-Čučanj š x 10, 51kg 8x, 71kg 5x, 91kg 3x, 111kg 2x, 131kg 2x, 141kg 1x bez pojasa
            156kg 2x, 161kg 1x, 166kg 1x, 171kg 1x sa pojasom.

-AK 191kg 3x, 211kg 2x pojas
      231kg 2x pojas+bandaži

-Aduktor sve x 3 x 15

-Listovi 10-ak serija

Dolazim k sebi lagano, valjda ću izaći 12.12 da se takmičim, ciljam na 200kg čučanj, ovo danas je išlo lako 

sq
130x7 5s
---

Nabacaj         50   10   60   6   70   6   80   6            
Veslanje u pret.   50   10   60   10   70   8   80   8   85   8      
Cucanj            BAR    20   60   15   90   10   100   5   110   5   115   5
Leg Press       200   20   200   20   200   20                  
Stiff Leg Deads   120   8   120   8   120   8                  
Iskorak          15   10   15   10   15   10      
Listovi           90   10   95   10   100   10

Rest 30 sec

sq
120x9 4s
--
nastavak smolova posle 2 nedelje pauze

Videcu, za sada cu se potruditi da ispostujem taj dan, ako krene posle mi je lako dodati.

Ja hiperekstenziju, dobro jutro i ostale vežbe koje gadjaju donji deo ledja ujedno pogadjaju i zadnju ložu pa ja zato donji deo leĂ°a spojim sa treningom nogu.

Ja trbušnjake radim pred trening kao vid zagrevanja, a donja leĂ°a tj. hiperextenzije zajedno u super setovima sa trbušnima. Uštediš vreme, pošteno se zagreješ.Spojim recimo 4 vežbe za trbušne u 4 kruga pa još 4 nove u isto 4 kruga, a tu upadnu i vežbe za donji deo leĂ°a. Isto sam imao povrede pa ovim jačam donji deo. Posle treninga sa tegovima retko ko ima volje da se mlati sa trbusnima pa ih ljudi uglavnom preskaču. Probaj ovako da ih radiš 2-3x nedeljno, meni leži.

Ako nema povreda a rezultati su tu samo nastavi tako kao sto radis.

Gledam da iscitujem tek nakon 4-5 striktnih, ne idem od prvog cheat, to su vec prevelike kilaze.

Drago mi je da si zadovoljan, onda nastavi tako. Nije lose ubaciti citovanje sa vecim kilazama, ali samo pametno i oprezno sa tim.

Pa zadovoljan sam, medjutim verujem da bi proslo i bez ovih par serija uz grudi/ledja. Medjutim toliko brzo se oporavim da mi je cekati 6 dana bas frka kako bi docekao novi trening, tako da su tih 4-5 serija dopuna i stimulans koji me drzi do pravog treninga ruku i uglavnom manje tezine, vise ponavljanja jer su vec nacete od benca i kad radim ledja veslanja i vucenja.

Ono sto vidim da mi bas pomaze na glavnom treningu su vece tezine i cheat ponavljanja kod pregiba. Ranije kao striktna forma, 8-10-12 ponavljanja, stisak do kraja, opruzeno do kraja, ali bas dosta slabo sam napredovao i jedva povecavao kilaze. Ne treba preterivati, ali mislim da pomaze bar 2-3 jake serije za biceps, dok cak jednu npr radim i s 4 ponavljanja, pa jos 4 citujem, to mi bas pogodi biceps, ostalo napumpam nesto manjom tezinom i vecim br ponavljanja.

Ranije sam radio dva posebna dana ruku i tu sam te poslusao i izbacio jedan jer stvarno dosta rade ruke kod grudi/ledja, nema potrebe za dva posebna dana.

Za triceps uski benc isto idem i do 5-6 ponavljanja, krenem lakse, dodjem do 5-6, pa spustam kilazu do veceg broja ponavljanja, ali uglavnom ne ide preko 12.

Nema na cemu
Zanima me da li si zadovoljan treningom ruku 2x nedeljno i kakvi su rezultati u odnosu na period kada si radio samo jednom.

Hvala, moracu da ispostujem taj dan.

Mislim da bi to bilo ok

4-5 serija po 15-20 ponavljanja, jel to ok? Pauze 30-60sek? Za podlaktice mislim