Pozdrav Alene! Imam neka pitanja. Vezbam oko 7 meseci, imam 25 god, visok 188 cm, tezak oko 95, ali variram 2-3 kg, uglavnom u minusu, pa se opet vratim na 94-5. Od kako sam poceo, pa do sada ima dosta napredka. Rasirio sam se, povecao ruke, izdefinisao malo grudi, poravnao stomak i td, klasika. Ali kao svaki napaljenko, krenuo sam u gym da bih bio masivan i telesno i misicno. Malo me je sve proslo to, jer sam donekle i uradio nesto povodom toga. Sad bi da predjem na neki sledeci nivo. Zeleo bi da rad malo definiciju, ali bez gubljenja misicne mase, samo sala. Imam malo viska na bokovima, stomaku i grudima. Takodje imam i deblju kozu. Razmisljam da ubacim neki sagorevac masti. Od suplemenata trenutno koristim kre-alkalin, vitamine, b kompleks... Ishrana je tu i tamo ok. Izbacio sam alkohol, slatkise, gazirano. Gledam da uvek pre i posle treninga jedem sto je kvalitetnije moguce. Jaja, jogurt, meso, ribu i td. Pijem i dex posle treninga (ne znam da li je to pametno s obzirom sta hocu da uradim?). Da li mogu da ubacim BCAA i sagorevac, jel ide to zajedno? Kako sa ishranom i ugljenim hidratima? Na treningu da li da forsiram tezine ili manje, ali vise ponavljaja? Planiram i da ubacim kardio, koliko i kada? Sta ti mislis o svemu ovome?? Hvala unapred.

Alene, jedno pitanje:

Kada radim mrtvo dizanje najtezu seriju od 5 ponavljanja, uradim prva cetiri sa relativno dobrom formom, a poslednje ponavljanje vise lici na "stiff leg deadlift" jer ispravim noge ranije nego sto treba.Da li moze doci do povrede iako je stomak cvrst i ledja konstantno u neutralnom polozaju ?

To ti se dešava zato što su ti noge slabe i iz tog razloga digneš kukove i sve izvlačiš na leĂ°a. Generalno nećeš se lakše ili teže povrediti zbog ovoga, ali bi ti definitivno bilo bolje da vežbaš bolju formu.

To ćeš postići tako što nećeš spajati ponavljanja nego ćeš se za svako od tih 5 ponavljanja ponovo namestiti pre nego što kreneš da ga izvodiš.

To se dešava kod dosta ljudi koji spajaju ponavljanja na mrtvom dizanju i zato se ova vežba ni ne može izvoditi u klasičnim bilderskim serijama. U stvari može, ali ti se onda dešava da ne koristiš quadriceps....

Alene, jedno pitanje:

Kada radim mrtvo dizanje najtezu seriju od 5 ponavljanja, uradim prva cetiri sa relativno dobrom formom, a poslednje ponavljanje vise lici na "stiff leg deadlift" jer ispravim noge ranije nego sto treba.Da li moze doci do povrede iako je stomak cvrst i ledja konstantno u neutralnom polozaju ?

Hvala puno, a šta je sa stranicom budifit.rs?
Već 3 dana se ne može pristupiti na nju?

Ma pretrpan sam poslom pa nisam na vreme uplatio hosting...LOL

Hahahha, pa vidim ne mogu da uĂ°em.
Imaš link za onaj svoj priručnik negdje?

Ovo sa negativnim ili forsiranim ponavljanjanjima nisam znao. Korisno je.

Ja zgibove još uvek nismam probao, jer nemam uslova. Radim lat i neka veslanja i nije loše.

Moraću da probam uskoro ...

Pa i ja bi radio lat da imam, ali ovako moram kontati šta ću i kako ću.
Kad mi budu leĂ°a probaću ova negativna ponavljanja, 5 serija po 6-7 sekundi..

Hvala puno, a šta je sa stranicom budifit.rs?
Već 3 dana se ne može pristupiti na nju?

