To što si ti radio ti je samo naškodilo i očigledno je da si previše lutao sa tim nekim internet forama za koje su ti tvrdili da rade, a samo si napravio magareću uslugu.

Prva stvar koju treba da uradiš je da pronaĂ°eš koja ishrana ti odgovara, koje vrste mesa, povrća, Uh itd...jer verujem da je rtazlog povećanju stomaka upravo ta naduvenost jer jedeš hranu koja ti ne odgovara.

Isto tako nemoj očekivati da ćeš napraviti dijetu, skinuti kile i onda ponovo početi da jedeš sve što ti ne treba i ostati bez posledica. Imaš usporen metabolizam i to je za ceo život, ako hoćeš da imaš malo sala na sebi i da ti se vide trbušnjaci nemaš drugog izbora nego stalno da vodiš računa o ishrani i treningu...

Isto tako niko ne može da ti kaže šta tačno da radiš, jer za to je potrebno da se provede dosta vremena pored tebe, ali ako se dovoljno potrudiš to možeš i sam da izvedeš, evo ti smernice:

Jedi 3 obroka dnevno i dve užine.
Za svaki obrok jedi meso, jaja, sir i to za tvoju kilažu negde okok 150 - 200gr mesa ili sira ili 3 - 4 cela jaja
Jedi dosta svežeg voća i povrća i to ono što ti odgovara. Ukoliko ti se povećava kiselina u stomaku ili se stomak naduje od nekog voća/povrća onda nemoj više da ga jedeš. Ja ne jedem banane, narandže ili bilo koje citruse, ne jedem krastava, crni luk, tikvice, ali zato savršeno dobro varim jabuke, grožĂ°e, kajsije i naravno kupus, zelenu salatu i slično.

Isto tako naĂ°i i za izvore UH koji ti najviše odgovaraju. Neko može da vari pirinač, a neko bolje da jede krompir ili ovsene, a većina ne trpi hleb i testeninu kako treba.

Pij 2 - 3 litre vode dnevno-

Ovako možeš već posle par meseci da shvatiš šta ti smeta i kako to da koriguješ.

Da li je pametno kada radim masu da podelim celokupan unos uh podelim na dva obroka, 35% dnevnog unosa uh ujutru, i 65% posle treninga ?  Posto imam veoma spor metabolizam da li odmah da krenem sa 300 grama uh ili da pocnem od 100 pa svaki treci dan da povecavam malo ? Jer se plasim da ne ode sve u stomak jer se meni to uvek desava, a i onako stomak mi nije u toliko dobrom stanju poenta je u tome sto sam bio tezak nekih 81-2kg i stomak mi je bio ravan i ok ali trbusnjaci se nisu videli, onda sam se malo opustio, rekao sam sebi i ja sam ljudsko bice hocu malo da uzivam u hrani i picu poceo sam da jedem hleb, pljeskavice, palacinke, cokolade da ne nabrajam, i mislio sam da cu se ugojiti mnogo, ali ipak to je bilo samo 2 kg, ali zato sve je otislo u stomak i izgledalo je ne kao 2kg nego kao 5-6kg, onda sam poceo dijetu sa 0 uh, neverovatni rezultati, poceli su da mi se vide trbusnjaci ali zato stomak nema sanse da se smanji, veoma malo... kao da nisam smrsao ni gram, i tako ponovo sam se posle te dijete opustio zbog drustva, i sada mi je stomak uzas, a hteo sam da pocnem da radim masu... sve je otislo u... znate vec gde... i sad nemam pojma sta da radim... da li da pocnem masu posto ce mi se stomak jos vise povecati, a stvarno ne zelim da se to desi, ja sam planirao da uh na masi dobijam samo iz ovsenih i braon pirinca, i nekog voca, ili da nastavim sa mrsavljenjem dok mi stomak ne postane mrsav, posto vec imam mrsave ruke (36cm) obim ruke mi se nije smanjivao niti povecavao samo mi se oblik bicepsa promenio...

Uvek su tri serije u pitanju, a zagrevanje radiš po osećaju i to opet zavisi od kilaže sa kojom radiš vežbu.

