naravno, sastojci poput belog mesa, ella sira, jaja i slicnih izvora proteina se podrazumevaju kao primarni. ali kako imam ~100kg i ne bas apetit adekvatan kilazi, gotovo da mi je nemoguce da bez wheya unesem dovoljno proteina dnevno redovno (to bi bilo bar 1.5gr/kg ako se ne varam?)

Kada sam citao IFu pokazivali su studije gde je otprilike pokazano da mali obroci prave i male termicke skokove naspram velikih. Nacicu clanak pa cu da ga ubacim u sledeci post, mozda je i zabluda u pitanju.

Medjutim, ono sto mene brine jeste da sam par puta dok sam vodio evidenciju svodio kalorijski unos oko 1100, a da nisam osecao glad iako sam tih dana konkretno proveo 70min na eliptiku i 45-50 sa tegovima. Ako je verovati trenazeru (LifeFitness, uneti tacni podaci, random uspon, opterecenje 15 od 25), ja sam onda tih dana proveo cak u kalorijskom minusu a da se nisam osecao nesto lose.

Brine me u smislu da mi to ne deluje kao nesto normalno, ali, u svakom slucaju, kalorijski deficit mi nece predstavljati problem koliko mozda dovoljan unos hrane,

glad, kao i gubitak apetita, takoĂ°e mogu biti na psihičkoj bazi. Ukoliko si bio pod jakim stresom, može biti da je i do toga. Sigurno ćeš vremenom, uz redovne treninge, ubrzati metabolizam i osećaćeš više potrebu za hranom  
naravno, veliki kalorijski deficit u dužem vremenskom periodu ima samo štetne posledice i cifra na vagi prestaje da se pomera na dole....

Malo obrnute psih. nije na odmet. Zelim da postignem kontra efekat kod lika, mozda sam i uspeo.

naravno, sastojci poput belog mesa, ella sira, jaja i slicnih izvora proteina se podrazumevaju kao primarni. ali kako imam ~100kg i ne bas apetit adekvatan kilazi, gotovo da mi je nemoguce da bez wheya unesem dovoljno proteina dnevno redovno (to bi bilo bar 1.5gr/kg ako se ne varam?)

Kada sam citao IFu pokazivali su studije gde je otprilike pokazano da mali obroci prave i male termicke skokove naspram velikih. Nacicu clanak pa cu da ga ubacim u sledeci post, mozda je i zabluda u pitanju.

Medjutim, ono sto mene brine jeste da sam par puta dok sam vodio evidenciju svodio kalorijski unos oko 1100, a da nisam osecao glad iako sam tih dana konkretno proveo 70min na eliptiku i 45-50 sa tegovima. Ako je verovati trenazeru (LifeFitness, uneti tacni podaci, random uspon, opterecenje 15 od 25), ja sam onda tih dana proveo cak u kalorijskom minusu a da se nisam osecao nesto lose.

Brine me u smislu da mi to ne deluje kao nesto normalno, ali, u svakom slucaju, kalorijski deficit mi nece predstavljati problem koliko mozda dovoljan unos hrane,

Nikada ne treba po svaku cenu nametati svoje mišljenje( nije mi cilj da prebacujem nikome)---

Neko gleda to sa naučnog aspekta, neko iz iskustvene perspektive...

Moje preporuke će se uvek odnositi na najbezbedniji put...dakle, sa što manje zdravstevnih rizika i uz maksimalnu učinkovitost...

"Kalorijski deficit" se odnosi na dva aspekta, dakle, deficit na račun treninga( trening hipertrofije i kardio trening) i deficit na račun ishrane( "na konto" smanjenog unosa ugljenih hidrata)...odnos bi trebalo da bude pola/pola...deficit se pravi na račun TDEE( precizna vrednost se dobija kroz antropometriju, impedanca), dakle, 500-1000 kCal u odnosu na TDEE( dnevna potrošnja energije=dnevne potrebe za energijom)...tj. "defcitom" "sagoriš" više energije nego što uneseš...ali bez preterivanja, jer to može biti kontraproduktivno( "jo-jo" efekat)...

Dakle, unosom ugljenih hidrata se manipuliše, a unos proteina i zdravih masti je isti...

