Dorucak- ili ovsene+whey+3 belanca ili piletina+integralni hleb+salata
Ostatak dana- ukupno oko 400 gr mesa (pilece belo, junetina,riba) rasporedjeno u toku celog dana i spremljeno bez
                    masnoce
                  - ugljeni hidrati krompir ili pirinac (za rucak i ponekad za veceru posle napornijeg treninga uz meso ili ribu)
                  - povrce skoro uz svaki obrok                
                  - bademi, orasi, lesnici oko 30 gr uvece, ne svaki dan
                  - ela sir uvece, ne svaki dan
                  - voce ponekad u toku prepodneva jabuka

Kako da variram kardio? Intenzitet kardia ili vrste kardia?

MALO RIGOROZNIJE SA ISHRANOM,VARIRAJ KARDIO...KAKO JEDES TRENUTNO?

Zesca i rigoroznija ishrana ili treninzi?
Svejedno da li jedno ili drugo ili oba, imam i snage i volje da to ispostujem da bih dosla do zeljene forme, samo kazi sta treba da menjam u ishrani i treninzima.

Pokusaj malo ostrije da variras hidrate,osciliraj iz dana u dan,dizi protein,danima kada unesec vise hidrata smanji so.Za izrazajnost misica potrebno je joz zesce i rigoroznije od toga sto trenutno radis.naravno i estrogen i priogesteron cine svoje da se voda zadrzava u tom predelu...

To kod devojaka dosta zavisi od hormona i mesečnog ciklusa naravno. Greška je što dosta vas pokušava sa lasiksom da reši problem, a ovo se može pokazati kao opasna praksa.

So ne diraj, ali smanjivanjem UH ćeš sigurno rešiti problem.

Leg curl na kojem radim ima takav nagib da tesko da mogu da dizem kukove 

izrazajnost loze bice veca ukoliko smanjis bf i podkoznu vodu,tako samo nastavi i bices zadovoljna.

Kako da smanjim podkoznu vodu? Da li smanjivanjem hidrata i soli ili ima neki drugi nacin?
Primetila sam, sada kada pravim pauzu sa Charge, da mi se zadrzava tecnost, iako je ishrana ista, unos tecnosti isti.
Kako to da resim?

I to je tačno, ima baš jadnih Leg curl mašina po teretanama, prosto da se iznerviraš.

E da i ono što sam zaboravio da napomenem, a mislim da je bitno kada se radi ležeći pregib, a baš iz tog razloga koji Markan pominje (uključivanje donjeg dela leĂ°a)

Većina ljudi ne konta taj momenat da ne trebaju da dižu guzicu od podloge kada rade ovu vežbu. Obično se koristi prevelika kilaža i samim time se vuče nekim mišićima koji fakat ne trebaju da rade u ovoj vežbi. Kada se kukovi drže fiksni tokom celog pokreta i sama aktivacija biceps femorisa će biti veća.

Ima logike,ali ipak treba kombinovati piramidu,a sto se blizi takmicenje sto vise povecavati ponavljanja.Mnogo zavisi i od same masine,ako ima nagib kako valja manje ce se angazovati donji deo ledja,narocito kod vecih tezina.

Ne verujem u velik broj ponavljanja na ležećem pregibu. Probavao sam sa Brankom da joj pojačam zadnju ložu, pošto inače (kao i većina žena) ima jake quadove, ali zadnja loža je bila u ozbiljnom zaostatku i probavao sam prvo veći broj ponavljanja, preko 12 i ništa ozbiljno nismo postigli.

Kad smo krenuli sa većom kilažom i brojem ponavljanja izmeĂ°u 6 i 8 na ležećem, stojećem i sedećem pregibu potkolenice odma je postigla mnogo bolje rezultate.

Onda sam istu foru primenio na još dvojici vežbača i ista priča.

U više knjiga sam posle čitao da kod fleksije kolena zadnja loža mnogo bolje reaguje na više kila i fakat se ispostavilo to kao tačno (bar na mojim primerima, ali onda opet ne bi trebalo da bude mnogo odstupanja), ali mnogo više ponavljanja smo radili na rumunskom mrtvom, recimo radili smo 4 - 5 serija po 20 ponavljanja, isto tako i kao finišer na hiperekstenziji za zadnju ložu i mnogo bolji napredak smo postigli.

Tako da sam na konto toga rekao da ležeći pregib smatram da treba da radi sa većom kilažom i manjim opsegom ponavljanja.

Pojasni malo?

to što ćeš ležeći raditi 14 - 15 ponavljanja će biti dovoljno da zagreješ mišiće i da sagoriš kalorije, ali ni za šta drugo...

Hvala 

Ubaci i sedeci leg curl,odlicna masina samo akcenat na fleksiju sa zadrskom.Kod zadnje loze ti je veoma je bitna sprega misic mozak i uvek pravi blage varijacije sa stopalima ka spolja i unutra.
izrazajnost loze bice veca ukoliko smanjis bf i podkoznu vodu,tako samo nastavi i bices zadovoljna.

Marko da li je ovo dovoljno za zadnju lozu:
- leg curl lezeci 4-5 x 15 pon. (da li pored toga da radim i sedeci leg curl? )
- sl.7,8,9 sa tvog treninga, slicnu spravu imam u teretani ali stopalo se dize prema plafonu (za gluteus) 4-5 x 15 pon.
- mrtvo dizanje sa savijenim kolenima 4-5 serija piramidalno povecanje opterecenja
- hiperextenzija 5 x 15

To sam i do sada radila plus sam jos radila i  iskorak i baletski cucanj 
Jedino sto sam mrtvo dizanje radila sa ispravljenim kolenima i bez piramidalnog povecanja opterecenja.

Sta je RDL?
Nozni pregib, da li je to leg curl?
Modifikovana hiperekstenzija ... zasto nema onaj smajl kada pocrvenis od stida  , toliko godina sam u teretani, a ne znam ove nazive

Rumunsko mrtvo dizanje.