Na ovo pitanje ti niko nece dati (tacan) odgovor. To nije konstanta neka.

Posle koliko dana/nedelja se vide prvi efekti topljenja sala, ali pri rezimu bez kardio treninga. Samo kalorijski deficit, proteini visoko, 5x nedeljno trening sa tegovima (oko 1h, intenzivno). Znam da je 3 dana malo, ali vec me nervira sto ni 1cm ne gubim u stomaku

kad non stop izlazes organizam stresu, kortizol moze da blokira topljenje....

Prica oko kortizola je kompleksnija, jer je u pitanju citav niz hormona koji su u uzrocno posledicnoj vezi, ali ukratko - kortizol ima svoju funkciju u organizmu a to nije samo katabolicko dejstvo koga se svi boje. Katabolicki efekat je izrazen u sportovima izdrzljivosti, jer je kod takvih treninga kortizol dugo na visokom nivou. Trening u teretani ne traje ( ne treba da traje ) duze od sat vremena pa nema bojazni od toga.

Efekat zadrzavanja masnih naslaga koji ti pominjes nastaje kod poremecaja hormonske osovine i tada se zadrzava visceralno masno tkivo oko stomaka ( centrana gojaznost ), ali to vise nije u domenu fizioloskog. Nemoj se time mnogo opterecivati, teorija je jedno a praksa drugo.

ne goji obrok uvece nego visak kalorija koji uneses

Usvojila sve savete, posle mesec dana ponovo na merenje masti i misica pa da vidimo efekat
Poslednjih dana sam pojacala UH jer spremam tri ispita, sem misica i mozak trazi glukozu, jbg... :/

Apsurdno je izbacivati ili toliko smanjiti unos UH,kao i u predhodnom slucaju tvoj organizam trazi gorivo i uzece ga iz proteina prvo jer je mnogo lakse da unisti proteinsku strukturu nego ciklicnu masnu strukturu(molekularno gledano) i trosis skupo gorivo,a takodje proteinski suficit i ukupni kalorijski sificit ce se deponovati u obliku masnih depo celija.
Moras zato znati vrednost svog bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija na treningu i koji je tvoj cilj treninga pa onda ti mogu dati konkretniji predlog sta da radis dalje?

Marko, svaka cast, svaka ti je na mestu. Imala sam danas merenje i posle 2 meseca rezima ishrane gde se UH unose samo za dorucak, a do kraja dana masti i proteini uglavnom jedu rezultati su sledeci: BF mi se povecao za 4%, tj. dobila sam cak 2kg sala, a izgubila 1 kg misica!!! Ukupno sam laksa za 1 kg jer je otislo 3 kg vode. Vaga je pouzdana, ne sumnjam u rezultat jer imam referentnu tacku od pre 2 meseca. Potpuno si u pravu da je za kardio telo trosilo proteine, a masti su ostale netaknute i talozile se.

Dakle, cilj mi je da se bar vratim na staro - znaci da izgubim opet ta 2kg masti, a sto se tice misica to bih cak da povecam za 2kg, recimo da mi BMI ostane priblizno isti. U skladu sa tim imam nekoliko pitanja jer verujem da je ishrana ovde kljucna:

1) Da li da za pocetak izbacim potpuno feta sir, maslinovo, semenke i kostunjave (njih sam po 100-200g dnevno jela, fetu takodje), pecenicu/prsutu i puter? Kako treba dorucak da izgleda, jel ok ovsene, jaja/pileca prsa i 2 kisela recimo?

2) Moze li od zitarica i heljda, proso sem ovsenih i pirinca? Krompir zaista mrzim da jedem, uopste skrob.

3) Da li je moguce da sam ovo salo dobila zato sto sam uvela veceru kao obrok? (za veceru uvek jedem ribu, Ellu i povrce, pre toga poslednji obrok mi je bio oko 18h pred trening).

4) Da li da ostanem pri unosu 2g proteina po kg telesne mase i koliko mi slozenih hidrata treba? Da li je po 150g ovsenih dvaput dnevno previse? (imam 58 kg). Da li voce i dalje da minimalizujem samo 1 dnevno?

Hvala! Krecemo sa radom...