Elem, 2-2,5 gr proteina po kg, i 0,5-0,6 gr zdravih masti po kg...

Smatram da na dnevnom nivou ne bi trebalo da ideš ispod 2300-2500 kCal...dakle, cilj nam nije izgladnjivanje, već razuman deficit kroz ishranu i trening...

Smatra se da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako npr. na dnevnom niovu imaš deficit od oko 500 kCal...da nedeljnom nivou to je 3500 kCal, dakle pola kg sala nedeljno...

Volim kada neko kaze krecem sa zdravom ishranom/dijetom od ponedeljka ili prvog u mesecu. Sve mi bude jasno.

Kada te vec zanima, upravo sam prelezao grip, putujem veceras i vracam se u subotu uvece - zato kazem od "sutra",tj. od nedelje kada znam da cu imati uslove da stvorim potrebnu disciplinu i organizaciju oko ishrane i treninga. Znam okolnosti pod kojima cu biti na putu i nema potrebe da pocinjem pre toga.

Ako nemas sta pametno da kazes nekad je bolje cutati. Mada i ne moras - u dva posta si pokazao da si prepun predrasuda i nekog nepotrebnog hejta. Nista novo za generacije oko 90tog u principu...

Volim kada neko kaze krecem sa zdravom ishranom/dijetom od ponedeljka ili prvog u mesecu. Sve mi bude jasno.

Brate, od "sutra"

Volim kada neko kaze krecem sa zdravom ishranom/dijetom od ponedeljka ili prvog u mesecu. Sve mi bude jasno.

pronasao clanak: http://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-intermittent-fasting/

naravno, sastojci poput belog mesa, ella sira, jaja i slicnih izvora proteina se podrazumevaju kao primarni. ali kako imam ~100kg i ne bas apetit adekvatan kilazi, gotovo da mi je nemoguce da bez wheya unesem dovoljno proteina dnevno redovno (to bi bilo bar 1.5gr/kg ako se ne varam?)

Kada sam citao IFu pokazivali su studije gde je otprilike pokazano da mali obroci prave i male termicke skokove naspram velikih. Nacicu clanak pa cu da ga ubacim u sledeci post, mozda je i zabluda u pitanju.

Medjutim, ono sto mene brine jeste da sam par puta dok sam vodio evidenciju svodio kalorijski unos oko 1100, a da nisam osecao glad iako sam tih dana konkretno proveo 70min na eliptiku i 45-50 sa tegovima. Ako je verovati trenazeru (LifeFitness, uneti tacni podaci, random uspon, opterecenje 15 od 25), ja sam onda tih dana proveo cak u kalorijskom minusu a da se nisam osecao nesto lose.

Brine me u smislu da mi to ne deluje kao nesto normalno, ali, u svakom slucaju, kalorijski deficit mi nece predstavljati problem koliko mozda dovoljan unos hrane,

Cilj mi je neki "lean" izgled, bez ikakvih takmicarskih pretenzija.

u fazi treninga sam vec nekih 12-13 meseciu poslednje 3 godine i za to vreme sam se spustio sa ~134 na nekih 103kg (variram od 100-104 trenutno) - u poslednjih mesec dana i treninzi i kilogrami miruju, ali primecujem da se misicna masa povecala, tacnije ucvrstila u odnosu na recimo maj kada sam opet krenuo sa treninzima.

Promena u brojkama bi mi najvise znacila jer sam u dilemi da li da uzimam neki jak sagorevac ili je dovoljno samo da kompletno sredim ishranu. Citajuci forum, nisam bas ubedjen da mi je preko potreban ako je njegov efekat uz sredjenu ishranu tek nekih dodatnih 3-4% - mislim da mi je bolje da taj novac onda usmerim ka ishrani, odnosno proteinu.

Licno, rezultati, tj. brojke me jako lepo stimulisu, pa sam zato zainteresovan za puku statistiku.

U svakom slucaju, znam da je osnova svega ishrana, pa cu kada sastavim neki predlog mog jelovnika da otvorim temu, jer to bas i ne spada u "brza pitanja". Ono sto za sada znam jeste da cu probati "intermediate fasting" nacin ishrane jer mi stil zivota ne dozvoljava mnogo manjih obroka a i nekako sam se navikao na to da mogu bez hrane duze vreme.

