unapred

Napiši svoj plan ishrane da vidimo koliko je to sreĂ°eno. Suplementacija nije ista za sve, zavisi od cilja koji želiš da postigneš, ali ti je osnova ovo što ti je Pecha napisao. Whey, kreatin, multivitamin.

Nadam se da nisam promasio temu  

Krenuo sam u teretanu pre nekih mesec ipo dana,trenutna tezina 67kg,visina 179cm,polako sredjujem ishranu i hteo bih nesto da uradim od sebe.
Zamolio bih ako moze neko da mi kaze kada bih trebao da pocnem da koristim suplementaciju i ako da,koju? Hvala unapred

Prvo koriguj ishranu maksimalno...Koliko obroka dnevno imaš? Kako se sada hraniš? Može neki dnevni meni, onako po obrocima i količinom namirnica koje unosiš( okvirno u gramima)...

MIŠIĆ RASTE SAMO AKO JE "DOVOLJNO POKIDAN" TRENINGOM, DOBRO "NAHRANJEN" I ODMOREN - osnovno pravilo uspeha u povećanju čiste mišićne mase i snage...

Ako nemaš dovoljno gradivnih materija za "izgradnju i oporavak" prvenstveno na račun ishrane, uzaludno je pričati o suplementaciji...

Suplementi, tj. dodaci ishrani su samo dodaci, a ne verna i potpuna zamena kvalitetnoj, raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani...

Da bi pojačao "efekte" i iskoristljivost "hrane" stavi PRVO akcenat  na vitaminsko-mineralne komplekse i omega-3 masne kiseline...sve ostalo će doći sa vremenom...nema "preskakanja koraka"...prvo osnove, pa sve ostalo...od mikro do makro nivoa...do uspeha...  

Pozdrav,
Šta konkretno želiš, da dodaš kilograme ili da izgubiš nešto masti ?
Kako si sredio ishranu i kako onda sada izgleda ?

Nadam se da nisam promasio temu  

Krenuo sam u teretanu pre nekih mesec ipo dana,trenutna tezina 67kg,visina 179cm,polako sredjujem ishranu i hteo bih nesto da uradim od sebe.
Zamolio bih ako moze neko da mi kaze kada bih trebao da pocnem da koristim suplementaciju i ako da,koju? Hvala unapred

Prvo sredi ishranu do kraja, onda sredi da imas nedeljno 4-5 treninga sa tegovima. Posle uzmi xxx puta recenu kombinaciju vitaminsko-mineralnih kompleksa, omega 3, i whey proteina. Ne ocekuj puno od ovih tabletica i praskova. Mozes i kreatin.

Nadam se da nisam promasio temu 

Krenuo sam u teretanu pre nekih mesec ipo dana,trenutna tezina 67kg,visina 179cm,polako sredjujem ishranu i hteo bih nesto da uradim od sebe.
Zamolio bih ako moze neko da mi kaze kada bih trebao da pocnem da koristim suplementaciju i ako da,koju? Hvala unapred

Hvala na odgovorima.. Tezak sam 67 kg .. pio sam monohidrad pre.. i super me je radio ..