Potisak sa cela 6 serija 15x45kg
Jednorucna ekstenzija iznad glave 5 serija 12x15kg
Ekstenzija na lat masini 4 serije 15x35kg
Stojeci bices pregib 6 serija 12x40kg
Hamer pregib 5 serija 15x15kg

Letenje 15kgx10 17.5kgx8 (20kgx6 bez pauze 17.5kg x6 15kgx6 12,5kgx6 10kg max)
Potisak bucicama ispred glave 30kgx10 35kgx8 37.5kgx5
Zadnje razvlacenje na trenazeru 3serije po 6-8 ponavljanja

Sleganje ramena bucicama po 40kg
Navlacenje sipke na vrat 3 serije po 45kg

Usko veslanje 4x12
Veslanje sa sipkom 5x10
povlacenje konopca ka sebi donji kotur 4x15
testera 3x10-12
jednorucno veslanje na masini 3x max

sve super sporo, jaka stezanja i ledja gore.

Sad i ja sve to radim, od kad me zakacila povreda a pre toga 3 godine skoro da nisam ni trenirao ledja,zadje rame i biceps

Bench press 5x95kg,5x100kg,3x105kg,1x110kg,1x115kg,1x122,5kg
Kosi potisak 3 serije 15x32kg

Mrtvo dizanje 3serije zagrevanja pa 140*10 150*8 160*5 170*3
Zgibovi 3serije do otkaza
Veslanje sipkom u predklonu 70*10 80*9 90*6
lat masina jednorucno 80*6 *3serije

Biceps pregib krivom sipkom 45*10 50*8 50*6
Cekic bucicama 20*8 25*6 25*5

треба то неко стручан да потврди, само без нагађања за било шта што се тиче могућих повреда... најгоре кад лечимо сами нешто погрешно, а оно што је заиста проблем не видимо. Причам из искуства 

Мој РЕХАБ 

лежеће летење за ромбоид бучица 5кг издржај по 10.-15сек -- 5 серија
паралелнно фејс пулс максимално контролисано 25х15, 30х15; 30х15; 35х15
бицепс хамер бучице 10кг макс. контр. 10х15 -- 3 серије
трицепс канап 35х15 -- 3 серије
---

Samo polako sa tom povredom, bolje da sad isuliraš par nedelja nego kasnije par meseci .

Čučanj 5x90kg,5x95kg,5x100kg,5x105kg,3x110kg,3x115kg,5x122,5kg
Hiperekstenzija 2 serije do otkaza

Da, videh, steta Nista, polako sad. S kojim tezinama radis, pretpostavljam da su velike jer ides i na takmicenja?

10 serija zgibova do otkaza
Veslanje na lat-u 6 serija 12x60kg
Vučenje ka licu 6 serija 15x50kg
Hamer pregib 6 serija 15x15kg

Pregib z sipkom 4serije 50kg x8ponavljanja
Cekic 10x17,5kg 8x20kg 6*22,5
Koncetracioni pregib 3serije 20kg 8ponavljanja

Lezeci triceps potisak z sipkom 4serije 50kg 8ponavljanja
Jednorucno iza glave bucicama 10x15kg 8x17,5kg 6*20kg
Dvorucno lat masina 3serije maksimum 6ponavljanja

Kako?

Bench press 5x90kg,5x100kg,3x105kg,1x112,5kg,1x120kg
Kosi potisak 3 serije 12x32,5kg
Propadanja, 2 serije po 40 ponavljanja
Triceps ekstenzija iznad glave 4 serije 15x12,5kg

Benc pres 2*60*20 , 100*12, 110*10, 120*8
K.Kosi benc 90*10, 100*8, 100*6
Pek Dek 3serije
Propadanje negativ 3serije