Protein ti ne može zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...isto kao što ni sagorevač ne može zameniti "kalorijski deficit" na račun treninga i ishrane...dakle, to su samo dodaci "zdravoj osnovi", a ne njena verna zamena...

Nisam za "intermediate fasting"...a i smatram da je više manjih obroka osnova uspeha...jer postoji i nešto što se zove SDDH - specifično dinamičko dejstvo hrane, dakle, više obroka=više varenja=veće potrošnja energije i na proces varenja=doprinos kalorijskom deficitu...manje je opterećenje za digestivni sistem...a i bolja je iskoristljivost "gradivnih materija", kao i svrsishodnost varenja...

Naravno to je moj stav, koji ne mora da uvek bude ispravan....i da, možeš napraviti novu temu, tako da ćemo moći "slobodnije" o ishrani i treningu...

Cilj mi je neki "lean" izgled, bez ikakvih takmicarskih pretenzija.

u fazi treninga sam vec nekih 12-13 meseciu poslednje 3 godine i za to vreme sam se spustio sa ~134 na nekih 103kg (variram od 100-104 trenutno) - u poslednjih mesec dana i treninzi i kilogrami miruju, ali primecujem da se misicna masa povecala, tacnije ucvrstila u odnosu na recimo maj kada sam opet krenuo sa treninzima.

Promena u brojkama bi mi najvise znacila jer sam u dilemi da li da uzimam neki jak sagorevac ili je dovoljno samo da kompletno sredim ishranu. Citajuci forum, nisam bas ubedjen da mi je preko potreban ako je njegov efekat uz sredjenu ishranu tek nekih dodatnih 3-4% - mislim da mi je bolje da taj novac onda usmerim ka ishrani, odnosno proteinu.

Licno, rezultati, tj. brojke me jako lepo stimulisu, pa sam zato zainteresovan za puku statistiku.

U svakom slucaju, znam da je osnova svega ishrana, pa cu kada sastavim neki predlog mog jelovnika da otvorim temu, jer to bas i ne spada u "brza pitanja". Ono sto za sada znam jeste da cu probati "intermediate fasting" nacin ishrane jer mi stil zivota ne dozvoljava mnogo manjih obroka a i nekako sam se navikao na to da mogu bez hrane duze vreme.

To je vec odgovor sa vise informacija nego sto sam ocekivao - hvala. Jesam u BGu, svraticu u toku dana da se raspitam za testove i sta je sve potrebno pre testiranja.

Sportom se ne bavim profesionalno, recimo da spadam u neku klasu koja je vise od "naprednog rekreativca" a manje od "ozbiljnog dizaca" - mislim da sam relativno upucen u materiju i zelim da se interesujem dalje za istu, ali imam jos toga da utvrdim u praksi da bi vladao njom.

Ok...podržavam tvoju odluku, ali samo ću napomenuti da iako dolazim iz sveta medicine, ne volim da čoveka prikazujem kao broj, oznaku, parametar, opseg referentnih vrednosti...

Moja preporuka bi bila da prvo kreneš sa promenama na račun ishrane i treninga, dakle, ispoštuj sve "relevantne" preporuke, potrudi se da sve maximalno ispratiš i onda kreni sa detaljima...koji će sve to podići na još viši nivo...dakle, solidna osnova...pa nadogradnja...

"Ogledalo" i osećaj zadovoljstva sopstvenim izgledom su ipak merodavniji od bilo kakvog merenja...

Naravno, zavisi i kakvi su ti ciljevi...ali bez obzira na sve...za sve što ti bude zatrebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...

gde da da izmeris racunaj da su odsupanja prilicno velika... tako da nece napraviti bitnu razliku u odnosu na to da se slikas i okacis ovde npr... nije ni bino iovako samo gledaj neke progres slike kroz duzi vremenski period i to je to

Postoji odredjeni protokol koji mora da se ispostuje pre skidanja carapa. Tada bioimpedanca daje svoju najprecizniju vrednost i greska je manja od jednog procenta. Inace, cena tih vaga se krece od 13,14 hiljada dinara pa do vise hiljada evra. Zavisi gde se merite..

kod nas se manje vise svi mere na onim vagama kao u herbalajfu... odstupanje 2.5%
a i 1% odstupanje nije nesto impresivno... ja odokativnom metodom mogu da pogodim u 2-3%... jedino ako je neko 35+ onda ne... a manje vise sto je pedjoni rekao nikakav drastican benefit... najbolje pracenje progresa je danas se slikati na 100kg npr odraditi jednu masu jednu definiciju(ili vise nebitan redosled) i nakon nekog vremena se slikati ponovo na istoj tezini... po meni je to najmerodavniji progres...

