Drugi trening triceps uski bench 140 3x3
100kg 3 x 12
franucski potisak potisak sa cela ,konopac sajlaa propadanja na klupicu ,propadanja obicna
i jos 2-3 vezbe za triceps

Upravo idemo na trening
Grudi:
Kosi bench 3x15
koso razvlacenje 3x15 u super setu sa guranjem dlanovima ka gore po 20 pon.
ravan bench 3x10
ravno razvlacenje 3x15 3 sec gore 3 sec dole
propadanje 3x15
sajla sa donjeg kotura 4x20 jako

Jutarnji trening 12 serije bench press
3 serije daska od 5 cm 155-160-160 kg x 2
4 serije spoto sa 145x3
3 serije dupla pauza 140kg
2 serije na tak 120 kg x12

Cucanj 3x7
Presa 3x12
Sedeca flexija za zadnju lozu 3x10
List na smith masini 6x12

Letenje na krosu 6x12
Rotacija sa sipkom u cosku za core 3x10

Odlican trening danas tj. dva treninga
Prvii jutarnji mrtvo dizanje zagrevanje do 240x2
3 radne serije dvojke i licni rekord na 270kgx2 na nekih 82 kg
posle toga 2x5 sa pauzom u polovini pokreta sa 200 kg
170x11 i 130x25 bez pojasa
posle podne odradio trapez,biceps ii podlakticu

Ukrštanje sajli 3x12
Ravni B. Press 3x10
Kosi B. Press 3x8

Lat 3x10
Veslanje donji kotur 3x10
Veslanje T sipkom 3x12

Danas 2 treninga.Prednje rame 4 serije x10 pon
8 serije zadnje rame
Odmor 2 sata pa drugi trening bench 5x140kg 150x2
145x3x4 plastika na 5 cm
floor bucke po 50 kg jedna 3x10
propadanja
push pres 100 kg 2x4

Cucanj 3x7
Iskorak sa opterecenjem 3x8 svaka noga
Sut 3x12
Rumunsko mrtvo 4x6
List na smitu 5x15
Rame letenje bucicama 5x12

Deload- cucanj
100kg x1
90kgx1 x3

Benc
60kg x1 x3

Bench press sipka x12 50x10 80x6 100x4 120x3 120x2 140x1 150x1
i napokon 160kg !!! 2x telesna kilaza onda 145 3 serije dvojke sa pauzom od 3 sec
wide grip sa nogama na klupi 110 kg 2x10 sa pauzom
kontra kosi 2x120kgx11
hamer za gornje i hamer za donje grudi sve po 4x10

Cucanj sa pauzom
130kg x2 x3

Benc sa pauzom
82,5kg x1
75kg x3 x4

Spoto benc
65kg x5 x3

Trbusni i 10min.laganog trcanja.

Ledja:
Prednji lat 3x12
Hiperekstenzija 3x20
Zadnji lat 3x20
Mrtvo u super setu sa veslanjem 3sec gore 3sec gore
Jednorucno veslanje 3x10
Zgibovi 4x otkaz
10min istezanje

Cucanj uski stav 4x160 kg x 11 do zemlju
120x20 100x30 lom
iskoraci sa 22.5 kg po ruci svaka noga po 14 super set sa prednjim sutom 4x25
zadnja loza na sut masini 1x30 1x25 1x18 1x22
cucanj sa teskim bucicama
stomak

Cucanj 3x5
Prednji cucanj 3x6
Iskorak sa opterecenjem 3x 20
List 5x15
Letenje bucicama 6x12

Bench press 1x110kg,1x115kg,1x120kg,1x125kg, 1x135kg sa malom pauzom na grudima
Board press (5cm) 1x130kg,1x135kg,2x137,5kg,1x137,5kg