Kako me savest grize...
Nedelju ipo dana bez treninga...bez pazenja ishrane....totalno mrtvo ladno jedem sve redom...

Zgibovi do otkaza 4 serije neutralni hvat,
Lat iza glave
Veslanje na lat mašini
Povlačenje sa ispruženim rukama
Vučenje ka licu
Letenje za srednje rame
Sleganje ramenima
Sve u 4 serija, malim kilažama.
Još par treninga ovako pa počinjemo ozbiljnije

Kod iskoraka sam, bar ja mislim, isao tako da sam bas pogodio prednju lozu. A kod mrtvog sam se, sad vidim, zeznuo. Jesam osecao malo ali nista specijalno ali sam mislio da je zbog tezine. Nisam uopste ukljucio mozak. Hvala na ispravci.

Ajde iskorak moze da pogodi i zadnju i prednju lozu u zavisnosti od duzine koraka ali kako mrtvim na prave naoge pogodis prrednju lozu?

@ tema SQ 60x5;80x5;100x10;120x3;140x3;160x3x8;170x3x3;170x10
     presa 200x20 3 seta
     iskorak setajuci 3x20 svakom nogom bw

Danas prednja loza i listovi.

Cucanj 60x10, 70x10, 80x8, 90x7, 100x6
Mrtvo sa pravim nogama sam radio prvi put pa nisam hteo da preterujem sa kg, 5x8x60
Iskorak 5 serija sa bucicama do otkaza
Prednja ekstenzija 5 serija do otkaza sa zadrzajem u gornjem polozaju

Listovi: Sedeci podizanje na prste 5x12x45kg
Guranje prstima na onoj sedecoj presi 5x12x 14 ploca

Trbusnjaci 4 serije do otkaza

Bajs 30min

Puzao sam do kuce.

To Mile samo udri...brzo da se vratis...

Propadanja do otkaza
Sklekovi do otkaza
Razvlačenje sa sajlama
Triceps ekstenzija ravnim nastavkom
Triceps ekstenzija kanapom
Biceps pregib ravnom šipkom
Hamer pregib
Sve sam radio u 4 serije po 12 ponavljanja, sa nekom manjom kilažom radi privikavanja na trening posle pauze

Ekstra mi deluje ovaj Nenadov trening, moracu da probam jednom.

Nije me odavno bilo na forumu al evo danasnjeg treninga mrtvog:
60x12
100x8
120x8
140x1
150x1
160x1
170x1
180x1
190x1 fail
140x6x6

pokusao probiti keca al ne ide vise srece sl. put
pozz

Zgibovi do otkaza 4 serija ispred glave, 4 serija neutralni hvat
Veslanje na lat masini
Povlacenje sa ispruzenim rukama
Vucenje ka licu
Vucenje do brade
Letenje za srednje rame

Danas ledja.

Prvi deo : ekstenzija, lat ispred, veslanje donji kotur i jednorucno povlacenje na masini. Po 12-15 ponavljanja i tako okrenuo dva puta sa pauzom od 2 minuta izmedju krugova.

Drugi deo : mrtvo dizanje, zgibovi ispred glave, t-bar, veslanje u pretklonu i jednorucno veslanje. Po 10-12 ponavljanaja, ukupno 4 kruga sa pauzama isto od 2 minuta izmedju krugova.

Ledja:
Mrtvo 20x8, 40x8, 60x8, 80x8, 100x7, 110x5
Lat napred usko 11 ploca x 10, 12x10, 13x10, 14x8, 14x6
Veslanje u pretklonu 5x50kgx8
Testera 3x15kgx8
Ekstenzija na masini za donja ledja 2x25kgx12, 1x30x12

Zadnja loza:
Leg curl 5x 7 ploca x 12 obe noge sa zadrzajem
Leg curl 3x 3 ploce x 12 jedna noga sa zadrzajem
4 serije istezanja zadnje loze sa maksimalno pravim nogama

Trbusnjaci 4 serije

 

Uski sklekovi 4 serije do otkaza
Triceps ekstenzija na lat mašini 4 serije 15x30kg
Triceps ekstenzija kanapom  4 serije 12x25kg
Stojeći biceps pregib ravnom šipkom  ( fora 7+7+7) sa 40kg
Hamer pregib 4 serije 12x15kg
Pregib kanapom na lat mašini par serija

Zgibovi 4 do otkaza ispred glave i 4 serije neutralni hvat
Veslanje na lat masini
Vucenje ka licu
Povlacenje sa ispuzenim rukama (kanap)
Hiperekstenzija
Sve sam radio sa nekom osrednjom kilazom u 4 serije nekih 15ak ponavljanja

Benc ravni 3serije*60kg*20ponavljanja, 80kg*15, 100kg*12, 110*10, 120*8
Kosi potisak bucicama 4serije bucice od 35kg 12ponavljanja
Pek Dek 3serije
Propadanje sa opterecenjem od 30kg 3Serije
Sajle za donje grudi x3serije

Uski benc za triceps * 4serije
LAt masina jednorucno *3serije
Potisak iza glave bucicama *4serije (5Serije 17kg *7,15kg*7, 12,5kg*7, 10kg*7)