@big77,   Premalo proteina si unosio iz čvste hrane, i dosta si se oslonio na whey, skoro istu gramazu si unosio iz whey-a. I naravno potrebni su ti ugljeni hidrati, barem 70% energije trebaš da crpis iz ugljenih hidrata (složenih) . Dalje, što se tice proteina, probaj da unosiš barem 150 gr iz čvste hrane (na tvoju kilažu 150gr proteina iz čvrste hrane, milsim da je dovoljno) a whey možeš da koristiš samo posle treninga, a mozeš i ujutru da ubaciš ukoliko ti je slab doručak.

Kako da nepreduješ u masi kada imas se ti ne odmaraš, kardio radiš sredom i vikenom, a pritom unosiš premalo hrane. Bez 5 jaja za doručak i ne pomišljaj, obroke trebaš pravilno da rasporediš. Umesto što piješ whey ujutru, zameni ga nekim dobrim obrokom, i prebaci tu dozu wheya za pred spavanje. Fali ti taj još jedan obrok pred spavanje..

Promeni malo trening
 pon-grudi, triceps
uto- ledja
sre- noge
čet-ramena
pet- biceps

odavno nismo dizali tenziju...mogli bi malo da zakuvamo...

Jedino sto mi pada na pamet da probam da se rasturam od hidrata i losih masti pa cu dobiti mase, ali i mnogo vise sala, jel tako...

ako ti je trebalo 3 godine da probaš ovo - bolje nemoj...

ima tu iskusnijih iz pansport tima da te upute, da se ne mešam ja, svaki put kad se umešam samo dižem tenziju zz

Postovani Pedjoni,
ocigledno se ne razumemo, za suplementaciju sam trosio mnogo manje nego za hranu.
Ali to nije bitno koliko to sto koliko god da jedem nista se ne menja!
Ja hocu da provalim zasto se nutrijenti ne primaju, tj. kao da sve samo proleti kroz mene,


Primer: Pre 3 godine sam jeo recimo do 50g proteina i svega 3 puta dnevno (sta jedu moji to i ja)  a
danas i poslednjih 2 godine (nakon dosta citanja) imam svakodnevno 6 vecih obroka i unosim 140 grama PROTEINA!!!!
I ISTA MI JE KILAZA I ISTI OBIM I IZGLED MISICA.
Valjda sam ljudi jasan!!!

VEZBE
 sto se tice vezbi sve je kao sto sam napomenuo maksimalno od mene..
i tezine,i menjanje programa,vodjenje evidencije, pa i trajanje pauza, br ponavljanja, serija, i rotiranje,nacin izvodjenja, fokus na vezbu,pokrete,
brzina spustanja i podizanja....itd itd

OSNOVNE VEZBE - uvek sam se bazirao na njih, tek u poslednjoj vezbi ubacim izolaciju!

Jedino sto mi pada na pamet da probam da se rasturam od hidrata i losih masti pa cu dobiti mase, ali i mnogo vise sala, jel tako...

CEkaj kazes nemas finansija za hranu a nema sta nisi koristio od suplementa  ?
Pa to je za svaku osudu, da ubacis samo 140 gr proteina iz hrane.. Vec smo ti rekli sta  je tvoj problem,a ti pravis dodatne probleme mozgajuci,dakle prihvati se sipke, radi osnovne vezbe, posavetuj se sa jos nekim tamo uzivo jer radis dobro to sto radis..Kreni jedan program,ne valja kreni drugi i tako dok ne nadjes svoj.. I naravno da je sve skupo, i svi se mi mucimo da kupimo osnovno, ali nebulozno je reci od suplementa sam unosiuo to to i to a nemam para za hranu, zalim momce ti imas para za hranu,ali si ih bacao nepotrebno !!!

Posto se teretanom bavim 3 godine, bez ikakvog vidljivog napretka, molim da se sto vise vas ukljuci da vidimo sta je moj problem.
Imam par pitanja:

1-UPALA
S obzirom da aktivno i pametno (veoma sam nacitan) treniram vec 3 godine bez pauze (IMAM STAZA U TERETANI),
ne kapiram otkud posle gotovo svakog treninga dobijem upalu misica?

2- TRENING LEDJA-UPALA BICEPSA
Cim odradim intezivan trening za latisimuse (ledja), narocito zgibove, ja vucem upalu (sem ledjnih misica) ni vise ni manje vec BICEPS misica.
Upala zna da potraje i 3 dana

Interesentno: Nakon uzasno dobrog i intezivnog treninga bicepsa NIKADA ne dobijam upalu iako me misic CEPA u samim vezbama

3- SUPLEMENTACIJA - SA, BEZ / ISTI REZULTAT
Pio sam 3 vrste kreatina, glutamin, tribulus, beta alanin, dextrozu,whey Ellite i Nitrogold pijem vec 2 godine bez pauze.
Snagu nikada vecu nisam osecao. Masa misica mi se ni za 100g nije povecala. Kilaza, moj slab izgled - ne menja se nikako.
Bez suplemenata radim sa istom snagom a gradja i obim mi ostaju bukvalno isti kao i kada pijem supl.

