Dl 200x5;200x5;no belt ;210 x7 belt
3set testera 30x12;donji kotur 50x12;gornji kotur 80x12  X 2
benc 100x6x4 45 sec
zgibovi 3x5;1x12
propadanja 1x40
trbusni 3x12

https://www.youtube.com/watch?v=LQCIZutmYmQ

A to... da, da... pre par meseci... ja shvatio nesto drugo... skoro sam počeo neki program da radim pa mi je ovo 58% od 1 rm, povećavam svake nedelje ali nisam smeo da preterujem i povećam kg za 1rm kod DL. Mada, s obzirom na pauze i br. serija/ponavljanja nije ni malo lak trening ni sa ovim kg.

Pa zasto ne povecas deadlift i veslanje?

Sto?

Eksplozivnost bez nabacaja nece da moze

@Belgrade Al si zezno ledja zestoko vidim..

Eksplozivnosti malo danas

-Čučanj(low bar) 121kg x 6 x 2

-Čučanj (uski stav-high bar) 131kg 2 x 5

-Pauzirani čučanj(paralela) 116kg 3 x 6 (3s pauza)

-Zadnja loža 20kg 2 x 15, 15kg x 15

-Nožna ekstenzija 30kg x 12, 12, 15.

-Presa 200kg 10x, 230kg 10x, 200kg 20x

-Aduktor sve x 18, 18, 16.

-Listovi 10-ak serija

@ragna, hvala na objašnjenju.

Inače danas:
DL 10x6x45
MP 10x10x30
Veslanje 10x10x9 ploča
Triceps potisak sa čela bučice 4x15x9
Biceps čekić bučice 4x15x10
Trbušnjaci 3x20

Slažem se, zato sam to i prokomentarisao.

Zanimalo me je za šta se radi benč ako se diže šipka samo nekih 20 cm od grudi i brzo. Dobio sam odgovor da je to za pumpu. I to je ok. Pa sam nastavio da mi je čudno da neko dodje i odradi benč samo za pumpu, da ne radi pun pokret. A kolege članovi su počeli da pišu da inače ne rade pun pokret na benču pa sam prokomentarisao da ako se ne odradi pun pokret, benč nema  svoju svrhu kao složena vežba tj nisu iskorišćeni svi mišići. 

Ne treba da ti bude čudno što neko radi polu pokret na benchu, imaš svakakvih ljudi u teretani i svi su oni stručnjaci.Nastavi da radiš pun pokret i ne gledaj druge. Kod mene u teretani 90%ljudi nema pojma u vezi treninga svi rade neke gluposti a kad ih pitaš zašto odgovor je " pa svi to rade".

-Vojnički potisak šipka 10x, 28.5kg 8x, 48.5kg 5x, 58.5kg 3x, 70.5kg x 4, 3, 3, 3.

-Veslanje stojeći(široki hvat-blizu tela) 44.5kg x 10, 10, 10 , 12.

-Letenje (u stranu) 2 x 9.5kg x 3 x 15
                           2 x 9.5kg - 2 x 4kg - 2 x 2.5kg - 2 x 1.25kg x 15-20-25-30

-Sleganje ramenima (dvoručno) 88.5kg x 12, 12. 93.5kg x 12. 98.5kg x 10.

-Sleganje ramenima (bučicama) 2 x 15kg x 3 x 15 sa (1s zadržavanjem gore)

-Veslanje stojeći (uski hvat-ez šipkom) 52.5kg x 6, 42.5kg x 12. 

Danas noge i trbusnjaci i to ovako:

Sutanj za prednju lozu 4*10-12
Pregib za zadnju lozu 4*10-12
Cucanj 3*8-10
Iskorak 3*10
Listovi 3*10

Trbusna kontrakcija (do max)
Povijanje u stranu bucicama (do max)
Podizanje nogu lezeci (do max)

ohp
60x5, 65x3, 70x3, 75x2
biceps na skotu
15x5x4
uski bp sa zadrškom
90x5, 95x3, 110x3, 110x3
mrtvo dizanje misionarsko-konvenšnl  
180x5, 195x3, 205x3
trbušnjak s tegom
HIIT 20min
...

Meni je to "sitničarenje " na benču glupost, te nemoj do gore-te nemoj do dole....Ko zna da ga radi normalno neće imati problema, ako se ne oseti mišić i pumpa ne znači da nije dobro pogoĂ°en.
 Lepo brale legneš na klupu, ne onako kao fosna nego malo izdigneš grudi koš da ne bi imao osećaj da dižeš teg nego da se odguravaš od njega, hvat širi od 81cm(sa unutrašnje strane), teg spuštaš na bradavice, PUN POKRET, skroz do gore-skroz do dole, povezuješ što više ponavljanja možeš, kad osetiš potrebu zastaneš, pauze izmeĂ°u serija 90s najviše i ako se pomoćne vežbe odrade kako treba imaćeš grudi za dvojicu

U pravu si, na to sam i mislio. Samo se nisam lepo izrazio. Jer, neko moze da ima kratke ruke pa da mu budu ispravljeni laktovi na gore a sipka bude 20 cm od tela Mada, ja sam mislio na osobu koja ima dugacke tj. normalne ruke pa kad podigne sipku 20cm od tela, laktove pomera vrlo malo i nema potrebnog pokreta.

Zanimalo me je za šta se radi benč ako se diže šipka samo nekih 20 cm od grudi i brzo. Dobio sam odgovor da je to za pumpu. I to je ok. Pa sam nastavio da mi je čudno da neko dodje i odradi benč samo za pumpu, da ne radi pun pokret. A kolege članovi su počeli da pišu da inače ne rade pun pokret na benču pa sam prokomentarisao da ako se ne odradi pun pokret, benč nema  svoju svrhu kao složena vežba tj nisu iskorišćeni svi mišići.