Prvo moras znati vrednost bazalnog metabolizma i koliko kalorija potrosis u toku dana i na samom treningu.pod predpostavkom da ti je bazalni oko 1400 cal ,tvoj dnevni unos kalorija ne bi trebalo da bude ispod toga,vec negde oko 1700 cal i tako ces biti u deficitu kroz ishranu i treningom.trebas unositi 55% uh,35% p,10% masti ,obrok pre i nakon treninga mora biti bogat UH,uvece protein i malo masti.
kardio trening radi u zoni 65% od hr max sat vremena minimum 4puta nedeljno,trening sa opterecenjem 8 do 12 ponavljanja sa 70% od 1RM.Voce mozes kao uzinu,a unos proteina neka ti bude do 1,5g/kg.
Sto se tice izbora uh gledaj po tabeli glikegimski indeks kao i glikemijsko opterecenje ,uglavnom pirinac,ovsene su ti najbolji izvor.Ugojila si se jel si bila u kalorijskom suficitu uglavnom,osim ako necim nisi poremetila hormone.

Marko, najlepse hvala! Htedoh jos samo da pitam, ako nije problem, da li ima veze u koliko h se jede, znaci da li je ok sa proteinima uneti UH uvece oko 9, 10 ako smo pre toga imali dobar trening? Tj. znam da su potrebni za sintezu aminokiselina, ali sve se nesto plasim da ce to otici u masti tokom spavanja Da li slozeni ok ili mora nesto prostije, neki secer? Ne ide mi voce sa proteinima nikako, vec neka zitarica...

Kakav je tvoj stav inace prema zasicenim mastima iz feta sira na pr? Da li ih i ti delis na dobre ili lose ili si pre da se minimalno unose, koji god bio izvor?

Imaces dovoljno obroka pre tog treninga koji je kasno uvece,tako da je dovoljno uz why nesto dext,a poslednji obrok meso ,povrce sa lanenim uljem.Sto se sira tice trenutno jedem cotige sir,obrok mozes preliti malo lanenim uljem,u toku dana nesto badema.

Ako neko moze da mi preporuci dobar kafic ,bio bih mu zahvalan. Mislio sam  da odradim jedno dva meseca kelnerisanja i da se isecem ali samo po nogama ako moze .  

Hmm nisam cuo za ovo oko kortizola,trebalo bi neko drugi da odgovori sa foruma ako zna nesto o tome.
Logicno je valjda ako vise treniras da je veca potrosnja kalorija samim tim vise mrsas,mada...

Ja sam pre za teretanu,nego za kardio al dobro probaj pa javi kako ide.

Jeste logicno, ali je opet pitanje sta prvo gubis. Masti se gube poslednje! Iz iskustva znam da se najvise gube kad si ceo dan na nogama, a ne radis intenzivan posao... znaci do 50-60% RHM aktivnosti, recimo kelnerisanje... Kad god sam radila takav posao, istopila bih se. Koja je poenta da treniram dok mrsavim a posle toga unesem recimo 100g ovsenih i ribu, znaci oko 500 kal koliko sam zapravo potrosila na treningu sa tegovima? Mozda jedino sto se efekat topljenja produzava nakon treninga ali opet kazem kad non stop izlazes organizam stresu, kortizol moze da blokira topljenje... ne znam, nek se javi veci strucnjak.

Bilo koja osoba koja ima veliki bf nema razloga da se boji katabolizma,ovo vazi u slucaju kada je neko ima vece kolicine sala,e kada dodje do nekog nizeg procenta masti tu nastaje frka!
Pitaj Pedjonija da li je on zaglavio u katabolizam a jede hidrate posle treninga?Spustio je procenat masti ispod 10 % bez BCAA i glutamina i ostalih "carobnih" cuda.
Po toj tvojoj logici ne treba ni jesti posle treninga da ne bi nadoknadio kalorije potrosene tokom istog.

Ne kazem da ne treba jesti, vec je problem sto je kasno uvece. Moj vrhunac snage je negde oko 18h popodne, i taman dok odradim trening, dodjem kuci, ne mogu pre pola 9 da veceram... a poslednjih 10 godina ne jedem nakon 19h uvece sem kad bas ne mogu da izdrzim. Znaci problem je samo sto je kasno za jelo! Kad god kasno jedem sve mi ode u salo. I drugi problem je sto tesko varim UH sa proteinima. Ima li neka zamena za zitarice koja je prihvatljiva posle treninga? Mogu li parce nekog integralnog hleba?