Ni jedan suplement me ne radi!!!! Cak ni kreatin

4-PROTEIN
Na svoju kilazu od 77kg unosim oko 140 g proteina dnevno, ukupno hrana oko 80g i whey 2x30g

5-LOSA GENETIKA, METABOLIZAM, ABSORBCIJA, RAD HORMONA...
Sta mislite o ovome, jedino sto mi pada na pamet bi moglo da bude nesto od ovoga...

NAPOMENA: Svi me kritikuju da se zalim, da ne radim dovoljno, da jedem kao pticica....
Ok, sto se tice ISHRANE, mislim da jedem solidno (nemam ni finansija za nesto vise) niti zelim neke velike rezultate!
Zelim tih famoznih 2,3 kila i malo vise definicije,tj. DA SE PRIMETI DA IDEM U TERETANU!!!

Ima i previse onih koji ne unose ni trecinu proteina koa ja pa mogu da me u zubima nose.

TRENING:
E tu necu nista posebno da komentarisem! Dovoljno je reci da sve vezbe i sve principe treninga IZUZETNO POZNAJEM i svaki moj trening je MAKSIMALAN i potpuno pravilan.
Za ove 3 godine najmanje sto sam mogao jeste da se posvetim maksimalno ozbiljno treninzima.

moraš znati tačno šta je prioritet... ako je to mišićna masa, onda sada nemoj da brineš za stomak...  hidrate izbegavaj u večernim časovima i izbegavaj belo brašno, proste šećere i zasićene i trans masti... 

ako dobiješ na mišićnoj masi, kasnije će ti biti mnogo lakše da se izboriš sa viškom i sa stomakom

Ono sto zelim jeste veca misicna masa ali ne i salo oko stomaka....izgleda da cu morati da odustanem od trbusnjaka i lepog abdomena...

ok, hvala ali sta ako se udebljam od previse hidrata?

ako si rešio da radiš na povećanju telesne težine i mišićne mase, moraš da unosiš puno hidrata... nema druge.  Jedino pametno što možeš da uradiš je da to budu hidrati iz kvalitetnijih izvora - integralni hleb, pirinač, krompir, voće, povrće, leguminoze, integralne testenine.... neka to bude 80%

o maj gad  

batice ja biceps ne znam jesam li odradio 10 treninga za dve godine ruka mi je 44-45 u ladnom stanju ...batali te proracune.. i ostalo...cim ne napredujes tri godine  znaci da nesto nevalja..
ili ne treniras kako treba ili ne jedes kako treba ....kod tebe mi se cini da i jedno i drugo ne radis kako treba...kad budes poceo da radis mrtvaka ozbiljno pocece i ruka da ti raste....

ok, hvala ali sta ako se udebljam od previse hidrata?

kako hoćeš masu, a da se ne udebljaš? gde to ima?

Genetika. Zanima me kako da uticem na nju!

Ne možeš uticati na genetiku, da je to moguće svi bismo bili supermeni. Jedini uticaj koji možeš da napraviš je da budeš uporan i tvrdoglav, da poštuješ plan treninga i ishrane na duže staze.

I jos ovo, bice od koristi, nakon i jako intezivnog i kvalitetnog treninga bicepsa ja nikada ne dobijam upalu tih misica. Zato i nema mase.

Upala mišića nikada nije bila merilo dobrog treninga, niti ekvivalent dobijajnu mase.

Radim pregibe i sa bucicama (do 18kg), pregib EZ sipkom na skotu (dok me podlaktica razbija od bolova) i hammer pregib.
Sve su to valjda osnovne vezbe ali mi je biceps i dalje jako skroman.

Osnovne vežbe su mrtvo dizanje, čučanj, miltary press, bench press. Pregib šipkom nije osnovna vežba, kao ni bilo šta što može da se uradi sa skot klupom.

Radim 3 vezbe po 4,3 serije...do otkaza. u dizanju vecih kilaza isto godinama ne napredujem. Jedino da se krivim i radim nepravilno.

Teško da treniraš naporno toliko koliko tvrdiš i da se nisi pomakao sa 77kg, makar da si jeo samo leba i ništa više...

3 godine ozbiljnog rada ali ne mrdaju. Njima i rukama sam posvetio i najvise paznje. Sve je uzalud
Radim bench press do 80 kg u poslednjoj seriji (vise ne mogu) i tu kilazu dizem godinama bez pomaka.
Radim jos kosi i kontrakosi (sa maximalnim tezinama u poslednjim serijama) i to je to...

Nažalost, tri godine gubiš vreme, ne postoji genetika koja odbija pomak posle 3-4 meseca, kamoli 3 godine. Ne treniraš kako treba, ne jedeš kako treba.