To je vec odgovor sa vise informacija nego sto sam ocekivao - hvala. Jesam u BGu, svraticu u toku dana da se raspitam za testove i sta je sve potrebno pre testiranja.

Sportom se ne bavim profesionalno, recimo da spadam u neku klasu koja je vise od "naprednog rekreativca" a manje od "ozbiljnog dizaca" - mislim da sam relativno upucen u materiju i zelim da se interesujem dalje za istu, ali imam jos toga da utvrdim u praksi da bi vladao njom.

Impedanca ima moju veliku preporuku...da, najpreciznija je kada se radi o pitanjima kao što su % telesne masti, % "vode u telu", % "mišićne mase", biće maximalno precizna i kod odreĂ°ivanja BMR( bazalnog metabolizma)...dakle, korisna "smernica" i kada je orijentacija trenažnog procesa u pitanju, kao i modifikacija načina ishrane...

Ali nije "must have"...jedino ako pored sebe imaš dovoljno kvalifikovanog personalnog trenera, kao i nutriconistu, koji će sve to moći da interpretira i primeni na pravi način...inače, ako radiš samo za sebe, čisto informativno...onda se drži osnovnih preporuka, bez rasplinjavanja..."devil is in the details"...

Inače, profesionalno se baviš sportom?

Ako si u Beogradu, preporučujem da posetiš...Poliklinika za internu sportsku i fizikalnu medicinu Fizikus( Deligradska 27, Beograd, Savski venac)

Elem, evo jednog "malog pojašnjenja" oko pojmova antrpometrija i funkcionalna dijagnostika...

ANTROPOMETRIJSKA MERENJA – procena telesne strukture
Obuhvataju utvrĂ°ivanje dimenzija, proporcija i strukture ljudskog tela. Neophodnost poznavanja sopstvenih telesnih dimenzija prisutno je svuda – od sportske populacije, preko rekreativaca, dece i starih lica, pa do osoba koje pate od različitih akutnih i hroničnih oboljenja. Posebno su za sopstvene dimenzije zainteresovane gojazne osobe – važno je napomenuti da gojazan nije onaj ko ima višak kilograma već višak masnog tkiva u organizmu.
 
Oprema za antropometrijska merenja obuhvata – tradicionalne stadiometre, kalipere i antropometara , a tu je i multifrekventna bioimpedanca koja omogućava dobijanje podatka o telesnoj strukturi svakog telesnog segmenta.
Dakle dobijamo podatke o telesnom somatotipu, koliko imate telesnih masti i mišićne mase, koliki vam je stepen hidracije, da otkrijete da li imate više mišićne mase na levoj ili desnoj strani tela( lateralizacija)...


ERGOSPIROMETRIJA
Dijagnostička procedura kojom se mere respiratorne funkcije i analiziraju gasovi tokom izvoĂ°enja fizičkog vežbanja. Ova tehnika omogućava ocenjivanje forme i kapaciteta kardiopulmonalnog i metaboličkog sistema. Ergospirometrija je sistem razvijen još početkom 1920-ih godina.  Ergospirometrija se zasniva na principu tzv. spirometrije otvorenog kruga – zapremina udahnutog kiseonika se meri upotrebom turbine a na izdisajnoj strani odreĂ°uju frakcije gasova i utvrĂ°uju koncentracija kiseonika i ugljen-dioksida. Upotrebom Haldan-Fick-ove jednačine dobijamo vrednost potrošnje kiseonika za vreme vežbanja.
 
