Bench press 8 serija 3 ponavljanja sa 80kg,pauze izmedju serija 1min.
Stojeci potisak ispred glave 4 serija po 10 ponavljanja sa 55kg
Tejst press sa bucicama od 25kg 4serija 10+ ponavljanja
Propadanja 4 serija do otkaza
Triceps na lat masini 4 serija sa 40kg ponavljanaj 10+

danas malo veći obim, i dalje nizak intenzitet 

bp
110x4x4
sumo dl
175x5x4
Veslanje široki hvat
85x5x4
Prednji čučanj
105x5x4
Lat povlačenje
50x10x3
---

Evo da se pohvalim, da sam posle duzeg vremena, od povrede ramena, i sa nedavno povredjenom rukom danas izbacio 90 kila na bencu 4 puta
Inace, trening:
Benc: 3 serije zagrevanja, 3 radne, 80x6, 90x4 2 serije
Kosi potisak bucicama: 30kg 3 serije 8 ponavljaja
Propadanja: 3 serije 12 ponavaljaja
Sklekovi sa podignutim nogama: 3 serije 15 ponavljanja
Trbusnjaci

SQ
145x2 5s
BP
100x3 5s
Pauzirani sumo
150x1 4s
Ohp
40x10 3s
---

Mrtvo dizanje 4serija 3x120kg, 4 serija 3x130kg, male pauze izmeĂ°u serija (nekih 60-80 sec)
4 serija zgibova po 10 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 12x50kg,10x60kg,10x60kg,8x70kg
T-šipka 12x40kg,12x50kg,12x50kg,8x60kg
Sleganje bucicama od 30kg 4 serija po 20 ponavlajnja

Decko se sprema za takmicenje, hiperextenzijom se moze i pobediti plato kod mrtvog..kod mrtvog je kec jak proporcionalno najslabijoj tacki na telu, u celom pokretu.. i zato se mora obratiti paznja na sve da bi se pobedjivao stalno plato..i najmanja sitnica moze praviti zastoj.. tako da ne cudite se kad neko nesto radi, pogotovu ako ima dosta iskustva, to radi sa namenom. hiperextenzija uopste nije naivna kad se uzme opterecenje, ja sam i sa 50 kg nekad radio hiperextenziju.. I good morning je itekako delotvoran da kec na mrtvom raste.

Slažem se sa ovim ,to je upravo stvar koja je meni pravila problem kod mrtvog dizanja.Par meseci zanemario sam trening leĂ°a(zgibove,veslanja i neke druge vežbe) radio samo hiper i mrtvo dizanje.Desilo se to da je gornji deo leĂ°a dosta oslabio i čim dodjem do većih kilaža taj deo se pokrivi i izgubim pravilnu forumu.

Back day danas..
Mrtvo ponovo forsiram posle duzeg vremena, a kao zagrevanje hiperextenzija, 3 serije po 15 ponavljaja

140x8
150x6
160x5

Sq
135x8 3s
BP
95x8 3s
Triceps
25x10x3
---

Decko se sprema za takmicenje, hiperextenzijom se moze i pobediti plato kod mrtvog..kod mrtvog je kec jak proporcionalno najslabijoj tacki na telu, u celom pokretu.. i zato se mora obratiti paznja na sve da bi se pobedjivao stalno plato..i najmanja sitnica moze praviti zastoj.. tako da ne cudite se kad neko nesto radi, pogotovu ako ima dosta iskustva, to radi sa namenom. hiperextenzija uopste nije naivna kad se uzme opterecenje, ja sam i sa 50 kg nekad radio hiperextenziju.. I good morning je itekako delotvoran da kec na mrtvom raste.

nisam dugo pa da se upisem

deadlift 60x8 90x5 120x5 150x5 170x2 190x1 210x3 200x3
sa blokova 220 2x2
shrugs 140 3x12
veslanje 30 3x15
lat pulldowns 3x15
hiperextenzija 3x12

Hiperekstenzija pored ovoliko jakih serija mrtvog ?

Bench press 5x90kg,5x100kg,2x105kg,2x110kg,2x110kg,5x110kg
Potisak bucicama 3 serija 12x30kg
Potisak sa čela 12x30kg,10x40kg,8x50kg
Letenje za srednje rame
Malo pumpao triceps na lat mašini

Čučanj bez bandaza 5x110kg,3x120kg,1x130kg
Čučanj sa laganim bandažima 3 serija  5x135kg
Mrtvo dizanje sa pravim nogama 4 serija od 50 do 80kg
Prednji šut 4 serija 12x50kg
Listovi
Trbušnjaci

sq
110x10 3s
bp
80x10 3s
pauzirani sumo
120x10 2s
povlačenje na latu
50x10 3s
---

Jednoručni biceps pregib sa 70 kg  , pozdrav za brudera Alena!

Iron, nije me sramota nego ja skoro sve vezbe krecem sa solidnom kilazom za mene, da mogu bar 15-16 ponavlanja. Pa onda podizem kilaze za svaku sledecu seriju. I sad kada bih pisao kg za svaku seriju posebno, ispalo bi ovde kao da sam ispisao celu bajku a ne jedan obican trening...