OHP 30x10, 40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x3, 80x3, 60x10, 40x10
letenje srednje rame obe ruke 5ser 10-15 pon
letenje srednje rame, ruka po ruka 4 ser 8-12 pon
letenje zadnje rame pek dek 4 ser, 30-50 kg, 10-15 pon
letenje zadnje rame bucice, 4 ser 10-12 pon

trapez sleganje buchicama 2x40kg x 10 pon x 3 ser
face pull 40-60 kg 15-20 pon 4 ser

Mrtvo dizanje 2x135 3 serije i 3 serije 2x140kg
Zgibovi do otkaza 4 serije
Veslanje u pretklonu 4serije sa 10x60kg
Hamer pregib bucice od 25kg 3 serije po 8 pon

lepo dzej, samo ti opet ponavljam - ako ideš na keca, nemoj raditi te osmice preko 100. Nema potrebe, to ulazi već u neku tvoju max% zonu zamaranja koja nema veze sa zagrevanjem. Ako ti treba više zagrevanja radi osmice nba 75-80kg, pa posle toga max 1-3 ponvaljanja dok ne doĂ°eš do kila
e za koju ganjaš keca.

@trening za danas

čučanj
155x4 2s
benč zadrška
120x4 2s, 90x8 uski, 90x8 preširoki
pendlay
90x4 2s
triceps biceps superset 25kg-30kg 3s
---

Nema na čemu,super je ovo kao i ostale pomoćne vežbe

Još jedan fenomenalan trening
Flor press 5x100kg,4x110kg
Bench press 12x100kg(okačiću snimak u mojoj temi),5x110kg
Uski kosi bench 6x80kg,6x90kg,4x95kg,2x100kg
Propadanja do otkaza 4 serije
Malo pumpao triceps na lat masini

Ja danas posle dužeg vremena odradio maks na čučnju.
Čučanj 3x110kg,2x120kg,1x130kg,1x140kg,1x150kg,1x160kg,1x170kg posle toga 15x100kg
Hiperekstenzija 4 serija 20 pon+20sec izdržaj sa 30kg na ledjima
Prednji šut 8x60kg,8x50kg,8x40kg
Listovi

Danas naterao i devojku da radi maksimum na čučnju.U poslednjih mesec dana kako trenira redovno sa mnom napredovala je 40kg i tehniku dosta popravila.Pre je radila sa 40kg užasnom tehnikom a danas 2x75kg i 1x80kg sa veoma dobrom tehnikom.

Da ne kačim snimke ovde već sam ih postavio na u sledećim temema :
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=187665.new#new
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=188495.new#new

fala boki trudim se  sve je u poslednje vreme snimljeno telefonom, malo bolja kamera jelte 
@exe
po ovim veselim 1rm max kalkulatorima sq mi izaĂ°e 250-260, a benč 165-175 

uzeću malo manje od tih entuzijastičnih prognoza- verovatno na 240sq i 155-160bp... videćemo kako će to sve izaći- realno, bio bi srećan da čučnem 240+ i benčam 155+... otom potom... nema ništa dok ne stavim sve to na leĂ°a/šipku 

@Ironman Alal vera druze za onaj cucanj 170kg 15x, bas mi se svidja tvoja tehnika cucnja a i svidja mi se kako pravis snimke i sve belezis.. i ja sve volim da zabelezim snimcima ali nikako da kupim fotoaparat pa da to radim ovako kao ti   Svaka cast jos jednom

Prilično sam sebi zatvorio dosta vrata što se tiče takmičenja u zemlji (i inostranstvu), zbog cele halabuke oko IPF-a.

Imamo nešto u planu da organizujemo pred kraj godine za ekipu liftera koja nas je ispoštovala u ovoj godini bićeš blagovremeno obavešten ako bude realizacije ipaj je bole oderati max. na takmičenju, nego u teretani.

Uglavnom, čekam da proĂ°u opomene i upozorenja pred tužbu da vidim ima li iko zdrave pameti u tom IPF-u da razgovara ili su svi popizdeli načisto... kad se to završi koncentrisaćemo se na neki novogodišnji ''meet'' 

Današnji trening lagano po planu ide ovako:
pendlay
85x7 3s
prednji čučanj
105x7 3s
pauzirani sumo
150x7 2s
stotnjak trbušnjaka 
--
Evo ga snimak sa osnovnim liftovima od ove nedelje
https://www.youtube.com/watch?v=_fXFTaWmlpc
čučanj 170kg je mogao izaći najmanje još 1 ili 2, ali pluća su torkirala kad sam usporio tempo i to je bio kraj..
Sledeće nedelje ide amap mrtvo na 195, i onda imam neke prognozirane maxove za intenzivni trening koji ću gurati do kraja godine. Uglavnom zadovoljan, videćemo šta će izaći u 1RM u decembru 

Odradio decko good morning haha

 ovaj  ima vece opterecenje na kicmu nego ti sto radis

Ja brate uzimam samo proverene spotere, mani me sa neiskusni nesigurni vezbaci koji se tresu sa praznom sipkom, ne daj Boze da ovde nesto krene po zlu, spasice te ovaj do bola

Dobra dubina, lep cucanj, samo promeni spotera, mnogo lagano je stao, udaljen od tebe.. i ne prati te fokusiran, treba jos da je uz tebe blize a ne da se krivi ko znak pitanja .. Treba da cuci sa tobom

Probaj pa okači i snimak da vidimo kako ide tih 150kg kad si odmoran