Tokom ergospirometrijskog testa precizno se mere važni parametri fizičke forme (pre svega aerobne sposobnosti) kao što su maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max), ventilatorni prag (VT) ili ekonomičnost rada (WE), na osnovu kojih se ocenjuje nivo utreniranosti i utvrĂ°uje program vežbanja za dalje. Ergospirometrijski test se smatra zlatnim standardom u testiranju funkcionalnih sposobnosti neaktivnih osoba, rekreativaca i vrhunskih sportista.

A evo i malog osvrta na procenu zdravstvenog statusa i funkcionalnu dijagnostiku...

Procena zdravstvenog statusa sastoji se iz:

-Popunjavanja sportsko-medicinskog formulara (lični podaci; lična anamneza - podaci o eventualnim povredama tokom života, preležanim bolestima, o upotrebi nekih lekova, alergijama i operativnim zahvatima; porodična anamneza - kardiovaskularne i druge nasledne bolesti; sportska anamneza - sport, dužina aktivnog bavljenja sportom, treninzi, kako se podnosi napor)
-“male antropometrije” (telesna visina, telesna masa, BMI – Body Mass Index, procenat ukupne masti)
-procene posturalnog statusa i identifikacije eventualnih deformiteta kičmenog stuba i stopala
-EKG u miru
-preliminarne prognoze telesne visine

Sportska regulativa odreĂ°uje da je neophodno obavljati lekarske preglede dva puta godišnje. Čak i u slučajevima da se ne zahteva lekarski pregled, doktori preporučuju obavljanje pregleda.


Dijagnostika funkcionalnih sposobnost( funkcionalna dijagnostika) sprovodi se radi utvĂ°ivanja nivoa treniranosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Funkcionalnim testiranjem proverava se reakcija organizma na fizički napor i sposobnost organizma da se izloži fizičkom naporu.

Ovo testiranje se obavlja u nekoliko faza:

-popunjavanje sportsko-medicinskog formulara (lični podaci, lična anamneza, porodična anamneza, sportska anamneza)
-Fizikalni pregled (antropometrija - telesna visina, telesna masa, BMI – Body Mass Index, procenat ukupne masti, visceralna masnoća, procenat mišića, vode i kostiju; procena posturalnog statusa i identifikacija eventualnih deformiteta kičmenog stuba i stopala; EKG u miru; preliminarna prognoza telesne visine)
-Kompletna krvna slika (biohemijske analize krvi se rade kao priprema za testiranja ili kada je potrebno dopuniti nalaze u toku pregleda; ukoliko neke vrednosti nisu u okvirima referentnih vrednosti, rade se konsultativni i dopunski pregledi).

-Spirometrija (procena respiratornih parametara u miru - vitalni kapacitet, forsirani ekspiratorni volumen u prvoj sekundi koji je vrlo dobar pokazatelj da li postoji opstrukcija, maksimalna voljna ventilacija).

-Test opterećenja (protokol na bicikl ergometru i tredmilu u zavisnosti od statusa pojedinca ili sporta kojim se pojedinac bavi; tokom testiranja prate se svi parametri od značaja za procenu funkcionalnog statusa pojedinca)

-U toku i nakon završenog testa uzima se krv radi odreĂ°ivanja laktatnog statusa pojedinca( aerobni, anaerobni prag...)

Iako nije obavezno, procenu funkcionalnih sposobnosti poželjno je obavljati barem jednom godišnje. Zadatak ovih ispitivanja je da se oceni stepen trenutne pripremljenosti, a dobijeni parametri značajni su za odreĂ°ivanje opterećenja u trenažnom procesu.

nikad u zivotu nisam merio BF a eto, statisticki me zanima gde sam trenutno.

Planiram od novembra skroz clean nacin zivota i da dodam gas za treninge pa bih eto hteo i brojkama da dokumentujem sebi gde me je takav pristup doveo.

slikanje uveliko zavrseno inace

A veruj mi da kada guglam iskoce mi sve neki istekli popusti pa sam zato i resio da pitam za lokaciju. Naravno, voleo bih neki pouzdani izvor da bude i da ako je moguce bude samo merenje BF a ne i "test na 999 namirnica, analize krvi  stitaste zlezde, grlica materice (ali ja nemam matericu... nema veze!) po neverovatnoj ceni od 5999 din! suncanje u solarijumu 10min gratis!"