Ma pretrpan sam poslom pa nisam na vreme uplatio hosting...LOL

Ovo sa negativnim ili forsiranim ponavljanjanjima nisam znao. Korisno je.

Ja zgibove još uvek nismam probao, jer nemam uslova. Radim lat i neka veslanja i nije loše.

Moraću da probam uskoro ...

Hvala puno, a šta je sa stranicom budifit.rs?
Već 3 dana se ne može pristupiti na nju?

Pozdrav.

Čitajući ovaj forum, i neke tvoje članke na netu, shvatio sam da sam ja jedan od tih početnika koji furaju neke internet programe, i koji se gube u svemu tome. Do sada sam trenirao 6 puta sedmično u kućnoj teretani, pratio neki parcijalni program, svaki dan drugi dio tijela itd.
I kada sam razmislio o svemu, i pročitao šta ljudi koji su stručni imaju da kažu, odlučio sam da te poslušam.

Dao sam sebi roka 3-4 dana da odmorim, da se psihički i fizički pripremim, i počinjem sa 5x5 treningom.
Moram još pročešljati kako to tačno ide, kojim danima radim šta, itd.

Sad, problem su mi zgibovi i propadanja..
Propadanje manje više, počeću po pola, pa ćemo vidjeti dalje kako će napredovati, ali zgibovi.. Pa koliko god se trudio, ne mogu uraditi više od jednog.
Jednostavno nemam snage.

Možeš li mi reći kojim vježbama bi mogao "zamijeniti" zgibove, tako da takoreći treniram za njih.
Mislim da ćeš me razumjeti.

Hvala puno.

Pozdrav,

Ništa ne može da zameni zgibove, ali možeš da ojačaš tako što ćeš raditi negativna ili forsirana ponavljanja. Negativna izvodiš tako što se samo spuštaš u poćetni položaj, a dižeš se uz pomoć nekoga ili odskočiš, nebitno je kako ćeš se povući na gore, bitno je da odradiš negativni deo sam.

Pored toga možeš dodatno da radiš na lat mašini da bi doradio mišiće leĂ°a.

Ono što ti je druga opcija je vežba koja prolazi pod nazivom obrnuta veslanja.

Na ovom snimku se vidi obrnuta veslanja, to su prve vežbe koje ovaj lik radi, a video je dobar primer kako povećavati progresiju zgibova:

http://www.youtube.com/watch?v=ogYazS6tkdI

Pozdrav.

Čitajući ovaj forum, i neke tvoje članke na netu, shvatio sam da sam ja jedan od tih početnika koji furaju neke internet programe, i koji se gube u svemu tome. Do sada sam trenirao 6 puta sedmično u kućnoj teretani, pratio neki parcijalni program, svaki dan drugi dio tijela itd.
I kada sam razmislio o svemu, i pročitao šta ljudi koji su stručni imaju da kažu, odlučio sam da te poslušam.

Dao sam sebi roka 3-4 dana da odmorim, da se psihički i fizički pripremim, i počinjem sa 5x5 treningom.
Moram još pročešljati kako to tačno ide, kojim danima radim šta, itd.

Sad, problem su mi zgibovi i propadanja..
Propadanje manje više, počeću po pola, pa ćemo vidjeti dalje kako će napredovati, ali zgibovi.. Pa koliko god se trudio, ne mogu uraditi više od jednog.
Jednostavno nemam snage.

Možeš li mi reći kojim vježbama bi mogao "zamijeniti" zgibove, tako da takoreći treniram za njih.
Mislim da ćeš me razumjeti.

Hvala puno.

Sasvim je normalno da imaš upalu i to jaku upalu posle svakog treninga, to je znak da si radio jače nego prošli put, ali ta upala mišića ne bi trebalo da traje duže od 2 ili 3 dana, ako osećaš upalu i 5 dana posle treninga onda je taj mišić baš slab, a forsiraš ga...