Organizam mi je navikao godinama na dugotrajan kardio i cim malo smanjim, dobijam na kilazi. To je osnovni problem, treba pokrenuti metabolizam ali ne drasticnim gladovanjem da se ne bi uslo u zacarani krug...

Hmm nisam cuo za ovo oko kortizola,trebalo bi neko drugi da odgovori sa foruma ako zna nesto o tome.
Logicno je valjda ako vise treniras da je veca potrosnja kalorija samim tim vise mrsas,mada...

Ja sam pre za teretanu,nego za kardio al dobro probaj pa javi kako ide.

Jeste logicno, ali je opet pitanje sta prvo gubis. Masti se gube poslednje! Iz iskustva znam da se najvise gube kad si ceo dan na nogama, a ne radis intenzivan posao... znaci do 50-60% RHM aktivnosti, recimo kelnerisanje... Kad god sam radila takav posao, istopila bih se. Koja je poenta da treniram dok mrsavim a posle toga unesem recimo 100g ovsenih i ribu, znaci oko 500 kal koliko sam zapravo potrosila na treningu sa tegovima? Mozda jedino sto se efekat topljenja produzava nakon treninga ali opet kazem kad non stop izlazes organizam stresu, kortizol moze da blokira topljenje... ne znam, nek se javi veci strucnjak.

Bilo koja osoba koja ima veliki bf nema razloga da se boji katabolizma,ovo vazi u slucaju kada je neko ima vece kolicine sala,e kada dodje do nekog nizeg procenta masti tu nastaje frka!
Pitaj Pedjonija da li je on zaglavio u katabolizam a jede hidrate posle treninga?Spustio je procenat masti ispod 10 % bez BCAA i glutamina i ostalih "carobnih" cuda.
Po toj tvojoj logici ne treba ni jesti posle treninga da ne bi nadoknadio kalorije potrosene tokom istog.

Ti svakako i u mirovanju moras uneti odredjene kalorije da bi prezivela danasnji dan, dosta stvari si skapirala, ali veci deo nisi.. Posebno ti ne treba razmisljanje o kortizolu, jer nijednim aparatom ne mozes izmeriti koliko on utice na misicna vlakna.

Hmm nisam cuo za ovo oko kortizola,trebalo bi neko drugi da odgovori sa foruma ako zna nesto o tome.
Logicno je valjda ako vise treniras da je veca potrosnja kalorija samim tim vise mrsas,mada...

Ja sam pre za teretanu,nego za kardio al dobro probaj pa javi kako ide.

Jeste logicno, ali je opet pitanje sta prvo gubis. Masti se gube poslednje! Iz iskustva znam da se najvise gube kad si ceo dan na nogama, a ne radis intenzivan posao... znaci do 50-60% RHM aktivnosti, recimo kelnerisanje... Kad god sam radila takav posao, istopila bih se. Koja je poenta da treniram dok mrsavim a posle toga unesem recimo 100g ovsenih i ribu, znaci oko 500 kal koliko sam zapravo potrosila na treningu sa tegovima? Mozda jedino sto se efekat topljenja produzava nakon treninga ali opet kazem kad non stop izlazes organizam stresu, kortizol moze da blokira topljenje... ne znam, nek se javi veci strucnjak.

Hmm nisam cuo za ovo oko kortizola,trebalo bi neko drugi da odgovori sa foruma ako zna nesto o tome.
Logicno je valjda ako vise treniras da je veca potrosnja kalorija samim tim vise mrsas,mada...

Ja sam pre za teretanu,nego za kardio al dobro probaj pa javi kako ide.

