Evo i novog ukusa. Još malo da balavimo.

Da, bliže od toga normalnom svetu ne možemo prići.

Ovo i Zero Cola u ogromnoj čaši pa da i ja jednom izgledam kao ''sav normalan svet'' ili bar blizu toga... 

Ovo se ne može pronaći kod nas, ali nema veze, malo da maštamo.
Proteinski čips. 20 g proteina po kesici, uz ukupno 148 kalorija. Nije loše za užinu.

Eh, taj "truli" zapad!

Zdrava i kvalitetna grickalica...uz ovo bih gledao svaku tekmu ili vikend film "maraton"...( naravno, bez piva) 

Ovo se ne može pronaći kod nas, ali nema veze, malo da maštamo.
Proteinski čips. 20 g proteina po kesici, uz ukupno 148 kalorija. Nije loše za užinu.

A bas tako, kombinovanjem namirnica razlicitog glikemickog indeksa mogu se postici dobri rezultati...dijetna vlakna smanjuju energetsku gustinu hrane, usporavaju resporpciju prostih secera i sl., tako da...akcenat na integralno...

Dijetna vlakna

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja.

U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgraĂ°uju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. MeĂ°utim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.



Celuloza

je polisaharid (glukan) koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.

Hemiceluloza (ksilan i manan)

je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane do organa za varenje.

Lignin (fenilpropani)

su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani)

To je komponenta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takoĂ°e, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin

je nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobaĂ°a pektin (omekšavanje prezrelih plodova).



Biljne smole i gume

su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. U vodi rastvorena vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crevnih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u ćeliju i za nju je najtoksičniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za čitav niz oboljenja savremenog čoveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

Održavaju dobro zdravlje,
Prevencija srčanih oboljenja,
Snižavaju holesterol,
Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi,
Sprečavaju opstipaciju,
Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
Prevencija gojaznosti,
Deluju kao antioksidansi,
Sadrže fitoestrogene.
Rastvorljiva vlakna

pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlažu na vodu 75%, a 25% čini čvrsta masa i to: bakterijski ostaci, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:

usporavaju oslobaĂ°anje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva čine guščim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.);
snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.
Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povećate njihov unos. Pri tome morate voditi računa da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti stomaka što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima.



Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili pak do začepljenja creva.

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

može poremetiti apsorpciju lekova,
smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,
može mehanički oštetiti sluzokožu creva,
fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,
velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.
Sadržaj vlakana u pojedinim namirnicama (100g)

Namirnice   Vlakna(g)
pšenicne mekinje   44.0
pšenicne klice    30.0
pasulj beli   25.4
pasulj šareni    21.6
suve šljive    18.5
ovas   16.6
badem    14.3
grašak   11.9
kukuruzne pahuljice    11.0
mušmula    10.2
bob   9.90
pšenicno brašno    9.60
ribizla   8.70
hleb graham   8.50
artičoka   7.80
maline   7.40
kupine   7.30
semenke maka    7.0
polubeli hleb    7.0
čokolada   6.6
orah    6.4
dunja   6.4
lešnik   6.1
crni hleb   5.1
soja    5.0
kukuruzne pahuljice    3.7
boranija   3.7
brokoli   3.6
kupus   3.4
banane   3.4
patlidžan   3.2
praziluk   3.1
kelj   3.1
karfiol   2.7
beli hleb    2.7
šampinjoni   2.5
spanać   2.2
jagode   2.2
krompir   2.1
zelena salata   1.5

Glikemicki index belog hleba je 85...obrati paznju da li je u pitanju brasno od celog zrna psenice ili ne?

Inace, koliko znam glikemiski index belog brasna je 70...

Dakle, razlika je u tome da li je u pitanju integralna varijanta ili ne...npr. integralne testenine 50, hleb od celog zrna 40...

Taj index u stvarnom zivotu (gde ti creva nikad nisu prazna i gde kombinujes namernice) ne predstavlja nikakav bitan faktor. Ako pocinjes dan sa vlaknima onda ce sve ostale namernice tokom dana biti duze apsorbovane nego inace + tu je i kombo sa mastima (varenje). Vlakna inace ostaju najmanje 24h u tebi. Ako te vise zanima potrazi studije sa dijabeticarima tipa 2 i razlicitim unosom vlakana.