Da li jaca upala MORA da znaci da sam pretrenirao misic ili moze biti da sam ga pogodio drugacije pa je u pitanju adaptacija, posto maltene svaki trening menjam redosled vezbi, a nekad i same vezbe?
Recimo u ledjima uvek imam jacu upalu, radim ih u ponedeljak, a oporave se skroz tek do petka, to mi nekako deluje dosta dugo, pa imam jos jedno pitanje- da li vece misicne partije trpe duze upale, tj. da li upale u  vecim partijama konkretno noge i ledja, tako sporije prolaze?
Takodje i noge kad radim, u cetvrtak, ako zaradim dobru upalu, prodje tek do ponedeljka...

Pa ako ti upale tako dugo traju onda si samo slab na tim mestima, jer kada si u formi nema šanse da zaradiš tako jaku upalu. Dakle ja čak ni posle strongman takmičenja nemam neke ekstremne upale koje traju nedelju dana.

Ne znači da si se pretrenirao, ali ako ti upale tako traju u redovnom treningu onda definitivno nešto pogrešno radiš ili si u baš lošoj kondiciji.

Pozdrav Alene, potrebno mi je nekoliko tvojih saveta...
Ovako,imam 16 god. i bavim se karateom 8 god. ,sad sam poceo sa jacim treninzima jer se pripremam za prvenstvo drzave(karate,teretana a uskoro pocinjem i plivanje jer mi ne dostaje kondicije), pa me interesuju vezbe za povecanje kondicije i izdrzljivosti I da li su mi potrebni dodatno jos neki preparati za povecanje izdrzljivosti ?? I sta prepopucujes u ovom uzrastu da se radi i koristi
Hvala unapred.

Pozdrav Marko,

Pošto treniraš karate toliko dugo trebalo bi da si do sada razvio dosta dobru kontrolu mišića i trening sa tegovima će ti definitivno pomoći, ali takav trening zahteva da se radi sa trenerom.

Plivanje je odlična opcija i to će sigurno pomoći.

Preparati za povećanje izdržljivosti ne postoje, ili ti ne rade ništa ekstremno. Trening je najbitniji i pošto se baviš karateom tebi bi moglo da odgovara da radiš sprinteve ili neku drugu formu HIIT treninga, možda čak i isplivavanje na 25 metara, da ideš na nekih 10 serija po 25 metara sa što manje pauze izmeĂ°u plivanja, recimo da bi minut bio dobar za početak, a kasnije smanjivati do 30 sec.

Ovako ćeš povećati izdržljivost, mobilnost zglobova, kapacitet pluća...generalno sve što ti treba da bi bio izdržljiviji, a da se ne moraš gnjaviti sa vežbama snage.

Pozdrav Alene, potrebno mi je nekoliko tvojih saveta...
Ovako,imam 16 god. i bavim se karateom 8 god. ,sad sam poceo sa jacim treninzima jer se pripremam za prvenstvo drzave(karate,teretana a uskoro pocinjem i plivanje jer mi ne dostaje kondicije), pa me interesuju vezbe za povecanje kondicije i izdrzljivosti I da li su mi potrebni dodatno jos neki preparati za povecanje izdrzljivosti ?? I sta prepopucujes u ovom uzrastu da se radi i koristi
Hvala unapred.

Alene, da li ima smisla raditi ruke recimo prvo vezbu za triceps, pa onda za  biceps, ako me razumes? Recimo odradim seriju potiska sa cela, pa odmah idem na dvorucni pregib, pa odmah posle na potisak i sve tako? I da li to mogu da radim svaki trening da bih brze zavrsio posto radim rame i ruke, tj. pocecu od sledece nedelje?

OK je, ali pravi pauzu od recimo 60sec izmeĂ°u svake te vežbe, primer:

A1. Triceps vežba, pa pauza 60 sec, pa
B1. Biceps vežba pa pauza 60 sec.

Tako imaš više od dve minute pauze izmeĂ°u svake vežbe, a nećeš opterećivati kardiovaskularni sistem kao kada bi radio superserije bez pauze.

Ovako ćeš uštedeti na vremenu, a kvalitet treninga neće opasti.