Gubices misice tom logikom,jer ugljeni hidrati su ti u toku dana najpotrebniji za dorucak i posle treninga.Posle treninga ih uzimas da bi se organizam oporavio,popunila glikogenske deope itd.Brz secer sluzi da trenutno podigne insulin i nakon treninga posalje whey protein gde treba,zato se koristi dekstroza ili neki drugi vid brzog secera.Ovo vazi za odmah nakon treninga,kasnije kada dodjes kuci ide obrok sastavljen od proteina i ugljenih hidrata.Tako da iz drugog obroka prebaci hidrate u obrok posle treninga,znaci krompir ili pirinac ili ovsene sa mesom.I nakon toga pred spavanje ide ella sir sa kostunjavim vocem.
Rucak ostavi kao i dosad,meso i salata i u salatu stavi kasiku maslinovog ulja,i ovo primeni i za drugi obrok,ne razumem logiku da voce bude obrok.
Potrebno ti je vise manjih obroka da bi omrsala,i na dijeti voce ide OUT!
Ti si pre izgubila misice zato sto nisi imala hidrate u obroku posle treninga,a ovo za pre treninga ne mora da znaci,meni licno vise odgovara da pre treninga jedem protein i masti.

E da,ako si se na prethodnom rezimu ishrane ugojila to je zbog kalorijskog suficita,mozes ti da jedes dnevno 400 gr cokolade i da omrsas,ali pitanje kako!

E jbg mozda je najbolje onda da se primirim nedelju dana i radim lagani kardio samo ujutru, ostatak dana proteinska ishrana, UH za dorucak. Tako necu gubiti misice a trebalo bi da oslabim ako srezem kalorije, kazu i da svakodnevni treninzi povecavaju kortizol sto sprecava topljenje masti...

Gubices misice tom logikom,jer ugljeni hidrati su ti u toku dana najpotrebniji za dorucak i posle treninga.Posle treninga ih uzimas da bi se organizam oporavio,popunila glikogenske deope itd.Brz secer sluzi da trenutno podigne insulin i nakon treninga posalje whey protein gde treba,zato se koristi dekstroza ili neki drugi vid brzog secera.Ovo vazi za odmah nakon treninga,kasnije kada dodjes kuci ide obrok sastavljen od proteina i ugljenih hidrata.Tako da iz drugog obroka prebaci hidrate u obrok posle treninga,znaci krompir ili pirinac ili ovsene sa mesom.I nakon toga pred spavanje ide ella sir sa kostunjavim vocem.
Rucak ostavi kao i dosad,meso i salata i u salatu stavi kasiku maslinovog ulja,i ovo primeni i za drugi obrok,ne razumem logiku da voce bude obrok.
Potrebno ti je vise manjih obroka da bi omrsala,i na dijeti voce ide OUT!
Ti si pre izgubila misice zato sto nisi imala hidrate u obroku posle treninga,a ovo za pre treninga ne mora da znaci,meni licno vise odgovara da pre treninga jedem protein i masti.

E da,ako si se na prethodnom rezimu ishrane ugojila to je zbog kalorijskog suficita,mozes ti da jedes dnevno 400 gr cokolade i da omrsas,ali pitanje kako!

Zasto u obroku posle treninga nemas ugljenih hidrata?A drugi obrok pretrpan istim.
Ella sir ide pre spavanja,ne treba ti u kombinaciji sa drugim izvorima proteina.

Zato sto mi vec treci put iskustvo govori da kad konzumiram hranu iza 19-20h kad mi se zavrsi trening obavezno se ugojim! Neki kompromis moze biti whey + 1 vocka ili kasicica secera odmah iza... zitarice kod mene znace smrt za liniju, da ne pricam uvece kad se jedu... a i zasto bi se jele kad je potreban brz secer za oporavak? Po meni je najlogicnije jesti ih za dorucak ili 2 sata pre treninga.

Skresala sam rucak i danas samo jela govedju sniclu + salata od povrca bogatog UH, posto zitarice i proteine jednostavno ne varim u istom obroku... ako sam bas gladna, dodajem malo badema... u svakom slucaju, resila sam da ove nedelje skresem upola ukupan unos kalorija, UH znacajno smanjim, da radim trening za hipertrofiju da ne bih gubila misice, a nakon toga kardio koliko budem imala snage... pa javljam rezultate.

Zasto u obroku posle treninga nemas ugljenih hidrata?A drugi obrok pretrpan istim.
Ella sir ide pre spavanja,ne treba ti u kombinaciji sa drugim izvorima proteina.