Hmmm hvala drugar nisam znao ovo da ostaju vlakna u nama bar 24h. Znao sam da ona usporavaju varenje ali i za ceo dan. A ovo sto sam postavio pitanje ne znas konkretno ? Licno ne koristim nikako belu testeninu, ali me ovo jako zanima jer mozda krenem da je koristim ako je istina...

Taj index u stvarnom zivotu (gde ti creva nikad nisu prazna i gde kombinujes namernice) ne predstavlja nikakav bitan faktor. Ako pocinjes dan sa vlaknima onda ce sve ostale namernice tokom dana biti duze apsorbovane nego inace + tu je i kombo sa mastima (varenje). Vlakna inace ostaju najmanje 24h u tebi. Ako te vise zanima potrazi studije sa dijabeticarima tipa 2 i razlicitim unosom vlakana.

Da ne otvaram novu temu,evo ovde cu da pitam. Na netu svuda pise da je GL ideks testenine od belog brasna 55, kako je to moguce kada je u pitanju belo brasno ? Jel fora to sto je u testenini brasno u ''krupnijem'' obliku od oblika sirovog brasna koji je u obliku praha ili sta vec, da li neko zna ?

Odlicna uzina mogu biti kostunjevi plodovi, ili dopuna obroku, jer imaju dosta vlakana pa drze sitost dosta dugo, a imaju i zdravih masti i vitamina i minerala.

Ne znam kako inace jedes, gledaj da bude manje slano, zbog ukupnog dnevnog unosa soli.

U poslednje vreme jedem sve vise orasatih plodova (badem, lesnik, ind. orah, orah) i kikiriki. Kod mene su se pokazali kao odlicna zamena ili dopuna obroku.

Pronasao sam na Chuburi, Gradic Pejton, radnjicu zdrave hrane u kojoj ih peku na licu mesta i mogu da porucim kako hocu da mi ih ispeku (slano - neslano).

"Sta imate da kazete za bundevine sjemenke, suncokretove i ostale? Da li njih treba unositi svaki dan, da li smije u danima kada smo na niskom unosu UH ili kada nsmo a povecanom unosu masti?"

Ja svaki dan jedem ili po 50g ociscenog suncokreta (350 kcal, pozitivne masti, minerali bla bla bla) ili 100g badema bilo kog...

Ne razumem zasto kazete da ne treba puno konzervirane tune jesti ? Ja jedem svaki dan 2sardine (tuna i sardine, valjda je to manje vise isto) jer nzm sta drugo, ishrana pocinje da mi se gadi.

Ujutru int pirinac iz frizidera za energiju tokom dana
M2  ovsene i tunu
M3 5 belanca i opet (!!!) pirinac ili ovsene mixovane sa 50% muslija raznih vrsta
M4 badem ili suncokret, vocni jogurt 1 L ili dosta mleka (ne merim bas sve)
zab sam belo meso

I tako svaki dan samo drugacijim redosledom. Ne jedem ovim redom kako sam naveo. bademe, lesnik itd obicno uvece sa tunom, pirinac ujutru i posle treninga ili ovsene, jaja ujutru ili posle treninga, belo meso posle treninga i tokom celog dana pijem vocni jogurt jer ima 760 kcal na 1L (mixujem ga sa ovsenim, odvratan je). danas sam evo ubacio pecurke, jes da nemaju kcal ali malo da iznenadim stomak xD jednom u 2 ned ubacim crveno meso. Sad neke savete ako moze jel ovo ok sto radim i pls jos neki savet sta bih mogao da jedem. hocu siri izbor
 

hahahahahahah sve al gde nadje kornjace...  

KOrnjace su pune proteina tebra,nisi znao ?

90% mlaĂ°e populacije  Nismo valjda mi 30+ u onih 10%? 
Kažem: koliko je ko u mogućnosti - obično sa malo boljom finansijskom situacijom i kontaktima koje stičeš u poslu i životu imaš mnooooogo opcija da zaobiĂ°eš supermarket. Naravno, to je nezamislivo za nekog srednjoškolca, pa čak i studenta. Ali kako vreme prolazi pojavljivaće se varijante u kojima se može naći kvalitetnije od onoga što je u sistemima...

Bitno je imati na umu to što sam napisao, pa se prilagoĂ°avati koliko ko može, jer to je jedini način da pričamo o zdravoj ishrani, a da ne uzgajamo sami krave, ovce, koze, svinje, konje, kornjače i kokoške 

hahahahahahah sve al gde nadje kornjace...