Ako imate neki savet za biceps i grudi (moje najvece muke) molim da mi pomognete...

koncentriši se na povećanje snage u osnovnim vežbama i jedi ko svet. Od ovoga kako si do sad radio nema leba i neće ti pomoći ni supleme ntacija ni da ti neko piše programe ovde... čitaj malo forum, ima tu dosta toga za šta nisi nikad čuo, a može ti mnooooogo pomoći.

ok, hvala ali sta ako se udebljam od previse hidrata?

Druga stvar, mozes li mi napisati koje osnovne vezbe i koliko serija da radim?
Mislim samo za vezbe za grudi i biceps, oni su mi problematicni. Jako problematicni. Ledjima i ramenima sam veoma zadovoljan.
Genetika. Zanima me kako da uticem na nju!

BICEPS

I jos ovo, bice od koristi, nakon i jako intezivnog i kvalitetnog treninga bicepsa ja nikada ne dobijam upalu tih misica. Zato i nema mase.
Ali evo...
Radim pregibe i sa bucicama (do 18kg), pregib EZ sipkom na skotu (dok me podlaktica razbija od bolova) i hammer pregib.
Sve su to valjda osnovne vezbe ali mi je biceps i dalje jako skroman.
Radim 3 vezbe po 4,3 serije...do otkaza. u dizanju vecih kilaza isto godinama ne napredujem. Jedino da se krivim i radim nepravilno.

GRUDI

Samo sto mi se rebra ne poznaju.  3 godine ozbiljnog rada ali ne mrdaju. Njima i rukama sam posvetio i najvise paznje. Sve je uzalud
Radim bench press do 80 kg u poslednjoj seriji (vise ne mogu) i tu kilazu dizem godinama bez pomaka.
Radim jos kosi i kontrakosi (sa maximalnim tezinama u poslednjim serijama) i to je to...

Inace ja imam 77kg,visina 1m79

Ako imate neki savet za biceps i grudi (moje najvece muke) molim da mi pomognete...

batice pocni da jedes kao covek...sa tvojom kilazom ako radis masu bice ti dovoljno i 300 grama mesa ali zato moras da se razbijs od uh...trening smanji na 3 plafon 4 puta nedeljno ...radi osnovne vezbe i napadaj tezine  ubacis po neku pomocnu vezbu par serija ...akcenat moras da stavis na tezine  na osnovnim vezbama...bez toga neces rasti...taj kardio tyi nije potreban dok si na masi...sto se tice hrane treba da drasticno povecas uh a da smanjis broj treninga u nedelji ali da povecas intezitet

-da li da povecam unos whey proteina na 4 puta dnevno (pijem ellite duze vreme i to ujutru i posle treninga)? da li ce mi to pomoci?
-pio sam i kreatine,i glutamin,tribulus,i par vrsta wheya i nista nisam primetio, kao da ne deluju na mene.
 narocito kreatini, NISTA MI SE NE PRIMA za razliku mojim kolegama i drugarima...
-da li da probam sa nekim tabletama, testosteronom, ne znam? mada vise sam za nesto zdravije...

1) ne, ujutru i posle treninga je sasvim dovoljno.  Moraš generalno da povećaš unos kalorija, možda čak i neki kvalitetniji gejner da ubaciš ukoliko ne možeš nikako da uneseš dovoljno kalorija. Vitamine i minerale, omega 3, b kompleks... ubaci

2) iz toga je jasno da u ishrani ne valja nešto, sigurno imaš jako brz metabolizam, i nisi unosio dovoljno kalorija...znam da je teško, ali to je osnova.  Dakle cilj u tvom slučaju je - kako povećati broj kalorija?

3) kreatin je ok, ali čak nije ni neophodan... da se ne ponavljam šta je najbitnije   može da ukazuje na to da nisi unosio dovoljno ugljenih hidrata... a možda si i jedan od retkih koji zaista ne reaguje na kreatin

4) ni pod tačkom razno...   nećeš postići ništa i samo ćeš zdravlje da uništiš i svoj hormonalni sistem

ti imaš lep izbor namirnica, e sad sve to puta dva... bukvalno...  koliko god možeš.  Ako ne, gejner bi bio ok u tvom slučaju.

sto se tice BELANCEVINA, kazem, verujem da nije to nesto, ali puno njih poznajem koji jedu i 5 puta manje od mene ili cak i ne piju nikakav whey a imaju mnogo vecu masu ili definiciju!

Cak i oni koji samo fizikalisu ili rade sklekove i zgibove kod kuce, pa mogu da me pojedu!

I kako shvatiti cinjenicu da isto izgledam na pocetku pre toliko godina a i sada sa mnogo jacom ishranom, sa suplementacijom i duzim stazom u teretani! E DA CUJEM SADA NEKO PAMETNO MISLJENJE?

E to je problem.