Ledja, Z.Loza

Mrtvo dizanje, x4serije
Zgibovi, x4
Veslanje sipkom, x3
Lat uski, x3
Kotur x3

Mrtvo ispruzenim nogama, x3
Nordic, x3
Pregib podkolenice lezeci x4

SQ 160 5x2 ; 170 3x3

Kosi benc-Uski x6
Ravni benc-Siroki x4
Razvlacenje sajlama-niska x3
Razvlacenje bucicama na kosoj x3

Propadanje x3
Uski potisci sa klupe x4
Obrnuta obaranja /Lat masina x3
Jednorucna triceps opruzanja x3

Bench 5x5x130 uski 2x5x140

Što više izbaciš zadnjicu pozadi kada spuštaš šipku osetićeš jače zatezanje zadnje lože. Ja ne zaključavam kolena, tek blago povijena. A počeo sam i da praktikujem ovo što radite na spravi, sa bučicom izmeĂ°u stopala. Ne osećam uopšte pritisak u leĂ°ima i jaču kontrakciju napravim na kraju pokreta.

Radi i donji deo ledja u tom pokretu ali ne bi trebao da ga osetis nesto posebno ako radis pravilno akcenat je na zadnjoj lozi.

Pomesao sam nazive, oprosti u brzini, ok je sve

Radio sam sa sipkom i tegovima, mozda sam se i istripova za donja ledja, videcu sl put.



Dusane zadnju lozu sam na brzaka otaljavao na ovoj spravi, 4-5 serija i to je to, ali hocu jos da ubacim i 2-3 ovog rumunskog na to

Samo sto ne bi trebalo da ide na donja ledja, ono jeste zavisi od sprave, tj improvizacije, ali zadnja loxza i eventualno gluteus kao primarni misici koji se koriste u ovoj vezbi.

Ubacio sam od danas ''stiff leg deadlift'' za zadnju lozu, svidja mi se vezba, dobro pogodi donja ledja i hamstrings, moracu sad na yt da formu dovedem do perfekcije.

edit: bice da je romanian deadlift, savijaju se noge malo, tu jace osetim zadnju lozu

Po meni najbolja vezba za zadnju lozu, cudi me da je ranije nisi radio

Posle jedne nedelje bolovanja malaksalosti visoke temperature...juce i danas odradjeni jako slabi treninzi....
Ledja danas

Zgibovi 5serija
Lat uski 3serije
Veslanje sipkom siroko u predklonu 3serije
Kotur 3serije
Navlacenje sipke stojeci na vrat 3serije
Sleganje ramena 3serije

Ubacio sam od danas ''stiff leg deadlift'' za zadnju lozu, svidja mi se vezba, dobro pogodi donja ledja i hamstrings, moracu sad na yt da formu dovedem do perfekcije.

edit: bice da je romanian deadlift, savijaju se noge malo, tu jace osetim zadnju lozu

DL 210X2 190X10

Bench press 6-7 serije
Propadanja 4 serije do otkaza
Sklekovi 4 serije do otkaza
Razvlačenje sa sajlama 3 serije po 15 ponavljanja
Triceps ekstenzija na lat mašini 4 serije po 12 ponavljanja
Jednoručna ekstenzija iznad glave isto 4 serije po 12 ponavljanja
Kilaže se polako podižu ali ništa specijalno, idem lagano kako bih izbegao ponovnu povredu

Losa karma Boki
SQ 170 5 dvojki pa 180 3x3 no belt no wraps
Presa ,prednji sut zadnja loza 3 kruga po 15ak ponavljanja