Recimo potisak ja zagrevam sa šipkom, pa sa 60kg, 80kg, 100kg i onda radim radne serije od 110 - 120kg

Pozdrav Alene ! Juce sam radio trening za ruke i radio sam sledece : biceps 4 serije stojeci pregiv sa ravnom sipkom(2 u sirini ramena 2 uska),4 serije sa bucicama(2 sa rotacijom 2 hammer) i 3 serije na skotu jednorucni pregib , triceps : 4 serije potiska sa cela,4 serije potisak iza glave,3 serije potisak na sajli + konopac.Na sve ovo jedan momak mi je prisao i rekao mnogo ti je to serija za tako male misice.Sad ne znam dal ja gresim ili on,tvoj savet bi mi dobro dosao,hvala ti unapred !

U suštini u pravu je, da se ja pitam radio bi 3 serije pregiba za biceps sa EZ šipkom i hammer pregib bućicama još 3 serije, a za triceps bi radio 3 serije uski bench press i 3 serije triceps extenziju iznad glave sa EZ šipkom. Ovde govorim o radnim serijama, bez zagrevanja i sve po 10 ponavljanja, samo da svaka serija ide ili blizu ili do otkaza na 10tom ponavljanju.

Okej hvala ti ! Sta bi po tvojim rezimima bilo zagrevanje i koliko imas radnih serija za ostale grupe misica da vidim jesam li blizu ? Hvala na strplenju i razumevanju

Pozdrav Alene ! Juce sam radio trening za ruke i radio sam sledece : biceps 4 serije stojeci pregiv sa ravnom sipkom(2 u sirini ramena 2 uska),4 serije sa bucicama(2 sa rotacijom 2 hammer) i 3 serije na skotu jednorucni pregib , triceps : 4 serije potiska sa cela,4 serije potisak iza glave,3 serije potisak na sajli + konopac.Na sve ovo jedan momak mi je prisao i rekao mnogo ti je to serija za tako male misice.Sad ne znam dal ja gresim ili on,tvoj savet bi mi dobro dosao,hvala ti unapred !

U suštini u pravu je, da se ja pitam radio bi 3 serije pregiba za biceps sa EZ šipkom i hammer pregib bućicama još 3 serije, a za triceps bi radio 3 serije uski bench press i 3 serije triceps extenziju iznad glave sa EZ šipkom. Ovde govorim o radnim serijama, bez zagrevanja i sve po 10 ponavljanja, samo da svaka serija ide ili blizu ili do otkaza na 10tom ponavljanju.

Pozdrav Alene ! Juce sam radio trening za ruke i radio sam sledece : biceps 4 serije stojeci pregiv sa ravnom sipkom(2 u sirini ramena 2 uska),4 serije sa bucicama(2 sa rotacijom 2 hammer) i 3 serije na skotu jednorucni pregib , triceps : 4 serije potiska sa cela,4 serije potisak iza glave,3 serije potisak na sajli + konopac.Na sve ovo jedan momak mi je prisao i rekao mnogo ti je to serija za tako male misice.Sad ne znam dal ja gresim ili on,tvoj savet bi mi dobro dosao,hvala ti unapred !

Ne to su ti push/pull vežbe, a ti možeš da ih radiš naizmenično, ali daleko je bolje da prvo odradiš sve serije jedne pa onda sve serije druge vežbe itd.

Moram te razočarati i reći da si sve pogrešno shvatio

Push/Pull je zamišljen tako da se radi na istom treningu i tako bi mogao da kombinuješ recimo bench press sa veslanjem u pretklonu ili potisak iznad glave sa zgibovima itd.

Tako da ako hoćeš da radiš takav sistem onda probaj sledeće:

1 dan

Čučanj/Leg curl

Šutanje/RDL

Izdizanje na prste

2 dan

Potisak iznad glave/Zgibovi

Veslanje do brade/Lat mašina uski hvat

3 dan

Mrtvo dizanje

Veslanje u pretklonu/bench press

Potisak bućicama na kosoj klupi (30 stepeni nagib)/Veslanje na donjem koturu

Broj serija zavisi od toga koliko si ti u formi, ali ja bi krenuo sa 3 radne serije za svaku vežbu i po 10 ponavljanja, pa to povećavao kako budeš napredovao, ali to je nešto što treba pratiti i prilagoĂ°avati tokom vremena.

Aj probacu ovako pa cu nesto menjati ako treba.
Samo mi reci, tamo gde si stavio kosu crtu, tu treba da  radim super-setove?

Moram te razočarati i reći da si sve pogrešno shvatio

Push/Pull je zamišljen tako da se radi na istom treningu i tako bi mogao da kombinuješ recimo bench press sa veslanjem u pretklonu ili potisak iznad glave sa zgibovima itd.

