Znam kako ti je, ja mesec dana skroz odmorio i kao malo prestalo i čim sam malo nešto pomerio u stanu odmah se vratio bol,skapirao sam da mi najbolje kad se isežem.Pre dva dana počeo da treniram opet i radiću na benchu da popravim njega ako već ne mogu čučanj i mrtvo, pa razmišljam kako da sastavim dobar program da izvučem maksimum za bench

Iron kako si isplanirao trening bez čučnja i mrtvog, kakav ti je plan treninga trenutno ?

a veruj mi da sam do sad kontao da sačekam da mi proĂ°e ovo s leĂ°ima, ali sad ću morati da uradim plan šta mi je činiti. Onako od oka sam rotirao 4 treninga naizmenično ohp i benč kao onsovnu vežbu, pa onda vezivao zgibove, push/pull.. uglavnom maksimalno tovarim na gornja leĂ°a, zadnje rame...

Napraviću neki plan za sledeću nedelju, stalno sam nekako pod pritiskom što ne radim sq/dl, već sam se smorio od iščekivanja...

Iron kako si isplanirao trening bez čučnja i mrtvog, kakav ti je plan treninga trenutno ?

ja sam baš sqrco s leĂ°ima  neko vreme moram da odmorim od čučnja i mrtvog, definitivno na mesec-dva. Skoro skroz me prošlo, juče krenuo sq 125 neke desetke i jutros opet kao invalid kad ustajem iz kreveta  jbg, biće bolje, samo treba da proĂ°e vreme... makar da sam neki silan benčer  whatever, vraćam se sa nekim apdejtima treninga kad se oporavim, ovako nema smisla, svaki dan pičim gornji deo tela...

@džej
odlično ide taj čučanj, samo napred 

Danas radio leĂ°a malo,zbog povrede nisam mogao ni jednu vezbu  sa tegovima pa sam radio lat i zgibove.

Zgibovi ispred glave 6 serija do otkaza
Lat ispred glave 4 serije 12x45kg
Lat iza glave 4 serija 12x45kg
Hiper ekstenzija 6 serija po 30 ponavljanja
Hamer pregib 4 serije 8 ponavljanja sa bucicama od 25kg
Skot klupa 4 serija po 12 ponavljanja

Ja posle dužeg vremena odradio trening
Bench press 5x95,5x105,5x110,3x115kg
Kosi potisak bucicama 3 serije 10x30kg
Peck deck 3-4 serije do otkaza neznam koja je kilaža bila u pitanju
Lat mašina za triceps 4 serija po 12 ponavljanja sa  35kg
Propadanja 2 serije do otkaza

Ako mogu gospoda powerlifteri da mi kazu koji je fazon ovde? Ja gledam i ne verujem
https://www.youtube.com/watch?v=p8Wnk8b3EO8

Danas veselo
I dalje čučanj BEZ POJASA
1.SQ 146kg 5sx5-5-ta pauzirana lagano
2.Good morning 127kg 4x5,3s bez pojasa-4ta sa
3.Uski bench 108kg 5sx5-daska 9cm,U 6-toj seriji isprobao bez dasaka, i to 2x PAUZIRANO,ja presrećan xD
4.Propadanja +42kg 3s 10,8,6
5.Powerclean 98kg 5s 3,2,3,2,2pon...tesko

Cucanj ~50kg 4x8-12
Sutiranje 4x12,10,8,8 (prvi dan jedva radio sa 5kg, a sad 20kg)
Leg press 70kg 4x8-15
leg curl 4x8-12
Vezba za listove sedeci 4x12-12-8-8
Vezba za listove stojeci 4x8-12

na kraju treninga 40 propadanja sa 10kg opterecenja u 5 serija, pocinjem da se spremam za takmicenje koje ce biti za nekih 6-7 meseci, radicu 2-3 puta nedeljno posle svakog treninga propadanja sa nekom kilazom, listove radim isto par puta nedeljno.

ipak nisam izdržao  vuglio neki ultra težak nameštaj u stanu, pa se okuražio da odradim nešto s leĂ°ima. Nije baš da nema bola, ali je podnošljiv 

danas rehabilitacija leĂ°a, valjda ću sutra ujutru ustati iz kreveta 

hiperextenzija
+10kgx10x3
dl
70x10 con.
70x10 sum.
105x5 con.
105x5 sum.
rdl
105x10
zgibovi pothvat
10,10,10
sedeći potisak bučicama
22.5kgx8x3
eliptika hiit
20min
---

leĂ°a prolaze, ali jako polako. Odlučio sam da sačekam sa čučnjem/deadliftom do ponedeljka...

danas
bp (dan mrmota jbte )
80x10,100x5, 120x5, 130x5, backoff 110x10
propadanje +20kg
8, 8, 8
potisak sa čela ez-triceps
40x8 3serije
lat povlačenje nathvat
65x10 3 serije
---
sve to dosta agresivno i brzo, gotov trening za 40minuta. videćemo šta će reći leĂ°a na to ujutru 

Ramena/ruke
Tri-set
Klupa 90 stepeni 4 x 10 30 kg
Side lateral 4 x 10 12.5 kg
rear lateral 4 x 10 12.5 kg
Tri-set
Klupa nize 4 x 10 35 kg za prednje
Side cable lateral 4 x 10 5 plocica
Shruqs 100,120,140,160 x 10
Super-set
Biceps sa sipkom 4x10 40kg
Triceps na latu- ne znam kolko je bilo pratio sam lika iz inata
Super-set
Hummer 4 x 10 22.5 kg
Konopac na latu 3 plocice jednorucno za Horse Shoe
Super-set
z-sipka obrnuti biceps za podlakticu 4 x 10 30 kg
Podlaktica jednorucno 4 x 10 20 kg
Malo Concentration curls i kuci

Ja još uvek nisam krenuo u teretanu ali danas malo trenirao kući. Prvo radio vežbe iszenja i masirao leĂ°a lopticom za tenis, a posle toga uradio 5 serija po 40 sklekova i gomilu trbušnjaka. Radio  malo prazne čučnjeve da vidim da li su leĂ°a bolje i jesu ali mi kolena baš puno pucketaju i to mi smeta. Videću ovih dana kad krenem u teretanu kako će to izgledati sa tegovima.Planiram da počnem čučanj sa 3x5x100kg i da svaki trening povećavam za 5kg dok se naviknem na kilaže jer dugo nisam trenirao kako treba zbog povrede.

opet leĂ°a bez

eliptika
10min
bp
135x3x3
110x12
obrnuti zgib
10,10
razvlačenje
25x10x3
biceps
40x10x3
trbušnjaci
---

ukleta tema za lumbalni deo  aj malo da se razbacamo po forumu neko vreme dok ne proĂ°e bol