Deadlift 140x5; 162.5x3; 185x3-PR
Press iza glave 40x5; 50x5; 60x5
Pendlay row 70x10; 75x10; 80x10; 85x10
Propadanja 12, 8, 6
Biceps 3 serije

Evo mene posle pauze od foruma, a u pauzi od treninga, bar onih jačih...

Pon:

Nabačaj 60x3; 80x3, 100x3; 100x3

Čučanj od 60 do 180x8

Leg press, leg curl sve u 2-3 serije po 10 pon

Uto:

Trzaj 20x3; 40x3; 60x3; 80x3 i quit, trapezi se raspadaju...

Potisak 100x4

Letenje uspravno i u pretklonu, triceps iznad glave, 4 serije po 10 - 15 pon

Čet:

Nabačaj ponovo do 100kg

Mrtvo dizanje do 200x3

Veslanje, zgibovi, neke vežbice za rehabilitaciju leĂ°a itd...biceps sa EZ šipkom i hammer pregib i ende

Pet:

Bench press mi stvara problem, jako su mi pokočeni trapezi i to se manifestuje na benchu i sada radi 120x10 it o je to

Malo radio kosi sa bućicama i triceps na sajli

Close grip Bench press : 40x10 ; 60x10 ; 70x10 ; 80x8 (7+1 forsirani)
Triceps pushdown obrnuti hvat : 25x12 ; 30x10 ; 35x10 ; 40x9
Skullcrusher : 30x10 ; 40x8 ; 40x6
Rope pushdown :  20x10 ; 25x10x3 (dok sam radio rope pushdown prilazi mi batica od 18-19 god oko 120kg 35+% BF i govori mi kako da smirim teg kako bi bolje osetio misic , a meni triceps da eksplodira , i ja u sebi wtf lol )

Biceps curl sa EZ : 30x10 ; 40x10 ; 45x10x2
Dumbell preacher curl : 7,5x10 ; 10x10x2 ; 12,5x10
Spider curl sa bucicama : 5kg ; 7,5kg ; 8kg ; 8 kg pumpa nevidjena
Rope hammer curl : 20x10 ; 25x10x3

hvala nikolicu, ovo je 5/3/1 sa boring but big + prednjim cucnjem i jos se rade po 2 glavna lifta na treningu (jedan po programu, drugi sa manjim procentima)

OHP : 40x10 ; 50x8 ; 60x6 ; 60x3
Incline Dummbel press : 20x10 ; 25x10 ; 27,5x10 ; 30x10x2
Zadnje rame na incline klupi 4 serije
Low to high na crossu 4 serije
upright row 3 serije
sleganje ramenima 2 serije ispred 2 serije iza ledja

Bravo Star.Jel jos radis onaj strong15 ili je ovo nesto drugo?

BP - 90x3; 100x3, 110x9 (PR)  / 80x10, 85x10x3, 80x6
Paused SQ - 80x5; 90x5; 100x5
Zgibovi 5,4,4,3
Propadanja 8,5,5,3
Biceps 4 serije

Popravni iz Deadlifta : 60x5 ; 80x5 ; 80x5 sumo ; 100x5 ; 120x5x3 ...
Rack Pull ; 140x5 ; 160x5;180x5 ; 200x3
Lat pulldown 4 serije heavy
Seated row na crossu 4 serije 10-12 pon

Power clean 80x4x4seta
DL 130x3, 150x3, 175x6 - PR
MP (iza glave) 40x5, 50x5, 60x5
Bent over row 60x10, 65x10, 70x10, 75x10, 80x10

Pa jbg ja nisam dzejkatler, i ne uzimam tudje principe nego samo svoje A i svaki trening mi je razlicit, tako da to je to macane moj, ako oces dalji info, daces pola od tog wheya dingovog

Napisao sam 6 treninga, imao sam skoro 5, sada 6 plus 7 kardija..
grudi triceps, ledja biceps, ramena trapez+stomak, grudi samo, ruke, noge+stomak, nedelja off
U ta 7 kardija ima mesavina bicikla, trcanje i brzo hodanje, zavisi kako kad.

Evo i ja malo da ispisem sta sam danas trenirao, nisam dugo Trenutno imam 6 treninga nedeljno plus 7 kardija, na low carb sam fiksiran 60-80 UH sve zavisi, na 7mi dan idem punjenje 200-250 i brdo prostih secera..

Elem today workout: ramena+trapez+stomak+kardio
Potisak buchice: zagrevanje 15x10, radne serije: 12x(27x2), 11x(32x2), 9x(37x2), 17,18x(22x2)
Potisak hammer mashina: 15x60, 15x80, 12x100, 10x110, drop 10x80x60x50
Letenje lateralno sa iiskrivljenim laktovima: 13x(12x2), 11x(14x2), 10x(17x2), drop 3 serije 10x(12x2) , 10x(8x2) , 10x(6x2) pauza izmedju serija 30-40 sec, izmedju dropa 0 sec
Kontra letenje sajle 20x(20x2), 19x(30x2), 17x(35x2) , drop 10x30x25x20
Pek dek kontra razvlacenje zadnje rame 15x30, 12x40. 10x50, 20x30
Letenje zadnje rame sedeci laktovi 90 stepeni , drop 3 serije 15x(12x2)x(8x2)x(6x2)
Face pulls 15x40, 15x50, 15x60
Vucenje do brade EZ sipka: 11x35, 11x40, 10x50 , tempo 2 4 sporiji
Sleganje ramenima nagore buchicama: 10x(32x2), 10x (37x2), 10x (42x2), tempo 2 4 , 20x(22x2) tempo 1 1

Abdomen: donji stomak 3 serijex15 podizanje nogu blago savijene noge
srednji stomak kontra kosa klupa: TTx20 pon, TT+10kgx18 ponavljanja, TT+15Kgx16 pon, TT+20kgx15 ponx TTdo otkaza
Gornji stomak 3x15 sporiji tempo

Kardio : brzo hodanje 20 min, 6km/h nagib 14

Ponovo preterujes katler dzej , squat 110x10 pa mislim stvarno, dokle vise se blamiras haha

hahahahah, izblamirao sam se fes, moraću nalog da obrišem

Nego jel ti stigo whey ?

cucanj 5x112
nozna presa 20x170
rumunsko mrtvo 15x50

Ponovo preterujes katler dzej , squat 110x10 pa mislim stvarno, dokle vise se blamiras haha