Tako da ako hoćeš da radiš takav sistem onda probaj sledeće:

1 dan

Čučanj/Leg curl

Šutanje/RDL

Izdizanje na prste

2 dan

Potisak iznad glave/Zgibovi

Veslanje do brade/Lat mašina uski hvat

3 dan

Mrtvo dizanje

Veslanje u pretklonu/bench press

Potisak bućicama na kosoj klupi (30 stepeni nagib)/Veslanje na donjem koturu

Broj serija zavisi od toga koliko si ti u formi, ali ja bi krenuo sa 3 radne serije za svaku vežbu i po 10 ponavljanja, pa to povećavao kako budeš napredovao, ali to je nešto što treba pratiti i prilagoĂ°avati tokom vremena.

Ma trazio sam nesto po netu i citao tvoj blog, pa sam sam sklopio nesto.
Na osnovu cega bih trebao da dizajniram svoj trening i da li ima smisla ovako trenirati?

Alene, treba mi tvoja pomoc oko trening programa.
Mislim da je ovo tvoja teritorija, posto bih hteo da radim push/pull/legs.
Pre sam radio klasiku grudi/biceps, ledja/triceps, noge/ramena i smucilo mi se vise da treniram tako.

Znam da ne mozes da mi dajes savete posto ne znas kako ja treniram,ali mi cisto onako okvirno reci sta ne valja i sta bi ti
menjao. 

Push:

Bench press                  4 x 6-8
Stojeci potisak               4 x 6-8
Uski bench                    4 x 6-8
Propadanja                    4 x max

Pull:

Mrtvo dizanje                  4 x 6-8
Veslanje u pretklonu        4 x 6-8
Zgibovi  sa opterecenjem 4 x 6-8                   
Zgibovi dlanovi ka licu       4 x 6-8

Noge:

Nozna ekstenzija             3 x 10-15
Cucnjevi                        8-10 x 6-10
Iskorak sa sipkom            4 x 6-10

Zasto tako puno serija cucnjeva? Teretana nema leg press masinu pa kontam da je u redu da radim cucnjeve umesto toga.
I sve ovo uz naravno progresivno povecavanje tezine.
Dakle sta kazes? 

Gde si našao ovaj program treninga?

Da, ali kao po propisima dozvoljeno je do 10micrograma po milimetru, pa me zanima kolika je to kolicina da ne bi presao

To ti niko ne može reći bez da te testira na neki način, ali ćeš i dalje ćeš morati slati uzorak na kontrolu što je kod nas isto kao da si pao...

Alene, treba mi tvoja pomoc oko trening programa.
Mislim da je ovo tvoja teritorija, posto bih hteo da radim push/pull/legs.
Pre sam radio klasiku grudi/biceps, ledja/triceps, noge/ramena i smucilo mi se vise da treniram tako.

Znam da ne mozes da mi dajes savete posto ne znas kako ja treniram,ali mi cisto onako okvirno reci sta ne valja i sta bi ti
menjao. 

Push:

Bench press                  4 x 6-8
Stojeci potisak               4 x 6-8
Uski bench                    4 x 6-8
Propadanja                    4 x max

Pull:

Mrtvo dizanje                  4 x 6-8
Veslanje u pretklonu        4 x 6-8
Zgibovi  sa opterecenjem 4 x 6-8                   
Zgibovi dlanovi ka licu       4 x 6-8

Noge:

Nozna ekstenzija             3 x 10-15
Cucnjevi                        8-10 x 6-10
Iskorak sa sipkom            4 x 6-10

Zasto tako puno serija cucnjeva? Teretana nema leg press masinu pa kontam da je u redu da radim cucnjeve umesto toga.
I sve ovo uz naravno progresivno povecavanje tezine.
Dakle sta kazes? 

Da, ali kao po propisima dozvoljeno je do 10micrograma po milimetru, pa me zanima kolika je to kolicina da ne bi presao

Zdravo, evo ja imam jedno pitanje koje je malo teze, pa ako znas...
U sportu kod mene (taekwondo) zabranjeno je da je efedrin u urinu 10micrograma po milimetru... koliko je to onda tabeta, 10miligrama 20...?
Hvala unapred

Koliko god da uzmeš naće ti jer oni traže po svojim indikatorima amfetamina i čim ti naĂ°u povišen indikator šalju tvoj uzorak na testiranje, a ti si pao na doping kontroli...